Berikut merupakan ringkasan untuk keseluruhan bab di dalam “Kelas Kalori”. Untuk mengelakkan kekeliruan atau ketidakfahaman di kalangan pembaca baru, anda disarankan menghabiskan pembacaan di laman tersebut sebelum melanjutkan bacaan di sini.
A – Istilah wajib tahu
BMR = Basal Metabolic Rate
DCR = Daily Calorie Requirement
DCI = Daily Calorie Intake (istilah asal/lama yang saya gunakan dalam kelas kalori adalah mDCR)
.
Untuk mengekalkan berat badan, nilai DCR = DCI. Tetapi untuk naik/turun berat badan, nilai DCI ini perlu DIUBAH, seperti yang diterangkan dalam langkah-langkah di bawah.
B – Carta Aliran Diet untuk menurunkan berat badan
- Kira berapa BMR dan DCR anda (untuk lebih mudah, sila guna kalkulator yang ada pada sebelah bawah/footer blog ini).
- Tolak 500kcal dari DCR untuk mendapatkan defisit pengambilan kalori (ini DCI semasa anda sepanjang proses menurunkan berat badan. DCI ini yang kita kena modify).
- Sekiranya nilai DCI adalah kurang dari BMR, maka sila rombak/tambahkan rutin senaman ke dalam gaya hidup anda. Ini sekali gus akan meningkatkan nilai DCR anda (rujuk rajah di bawah).
- Tolak kembali 500kcal dari DCR untuk mendapatkan DCI, dan pastikan ia tidak kurang dari BMR.
- Agihkan DCI kepada 5-6 hidangan secara anggaran.
- Dapatkan sebuah buku latihan bergaris untuk dijadikan “Food Log” (Diari Diet).
- Catat setiap kalori yang diambil berpandukan Food Calori List (FCL) yang dibekalkan berserta Info nutrisi yang terkandung pada label produk ke dalam buku tersebut.
- Pastikan anda disiplin dan jujur dengan setiap kalori yang diambil. Tidak kurang dan tidak lebih DCI semasa.
- Pastikan anda disiplin dan mengikut ketetapan senaman seperti yang dipilih dalam “Kadar Aktiviti” (Kalkulator)
- Pantau kemajuan setiap 2 minggu sekali menggunakan pita pengukur, cermin, dan alat penimbang. Bukan alat penimbang sahaja ya..
- Ulang kembali langkah 1 hingga 9 apabila berat badan sudah turun sebanyak 5-10kg.
- Ulangi langkah-langkah di atas sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!
C – Carta Aliran Diet untuk menambah berat badan
- Kira berapa BMR dan DCR anda (untuk lebih mudah, sila guna kalkulator yang ada pada sebelah bawah/footer blog ini).
- Tambah 500kcal ke DCR untuk mendapatkan lebihan pengambilan kalori (ini DCI semasa anda sepanjang proses menurunkan berat badan. DCI ini yang kita kena modify).
- Agihkan DCI kepada 5-6 hidangan secara anggaran.
- Dapatkan sebuah buku latihan bergaris untuk dijadikan “Food Log” (Diari Diet).
- Catat setiap kalori yang diambil berpandukan Food Calori List (FCL) yang dibekalkan berserta Info nutrisi yang terkandung pada label produk ke dalam buku tersebut.
- Pastikan anda disiplin dan jujur dengan setiap kalori yang diambil. Tidak kurang dan tidak lebih DCI.
- Pastikan anda disiplin dan mengikut ketetapan senaman seperti yang dipilih dalam “Kadar Aktiviti” (Kalkulator). Disarankan melakukan lebih senaman mencabar otot untuk meminimakan kenaikan lemak.
- Pantau kemajuan setiap 2 minggu sekali menggunakan pita pengukur, cermin, dan alat penimbang.
- Ulang kembali langkah 1 hingga 9 apabila berat badan sudah bertambah sebanyak 5kg.
- Ulangi langkah-langkah di atas sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!
Untuk penjelasan yang lebih terperinci, disarankan anda untuk rujuk/baca keseluruhan bab di dalam “Kelas Kalori”, atau dapatkan naskhah Diari Diet terbitan Susu Sejat (Planner Diet).
loike! nie lah yg org para pembaca br nak kan..ramai yg tanya sy ttg blog abg nie,,para pembaca br nie sume xde guide yang mcm abg buat skrg..sy rasa post terbaru nie sangat2 membantu mereka..hehehee…kalo dlu 1st time sy bc kat fb abg kurang dr 4ooo org,,skrg dlm beberapa bulan hmpir mencecah 6000..semoga abg trus menyebarkan VIRUS KESEDARAN ini..hehehe
tambahan sikit,,kalo mula2 sy bc blog abg nie(awal bulan 5 2011)..sy ambik masa seminggu utk khatam sume isu/post dlm blog nie,,lepas 2 sy ambik semua maklumat yg sesuai dan tidak mustahil utk sy lakukan..sy kaji dan buat satu rumusan ringkas utk dilakukan setiap hari bermula dengan pemakanan sehingga kepada senaman yg betul..hasilnya,,sy bg feedback “cerita 3 bff 2”..SMPAI HARI INI SY SENTIASA MEMPROMOSIKAN BLOG SUSUSEJAT!..trima kasih yg tidak terhingga abg SS!
saya amat berbangga dengan pijiey, terus mempromosikan gaya hidup sihat ye? Terima Kasih sebab turut mempromosikan blog saya.. :)
tank Q bro… da bole buat tesis ni.. hehehee
sama2.. :)
saya nak tanya.. tak paham siket.. kalau MDCR lebih rendah dari BMR..so kiter kene ikut jumlah DCR balik.. tak perlu tolak pengambilan kalori cuma kene tambah aktiviti kiter seharian sahaja.. betol ke kalu saya paham macam ni.
betul, nak faham macam ni pun boleh jugak.. :) kuncinya, harus ada kalori defisit.
Salam SS
jika mDCR rendah dari DCR maknanye saya perlu meningkatkn pengambilan Kalori?? atau meningkatkan aktiviti senaman saya ??
Salam Syah,
jika mDCR rendah dari DCR = turun berat badan :)
bila tgk entry bro rasa bersemangat balik.. wa antara orang yang beli ebook kevin tue tapi kecundang separuh jalan walaupun dah almost 2 month berdiet.. dah byk kali try berdiet tp tak bejaya.. external fact mmg kuat betui mengganggu.. lepas stop 2 bulan tu, berat badan kembali bertambah siap extra lagi.. tinggi wa 168cm berat kurang sket dari dari tinggi 165kg. adoiiiii… kalau tak amik action awal mmg wa akn mati awal walaupun kadar kolestrol, gula dan ebagainya masih rendah.. bro ada advice tak?
masuk kepompong dengan orang2 yang sihat dan fit, ia amat membantu. apa2 pun, self discipline memang kena kuat…
Saya dapat mdcr yg lebih dari bmr.mdcr saya 2787.maknanya dalam satu hari saya kena makan makanan yang jumlahnya semuanya adalah 2787kcl la ek?
uish, banyak juga mDCR zul… adakah ini untuk menaikkan berat badan?
Salam SS,
Saya masih tak faham no.3 tu. Saya dah kira BMR, DCR dan mDCR. Memang mDCR saya lagi kurang dari BMR. Maksud SS rombak/tambah rutin tu ialah senaman yang saya buat perlu buat ye.
Dan bila masa saya kena ubah DCR untuk bagi mDCR tak kurang dari BMR. Sebelum senaman atau selepas senaman?
TQ
salam, mDCR rombak ketika awal-awal pengiraan lagi, tiada kena mengena dengan sebelum atau selepas senaman. Bila rombak mDCR, maksudnya kita kena rombak DCR dahulu (dengan cara meningkatkan aktiviti fizikal). bila dah dapat DCR yang baru (lebih tinggi dar DCR sebelumnya), maka boleh cuba untuk tolak kembali 300kcal-500kcal sehari, depends on your goal. Syaratnya, jangan tolak sehingga di bawah BMR kerana itu tidak elok untuk jangka masa panjang. Bila dah pasti dapat mDCR yang kita nak ikut, baru boleh start follow the diet. Senaman ikut intensiti yang dipilih, atau lebih sedikit tak apa. Good luck!
Sekarang ni.
BMR = 1746
DCR = 2096
mDCR = 1596
mDCR < BMR.
Saya just follow mDCR ni ye untuk kiraan kalori? Atau saya hanya guan DCR je?
cuba ambil 1800kcal dahulu dan lihat macamana progress untuk tempoh 2 minggu ni… dalam masa yang bersama, tingkatkan aktiviti fizikal, bersenam membantu membakar lagi lebihan kalori.. ye?
kalau tiada perubahan selepas 2 minggu, kurangkan mDCR kepada 1700 dan lihat pula hasilnya, dan begitulah seterusnya, sikit2, sampai angka di penimbang tu bergerak. Jangan terus potong kalori secara banyak dan drastik.
Ok terima kasih.
By the way, saya n abang saya sedang mengikut kelas kalori SS ni. =)
And thank you untuk ilmu yang diberikan! And thank you again for saving our lifes!
sama2… good luck to both of you… ;)
En SS, blog anda memang amat membantu saya dalam mendalamai ilmu pemakanan ni, semoga blog ini akan terus memberikan maklumat2 yang bermanfaat untuk panduan hidup kita…
terima kasih kerana menyokong susu sejat :)
Salam..
Bro..
Masa terbaik timbang berat badan ni bila??
Sebelum sarapan ker..
salam Shahril, yes, ketika bangun dari tidur.. pastikan waktu kita mengukur berat (untuk pantau progres) tu tetap.. boleh cuba timbang dan rekod setiap pagi ahad untuk progress setiap minggu..
sya xbrape fham la..bert sy 47kg..tggi 147cm..target sy bert 40 kg.tp bert sy sush nk trun..boley bntu?
linda, cuba rujuk dan fahami asas-asas kalori dahulu, tak susah pun, sekali dah faham konsep, memang boleh buat.. selebihnya hanyalah disiplin.
Salam..
Skrg ni sy pya BMR, DCR & MDCR:
BMR = 1448
DCR = 1738
MDCR = 1238
Need your advice tuk kurangkan berat badan.. :)
Thank You.
assalam ss,
saya dah fhm konsep ss, cume saya x phm tentang tahap metabolisme.
adakah bagus jika metabolisme kita tinggi?
atau
adakah bagus jika metabolisme kita rendah?
w’salam, kalau untuk turun berat, bagus kalau kadar metabolisma lebih tinggi berbanding sebelumnya.
‘Basal Metabolic Rate’ anda ialah 1397 kcal.
Purata kalori diperlukan anda dalam sehari ialah 1676 kcal.
DCR-500= Mdcr ,1176
soalannnye SS, kalo saya kekalkan Mdcr saya lebih dari BMR,
sikit sangat pengecilan kalori tu.. dah laa metabolisma rendah.. memang tak gerak2 even dah steady ikut selama 1 bulan
Increase the physical activity.. atau bahasa mudahnya, pertingkatkan lagi jumlah senaman.. :)
assalam en. ss.
sy nak tanya pendapat en. pasal pemakanan sy.
bfast 0700-protein shake(89 kcal)+ susu dutch lady low fat
snack 1000-roti wholegrain gardenia 1-2 kpg
lunch 1300-nasi separuh+sayur+ikan/ayam
snack 1600-epal sebiji
dinner 2030-quaker oat 3 in 1+roti wholegrain 2 kpg
supper 2300-dutch lady low fat
sy rasa mcm carbs terlalu byk..
berat 75kg tggi 173 cm
tq..
wassalam, untuk dinner tu kalau boleh tambah sumber protein lagi.. btw, berapa jumlah kalori semua tu?
Assalamualaikum…
apa pendapat en SS jika saya menggunakan pedometer bagi mengira kcl yang telah digunakan bagi setiap senaman
waalaikumsalam, boleh saja, tak jadi masalah :)
abg SS mne kalkulatornye..nk kire ni..nk kurus:'(..help me..
kan belah kanan blog tu ler dik, cuba tengok betul2..
SS, saya bersenam selama 1 jam 3 kali seminggu, kenapa metabolic rate saya tak naik2? Remain at 1180 je…
macam mana u check metabolic rate tu? metabolic rate cuma nilai anggaran.. cara pengiraan nya pula pelbagai.
thanks a lot mr ss. tp kan camne law kite potong pengambilan kalori lebih daripada 500? tp pengambilan makanan tu sihat dan seimbang da kire dari segi ratio 50:35:15. may Allah bless u:)
En. SS. saya baru jumpa blog ini dan ia memberikan input yang berguna kepada saya. em, saya dah kira. untuk mdcr saya 2177. means, untuk diagihkan setiap hidangan dan saya ambil 6 kali hidangan. setiap hidangan tuu memerlukan lebih kurang 362.83. betul ke kiraan saya macam ni? terima kasih :)
betul, kalau rasa susah nak ingat banyak2 nombor, bundarkan 362.83 pada 350kcal pun boleh.
saya nk tnya….kalau MDCR kita kurang pada BMR….ok ka??…
BMR: 1781
DCR: 2137
MDCR:1500
BOLEH KA MACAM NI??…
MAKAN STILL 5-6 KALI JUGAK…
kalau boleh, biar lebih sikit dari BMR.. jangan terburu2 tolak banyak2, tolak sikit2 dulu dari BCR..
BMR -1475, mDCR – 1786.25.
saya bersenam dalm seminggu dlm lingkungan 4-5 hari. saya buat slow jogging dan diselalng seli dgn berjalan. dalam tempoh 2 minggu sy baru kurg 1kg. itu mematuhi diet yg betul atau tidak?
dari info yang huda beri ini, tak jadi masalah.. how’s the diet? macam mana huda bahagikan kuota kalori?
ni kiraan saya…
BMR 1295.5
DCR 1554.6
mDCR 1054.6
kindly advice…berapa banyak kalori perlu saya ambil setiap hari?
untuk mantain berat, ambil ikut nilai DCR..
untuk turun berat, kena tolak beberapa ratus kalori untuk apatkan mDCR, tapi keep in mind nilainya jangan bawah BMR.. dalam kes dina ni, mDCR = 1054.6kcal lebih rendah dari BMR iaitu 1295.. kena adjust balik mDCR tu agar terletak di antara BMR dan DCR (antara 1295 dan 1554)
SS..SALAM..sye ade terbace tp tk confirm n tk ingt..
kan biler kite kire DCR tuh..kan kite ade masukkan senam selaki.. 1to 3 times aweek or 3to 5 time a week etc2 kan…
okey kire nye sye masukkan 3 to 5 times a week..n mDCR sye 2035…
ini bermakne sye kene mkn sebyk 2035 calori shj kan…
bukan mkn 2350 calorie and joging 350… 2350 – 350 = 2000 calorie..kan…
betul tak..sbb mase mule2 pengiraan sye dah select senam 3 to 5 times a week..
unless sye tkde select senaman…baru sye tolak senaman dr pemakanan sye…betul ker eh…ke slh…
cam confuse…
b4 ni mmg sye mkn jek n senam… calorie intake tolak jek output… = mDCR…but then ader terbace ritu..if mmg dh select senam..jd xley wat camtu
BMR = 1208 kcal
DCR = 1661 kcal
mCDR = 1161 kcal
erm apa jadi ni ek..=)) sy fmale 24yr, 50kg, 158cm… kalau macam ni punyer calc apa yg sy patut buat..kena keep maintain ke, kne kurus ke or kne bykkn senaman ke or kne makan byk? xpham pulak sy…hehe..
thankz kalau dapat bantu sy..=))
maksudnya ambilan kalori makanan tu mesti ikut seperti yang dicadangkan.. dalam setiap makanan ada nilai kalorinya yang tersendiri.. jumlah makanan diambil sehari akan memberikan nilai kalori tertentu, dan ianya harus sama dengan mDCR yang diperolehi untuk turun berat :) moga membantu.
Hai….
BMR=1293 kcal
DCR=1778 kcal
mDCR=1278 kcal
Hai SS….
BMR=1293 kcal
DCR=1778 kcal
mDCR=1278 kcal
kalo mDCR sy lbh kurang drp BMR mcmane perlu sy buat utk dptkn mDCR sy supaya trletak antara BMR dan DCR…….???
weight=60kg
height=158cm
female=27yr
as salam,
boleh cadangkan apps calorie tracker yg sesuai.
tq
Salam ss..sy dah buat pembayaran utk diari diet..butiran pembayaran sudah diberikan kat emel tu.. :)
Hai SS,
Saya kurang faham berkenaan jangan ambil lebih atau kurang mDCR…pada saya jika kita ambil makanan lebih kurang dari nilai mDCR adalah lebih bagus…Boleh SS terangkan..terima kasih SS
maksud lebih kurang tu adalah kurang dari ni mDCR
assalam en.sususejat yg sgt2 mmberi motivasi n inspirasi, sy nk tya berkenaan turunkn brt bdn..sy tgk beza utk naik n turunkn brt bdn ialah turun x lakukn senaman otot..sy nk turunkn brt bdn jd sy x perlu lakukn senamn otot..hya mlakukn senaman seperti dlm kalori keluar shj?mohon en.ss blh jlskan..
waalaikumussalam cik ana, bukan macam tu, boleh saja nak buat weight training ketika menurunkan berat badan, untuk kekalkan muscle mass. yang dikongsikan sebelum ini hanyalah contoh. seeloknya gabungkan kardio dan weight training untuk kesihatan tubuh badan yang maksimum.
Salam SS.
Saya sedikit keliru. Melihat kpd result di bawah, adakah ianya normal? Berapa nilai kalori yang perlu saya amalkan setiap hari? Ini kerana, rata2 soalan di atas kebanyakan mDCR BMR
Tq in advance
Salam .. apa jadi jika DCI < BMR?
Metabolisme terganggu?