Bagaimana hendak mengekalkan kadar metabolisma ketika Ramadhan?

7 petua kekalkan kadar metabolik sepanjang bulan Ramadhan

Sejak awal Ramadhan tempoh hari, saya memang tak sempat nak update apa-apa entri memandangkan jadual yang agak padat dan kesibukan kerja. Jumaat minggu lalu pula saya dijemput untuk menjadi penceramah program “Diet Talk: Eat Right, Keep Fit” anjuran peserta kursus Diploma Pengurusan Awam (DPA) di INTIM, Kemaman. Mungkin minggu ini saya sempat mengemaskini 1 – 2 entri.

Pantai Mak Nik, Kemaman, tak jauh dari lokasi INTIM. 10 Ramadhan yang sungguh menenangkan..

Pantai Mak Nik, Kemaman, tak jauh dari lokasi INTIM. 10 Ramadhan yang sungguh menenangkan..

Seperti yang kita sedia maklum, berpuasa untuk jangka panjang dan berterusan boleh merendahkan kadar metabolisma jika tidak di ambil perhatian. Ketika berpuasa, badan tidak menerima makanan dari luar lebih dari 12 jam, sedangkan sel-sel dalam badan perlu mendapatkan bekalan glukosa (dalam bentuk glikogen) sepanjang masa untuk terus menjalankan fungsi-fungsi badan.

Namun disebabkan persaingan oleh organ, tisu otot, sel darah merah dan otak, untuk mendapatkan glukosa, bekalan glikogen dari hati sahaja tidak mencukupi kerana rembesannya sangat perlahan (gula darah rendah, insulin juga rendah). Untuk mengatasi masalah ini, badan akan menguraikan tisu-tisu otot dan lemak untuk mendapatkan asid amino dan asid lemak yang akan digunakan untuk menjana tenaga menerusi pembentukan molekul Acetyl-CoA.

Apabila fenomena ini berterusan, jisim otot dan kandungan lemak akan menyusut dan ini akan mempengaruhi nilai BMR memandangkan jisim otot berkadar langsung dengan nilai BMR – juga dikenali sebagai “kadar metabolik basal atau asas“. Badan melancarkan satu mekanisma agar penyusutan tidak terus berlaku dan ini yang dikatakan merendahkan nilai BMR dan seterusnya DCR, sesuai dengan pengambilan kalori yang tidak banyak (berbanding hari bukan puasa).

Namun tidak semestinya tiada solusi dalam mengatasi fenomena semulajadi ini. Antara langkah-langkah yang boleh dilakukan adalah:

1 – Jangan sesekali meninggalkan Sahur – Sahur yang paling baik adalah sahur yang paling hampir dengan waktu Subuh. Malah definisi Sahur itu sendiri adalah ‘bangun dari tidur dan makan untuk tujuan puasa, sementara menanti masuknya waktu subuh’. Sudah menjadi kebiasaan masyarakat Islam di Malaysia yang kononnya mengambil sahur sebelum masuk tidur (jam 12 tengah malam), barangkali tidak mahu tidur mereka terganggu sehingga pagi. Sedangkan ini bukanlah sahur, sebaliknya sekadar makan tengah malam. Melewatkan pengambilan sahur dan mempercepatkan berbuka puasa, selain dari sebahagian Sunnah Nabi Muhammad S.A.W, juga memendekkan fasa ‘puasa’ oleh tubuh badan justeru meminimakan penyusutan otot.

hadith_suhoor

2 – Ketika Sahur, fokus dengan karbohidrat kompleks dan protein yang rendah nilai biologi nya seperti ikan, ayam, daging dan sumber kekacang. Ini memastikan bekalan tenaga dari sahur adalah mencukupi sehingga ke tengahari.

suhoor

3 – Berbuka dengan makanan yang tinggi karbohidrat dan protein – Rasanya ini tak ada masalah di kalangan masyarakat kita, kerana biasanya makanan kita dah cukup tinggi karbohidrat (kurma, minuman manis, nasi) dan protein (lauk-pauk, susu soya). Mungkin yang perlu diambil perhatian adalah jumlah lemak yang diambil kerana biasanya juadah berbuka adalah juga tinggi lemak.

4 – Jangan tidur terlalu lama pada sebelah tengahari/petang – Tidur seketika (power nap) sekitar 30 minit selepas Zohor tidak menjadi masalah malah terbukti membantu dalam meningkatkan prestasi kerja selepas itu. Namun yang menjadi masalah adalah apabila tempoh tidur itu berlanjutan sehingga berjam-jam lamanya. Apabila ini belaku, badan sebenarnya sudah teradaptasi dengan kadar metabolik yang rendah (mengantuk, lesu, kurang energetik). Sebaliknya, kita harus kekal cergas, tangkas dan energetik sama seperti hari biasa kerana ini yang akan memastikan kadar metabolik kita kekal optimum sama seperti hari biasa.

5 – Jangan abaikan Superfood – Untuk memastikan tip no.4 mudah dilaksanakan, kita sama sekali tidak boleh mengabaikan superfood. Meskipun ketika Ramadhan, kebanjiran makanan dan juadah yang lazat-lazat di bazaar telah mengaburi kewujudan Superfood, namun kepentingan mereka tidak harus dilupa dan perlu diambil sepanjang bulan puasa. Ini tidak, apabila datangnya bulan Ramadhan, hampir majoriti masyarakat kita mudah untuk mendapat sembelit dan kekurangan nutrisi terutamanya vitamin c disebabkan pemilihan makanan yang tidak seimbang. Antara beberapa jenis superfood adalah buah-buahan seperti betik, sayur seperti bayam, telur, dan sumber kekacang. Rujuk sini.

Dr.Todds.Superfoods.Pyramid

6 – Minum cukup air pada sebelah malam – Rasanya tak perlu diterangkan lagi kepentingan air kerana ia merupakan bendalir penting untuk fungsi dalaman tubuh (metabolisma). Seboleh-bolehnya kekalkan pengambil 2 liter air pada sebelah malam dan ini dapat dipastikan mencukupi dengan mengambil 3 gelas air sekitar waktu berbuka, 3 gelas air sekitar selepas teraweh (atau sebelum tidur) dan 3 gelas air lagi sekitar waktu sahur. Maksud ‘gelas air’ di sini ialah jumlah air yang diambil, tidak kiralah air manis, air soya, susu atau sekadar air masak.

7 – Jangan tinggalkan senaman rintangan seperti weight training atau body weight exercise – senaman pemberat (weight training) pada sebelah malam juga membantu dalam memastikan regulasi hormon testosteron terus aktif beredar dalam badan. Ini akan memberikan persekitaran yang “Anabolic” kepada otot-otot anda.

Comments

  1. By Ueki_asraf

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *