Berikut merupakan ringkasan untuk keseluruhan bab di dalam “Kelas Kalori”. Untuk mengelakkan kekeliruan atau ketidakfahaman di kalangan pembaca baru, anda disarankan menghabiskan pembacaan di laman tersebut sebelum melanjutkan bacaan di sini.

A – Istilah wajib tahu

BMR = Basal Metabolic Rate

DCR = Daily Calorie Requirement

DCI = Daily Calorie Intake (istilah asal/lama yang saya gunakan dalam kelas kalori adalah mDCR)

.

Untuk mengekalkan berat badan, nilai DCR = DCI. Tetapi untuk naik/turun berat badan, nilai DCI ini perlu DIUBAH, seperti yang diterangkan dalam langkah-langkah di bawah.

B – Carta Aliran Diet untuk menurunkan berat badan

  1. Kira berapa BMR dan DCR anda (untuk lebih mudah, sila guna kalkulator yang ada pada sebelah bawah/footer blog ini).
  2. Tolak 500kcal dari DCR untuk mendapatkan defisit pengambilan kalori (ini DCI semasa anda sepanjang proses menurunkan berat badan. DCI ini yang kita kena modify).
  3. Sekiranya nilai DCI adalah kurang dari BMR, maka sila rombak/tambahkan rutin senaman ke dalam gaya hidup anda. Ini sekali gus akan meningkatkan nilai DCR anda (rujuk rajah di bawah).
  4. Tolak kembali 500kcal dari DCR untuk mendapatkan DCI, dan pastikan ia tidak kurang dari BMR.
  5. Agihkan DCI kepada 5-6 hidangan secara anggaran.
  6. Dapatkan sebuah buku latihan bergaris untuk dijadikan “Food Log” (Diari Diet).
  7. Catat setiap kalori yang diambil berpandukan Food Calori List (FCL) yang dibekalkan berserta Info nutrisi yang terkandung pada label produk ke dalam buku tersebut.
  8. Pastikan anda disiplin dan jujur dengan setiap kalori yang diambil. Tidak kurang dan tidak lebih DCI semasa.
  9. Pastikan anda disiplin dan mengikut ketetapan senaman seperti yang dipilih dalam “Kadar Aktiviti” (Kalkulator)
  10. Pantau kemajuan setiap 2 minggu sekali menggunakan pita pengukur, cermin, dan alat penimbang. Bukan alat penimbang sahaja ya..
  11. Ulang kembali langkah 1 hingga 9 apabila berat badan sudah turun sebanyak 5-10kg.
  12. Ulangi langkah-langkah di atas sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!
Merujuk kepada langkah 3: Sila tambahkan kadar aktiviti untuk meningkatkan nilai DCR anda.
.

C – Carta Aliran Diet untuk menambah berat badan

  1. Kira berapa BMR dan DCR anda (untuk lebih mudah, sila guna kalkulator yang ada pada sebelah bawah/footer blog ini).
  2. Tambah 500kcal ke DCR untuk mendapatkan lebihan pengambilan kalori (ini DCI semasa anda sepanjang proses menurunkan berat badan. DCI ini yang kita kena modify).
  3. Agihkan DCI kepada 5-6 hidangan secara anggaran.
  4. Dapatkan sebuah buku latihan bergaris untuk dijadikan “Food Log” (Diari Diet).
  5. Catat setiap kalori yang diambil berpandukan Food Calori List (FCL) yang dibekalkan berserta Info nutrisi yang terkandung pada label produk ke dalam buku tersebut.
  6. Pastikan anda disiplin dan jujur dengan setiap kalori yang diambil. Tidak kurang dan tidak lebih DCI.
  7. Pastikan anda disiplin dan mengikut ketetapan senaman seperti yang dipilih dalam “Kadar Aktiviti” (Kalkulator). Disarankan melakukan lebih senaman mencabar otot untuk meminimakan kenaikan lemak.
  8. Pantau kemajuan setiap 2 minggu sekali menggunakan pita pengukur, cermin, dan alat penimbang.
  9. Ulang kembali langkah 1 hingga 9 apabila berat badan sudah bertambah sebanyak 5kg.
  10. Ulangi langkah-langkah di atas sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!

Untuk penjelasan yang lebih terperinci, disarankan anda untuk rujuk/baca keseluruhan bab di dalam “Kelas Kalori”, atau dapatkan naskhah Diari Diet terbitan Susu Sejat (Planner Diet).