#bersenamitubagus No.1 – Burpees Fusion Workout [CKstar]

Sepanjang tempoh Bulan Bersenam Bersama SS ini, anda semua dijemput untuk berkongsikan jenis senaman yang anda praktikkan di rumah, di taman, atau di gym. Sebagai permulaan, entri kali ini ditulis oleh saudari CKstar, seorang ahli aktif di group FB yang sudi untuk berkongsikan satu jenis regim senaman yang menggabungkan kedua-dua element kekuatan (strength) dan stamina (kardio).

SENAM ITU BAGUS – Disediakan oleh CkStar AsSyikin

Memandangkan bulan nie tema bersenam tapi dengann syarat senaman yang ringkas tak melebihi 30 minit. Disasarkan kepada mereka yang sibok dengan agenda masing-masin.. Meh aku nak buh senaman yang ringkas mingkas tapi berkesan dan mampu buat anda berkerja keras dah peluh ibarat dilanda bajir..ekeke.. Aku akan cuba upload senaman yang boleh buat di rumah jer..so jimat masa tak payah nak drive pergi gym atau tempat jogging.

WARNING: Jangan lupa warm up sebelum mula senam, cool down selepas senam . Selain itu, stretching utk sebelam dan selepas senam utk elakkan kecederaan

A) BURPEES FUSION WORKOUT

Senaman nie ringkas kerana terdiri dari 2 pergerakan sahaja.  Tetapi  rutin ini mencabar kerana ia melibatkan “total body workout”. Dalam masa yang singkat “heart rate” akan mencanak naik dengan laju sekaligus mempercepatkan pembakaran lemak. Ia adalah senaman bertindak 2 dalam 1, iaitu kardio dan “conditioning”. Aku suka buat senaman nie bila aku tak cukup masa, terlalu malas nak fikir nak buat senaman apa dan aku pasti senaman nie berkesan.

Peralatan: Dumbell.. Alternatif ialah botol air, kettelbell atau sand bag, lebih kreatif lagi boleh guna tong cat, botol minyak..hehe. Pemberat  yang digunakan bergantung pada kemampuan korang. Lagi berat lagi bagus.

Masa: Tiada masa khas.. bergantung pada tahap stamina anda..kalau boleh kurang kan rest, buat selaju y anda boleh.. diramalkan boleh habis antara 10 minit-20 minit..

Rutin:

  1. Dumbell swing – 10x
  2. Burpees – 10x
  3. Dumbell swing – 10x
  4. Burpees – 9x
  5. Dumbell swing – 10x
  6. Burpees – 8x
  7. Dumbell swing – 10x
  8. Burpees – 7x
  9. Dumbell swing – 10x
  10. Burpees – 6x
  11. Dumbell swing – 10x
  12. Burpees – 5x
  13. Dumbell swing – 10x
  14. Burpees – 4x
  15. Dumbell swing – 10x
  16. Burpees – 3x
  17. Dumbell swing – 10x
  18. Burpes – 2x
  19. Dumbell swing – 10x
  20. Burpees – 1x

Secara umumnya ia melibatkan bilangan Dumbell Swing yang tetap iaitu 10 kali. Manakala bilangan Burpees semakin berkurang utk setiap ulangan dari 10 kali hingga ke 1 kali. Cara-cara Dumbell Swing adalah seperti dibawah gambar nie:-

Untuk video yang lebih jelas boleh lihat di sini.

Untuk Burpees pulak aku beri 2 pilihan:-

Pilihan 1: Bagi beginner buat seperti pic dibawah:

Untuk video lebih jelas boleh rujuk di sini.

Pilihan 2: Bagi Intermittent ke Advance seperti ini pic dibawah:

atau untuk video lebih jelas di sini.

Point Penting:

~ masa buat dumbell swing, pastikan dumbell anda setiasa berada selari dgn mata anda.. jgn membongkok masa melakukan swing..

~ Gunakan tenaga lower body (hip drive) anda utk mewujudkan momentum swing

.:Berjumpa lagi di Senaman seterusnya:.

Comments

  1. By LelakiMauSehat

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *