Bakar Lemak Secara Efisyen

Adakah lemak hanya dibakar ketika perut kosong?

3 tahun yang lalu, saya ada menulis entri bertajuk “Kardio – Katalis kepada Fat Burn” (andai anda ada terbaca penulisan ini dalam laman selain blog ini, ya, entri ini memang saya yang tulis). Dalam entri tersebut, saya ada menyebut perihal pembakaran lemak ketika berkardio menurut “The Hierarchy Scale of Energy” (boleh baca kembali link entri tadi untuk memahami apa yang saya maksudkan di sini). Menurut teori ini, ada 4 peringkat yang perlu dilalui oleh metabolisma badan sebelum mula membakar lemak ketika bersenam.

hierarchy

Saya juga ada menyebut bahawa dua jalan pintas untuk badan sampai kepada peringkat ke-4 adalah dengan pertama, mengosongkan perut dari sumber asas glycogen (karbohidrat) sebelum berkardio atau kedua, dengan melakukan senaman pemberat terlebih dahulu untuk memastikan glycogen yang ada habis digunakan. Tatkala yang kedua itu mungkin praktikal, cara yang pertama itu telah dipertikai.

Menurut beberapa artikel dan kajian, lemak tidak akan dibakar secara efisyen sekiranya kardio dilakukan ketika perut kosong. Perkara ini sememangnya telah menjadi isu debat antara sifu fitness seluruh dunia sejak sekian lama. Saya berkesempatan untuk membaca beberapa artikel di internet berhubung hal ini (terutamanya yang ditulis selepas tahun 2009). Dari pembacaan saya, saya simpulkan perkara-perkara berikut untuk kemudahan para pembaca yang lain:

1 – Beberapa artikel menyebut membiarkan “perut kosong” sebelum kardio untuk membakar lemak adalah mitos. Walaubagaimanapun pada saya magnitud (status) mitos ini adalah sederhana. Sebab membiarkan perut kosong bukan bermaksud badan tak boleh nak bakar lemak langsung, badan masih lagi mengikut konsep “The Hierarchy Scale of Energy” ketika membakar lemak. Cuma mungkin peratusan pembakarannya adalah sedikit dan kurang efisyen.

2 – Pada awalnya ada yang mendapati membiarkan perut kosong sebelum bersenam membakar lebih banyak lemak berbanding mereka yang telah alas perut sebelum bersenam dan hal ini pernah dilaporkan dalam “International Journal of Sports Medicine“. Hujah yang digunakan oleh beberapa pengkaji seperti Prof. Peter Hespel adalah apabila badan kekurangan glycogen dari sumber karbohidrat, paras insulin dalam darah akan menjadi rendah manakala adrenaline pula menjadi tinggi – apabila ini berlaku lebih banyak lemak yang akan dipecahkan.

3 – Pihak yang tidak menyokong pula mengatakan sebaliknya – lemak tidak dibakar dengan efisyen sekiranya bersenam dengan perut kosong (atau berpuasa). Asas paling kuat digunakan adalah ‘muscle catabolism‘ atau penguraian otot menjadi Asid Amino yang akan turut dibakar sebagai sumber tenaga. Asid Amino ini akan bersaing dengan Asid Lemak untuk digunakan sebagai sumber tenaga. Jika anda merujuk kepada “The Hierarchy Scale of Energy“, ternyata badan akan cenderung untuk menggunakan Asid Amino terlebih dahulu berbanding asid lemak. Ini sekaligus membuatkan pembakaran lemak tidak efisyen (ada persaingan dari asid amino).

4 – Di sini kena faham, dipecahkan itu satu proses berbeza, manakala digunakan sebagai sumber tenaga itu pula adalah satu proses berbeza. Maknanya proses pembakaran lemak/otot di sini secara asas melibatkan 2 proses.

5 – Pembakaran lemak adalah optimum apabila jumlah lemak yang dipecahkan itu sama jumlahnya dengan yang digunakan. Hal ini sering dicapai ketika melakukan kardio yang low intensity.

6 – Namun, apabila melakukan kardio yang moderate atau high intensity dengan perut kosong, lemak badan yang dipecahkan tu (menjadi asid lemak) adalah terlalu banyak (beredar dalam darah), dan masalahnya di sini adalah badan tak boleh nak gunakan semua asid lemak yang ada memandangkan strukturnya yang tak berapa sesuai digunakan oleh sel otot dengan kadar segera (sekali lagi, rujuk “The Hierarchy Scale of Energy” dan lihat mengapa lemak dibakar pada peringkat yang paling akhir, walaupun kita tahu asid lemak adalah sumber tenaga terbaik dan tinggi nilai pembakarannya).

cardio

7 – Apabila tamat sesi senaman kardio, kebanyakan asid lemak yang tidak digunakan dan sedia beredar dalam darah akan dipek kan semula sebagai triglyceride lalu disimpan semula sebagai lemak badan atau body fat (ini yang dikatakan oleh pihak yang tidak menyokong sebagai tidak efisyen jika bersenam dengan perut kosong, untuk tempoh senaman yang lama, hanya sedikit sahaja lemak yang dibakar. Namun saya terfikir, apakah kesan EPOC atau ‘afterburn‘ itu tidak membantu dalam menggunakan semula asid lemak yang sedia beredar dalam darah itu, atau adakah terdapat faktor lain yang menggalakkan penyimpanannya semula sebagai lemak badan?)

8 – Sebab itu ada juga berpendapat kardio yang low-intensity (di sini, kadar denyutan nadi adalah panduan untuk zon bakar lemak) harus diamalkan jika hendak berkardio ketika perut kosong supaya jumlah lemak yang dipecahkan tu sesuai dengan apa yang boleh digunakan oleh sel. Kalau buat moderate/high intensity, lebih banyak lemak yang akan dipecahkan, namun seperti diberitahu dalam point (3) dan (6) tadi, tak semua akan digunakan justeru asid lemak akan disimpan kembali sebagai lemak badan (net pembakaran jadi sedikit, tak efisyen dan buang masa).

9 – Untuk memastikan point (8) tidak berlaku, ada yang menyarankan untuk alas perut (makan) sebelum buat kardio supaya bilangan lemak yang dipecahkan tu nanti tidak terlalu banyak melebihi apa yang boleh digunakan badan. Tindakan ini dikatakan akan mencegah muscle catabolism sekaligus lemak dapat dibakar tanpa pesaing. Ia juga dikatakan meningkatkan EPOC atau kesan “afterburn” selepas bersenam – dipendekkan cerita, meningkatkan pembakaran lemak selepas bersenam.

10 – Pasti ada yang akan bertanya pula, apa perlu dimakan sebelum bersenam untuk membakar lemak. Hal ini amat subjektif. Ada pihak yang menyarankan nisbah nutrisi 50:50 antara karbohidrat dan protein pada kadar yang sedikit (cukup sekadar alas perut). Ada juga yang menyarankan untuk mengambil protein yang tinggi nilai biologi seperti telur putih atau whey, cukup sekadar untuk memastikan sel otot berada dalam positive-nitrogen balance.

11 – Walaupun ada 2 pihak yang bertentangan pendapat, kedua-duanya masih memberitahu perkara yang sama: lemak masih dibakar ketika bersenam tak kisahlah jika perut kosong atau jika perut itu dialas sebelum bersenam (faktor tempoh masa kardio, intensiti, dan kadar nadi masih lagi diambil kira). Cuma yang membezakan di antara keduanya adalah, kaedah mana yang lebih efisyen? Mana yang sebenarnya membakar lebih banyak lemak? Itulah debat sihat yang terus berlaku hingga ke hari ini.

12 – Pada saya, proses menyimpan dan membakar lemak ini ibarat memakai dan menanggalkan stokin. Ia sering dipakai dahulu sebelum kasut, namun ketika ditanggalkan, ia adalah yang paling akhir.

Bacaan Ekstra:

1 – “Does Running on an Empty Stomach Burn Fat?” by Christine Wheatley, Livestrong. Com.
2 – “The Myth Of Cardio Before Breakfast—Debunked!” by Brad Schoenfeld, TrimmedanTonned.Com

Comments

  1. By abuaqil

    Reply

    • Reply

  2. By Nadia

    Reply

    • Reply

  3. Reply

  4. By taynadirah

    Reply

  5. By taynadirah

    Reply

    • Reply

  6. By mazura yuslaili

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *