‘Basal Metabolic Rate’ (BMR) dan Online Kalkulator

Apa itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh haiwan/manusia ketika dalam fasa rehat. Tenaga ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia (seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa yang berlaku DALAM BADAN MANUSIA (degupan jantung, pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya). Dalam bahasa mudah, jumlah tenaga yang diwakili oleh BMR merupakan jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang manusia apabila manusia itu tidur (atau koma) selama 24 jam sehari.

BMR vs RMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) bermaksud ‘kadar metabolisma secara asas’, manakala RMR (Resting Metabolic Rate) bermaksud ‘kadar metabolisma ketika rehat’. Mungkin ramai yang terdengar mengenai 2 istilah ini sebelum ini, namun sedikit terkeliru akan maksud kedua-duanya. Secara matematiknya, nilai kedua-duanya adalah sama sahaja, atau hampir sama. Yang membezakan kedua-duanya adalah kaedah dalam menentukannya (nilainya).

BMR kebiasaanya diukur dalam ruangan yang gelap setelah individu yang diuji bangun dari 8 jam TIDUR DI TEMPAT KAJIAN (tempoh berpuasa keseluruhan adalah 12 jam) untuk memastikan bahawa sistem pencernaan mereka tidak aktif – individu-individu yang diuji juga diminta agar berada dalam posisi berbaring. Berbeza dengan BMR, RMR kebiasaannya diukur dalam situasi yang lebih longgar berbanding BMR di mana ia tidak memerlukan individu-individu yang diuji kaji bermalam ditempat kajian (tidak memerlukan tempoh berpuasa 12 jam) sebelum kajian dijalankan.

Nilai BMR adalah lebih tepat berbanding RMR memandangkan kaedah yang digunakan dalam menentukannya adalah lebih ‘ketat’ dan dipercayai/sahih.

Salah satu kaedah dalam menyukat nilai BMR/RMR adalah dengan merekod jumlah haba yang dikeluarkan menerusi pernafasan ketika rehat. Dalam gambar di atas, individu ini sedang menjalani analisa RMR. Sumber gambar dari blog Tim Morehouse.

 

Bagaimana BMR/RMR ditentukan secara saintifik?

Penghasilan tenaga oleh tubuh badan dikenali sebagai thermogenesis dan tenaga ini boleh diukur, sekaligus mendapatkan nilai BMR/RMR yang diperlukan. Tenaga ini diukur menggunakan analisa gas menerusi teknik ‘Calorimetry‘ dengan menggunakan ‘Calorimeter‘ (SS tidak akan membincangkan hal berkenaan ‘Calorimetry‘ di sini dengan lebih lanjut kerana ia pasti akan menyerabutkan lagi kepala otak anda).

Ice-calorimeter pertama (1782-83) ciptaan Antoine Lavoisier dan Pierre-Simon Laplace.

Bagaimana BMR ditentukan secara matematik?

Cara yang paling tepat dalam menentukan nilai BMR secara matematik adalah berdasarkan rumus yang melibatkan berat otot (lean body mass) sebagai salah satu pembolehubahnya. Namun cara ini agak merumitkan kerana ia memerlukan seseorang individu tersebut mengetahui terlebih dahulu komposisi tubuh badannya – berapa peratusan lemak badannya, berapa komposisi air dalam badannya, dan sebagainya. Oleh yang demikian, rumus-rumus lain yang mengganggarkan nilai BMR berdasarkan pembolehubah umur, jantina, berat dan ketinggian adalah lebih popular dan digunakan secara meluas.

Mengira nilai BMR yang paling hampir berdasarkan faktor-faktor metabolik (umur, jantina, berat dan ketinggian) merupakan tugas yang dilakukan oleh ahli sains sejak seabad yang lalu. Pada asalnya, ‘Rumus Harris-Benedict‘ yang telah diterbitkan pada tahun 1919 telah dijadikan rumus piawai dan digunakan secara meluas di seluruh dunia dalam menentukan nilai BMR sesuatu organisma berdarah seperti manusia. Ia terus diguna pakai sehinggalah pada tahun 1990, apabila Mark D Mifflin dan rakan-rakan telah menemukan sebuah lagi formula yang lebih tepat – Rumus ini diberi nama ‘Rumus Mifflin‘.

Rumus Harris-Benedict telah dibincangkan sebelum ini dalam ruangan Kelas Kalori Bahagian 1. Manakala ‘Rumus Mifflin’ adalah seperti berikut:

Untuk lelaki: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) + 5
Untuk wanita: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) – 161

di mana

b = berat dalam kg
t = tinggi dalam cm
u = umur

Persoalan mungkin akan timbul, yang mana satu perlu digunakan dalam diet mengira Kalori? Bagi SS, kedua-duanya merupakan formula yang bagus dalam memberikan anggaran nilai BMR yang hampir tepat. Namun, terdapat ramai pihak bersetuju bahawa Rumus Mifflin adalah lebih tepat berbanding Rumus Harris-Benedict, berdasarkan kekurangan berikut:

  1. Berdasarkan standard kajian pada masa kini, rumus Harris-Benedict tidak mengganggar nilai BMR, tetapi RMR semata-mata (ingat kembali perbezaan antara BMR dan RMR sebentar tadi). Ini kerana, individu-individu yang diuji pada masa itu tidak ‘bermalam’ di pusat kajian sebelum kajian dijalankan.
  2. Individu-individu yang diuji dalam kajian Harris-Benedict tidak merangkumi golongan obese, muda dan tua yang mencukupi. Apabila ini berlaku, ralat pengiraan pasti akan berlaku dengan ketara apabila seseorang individu itu terlalu berusia atau terlalu gemuk (obese).
  3. Apabila dibandingkan dengan rumus-rumus yang lain, rumus Harris-Benedict kebiasaannya memberikan anggaran yang terlebih, sekurang-kurangnya 5%. Sebagai contoh, anda akan menyedari bahawa nilai BMR yang diperolehi menerusi Rumus Mifflin adalah kurang sedikit nilainya (dalam -100kcal) berbanding Rumus Harris-Benedict.
  4. Untuk maklumat lanjut, anda boleh merujuk kajian David C. Frankenfield, et al (Journal of the American Dietetic Association, September 2003) dalam menentu-sahkan rumus-rumus RMR untuk mereka yang obese dan bukan obese.

Berdasarkan hujah-hujah di atas, maka pembinaan struktur kalkulator BMR online yang disertakan dalam blog Susu Sejat dot Com ini (nampak tak, kat sidebar sebelah kanan tu) adalah berdasarkan Rumus Mifflin. Namun ditegaskan sekali lagi, tidak menjadi masalah sekiranya anda mahu mengira nilai BMR anda (dan DCR anda) secara manual menggunakan Rumus Harris-Benedict ketika mengamalkan Diet Mengira Kalori (rujuk ruangan Kelas Kalori Bahagian 1). Tepuk dada, tanya selera.

Maka dengan ini, saya merasmikan Kalkulator BMR/DCR online Susu Sejat dot Com. Selamat berdiet!

Bacaan Lanjutan Berkaitan:
Kelas Kalori
Kisah Metabolisma (Bahagian 1)


38 thoughts on “‘Basal Metabolic Rate’ (BMR) dan Online Kalkulator

  1. perbezaan DCR yg ketara bila guna Kalkulator BMR/DCR online En.SS letak ni berbanding pengiraan yg diajar sblm ni..DCR sblm ni 1730 tp guna online ni jd 1615..hmm betul la rasenye Rumus Mifflin lebih tepat..jd xde la terlebih mkn n penurunan berat xmenjadi..ok thanks…

  2. Salam,

    Tahniah SS,berjaya cipta kalkulator utk kegunaan kt org yg nak berdiet.Mg ada perbezaan dgn pengiraan dulu dan pengiraan kalkulator skrg.Apa2 pon terima kasih kerana membantu saya dan rakan2.

    • that blog teach people about calisthenics workout.. tentang konsep fat burning yang dia cakap tu, disebabkan dia ajar orang kardio/bodyweight train yang berintensiti tinggi, maka apa yang diceritakan sana apply utk workout jenis yang dia ajar.. apa yang saya cerita dalam blog ni so far semua nya kardio yang berintensiti sederhana, atau rendah, seperti light jog.. so proses pembakaran lemak adalah mengikut hierarchy scale of energy yang 4 tu..

  3. so kalau seseorang tu makan kurang dari BMR yg sepatutnya,apa akan jadi?boleh kurus ke?1 lagi,knp besar sangat nilai BMR?padahal untuk aktiviti dalaman je.

  4. 2529 kcal adalah purata kalori yg sy perlukan setelah apa yg sy kira.apa pandgn suadara ttg ni dan apa yg patut sy buat

    • apa goal kaer? kalau sekadar nak mantain berat, makan je banyak tu.. mmg tu nilai kalori makanan yg patut kaer makan dalam sehari.. nanti bila umur dah bertambah, kira balik DCR yang baru.

  5. kalu kurangkan kalori lebih 500 mcm yg d cadgkan, apa kesannya dan adakah penurunan hanya cepat pada mulanya dan akan mengalami plateu lebih lama?

    • plateau tu memang akan ada.. tolak 500kcal dari DCR menjaminkan penurunan berat secara konsisten.. tapi tengok juga, kalau tolak 500kcal, tapi nilai kalori intake lepas tu di bawah nilai BMR, tak boleh juga. Nanti lagi cepat capai plateau…

  6. yup I think calculator ni bagi figure yang quite accurate jugak, because i got my BMR lebih kurang sama macam measure kat machine :)

    so congrats on your calculator!

    anyways ni result aku:

    ‘Basal Metabolic Rate’ anda ialah 1114 kcal.

    Purata kalori diperlukan anda dalam sehari ialah 1727 kcal.

    BMR tu kadar metabolisme kita kan joy? means im still having a low metabolism, tapi dulu memang lagi low lah, around 1000 kcal je but once i’ve started weight training, slowly naik sikit2.

    kalau makan around 1727 kcal tu, will it helps to increase my BMR as well? terconfuse kejap.

    • BMR tu just kadar metabolisma ketika rehat, bukan mewakili kadar metabolisma secara keseluruhan (dalam satu hari)… tapi it is still a good point for us to compare our metabolism rate at different days.. contohnya, minggu lepas lean mass u mungkin around 40kg, tapi minggu ni lean mass u naik jadi 41kg, so terdapat perbezaan muscle mass, so nilai BMR juga berubah (meningkatkan), sekaligus memberitahu yang kadar metabolisma SECARA ASAS juga meningkat.

      Berbalik pada soalan you, yes, your metabolism rate is relatively low compared to others, or even me (my BMR is around 1800kcal). So to assure you can eat much ‘like me’ (yang memang metabolic rate tinggi), you have to increase your physical activity while mantaining your BMR (this will increase your total calorie intake per day, or DCR), increase your BMR while mantaining your physical activity (which means you have to increase your muscle mass), or increase both your BMR and daily physical activity.

  7. assalamualaikum

    saya mula mengikuti blog ss bulan mac lepas. info yg dikongsi sgt berguna dan membantu. terima kasih dan tahniah atas usaha ss.

    Alhamdulillah, saya telah mencuba cara kira kalori ini dan berjaya mengurangkan drp 55kg kpd 51kg.

    Cuma saya ingin bertanya. Dengan tinggi 144.5cm, berat asal 55kg, umur 29 dan jarang melakukan senaman, DCR saya adlh 1568 kcal/day (Rumus Harris-Benedict). Oleh sbb saya ingin mengurangkan berat, saya telah tolak 500 sehari maka sy perlu ambil hanya 1068 kcal/day. Soalannya, apabila saya telah mencapai berat sasaran saya iaitu 47kg, adakah saya perlu maintain dgn 1067 kcal/day atau perlu naikkan kembali kpd DCR pada berat 47kg iaitu 1476 kcal/day?

    harap dapat jawab soalan sy. tq

    • waalaikumsalam, bila dah capai goal, masuk fasa untuk mantain berat badan. maka katakan berat anda adalah 47kg ketika tu, maka guna sahaja nilai DCR sedia ada pada berat 47kg iaitu 1476kcal/day.. :)

  8. salam en. ss. nilai DCR sya kalau ditolak dgn 500kcal akan brkurang dari nilai BMR saya. jd, apa yg sy plu lakukan?. start diet yg btul on 9 februari. berat sy 65kg dah trun kepada 60.5 lps ikut kira kalori n work out. tp skrang dh dlm keadaan plateau about one month.. sob sob sob…=(
    ketinggian 146cm umur 22 and jantina of course a girl. skrg sy masih dlm tahap obesiti yang tinggi.

  9. Salam en. ss,maaf sya nk tye kalau BMR saya 1364, purata kalori yang diperlukan setiap hari ialah 1637, seandai nya saya nak hilangkan 1kg dalam masa 1 minggu berapa jumlah kalori yang sepatutnya saya ambil dalam satu hari.

    • tak boleh capai penurunan 1kg seminggu, sebab secara matematiknya ani kena cipta defisit kalori sebanyak 1000kcal sehari.. ini kerana DCR ani sekarang ialah 1637kcal, kalau dah tolak 1000kcal, tinggal 637kcal, ani nak makan apa? tambah2 pula itu dah dibawah nilai BMR, nanti kadar metabolisma jatuh.. samada ani tolak 300kcal je sehari, atau pertingkatkan lagi aktiviti fizikal (supaya DCR juga bertambah).

  10. Pingback: Entri Untuk Orang Baru (menurunkan berat badan) | Susu Sejat

  11. En. susu…Macam mane saye nak amek kalori dalam jumlah yang ditetapkan jika saye sedang berpuase (sunat)… makan pon juz sahur n buka… ikut kiraan, saye kene amek 1558kcal kalori setiap hari…. dan setakat nie mmg tak boleh sampai sebanyak tu… maybe dalam 1k kcal je kot…. tak pandai nak bagi2 sbb dah malam…

    • kalau puasa memang begitu, automatik pengambilan kalori tak cukup smpai DCR.. itu kelebihan puasa. tapi for the long term run, kadar metabolisma boleh turun, nak bakar lemak kemudian pun susah sikit.

  12. Assalamualaikum Susu Sejat. Tumpang tanya? Saya ada membuat kiraan BMR sendiri menggunakan rumus Mifflin untuk lelaki dan juga menggunakan kalkulator yang telah disediakan di ruang sebelah kanan website, tapi ada sedikit perbezaan. Berat saya 71kg, tinggi 168cm, umur 28 tahun dan jantina lelaki. Kiraan sendiri dari rumus tersebut, saya peroleh BMR bernilai 1625, tapi dari kalkulator saya peroleh 1627. Boleh SS periksa? Takut saya ada salah kira.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>