Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 2)

Sambungan Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 1)

Dalam entri sebelum ini saya telah menceritakan sedikit pengenalan berhubung Intermittent Fasting (IF) dan protokol-protokol yang biasa digunakan. Namun tidak lengkap rasanya andai kita mengikuti protokol IF (atau puasa biasa yang lain) tetapi tidak mengetahui bagaimana badan kita respon terhadap situasi puasa itu sendiri. Dalam entri ini saya akan ceritakan secara asas perubahan fisiologi tubuh badan ketika kedua-dua fasa feed dan fast ini.

if

Glycogen dan Lemak

Secara asasnya badan menyimpan glycogen sebagai bahan bakar pertama. Glycogen ini bersifat hydrophilic (larut air) dan lebih diutamakan untuk digunakan sebagai bahan bakar dalam mendapatkan tenaga berbanding lemak (bahan bakar kedua). Lemak kurang menjadi pilihan kerana untuk menukarkan lemak kepada tenaga perlu melalui proses yang panjang, antaranya lipolysis dan beta-oxidation. Dalam bahasa mudah, melecehkan kalau badan nak guna lemak, guna glycogen lebih senang.

Walaubagaimanapun, lemak merupakan suatu bentuk penyimpanan tenaga yang terbaik kerana lemak tidak memerlukan air sebagai pelarut, justeru ia kurang ‘makan ruang’ dan boleh dimampatkan (orang selalu kata, lemak yang bertambah itu bagai dipam-pam). Selain itu, satu unit lemak (triglycerides) juga mempunyai 3 asid lemak yang terikat kepadanya, 3 asid lemak ini pula merupakan suatu bentuk hydrocarbon yang panjang dan mampu menghasilkan banyak unit acetyl-coA (bahan bakar untuk kitar tenaga). Sebab itulah lemak adalah bertenaga tinggi dan ia juga lambat habis (lambat turun BF%).

glycogen

Selain itu, menyimpan lemak juga merupakan suatu tindakan yang ‘unlimited‘ kerana sel lemak sentiasa boleh membiak sekiranya tenaga yang berlebihan perlu disimpan. Berbeza dengan glycogen, badan hanya boleh menampung maksimum kira-kira 600g glycogen sahaja memandangkan granul-granul yang ditugaskan untuk menyimpan glycogen adalah terhad; 500g dalam skeletal muscle, 100g dalam hati.

Prinsip asas metabolisma: badan hanya mula membakar lemak sebagai tenaga sekiranya paras glycogen berkurangan, atau dalam bahasa pasarnya ‘bila badan dah terdesak nak cari sumber tenaga’. Beberapa faktor yang membawa kepada pengurangan glycogen adalah kebuluran (starvation), kekurangan kemasukan karbohidrat, defisit kalori, puasa, dan bersenam.

glyco-fat

Regulasi Insulin vs Glucagon: Asas metabolisma

Metabolisma terbahagi kepada dua fasa iaitu anabolisma dan katabolisma. Dalam fasa anabolisma, badan membina ‘sesuatu’ dari apa yang diperolehi menerusi proses pencernaan (makan). Sebagai contoh membina protein untuk menjadi enzim, hormon, dan DNA. Begitu juga badan membina simpanan glycogen dari glukosa serta membina lemak dari lebihan glukosa dan triglycerides. Justeru, proses anabolisma juga dirujuk sebagai endogenic atau penyimpanan tenaga.

Dalam fasa katabolisma pula, badan menggunakan ‘sesuatu’ dari apa yang sudah dibina untuk tujuan membina bahan lain – kebanyakannya membawa kepada pelepasan tenaga atau exogenic. Sebagai contoh badan menghuraikan glycogen, lemak dan otot untuk mendapatkan bahan bakar bagi menjalankan kitar tenaga, untuk menjana tenaga. Tenaga inilah yang kita gunakan setiap hari untuk membuat kerja.

blood_levels_fasting

Terdapat 2 watak penting yang berperanan memastikan kedua-dua proses di atas berlangsung. Mereka adalah Insulin dan glucagon. Kedua-duanya bertindak secara antagonis (maksudnya kedua-dua tak boleh mempunyai paras yang sama, rujuk gambar sebelah) dalam mengawal paras gula darah. Sebagai contoh, apabila gula darah menjadi terlalu tinggi atau ‘spike’, insulin akan dirembeskan untuk membawa glukosa ini masuk ke dalam sel. Apabila paras gula darah berkurangan dari yang sepatutnya, glucagon pula akan dilepaskan untuk menukarkan glycogen di hati –> Glukosa (lalu dilepaskan ke dalam darah).

Secara asas, proses anabolisma hanya berlangsung seandainya paras Insulin mula meningkat. Insulin pula hanya meningkat sekiranya terdapat kemasukan glukosa dan asid amino ke dalam darah (selepas makan). Hal yang sama juga berlaku sebaliknya sekiranya paras gula darah menurun, seperti yang diringkas dalam carta di bawah

metabolisma

Respon Insulin ketika ‘feed’, Glucagon ketika ‘fast’

Dalam situasi di mana fasa ‘feed’ lebih panjang berbanding ‘fast’ (seperti majoriti situasi hari ini, makan dari pagi hingga tengah malam), insulin akan sentiasa dilepaskan dan kuantitinya pula bergantung kepada sebesar mana jumlah makanan yang diambil. Glucagon pula akan mengambil tempat bekerja ketika fasa ‘fast’, yakni ketika tidur atau ketika bersenam (itu pun jika individu tersebut bersenam, tetapi hari ini tak ramai yang bersenam).

Ketidakseimbangan regulasi insulin dan glucagon ini memberi kesan kepada hormon-hormon lain dalam badan kerana setiap hormon ini bekerja secara berantai. Sebagai contoh, lambakan pelepasan insulin akan mengakibatkan tindakan beberapa hormon lain menjadi terhad atau berlebihan, sebagai contoh glucagon, cortisol dan leptin. Hal ini dalam jangka masa panjang juga akan membawa kesan atau masalah lain seperti diabetes dan obesiti.

Overfeeding Rapidly Induces Leptin and Insulin Resistance
diabetes.diabetesjournals.org/content/50/12/2786.full

Selain itu, beberapa pihak juga percaya badan manusia direka untuk ‘feed’ dan ‘fast’ berdasarkan sistem penyimpanan tenaga dalam bentuk glycogen, malah makanan yang kita makan akan disimpan dalam bentuk glycogen terlebih dahulu dan tidak digunakan semuanya pada waktu itu juga. Justeru, mereka menekankan betapa pentingnya memastikan keseimbangan ‘feed’ dan ‘fast’ ini.

Kitaran "Fast-feed-Fast" adalah suatu yang normal dalam kehidupan manusia. Setiap hari, manusia berpuasa (fast) kira-kira 6-10 jam yakni ketika tidur.

Berpuasa merendahkan kadar metabolisma? Betulkah?

Secara jujurnya, suatu ketika dahulu saya juga antara individu yang mempercayai dakwaan ini. Sehinggakan saya juga pernah taksub membeli produk protein lambat cerna semata-mata khuatir otot akan menyusut dengan drastik ketika bulan puasa seterusnya memberi kesan kepada metabolisma.

Namun selepas melanjutkan ulangkaji kepada buku teks ‘human fisiology‘, beberapa buku kritikal (bukan majalah fitness, bukan majalah manggis, atau buku bersifat “rujukan sekunder dan tertier”) dan jurnal ilmiah, saya dapati ada sesuatu yang ‘tidak kena’ dengan dakwaan ini. Nak tahu apa yang saya dapati? Ini akan saya kupas dalam bahagian seterusnya. Kena tunggu..

Bersambung…

*********************************************************

Nota: Sudahkah anda memiliki Diari Diet? Ia adalah “planner” harian yang membantu merekod dan membimbing diet, di samping turut mengandungi nota-nota berkaitan diet. Kepada sesiapa yang berminat untuk memilikinya, bolehlah menghantarkan tempahan ke email sususejat[at]gmail.com atau PM terus saya di Facebook.

Kepada yang berminat menyertai seminar memantapkan ilmu diet dan senaman, ‘Sihat Holistik’, bolehlah menghubungi En. Muhamad (013-7277007). Masih ada kekosongan lagi untuk lokasi-lokasi berikut: Kemaman – 12 September 2014; Kuala Terengganu – 13 September 2014; Melaka – 20 September 2014. Maklumat lanjut boleh rujuk di sini.

Comments

  1. By bella liyana

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *