Bolehkah meramal KG yang bakal turun dengan hanya 3500kcal?

(Nota: Saya menganggap anda sudah membaca entri ini, yang saya karang 5 tahun yang lalu, sebelum membaca entri ini)

Masalah dengan kaedah ‘Calorie Counting‘ atau ‘Kawal ambilan Kalori’ untuk menurunkan berat badan memang ada. Konsep ini menggambarkan kita adalah sebuah mesin yang boleh diatur cara (diprogramkan) seperti robot, namun sistem kita lebih kompleks dari itu.

robot

Contohnya kita suka minum segelas teh tarik setiap hari. Jika kita cuma minum separuh gelas teh tarik setiap hari, penjimatan kalori yang terkumpul selama setahun itu kononnya mampu menjanjikan penurunan berat badan sebanyak beberapa KG. Nampak seperti satu perjanjian menarik, namun dalam dunia sebenar, strategi ini hanya bersifat optimistik; tidak semestinya berlaku.

Antara inisiatif untuk memperkukuhkan konsep ini adalah dengan mengambil kira perihal kedua-dua METABOLIK dan TINGKAH LAKU MANUSIA itu sendiri dalam meramal turun/naik berat badan. Petikan di bawah saya ambil dari Dhurandhar et al. 2015. Saya kongsikan sedikit di sini untuk fahaman kita bersama.

Baca dan hadamkan dulu.

New public health and clinical interventions to reduce obesity are frequently advocated or implemented based on hypothetical estimates of an outcome that may have little empirical support (for example, the 3500 kcal rule).

For example, imagine an initiative from a large company that replaces its 250 kcal candy bars in its vending machines with 50 kcal protein bars to reduce energy intake (EI) from snacking among its employees.

This initiative can be expected to produce (in those who consume at least 250 kcal per day from such snacks), on average, 5.7 kg of weight loss after one year (for example, for a 35-year old man who is 183 cm tall and weighs 100 kg at baseline, body mass index = 30).

This estimate is based on one of the mathematically validated prediction models sometimes used to justify such interventions. But is this estimate realistic?

On the basis of the evidence, this estimate is likely optimistic because current models for predicting weight change are not well suited for use in free-living subjects.

A common rule of thumb used for decades to predict weight change outcomes is that losing or gaining one pound of fat requires a deficit of 3500 kcals of energy.

This rule does not consider that human energy balance is a dynamic and adaptable system or that lean and fat mass is lost during negative energy balance, and this leads to an underestimation of the change in EI or energy expenditure (EE) needed to produce weight change.

To accurately predict weight change in free-living individuals, however, both metabolic and behavioral compensatory mechanisms must be accounted for.

Dhurandhar et al. (2015) Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. International Journal of Obesity 39, 1181–1187.

Secara ringkas, apa yang cuba disampaikan oleh penulis di atas adalah, konsep “membakar 1 paun lemak memerlukan defisit kalori 3500 kcal” hanyalah ramalan hypothetical terdahulu yang dibentuk secara kiraan matematik.

Namun konsep ini belum dapat dibuktikan secara empirical dengan tepat, yakni tidak pernah terbukti dalam kajian atau situasi sebenar yang melibatkan populasi manusia bebas sebagai sampel.

ramal

Hipotesis “3500kcal = 1lb lemak” telah dicadangkan oleh saintis-saintis terdahulu. Namun metodologi dan kaedah penilaian ketika itu adalah terhad dan lebih bergantung kepada ekstrapolasi graf. Gambar di atas diambil dari Newburgh (1948), “Energy Metabolism in Obese Patients”.

Justeru berkesankah kira kalori ini? Adakah konsep “3500kcal = 1 paun lemak” menggambarkan bilangan berat yang bakal kita turun?

Jawapannya Ya, tetapi Tidak.

Ya, ia berkesan jika diamalkan untuk tempoh yang berterusan kerana kaedah pemantauan kalori merupakan salah satu bentuk intervensi (Behavioral Intervention/Conpensation). Ia juga mampu memotivasikan anda untuk kekal dalam misi anda untuk naik atau menurunkan berat badan. Jadi, tak ada masalah sekiranya anda stick dengan habit ini.

Tidak, ia tidak menggambarkan penurunan berat badan anda kelak akan selari dengan konsep “3500kcal = 1 paun lemak” (dalam konteks KG, ia adalah 7700kcal = 1kg lemak).

Justeru, anda tidak boleh meramal dengan tepat berapa KG yang anda bakal hilang. Kenalan saya, Akasa Bina, ada membincangkan isu di sebalik persamaan ini dalam konteks penurunan berat badan dan anda boleh lanjutkan bacaan tersebut di sini.

fat

Tapi Susu Sejat pernah guna persamaan ini dulu dalam entri ini untuk meramal penurunan berat badan. Macam mana pula tu?

Kalau dilihat kembali kepada tarikh entri tersebut ditulis, entri tersebut telah ditulis kira-kira 5 tahun yang lalu, tatkala saya masih baru dalam bidang ini. Ia bukan satu tempoh yang singkat. Banyak perkara yang berlaku sepanjang tempoh tersebut. Seorang yang baru masuk sekolah menengah sudah berjaya menduduki SPM. Seorang siswazah juga berupaya menjadi pemegang ijazah sarjana kedoktoran. Macam-macam boleh berlaku dalam tempoh 5 tahun ini. Lagi banyak yang kita explore, lebih banyak yang kita tidak tahu sebenarnya.

Kesimpulan: Anda boleh teruskan dengan amalan mengawal pengambilan kalori kerana ia suatu bentuk intervensi (Behavioral Conpensation), namun dalam masa yang sama kena faham sistem badan kita lebih kompleks dari yang kita jangkakan. Dalam entri akan datang, inshaa Allah kalau ada masa, saya akan kupas perihal komposisi badan kita dan mengapa KG dan BMI bukan indikator yang bagus.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *