Apa yang kamu makan sepanjang bulan puasa wahai Susu Sejat?

Beberapa pembaca ada menghantarkan soalan di emel, bertanyakan “apa yang aku makan ketika bulan puasa ini?” Jawapan aku mudah, dan secara amnya adalah sama sahaja seperti yang aku ceritakan dalam “Siri Khas Puasa“. Namun, untuk berlaku lebih jujur, adalah lebih baik aku kongsikan serba sedikit apa yang aku makan sepanjang hari ini, 1 Ramadhan 1431 Hijrah. Apa yang anda lihat di bawah adalah sama seperti apa yang tercatat dalam food log aku. Mungkin misi (berat badan) kita berbeza, namun strateginya masih tetap sama; semuanya bergantung kepada jumlah kalori yang diambil.

1Sahur (5am)

Status: Wajib diambil.

Nasi Putih, 1 genggam setengah = 166kcal
Ikan tenggiri goreng, satu ketul = 171kcal
Tomato (ala rojak), 2 sudu besar = 18kcal
Gardenia Wholegrain Fibremeal, 1 1/2 keping = 103kcal
Gardenia Aunt Rosie’s Kaya, 1 sudu teh = 31kcal
Tesco Skim Milk, 4 sudu besar = 89kcal
Probolic SR, 2/3 Scoop = 87kcal
Appeton Multivitamin & Mineral, 1 tablet = 0kcal

Jumlah Kalori makanan-makanan di atas ialah 664kcal, dan pembahagian karbohidrat, lemak, dan protein daripada jumlah kalori ini adalah seperti berikut:

Nisbah Fat:Carb:Protein ini (yakni 18:52:29) masih tergolong dalam plan pemakanan yang seimbang dan sihat.

2Snek Sebelum Makan Tengahari (10am)

Status: Tidak diambil.

3Makan Tengahari (1pm)

Status: Tidak diambil.

4Snek Petang (4pm)

Status: Tidak diambil

5Berbuka Puasa (7:28pm)

Status: Wajib diambil

Kurma, 7 biji = 153kcal
Tesco Skim Milk, 4 sudu besar = 89kcal
Scivation Whey, 1 Scoop = 104kcal
Jambu batu, 1/4 cawan = 28kcal

JUMLAH = 374kcal

Kurma adalah sumber karbohidrat yang bagus kerana ia mudah cerna (simple carb), namun mempunyai nilai G.I yang rendah. Ini sama sekali berbeza dengan meminum air yang berasaskan gula (seperti air oren kordial, soya yang dicampur gula), yang mana meskipun senang dicerna, gula mempunyai nilai G.I yang agak tinggi. Pentingnya mengawal nilai G.I ini adalah agar dapat mengelakkan fenomena yang dikenali sebagai “sugar spike” atau “insulin spike“. Rujuk entri ini untuk penerangan yang lebih lanjut berkenaan hal ini.

6Makan Malam (Selepas Solat Maghrib, 7:45pm)

Status: Wajib diambil

Karipap, 2 biji (sebiji ialah 40g) = 256kcal
Pulut panggang, 2 biji = 184kcal
Nasi putih, 2 genggam = 222kcal
Rendang ayam, bahagian dada, tanpa kuah = 116kcal
Kuah dhal, 40g = 29kcal

Jumlah kalori = 807kcal

Untuk hidangan ini, aku benar-benar menumpukan pengambilan makanan berkalori tinggi (rata-ratanya berminyak), memandangkan aku perlukan jumlah kalori yang banyak untuk memastikan pengambilan kalori aku dalam sehari tidak kurang dari DCR. Namun, aku masih mementingkan 2 macronutrien yang utama, iaitu karbohidrat dan protein. Sumber fiber sepatutnya ada dalam hidangan ini, tetapi memandangkan aku agak kelewatan ke bazaar Ramadhan petang tadi, maka semua lauk-pauk berasaskan sayur sudah pun habis dijual. Harus turun lebih awal lagi esok!

7Supper/Moreh (10pm)

Status: Terpulang untuk ambil atau tidak

Choc Lindt, 2/3 ketul = 40kcal
Kacang tanah, segenggam = 58kcal
Kuaci, 1/2 sudu besar = 30kcal

Jumlah = 128kcal (masih juga makanan berkalori tinggi, datangnya dari lemak)

8Sebelum Tidur (11.30pm)

Status: Terpulang untuk ambil atau tidak

Gardenia Wholegrain Fibremeal, 2 keping = 137kcal
Gardenia Aunt Rosie’s Kaya, 1 sudu teh = 31kcal
Tesco Skim Milk, 5 sudu besar = 111kcal
Probolic SR, 1/2 scoop = 65kcal

Jumlah = 344kcal

Jumlah Keseluruhan = 2317kcal, dan pembahagian karbohidrat, lemak, dan protein daripada jumlah kalori ini adalah seperti berikut:

Mesti ramai yang hairan, aku ada mengambil makanan berlemak, namun nisbah Fat:Carb:Protein aku adalah masih terkawal. Apa rahsianya? Kalau para pembaca nak tahu, itulah kegunaan supplemen protein seperti whey protein dan Probolic SR. Supplemen amat membantu dalam diet mereka yang agak sibuk dengan faktor kerja, dan tiada masa untuk menyediakan makanan mengikut garis panduan piramid makanan. Life is all about balance!

Itulah dia strategi pemakanan aku, bukan sahaja untuk hari ini, malah untuk hari-hari yang seterusnya, sehinggalah tanggal 30 Ramadhan kelak. Secara teorinya, inilah jumlah yang harus aku makan (2317kcal) dalam usaha aku untuk mengekalkan berat badan aku sepanjang bulan puasa. Bagaimana pula dengan anda?

Comments

  1. By jolene

    Reply

  2. By Joy Kalonas

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *