Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 3)

Sambungan Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 2)

Adakah berpuasa merendahkan kadar metabolisma?

Terdapat sebilangan besar trainer dan ‘otai-otai fitness’ yang mendakwa amalan berpuasa atau skipping meals termasuk IF boleh merendahkan kadar metabolisma. Secara jujurnya saya suatu ketika dahulu turut mempercayai dakwaan ini. Sehinggakan saya pernah taksub membeli produk protein lambat cerna semata-mata khuatir otot akan menyusut dengan drastik ketika bulan puasa seterusnya memberi kesan kepada metabolisma.

Namun selepas melanjutkan beberapa ulangkaji, saya mendapati ada sesuatu yang ‘tidak kena’ dengan dakwaan ini. Untuk memahami kenapa dakwaan tersebut kurang tepat, kita harus melihat kembali apa yang dimaksudkan dengan metabolisma.

metabolisma

i. Secara bahasa, metabolisma bermaksud “perubahan”. Ia merujuk kepada perubahan setiap komponen-komponen biologi dalam badan manusia. Dalam bahagian 2 sebelum ini, saya sudah menerangkan bahawa terdapat 2 fasa dalam metabolisma iaitu Anabolisma dan Katabolisma.

ii. Perubahan komponen-komponen ini mengakibatkan berlakunya perubahan tenaga yang disukat dengan unit joule dan kalori. Kata kunci metabolisma di sini ada 2 iaitu, perubahan komponen biologi dan tenaga.

iii. Untuk menganggarkan berapa banyak perubahan tenaga yang berlaku, rumus matematik digunakan. Basal Metabolic Rate (BMR) adalah anggaran tahap metabolisma dalam badan (asalnya diukur berdasarkan tenaga haba yang terhasil dari ‘perubahan’ ini). BMR kemudian akan didarab dengan faktor aktiviti dan nilai yang diperolehi dikenali sebagai DCR.

iv. Semakin tinggi berat (otot + organ) seseorang, semakin tinggi nilai BMR dan kadar metabolisma beliau. Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak ‘komponen biologi’ yang akan dibakar atau ‘diubah’ untuk mendapatkan tenaga, semakin tinggi metabolisma.

Hal ini turut menerangkan mengapa mereka yang mengalami penyusutan ukur lilit pinggang tetapi berat tidak berubah, mampu mengekalkan kadar metabolisma seperti mana ketika mereka masih bersaiz besar (which is good!).

v. Dalam bahasa mudah, tenaga yang anda hasilkan atau keperluan kalori harian anda merupakan indikator kepada kadar metabolisma. Semakin tinggi kadar metabolisma anda, semakin tinggi keperluan kalori. Semakin rendah kadar metabolisma, maka rendahlah keperluan kalori. Make sense?

causes-slow-metabolism

Selepas memahami konsep di atas, barulah kita kembali semula kepada soalan yang berbunyi, “Adakah berpuasa merendahkan kadar metabolisma?

Jawapannya, ia bergantung kepada apa yang anda lakukan ketika berpuasa. Jika ketika fasa puasa itu anda hanya duduk diam, mengikut lenggok badan yang menyuruh anda ‘malas’ dan berehat di sofa, sudah pasti jumlah tenaga yang dijanakan pun akan berkurangan, lalu kadar metabolisma juga akan berkurangan.

Namun sekiranya ketika fasa puasa itu anda aktif, banyak bergerak, sudah tentu banyak ‘komponen biologi’ yang akan dibakar untuk mendapatkan tenaga, justeru metabolisma anda tidak berkurangan malah kekal atau mungkin meningkat!

Selain itu, berpuasa juga tidak akan menyusutkan otot kerana mengikut majoriti buku-buku teks human fisiology dan biochemistry yang pernah saya rujuk, badan akan menggunakan lemak terlebih dahulu sebagai respon kepada pengurangan paras glycogen hati. Penyusutan otot hanya akan berlaku sekiranya badan tidak menerima makanan untuk tempoh yang terlalu panjang (kebuluran) dan hal ini dikaitkan dengan kekurangan pengambilan protein dalam diet.

Kes yang berlaku ke atas adik Firdaus beberapa bulan yang lalu adalah contoh 'kebuluran' yang terlalu lama. Malnutrisi.

Kes yang berlaku ke atas adik Firdaus beberapa bulan yang lalu adalah contoh ‘kebuluran’ yang terlalu lama. Malnutrisi.

Hujah disokong beberapa kajian saintifik

Pernyataan berpuasa tidak menurunkan kadar metabolisma bukanlah suatu omong kosong. Terdapat banyak rujukan ilmiah dan kajian saintifik yang menyokong fakta ini. Antaranya:

1. Dua kajian pada tahun 1999 mendapati mereka yang mengambil 800 ke 1000 kcal sehari selama sekurang-kurangnya 12 minggu berjaya mengekalkan jisim otot mereka di samping mengalami penurunan paras lemak badan. Kedua-dua kajian mengkehendakkan sampel kajian mereka untuk bersenam dengan pemberat (weight training) 3 kali seminggu.

Bryner RW. 1999. Effects of resistance training vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition 18(1): 115-121

Rice B et al. 1999. Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 22: 684-691

2. Kajian pada tahun 2002 turut mendapati 38 wanita obese yang mengamalkan diet pengurangan ambilan kalori selama 16 minggu berupaya mengekalkan jisim otot mereka dengan mengamalkan senaman pemberat (weight training) 3 kali seminggu.

Janssen I, et al. 2002. Effects of an energy-restrictive diet with or without exercise on abdominal fat, intermuscular fat, and metabolic risk factors in obese women. Diabetes Care 25:431-438

3. Mereka yang berusia emas atau veteran juga tidak terlepas dari turut mengalami ‘kebaikan’ yang sama. Kajian mendapati individu berumur 60 hingga 75 tahun yang bersenam tidak mengalami penyusutan otot yang ketara berbanding kumpulan yang tidak bersenam.

Chomentowski P, et al. 2009. Moderate Exercise Attenuates the Loss of Skeletal Muscle Mass That Occurs With Intentional Caloric Restriction – Induced Weight Loss in Older, Overweight to Obese Adults. Journal of Gerontology: MEDICAL SCIENCES 64A(5): 575–580

4. Berpuasa selama 72 jam secara berterusan tidak akan mengakibatkan penurunan jisim otot yang ketara di samping tidak akan memperlahankan proses sintesis protein.

Gjedsted J et al. 2009. Forearm and leg amino acids metabolism in the basal state and during combined insulin and amino acid stimulation after a 3- day fast. Acta Physiologica (6): 1-9.

Norrelund H. 2001. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes 50:96-104

fasting_eating_fast_food

5. Kajian yang dijalankan di University of Nottingham, England mendapati 29 lelaki dan wanita yang berpuasa IF selama 3 hari berterusan (72 jam) tidak mengalami sebarang perubahan kadar metabolisma.

Webber J, Macdonald IA. 1994. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition 71:437-447.

6. Kajian di atas turut disokong oleh satu lagi kajian yang dijalankan pada tahun 2007. 10 lelaki yang bertubuh ‘lean’ dan berpuasa selama 72 jam secara berterusan juga didapati tidak mengalami perubahan kadar metabolisma.

Gjedsted J, et al. 2007. Effects of a 3-day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. Acta Physiologica Scandinavia 191:205-216.

7. Kajian yang dijalankan di Pennington Biomedical Research Center mendapati lelaki dan wanita yang berpuasa 22 hari secara berselang tidak mengalami penurunan kadar metabolisma rehat (RMR).

Heilbronn LK, et al. 2005. Alternate-day fasting in non-obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition 81:69-73.

8. Sampel kajian yang mengambil hanya 800 kcal sehari selama 12 minggu di samping mengamalkan senaman kekuatan (weight training) didapati tidak mengalami penurunan kadar metabolisma rehat (RMR).

Bryner RW. 1999. Effects of resistance training vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition 18(1): 115-121.

9. Kajian yang dijalankan ke atas lelaki dan wanita di antara umur 25 dan 65 tahun mendapati tiada perubahan kadar metabolisma yang berlaku apabila mereka meninggalkan (skip) sarapan pagi, atau makan sekadar 2 hidangan sehari, berbanding mereka yang makan sehingga 7 hidangan kecil sehari.

Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. 1993. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 70:103-115.

Bellisle F, et al. 1997. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 77: (Suppl. 1) s57-s70.

Diet-Mistakes

Manfaat Sampingan

Selain itu, sebilangan besar kajian juga mendapati puasa mempunyai kesan yang positif ke atas beberapa indikator tahap kesihatan. Antaranya, berpuasa mampu mengurangkan inflamasi (kerosakan tisu) menerusi penurunan paras IL-6, CRP, dan homocysteine.

puasa-1

Paras CRP juga didapati kekal rendah berbanding mereka yang tidak berpuasa, meskipun selepas berakhirnya bulan Ramadan.

puasa-2

Berpuasa turut meningkatkan tahap sistem imun si pengamalnya.

puasa-3

Penurunan paras IGF-1 dan PKA ketika berpuasa secara tidak langsung menggalakkan penghasilan lymphocytes seperti Natural Killer (NK cells), T cells dan B cells. Lymphocytes adalah sebahagian dari sel-sel yang terdapat dalam sistem imun manusia.

puasa-4

Selain itu, tabiat makan 2 kali sehari (2 kali hidangan besar) didapati membantu pesakit kencing manis dalam mengawal paras gula darah mereka. Tabiat ini tidak ubah seperti yang terdapat dalam protokol IF dan puasa Ibadah.

puasa-5

Dalam beberapa siri kajian terhadap amalan Alternate Day Fasting (ADF), hasil kajian mendapati ADF berupaya memanjangkan jangka hayat di samping membawa kesan positif terhadap kesihatan jantung dan sensitiviti sel terhadap insulin.

puasa-6

Rasanya dah banyak rujukan ilmiah yang saya lampirkan dalam entri ini (sebenarnya ada beberapa lagi, tapi hasil dapatan adalah lebih kurang sama seperti yang dinyatakan di sini).

Dalam Bahagian 4 nanti, saya akan ceritakan pula progress eksperimen saya yang terkini. Untuk pengetahuan anda, saya telah pun mula bereksperimen dengan IF sejak 8 Ogos yang lalu dan kalau diikutkan, sudah hampir 2 minggu saya menjalankan eksperimen ini. Setakat ini, saya telah menemui beberapa ‘keputusan’ yang agak di luar jangkaan (bukan berkaitan berat badan, tetapi lebih ‘menakjubkan’ dari itu). Nak tahu? Jawabnya tunggulah sambungannya di Bahagian 4 pula…

Bersambung…

*********************************************************

Nota: Sudahkah anda memiliki Diari Diet? Ia adalah “planner” harian yang membantu merekod dan membimbing diet, di samping turut mengandungi nota-nota berkaitan diet. Kepada sesiapa yang berminat untuk memilikinya, bolehlah menghantarkan tempahan ke email sususejat[at]gmail.com atau PM terus saya di Facebook.

Kepada yang berminat menyertai seminar memantapkan ilmu diet dan senaman, ‘Sihat Holistik’, bolehlah menghubungi En. Muhamad (013-7277007). Masih ada kekosongan lagi untuk lokasi-lokasi berikut: Kemaman – 12 September 2014; Kuala Terengganu – 13 September 2014; Melaka – 20 September 2014. Maklumat lanjut boleh rujuk di sini.

Comments

  1. By Norakhal

    Reply

  2. By Mrs. S

    Reply

    • Reply

  3. By nazrin

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *