Berikut merupakan ringkasan untuk keseluruhan bab di dalam “Kelas Kalori”. Untuk mengelakkan kekeliruan atau ketidakfahaman di kalangan pembaca baru, anda disarankan menghabiskan pembacaan di laman tersebut sebelum melanjutkan bacaan di sini.

A – Istilah wajib tahu

BMR = Basal Metabolic Rate

DCR = Daily Calorie Requirement

mDCR = Modified Daily Calorie Requirement

.

B – Carta Aliran Diet untuk menurunkan berat badan

  1. Kira berapa BMR dan DCR anda (untuk lebih mudah, sila guna kalkulator yang ada pada sebelah kanan blog ini).
  2. Tolak 500kcal dari DCR untuk mendapatkan mDCR.
  3. Sekiranya nilai mDCR adalah kurang dari BMR, maka sila rombak/tambahkan rutin senaman ke dalam gaya hidup anda. Ini sekaligus akan meningkatkan nilai DCR anda (rujuk rajah di bawah).
  4. Tolak kembali 500kcal dari DCR untuk mendapatkan mDCR, dan pastikan ia tidak kurang dari BMR.
  5. Agihkan mDCR kepada 5-6 hidangan secara anggaran.
  6. Dapatkan sebuah buku latihan bergaris untuk dijadikan “Food Log” (Diari Diet).
  7. Catat setiap kalori yang diambil berpandukan Food Calori List (FCL) yang dibekalkan berserta Info nutrisi yang terkandung pada label produk ke dalam buku tersebut.
  8. Pastikan anda disiplin dan jujur dengan setiap kalori yang diambil. Tidak kurang dan tidak lebih mDCR.
  9. Pastikan anda disiplin dan mengikut ketetapan senaman seperti yang dipilih dalam “Kadar Aktiviti” (Kalkulator)
  10. Pantau kemajuan setiap 2 minggu sekali menggunakan pita pengukur, cermin, dan alat penimbang.
  11. Ulang kembali langkah 1 hingga 9 apabila berat badan sudah turun sebanyak 5kg.
  12. Ulangi langkah-langkah di atas sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!
Merujuk kepada langkah 3: Sila tambahkan kadar aktiviti untuk meningkatkan nilai DCR anda.
.

C – Carta Aliran Diet untuk menambah berat badan

  1. Kira berapa BMR dan DCR anda (untuk lebih mudah, sila guna kalkulator yang ada pada sebelah kanan blog ini).
  2. Tambah 500kcal dari DCR untuk mendapatkan mDCR.
  3. Agihkan mDCR kepada 5-6 hidangan secara anggaran.
  4. Dapatkan sebuah buku latihan bergaris untuk dijadikan “Food Log” (Diari Diet).
  5. Catat setiap kalori yang diambil berpandukan Food Calori List (FCL) yang dibekalkan berserta Info nutrisi yang terkandung pada label produk ke dalam buku tersebut.
  6. Pastikan anda disiplin dan jujur dengan setiap kalori yang diambil. Tidak kurang dan tidak lebih mDCR.
  7. Pastikan anda disiplin dan mengikut ketetapan senaman seperti yang dipilih dalam “Kadar Aktiviti” (Kalkulator). Disarankan melakukan lebih senaman mencabar otot untuk meminimakan kenaikan lemak.
  8. Pantau kemajuan setiap 2 minggu sekali menggunakan pita pengukur, cermin, dan alat penimbang.
  9. Ulang kembali langkah 1 hingga 9 apabila berat badan sudah bertambah sebanyak 5kg.
  10. Ulangi langkah-langkah di atas sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!