Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 1)

Pengenalan kepada Intermittent Fasting (IF)

leangains

Mungkin ada yang tak pernah dengar apa itu Intermittent Fasting (IF). Diet ini sebenarnya bukanlah perkara baru. Saya sendiri mengetahui perihal diet ini awal tahun 2011 (masa itu saya masih prejudis terhadap IF) dan ketika itu ia sudah popular di barat. Tambahan pula Martin Berkhan telah mencetuskan satu revolusi baru untuk IF apabila beliau telah memperkenalkan protokol ‘leangains‘ dalam membakar lemak dan pada masa yang sama membina otot. Protokol tersebut terbukti berjaya untuk beliau.

.

Definisi IF

blood_levels_fastingDalam bahasa paling mudah, ia adalah puasa. Namun IF berbeza dari puasa Ibadah orang Islam dari segi dibolehkan mengambil apa jenis minuman dan makanan yang tidak membawa kepada kemasukan glukosa atau respon insulin; atau dalam bahasa diet, apa sahaja boleh diambil sepanjang tempoh ‘puasa’ asalkan ia 0 kalori – ini termasuklah air masak dan minuman tanpa gula. IF ibarat seperti puasa yang disebabkan untuk tujuan ‘check up‘ darah keesokan pagi (fasting blood glucose).

Protokol (Panduan secara umum)

Terdapat banyak sekali variasi untuk IF. Namun secara asasnya kitaran IF ini terbahagi kepada 2 fasa atau 2F iaitu Fast (puasa) dan Feed (makan atau berbuka).

Disebabkan masih belum ada kajian yang komprehensif berkenaan IF, sehingga hari ini masih belum dapat dipastikan protokol mana yang lebih bagus dan berkesan untuk majoriti populasi. Malah terdapat dakwaan yang mengatakan kesan IF pada wanita akan sedikit berkurangan sekiranya mereka mengambil satu-satu hidangan yang besar saiznya (seperti yang lelaki ambil, kira-kira lebih 30% dari keperluan kalori harian dalam satu hidangan). Dakwaan ini adalah berdasarkan komen-komen yang sempat saya baca di internet oleh wanita yang pernah mengamalkannya.

Secara amnya, beberapa jenis IF adalah seperti berikut:

Alternate Day Fasting: 36 jam puasa/12 jam berbuka
Eat Stop Eat: 24 jam puasa/1-2 kali seminggu
The Warrior Diet: 20 jam puasa/4 jam berbuka
The Fast-5 Diet: 19 jam puasa/5 jam berbuka
Leangains: 16 jam puasa/8 jam berbuka

Kitaran "Fast-feed-Fast" adalah suatu yang normal dalam kehidupan manusia. Setiap hari, manusia berpuasa (fast) kira-kira 6-10 jam yakni ketika tidur.

Kitaran “Fast-Feed-Fast” adalah suatu yang normal dalam kehidupan manusia. Setiap hari, manusia berpuasa (fast) kira-kira 6-10 jam yakni ketika tidur. Namun dalam kes ini, tempoh feed (makan) adalah lebih panjang iaitu kira-kira 14-18 jam, sekiranya individu tersebut makan dari sarapan pagi hingga supper di malam hari. Dalam protokol IF, tempoh fast adalah lebih panjang dari feed.

Protokol spesifik

Untuk eksperimen yang bakal saya jalankan terhadap diri saya sekurang-kurangnya 3 minggu ini, saya telah memilih protokol Lengains memandangkan ia lebih senang untuk dilakukan serta sesuai dengan gaya hidup seharian yang bekerja pejabat. Tempoh puasa akan bermula kira-kira jam 9-10 malam (selepas makan malam) dan berakhir kira-kira jam 1-2 petang keesokan harinya (dibuka dengan makan tengahari).

9-10 malam –> 1-2 petang keesokan hari = 16 jam (Fast)
1-2 petang –> 9-10 malam hari yang sama = 8 jam (Feed)

Namun saya tidak akan meniru 100% cara Lengains. Sedikit perubahan protokol akan dilakukan. Secara amnya:

1) Senaman hanya dilakukan 3 kali seminggu dari jenis low intensity cardio kira-kira 20-30 minit setiap sesi – Ini untuk memastikan bahawa kesan selepas senaman seperti Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) kepada lipolysis adalah seminima yang mungkin. Modifikasi ini dibuat kerana saya ingin melihat sendiri adakah protokol IF dengan interval dalam kitaran fast-feed yang diubahsuai ini mampu memberikan kontribusi kepada pembakaran lemak secara khusus, tanpa intervensi atau bantuan faktor-faktor lain.

kardio-ringan

2) Pengambilan kalori adalah sedikit defisit berbanding DCR. Hal ini direka agar ia mimik dengan situasi puasa sebenar. Dalam kes saya, DCR saya adalah sekitar 2450 kalori sehari. Sepanjang menjalani IF, pengambilan kalori adalah sekitar 1800 hingga 2100 kalori sehari, bergantung pada kadar aktiviti ketika hari tersebut.

Selain itu, defisit kalori juga dilakukan sebagai ‘penanda aras’ untuk menguji adakah benar dakwaan bahawa berpuasa akan merendahkan kadar metabolisma, atau mungkin sebaliknya. Sekiranya, ia benar merendahkan kadar metabolisma, maka penurunan berat/lemak adalah minima atau mungkin tiada perubahan berat atau paras lemak langsung.

kalori

3) Pemilihan makanan – saya akan makan seperti apa yang orang Malaysia lazim makan setiap hari. Ini termasuklah mengambil hidangan nasi setiap hari dengan saiz hidangan biasa bernilai kira-kira 800 kalori. Strategi pemakanan juga masih mengikut standard nutrition dengan anggaran nisbah makronutrien 50:30:20 (Karbohidrat:Protein:Lemak). Yang membezakan protokol ini dengan diet defisit kalori yang biasa dilakukan adalah the eating pattern. Memang itu objektif eksperimen ini iaitu untuk lihat kesan kitaran atau spesifik interval dalam IF itu terhadap pembakaran lemak dan penurunan berat.

nasi

4) Sepanjang tempoh puasa, saya akan mengambil air masak. Saya juga akan mengambil kopi o panas atau Indocafe tanpa gula setiap pagi untuk memastikan saya tidak mengantuk atau tampak lethargic.

Dalam bahagian berikutnya, saya akan ceritakan sedikit beberapa manfaat puasa secara amnya dan IF secara khususnya berdasarkan kajian-kajian terkini, di samping sedikit mekanisma fisiologi yang berlaku pada tubuh badan ketika berpuasa. Saya juga akan mengemaskini “Siri Khas IF” ini dengan progress eksperimen saya dari semasa ke semasa dalam tempoh kira-kira 3 minggu. Doakan eksperimen saya ini berjalan lancar.

Komen SS 1: Tahukah anda, puasa di bulan Ramadhan dan puasa sunat setiap Isnin dan Khamis juga adalah suatu bentuk IF?

Komen SS 2: Jangan expect saya akan mendapat badan seperti Martin pula. Ini cuma suatu eksperimen.

Bersambung…

*********************************************************

Nota: Sudahkah anda memiliki Diari Diet? Ia adalah “planner” harian yang membantu merekod dan membimbing diet, di samping turut mengandungi nota-nota berkaitan diet. Kepada sesiapa yang berminat untuk memilikinya, bolehlah menghantarkan tempahan ke email sususejat[at]gmail.com atau PM terus saya di Facebook.

Kepada yang berminat menyertai seminar memantapkan ilmu diet dan senaman, ‘Sihat Holistik’, bolehlah menghubungi En. Muhamad (013-7277007). Masih ada kekosongan lagi untuk lokasi-lokasi berikut: Kemaman – 12 September 2014; Kuala Terengganu – 13 September 2014; Melaka – 20 September 2014. Maklumat lanjut boleh rujuk di sini.

Comments

  1. By Farid

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *