Intermittent Fasting (IF): Eksperimen Diri Sendiri (Bah. 5 / Finale)

Intro

Terlebih dahulu saya ingin memohon maaf kepada para pembaca yang mengikuti siri IF ini sejak Ogos yang lalu kerana lewat memberikan pengakhiran kepada siri ini. Keputusan itu sudah ada, tetapi disebabkan kekangan masa, saya tak berkesempatan untuk duduk dan menaip semua data-data yang diperolehi.

Pada mereka yang terlepas entri-entri IF sebelum ini, sila baca dahulu entri-entri di bawah untuk mengelak soalan berulang.

Bahagian 1 IF: Pengenalan
Bahagian 2 IF: Fisiologi Puasa
Bahagian 3 IF: IF dan Metabolisma + Supported Research
Bahagian 4 IF: Progres Selepas 16 Hari IF

briffa

Laporan IF selepas 56 Hari / 8 Minggu / 2 Bulan

Tempoh: 8 Ogos 2014 – 2 Oktober 2014

1. Protokol Asas

A. Defisit Kalori (Kecil)

DCR = 2450 kcal

Purata (averagepengambilan kalori harian sepanjang 8 minggu tersebut adalah 2205 kcal, dengan nilai pengambilan kalori paling tinggi adalah 3000 kcal (cheat day sehari seminggu).

Justeru, purata defisit kalori setiap hari adalah 2450 – 2205 = – 245kcal

B. Corak Makan adalah seperti berikut

Fast: 9-10 malam –> 1-2 petang keesokan hari = 16 jam
Feed: 1-2 petang –> 9-10 malam hari yang sama = 8 jam

Untuk contoh-contoh makanan yang diambil, rujuk Bah. 4.

C. Senaman Low Intensity Cardio (3 kali seminggu), kecuali ada 2 sesi senaman bebanan (weight training) yang diperuntukkan untuk tujuan eksperimen (rujuk Bah 4).

D. Waktu tidur secara anggaran adalah dari jam 11.30 malam hingga 6.30 pagi (7 jam).

E. Suplemen yang diambil hanyalah Minyak Ikan (Omega 3) dalam bentuk kapsul.

.

2. Hasil Eksperimen

A. Berat Badan

Hasil pemerhatian mendapati terdapat penurunan berat badan sebanyak 191.4 – 187.8 = 3.6 lb atau bersamaan dengan 1.6 kg.

hari-56-kg

B. Body Fat %

Hasil pemerhatian terhadap peratusan lemak badan juga mendapati terdapat penurunan BF% sebanyak 0.9%. Namun penurunan kecil ini belum tentu signifikan kerana ralat bacaan atau margin of error mesin yang menggunakan sistem Bioimpedance Analysis ini boleh mencapai sehingga 2% (Ayvaz dan Çimen 2011).

hari-56-fat

C. Ukur Lilit Pinggang

Ukur lilit pinggang (melalui pusat) didapati menyusut dari 98cm kepada 97cm (selepas 16 hari) dan seterusnya 95.5cm pada hari ke-56. Jumlah penyusutan ukur lilit pinggang keseluruhan adalah – 2.5cm.

Mengambil kira penurunan bacaan ketiga-tiga indikator di atas, saya membuat kesimpulan bahawa terdapat penurunan peratusan lemak badan yang berlaku.

Dengan defisit sebanyak -245 kcal sehari, jumlah jisim lemak yang turun sepanjang 8 minggu / 56 hari eksperimen IF ini adalah dianggarkan sebanyak:

( -245kcal / 7700kcal ) x 56 hari = – 1.7kg lemak

Nota: Nilai di atas mungkin tidak sama seperti hasil yang ditunjukkan dalam rajah bacaan penimbang di ruangan “A. Berat Badan”. Ini adalah normal kerana dalam apa saja pengukuran, semestinya akan ada ralat yang tidak boleh dielak (Orang sains mesti sudah sedia maklum akan hal ini). Ini juga antara sebab mengapa anda tidak patut bergantung kepada satu indikator (i.e penimbang sahaja) sahaja dalam mengukur progress.

D. Perubahan-perubahan lain

Tak ada banyak perubahan fisiologi yang berlaku, lebih kurang sama seperti yang dilaporkan dalam Bahagian 4 (pengalaman tidak mengantuk selepas mengambil hidangan nasi briyani adalah sesuatu yang mengujakan saya sebenarnya, dan mungkin boleh dilanjutkan ujian tersebut secara klinikal di masa akan datang).

Saya juga ada mengambil gambar di hadapan cermin setiap 2-3 minggu sekali selaku indikator progress yang ke-4. Namun buat masa ini saya belum bersedia untuk meletakkan gambar “sebelum dan selepas” itu atas alasan “tidak mahu menganggu projek eksperimen saya yang seterusnya”. Buat masa ini saya hanya berkongsikan gambar tersebut dengan rakan terdekat dan famili sahaja. Tunggu masa yang sesuai, akan saya dedahkan.

.

3. Pasca IF 

Pasca IF merupakan satu lagi eksperimen ‘tambahan’ yang saya lakukan selepas berakhirnya rutin IF selama 8 minggu. Secara asas, saya ingin melihat apa yang berlaku ke atas perubahan diri dalam tempoh satu bulan selepas berhenti melakukan IF.

1. Bermula dari 3 Oktober – 2 November (hari ini, genap 1 bulan).

2. Untuk lebih realistik mimik senario majoriti ‘dieters’ hari ini, saya mengambil pendekatan untuk tidak memantau ambilan kalori sebaliknya mengikut psikologi tubuh badan yang berkemungkinan dipengaruhi kuat oleh keperluan fisiologi.

Makan mengikut kitaran normal merangkumi sarapan pagi (pada asalnya memang susah nak makan pagi, sebab dah biasa dengan IF, selepas hampir 2 minggu baru boleh beradaptasi), makan tengahari, minum petang, dan makan malam.

3. Senaman 2-3 kali seminggu merangkumi kedua-dua weight training dan kardio. Tiada penambahan kekuatan yang signifikan dalam senaman weight training (sama sahaja tahap kekuatan seperti ketika fasa Fasting) meskipun sudah mengambil pre-workout meal.

4. Dalam minggu ke-4, ramai yang tegur saya kembali ‘berisi’. Berat badan apabila ditimbang adalah sekitar 190lb. Adakah sensitiviti sel terhadap nutrien meningkat disebabkan rutin IF, justeru membuatkan lebih banyak nutrien diserap berbanding tidak melakukan IF? Atau mungkin ini gejala biasa selepas badan melalui prolong alternate catabolism?

ulasan-if

4. Ulasan / Komen SS

1. Dr. Mercola ada menyebut dalam protokol IF, pemantauan kalori adalah tidak perlu (boleh makan berapa banyak asalkan ikut tempoh fasa feed dan fast yang ditetapkan). Namun hasil eksperimen ini mendapati defisit kalori yang kecil mampu menghasilkan kesan penurunan yang kecil. Ini bermaksud, konsep energy balance di sini masih praktikal, tidak kira diet apa yang dilakukan termasuklah dalam diet IF itu sendiri. Cuma pada hemat saya, IF membantu menghadkan jumlah tenaga yang di konsume menerusi pengehadan fasa “feeding window“.

2. Eksperimen ini mengesahkan kekerapan / kitaran makan tidak mempengaruhi penurunan berat badan sebaliknya ia hanya berlaku jika disertakan dengan pemantauan kalori. Skipping Meal tidak mempengaruhi/melambatkan proses penurunan berat badan.

3. Puasa seperti IF tidak mempengaruhi kadar metabolisma. Hasil ini selari dengan hujah-hujah research yang dilampirkan dalam Bahagian 3. Sekiranya puasa merendahkan kadar metabolisma, adjusted DCR pasti berlaku dan itu akan merendahkan keperluan tenaga saya justeru menghalang penurunan berat badan dengan defisit yang begitu kecil. Namun dalam kes eksperimen ini, ia tidak berlaku. Pheww.

4. Saya percaya regulasi hormon menjadi lebih baik dengan IF dan ini dibuktikan apabila sepanjang melakukan IF, saya tidak pernah mengantuk setelah menikmati ‘heavy meal’ di kala makan tengahari. Saya cuba untuk mendapatkan beberapa sokongan kajian lepas untuk mengukuhkan pendapat ini, mungkin boleh diceritakan dalam entri lain di masa akan datang.

5. IF, sama seperti diet-diet lain, apabila berhenti dilakukan, badan akan kembali nourished dengan nutrien-nutrien yang telah dihadkan sebelum itu (kalori). Tanpa pemantauan yang berterusan, dieters berkenaan mempunyai tendency untuk mengambil apa yang ‘dihadkan’ sepanjang mereka ‘berdiet’. Itu antara sebab mengapa ramai yang naik berat badan selepas berjaya menurunkannya dengan diet-diet tertentu, dan itu telah saya buktikan dalam eksperimen “pasca IF”.

Ibaratkan seperti dua pihak sedang berperang, tiba-tiba ada gencatan senjata. Pihak yang terlibat pasti akan mengumpul seberapa banyak yang boleh senjata, bom, peluru dan kelengkapan-kelengkapan yang lain untuk persediaan perang yang seterusnya yang berkemungkinan boleh berlaku semula. Badan kita juga adalah seperti itu. Makan banyak (secara psikologi) selepas satu-satu diet atau aktiviti yang berintensiti tinggi atau prolong catabolism akan membuatkan badan cenderung untuk mengumpul lebih banyak kalori selepas itu kerana ia merupakan sebahagian dari mekanisma pertahanan tubuh badan dari kebuluran.

Sekian, saya yang melaporkan

Joy Kalonas

Penafian: Penulisan di atas serta apa yang tertulis dalam “Siri Khas IF” ini adalah 100% pengalaman diri saya yang sebenar. Tiada sebarang tokok tambah atau modifikasi data (untuk menyedapkan penulisan) dilakukan. Tujuan saya menulis siri khas ini juga adalah bertujuan perkongsian ilmu untuk manfaat bersama, dan sekiranya anda berhasrat untuk mengamalkannya, ia adalah atas tanggungjawab anda sendiri.

Comments

  1. By zieta

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *