Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 4)

Sambungan Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 3)

Laporan Progres Pertama Selepas 16 Hari

Seperti yang dijanjikan, dalam Bahagian 4 Siri Khas IF ini, saya akan kongsikan kepada para pembaca progres eksperimen Intermittent Fasting (IF) saya selepas 16 hari menempuhinya. Saya telah mula menjalankan eksperimen ini sejak 8 Ogos yang lalu, dan secara asasnya protokol yang saya amalkan adalah seperti berikut:

if

Untuk protokol penuh IF yang saya amalkan berserta penjelasan, boleh rujuk Bahagian 1.

1. Protokol asas

Fast: 9-10 malam –> 1-2 petang keesokan hari = 16 jam
Feed: 1-2 petang –> 9-10 malam hari yang sama = 8 jam

Senaman Low Intensity Cardio (3 kali seminggu), kecuali ada 2 sesi senaman bebanan (weight training) yang diperuntukkan untuk tujuan eksperimen (rujuk no. 7).

Waktu tidur secara anggaran adalah dari jam 11.30 malam hingga 6.30 pagi (7 jam).

Suplemen yang diambil hanyalah Minyak Ikan (Omega 3) dalam bentuk kapsul.

2. Jumlah Kalori Harian (Jenis makanan di ambil)

DCR = 2450 kcal

Purata (average) pengambilan kalori harian sepanjang 16 hari tersebut adalah 2138 kcal, dengan nilai pengambilan kalori paling tinggi adalah 3300 kcal (cheat day sehari).

Justeru, purata defisit kalori setiap hari adalah 2450 – 2138 = – 312kcal

Antara contoh-contoh makanan yang diambil adalah seperti berikut:

menu-if-1

menu-if-2

menu-if-3

3. Berat Badan

Hasil pemerhatian mendapati terdapat penurunan berat badan sebanyak 191.4 – 188.6 = 2.8 lb atau bersamaan dengan 1.27 kg. Namun penurunan yang kecil ini bukanlah sesuatu yang signifikan. Boleh jadi perubahan berat yang berlaku adalah disebabkan oleh perubahan komposisi air dalam badan.

weight-selepas-16-hari

4. Body Fat %

Hasil pemerhatian terhadap peratusan lemak badan juga mendapati terdapat penurunan BF% sebanyak 0.3%. Namun penurunan kecil ini juga bukanlah sesuatu yang signifikan. Ini kerana ralat bacaan atau margin of error mesin yang menggunakan sistem Bioimpedance Analysis ini boleh mencapai sehingga 2% (Ayvaz dan Çimen 2011).

bf-selepas-16-hari

5. Ukur Lilit Pinggang

Ukur lilit pinggang (melalui pusat) didapati menyusut dari 98cm kepada 97cm. Namun perubahan -1cm ini juga bukanlah sesuatu yang signifikan kerana ukur lilit pinggang boleh dipengaruhi oleh saiz/isipadu perut. Maksudnya, perlukan lebih penyusutan untuk justifikasi yang kukuh adakah yang turun itu paras lemak sekitar perut atau bukan.

6. Perubahan-perubahan lain

Walaupun setakat ini masih belum ada tanda-tanda penurunan berat atau penurunan paras lemak badan, namun beberapa kesan positif hasil dari pola pemakanan 16 jam fast dan 8 jam feed ini dapat dirasai.

Antara kesan paling ketara yang saya alami adalah, saya tidak berasa mengantuk atau berat kepala selepas menikmati makanan tengahari yang berat. Hal ini terbukti apabila sepanjang eksperimen IF, saya telah mengambil 5 kali hidangan Nasi Briyani pada sebelah tengah hari hari yang berbeza-beza, dan saya langsung tidak berasa mengantuk atau berat kepala (mata rasa nak kuyu) selepas kelima-lima hidangan tersebut. Malah lebih memeranjatkan, saya rasa semakin ‘allert‘ (celik) dan ‘bertenaga’.

Kalau ikutkan sebelum ini (pola makan dari sarapan pagi hingga malam), asal saya makan nasi briyani sahaja mesti terasa seperti berat dan ingin melabuhkan kepala untuk lena seketika.

Kalau ada yang masih ingat, suatu ketika dahulu saya pernah mencabar golongan pro sauna yang mengatakan amalan bersauna boleh membakar lemak, untuk menjalankan eksperimen makan nasi briyani setiap kali bersauna dan lihat adakah amalan bersauna mampu mencegah kenaikan berat badan mereka. Hari ini, saya buktikan bahawa nasi briyani bukanlah pesalah utama situasi.

Suatu ketika dahulu saya pernah mencabar golongan pro sauna (yang mengatakan amalan bersauna boleh membakar lemak sama seperti bersenam) supaya menjalankan eksperimen makan nasi briyani setiap kali bersauna dan lihat adakah amalan bersauna mampu mencegah kenaikan berat badan mereka.

briyani-2

Selain itu, pada 4 hari pertama juga saya akui rasa sedikit janggal dan kurang selesa kerana ‘terpaksa’ skip sarapan pagi (perut beberapa kali berbunyi). Namun masuk hari ke-5, badan mula menyesuaikan diri. Pada hari ke-5 juga, saya tidak terasa ingin makan dengan kerap selepas hidangan pertama (tak berapa rasa nak makan sangat ketika fasa feeding 8 jam, seolah nafsu makan saya ‘mula dikawal’).

7. Kesan Puasa ke atas Senaman / Latihan

Eksperimen turut membandingkan 2 sesi latihan (terdiri dari 6 rutin yang sama) yang dilakukan ketika 2 fasa yang berbeza (feed dan fast). Sesi latihan beban ketika fasa feed dilakukan pada jam 5 petang bertarikh 14.8.2014, manakala sesi latihan beban ketika fasa fast pula dilakukan pada jam 12 tengahari bertarikh 20.8.2014.

Hasil eksperimen ini mendapati tiada perbezaan yang SIGNIFIKAN (dari segi ‘penurunan’ strength) antara workout ketika fasting period dan ketika feeding window. Rutin yang dilakukan adalah sama, begitu juga dengan jumlah masa senaman (tidak lebih 1 jam). Beban yang digunakan adalah sekitar 75%-80% 1 RM.

gym-eksperimen

Ada 6 rutin semuanya yang melibatkan bahagian Upper Body, iaitu

i. Lat Pull Down 
Feed: 36kg, 10 rep x 3 set
Fast: 36kg, 10 rep x 3 set

ii. Vertical Row
Feed: 43kg, 8 rep + 10 rep + 8 rep
Fast: 43kg, 10 rep x 3 set (lebih baik dari performance ketika ‘feed‘)

iii. Bench-Press (assisted)
Feed: 20kg, 10 rep; 40kg, 7 rep x 2 set; 30kg, 10 rep x 2 set
Fast: 20kg, 10 rep; 40kg, 7 rep x 2 set; 30kg, 10 rep x 2 set

iv. Dumbell Fly
Feed: 7.5kg x 2, 10 rep; 10kg x 2, 8 rep; 7.5kg x 2, 10 rep
Fast: 7.5kg x 2, 10 rep; 10kg x 2, 8 rep; 7.5kg x 2, 10 rep

v. Pec Fly (machine)
Feed: 36kg x 10 rep x 2 set
Fast: 36kg x 10 rep x 2 set

vi. Rear Delt (machine)
Feed: 30kg, 8 rep –> 5 rep; 23kg, 8 rep
Fast: 30kg, 10 rep –> 7 rep; 23kg, 10 rep (lebih baik dari performance ketika ‘feed‘)

Jarang dapat lihat orang bawa log mereka sendiri ketika ke gym

Jarang dapat lihat orang bawa log mereka sendiri ketika ke gym

Hasil ‘memeranjatkan’ ini sekali gus menafikan bahawa terdapat penurunan ‘strength’ sekiranya work out dilakukan dengan perut kosong. Implikasi kajian ini walaubagaimanapun bersyarat:

1. Latihan beban anda haruslah kurang dari tempoh 1 jam. Latihan weight training adalah bersifat anaerobic dan menelan ‘skeletal glycogen’ anda pada kadar yang pantas, melainkan anda melakukan glucose + protein refeeding.

2. Hasil kajian ini tidak boleh disamakan dengan situasi ketika puasa Ramadhan. Ini kerana ketika puasa Ramadhan atau puasa Ibadah sunat, badan kekurangan air dan akan memaksa anda merasa lletih dengan lebih cepat. Ketika melakukan IF, anda masih boleh minum air kosong (0 kalori) dan keletihan tidak akan menjadi terlalu ketara.

3. Ketika melakukan latihan bebanan (fasa fast), sengaja saya melakukan sesi tersebut pada sebelah tengahari (menghampiri feeding window). Ini sekali gus memastikan badan menerima semua nutrien yang diperlukan dalam tempoh 45 minit selepas sesi latihan tamat, seperti yang dicadangkan dalam “Nutrient Timing System” (sel-sel akan menjadi amat sensitif terhadap insulin dalam tempoh 45 minit selepas bersenam dan waktu ini harus dimanfaatkan dengan pengambilan post workout meal yang baik; sekiranya tiada kemasukan nutrien ke dalam sistem, sel akan menjadi sedikit rintang terhadap insulin untuk tempoh beberapa jam = rugi). Hal ini tidak dititik beratkan oleh Martin dalam protokol Leangains beliau.

nts

8. Kesimpulan

Keputusan yang diperolehi setakat ini adalah masih terlalu awal dan memerlukan tempoh masa yang lebih panjang untuk hasil dapatan yang lebih jitu dan kukuh (biasanya saintis akan gunakan interval sehingga 10 hingga 12 minggu dalam kajian yang melibatkan weight loss).

Saya bercadang untuk meneruskan eksperimen ini untuk tempoh 1-2 minggu lagi dan lihat sekiranya ada penemuan yang lebih menarik bakal diperolehi. Dalam Bahagian 5 nanti saya akan ceritakan progres eksperimen saya selepas 1-2 minggu lagi bersama IF. Saya juga akan lampirkan beberapa penjelasan dari segi saintifik akan kesan fisiologi yang berlaku kepada diri saya, terutamanya hujah yang menyokong dakwaan rasa tidak mengantuk selepas makan briyani ketika melakukan IF (Kalau nak sumbat kesemuanya dalam entri ini takut terlalu padat dengan info pula).

Adakah anda juga sedang bereksperimen dengan IF? Atau anda pernah melakukan IF dan mempunyai pemerhatian yang berbeza dengan apa yang saya perolehi? Saya mengalu-alukan sebarang komen dan maklumbalas dari anda. Kongsikan pengalaman dan pandangan anda di ruangan komen.

Bersambung…

*********************************************************

Nota: Sudahkah anda memiliki Diari Diet? Ia adalah “planner” harian yang membantu merekod dan membimbing diet, di samping turut mengandungi nota-nota berkaitan diet. Kepada sesiapa yang berminat untuk memilikinya, bolehlah menghantarkan tempahan ke email sususejat[at]gmail.com atau PM terus saya di Facebook.

Kepada yang berminat menyertai seminar memantapkan ilmu diet dan senaman, ‘Sihat Holistik’, bolehlah menghubungi En. Muhamad (013-7277007). Masih ada kekosongan lagi untuk lokasi-lokasi berikut: Kemaman – 12 September 2014; Kuala Terengganu – 13 September 2014; Melaka – 20 September 2014. Maklumat lanjut boleh rujuk di sini.

Comments

  1. By Mrs. S

    Reply

    • By dila

      Reply

  2. By syahmi

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *