Istilah-istilah Roti dan Tip Memilih Roti

Beberapa tahun yang lalu, saya ada menulis sebuah entri bertajuk Istilah-istilah ‘susu’ di Malaysia. Entri ini saya tulis demi menjawab kekeliruan rakyat Malaysia berhubung perbezaan di antara susu segar, susu rendah lemak, susu skim, dan susu campuran semula, di samping perbezaan antara susu sejat, susu pekat manis serta krimer sejat dan krimer pekat manis.

Sebentar tadi, seorang pembaca telah bertanya kepada saya berhubung kekeliruan beliau terhadap jenis-jenis roti ‘loaf’ yang ada di jual di Malaysia, khususnya roti wholemeal dan wholegrain.

keliru-gardenia

Pada saya, soalan ini amat bernas. Saya pernah terfikir untuk mengupas perbezaan istilah roti loaf ini sebagai kesenambungan entri istilah-istilah susu terdahulu, tetapi asyik terlupa. Sementara masih ingat ini, ada baiknya saya huraikan satu persatu beza terma istilah-istilah roti loaf ini. Jadi kepada penggemar roti loaf, entri ini wajib untuk anda baca.

.

1 – White loaf / Sandwich loaf

Roti jenis ini biasanya dipanggil sebagai roti putih atau roti sandwich di negara kita. Bahan utamanya kebiasaannya adalah tepung gandum berprotein tinggi (diproses atau refined) dan biasanya menjadi pilihan utama rakyat Malaysia atas 2 faktor:

  • Murah
  • tekstur nya lembut, sedap dikunyah

White-Bread_2521

Roti putih juga mempunyai nilai G.I yang sederhana tinggi, dengan nilai serat yang sedikit. Namun tidak bermaksud roti ini tidak ‘healthy‘ untuk dimakan.

Syaratnya, ia WAJIB digabungkan dengan sumber protein yang berkualiti serta salad, tomato dan timun untuk mendapatkan complete meal yang dicari: contoh sandwich telur, sandwich tuna.

Tapi saya lihat, ramai yang suka makan roti ini dengan krimer pekat manis sebagai jem, kemudian tabur milo (lalu dijadikan sandwich). Memang tak seimbanglah jawabnya…

Nota: Fahami konsep makan secara sihat vs makan secara bijak –> Eating healthily vs Eating smartly.

.

2 – WholegrainWholewheat dan Wholemeal

Saya percaya mesti ramai yang terjumpa 3 istilah di atas ketika memilih roti, tapi masih tak pasti apa perbezaan ketiga-tiganya, betul tak?

Ketiga-tiga istilah di atas merujuk kepada roti yang sama, atau dalam bahasa Melayunya, roti gandum penuh.

Yang membezakan penggunaan 3 istilah ini adalah

  • Wholegrain bread dan wholewheat bread – istilah yang digunakan di US
  • Wholemeal bread – istilah yang digunakan di UK

Roti gandum penuh biasanya disarankan sebagai pengganti roti putih kerana nilai G.I nya lebih rendah selain tinggi kandungan serat. Ia dihasilkan dari gandum yang tidak diproses sepenuhnya. Warnanya juga lebih gelap berbanding roti putih biasa disebabkan oleh bran yang menyelaputi gandum berkenaan (komponen ni dah dibuang dalam roti putih).

wholemeal

.

3 – Multigrain

Roti atau biskut jenis multigrain terdiri dari beberapa jenis bijirin yang berbeza (lebih dari satu jenis bijirin) sebagai ramuan utamanya.

Jenis roti ini memang subjektif, ada pilihan yang ‘healthy‘, ada pilihan yang tak ‘healthy‘. Kalau nak tahu mana satu pilihan yang bagus, ini petua dari saya yang selalu saya guna:

  • Pertama, baca ramuan – pastikan ada istilah ‘whole‘ atau ‘penuh’ dalam klasifikasi bijirin yang digunakan.
  • Kedua, baca label maklumat pemakanan – pastikan pada kolum per 100g, nilai serat/fiber nya tinggi, sekurang-kurangnya 8g serat per 100g.

Saya pernah lihat, roti multigrain dengan serat tertinggi pernah dikeluarkan oleh Gardenia (wholegrain dengan biji bunga matahari; serat per 100g = 14.3g), tapi saya tak pasti jika Gardenia masih keluarkan produk ini lagi atau tidak. Gardenia wholegrain dengan canadian purple wheat pun not bad juga.

Gambar perbandingan Gardenia Gandum Penuh dengan Biji Bunga Matahari VS Roti Putih yang pernah saya kongsikan di Facebook pada tarikh 26 February 2013

Perbandingan Gardenia roti gandum penuh dengan biji bunga matahari VS roti putih biasa yang pernah saya kongsikan di Facebook Susu Sejat pada tarikh 26 February 2013.

Tip Memilih Roti

Secara teorinya, roti gandum penuh memang menawarkan lebih banyak faedah berbanding roti putih.

Namun begitu, kebanyakkan roti komersil yang menggunakan jenama ‘gandum penuh’ saya nampak tak jauh beza sangat dengan roti putih biasa. Nilai G.I pun lebih kurang sahaja. Antara sebabnya adalah komposisi gandum penuh yang digunakan tak banyak berbanding tepung gandum yang bertapis / diproses (refined). Namun ada beberapa tip yang boleh anda amalkan ketika memilih roti yang betul-betul menyihatkan buat anda.

1 – Pertama, serat. Roti gandum penuh sepatutnya mempunyai lebih banyak serat tak larut yang tidak mampu memegang air. Sifat ini antara penyebab mengapa serat tak larut mampu bergerak dengan lebih pantas dalam usus manusia dan kelebihan ini berguna buat manusia dalam mencegah sembelit.

Selain itu, pengambilan serat tak larut turut dikatakan mampu mengawal paras glukosa darah.

Seperti yang diberitahu sebelum ini, untuk memilih roti yang betul-betul berbaloi dan mengenyangkan, pastikan nilai serat per 100g roti tersebut tinggi. Pastikan anda bandingkan kriteria ini ketika memilih roti untuk dibeli.

2 – Kedua, vitamin dan mineral. Roti gandum penuh mengandungi vitamin dan mineral yang mana sebahagian besar terikat pada selaput fiber/bran gandum berkenaan. Menariknya, inilah komponen yang meningkatkan kandungan serat sesebuah roti, dan ia tiada dalam tepung gandum biasa (ramuan asas roti putih).

Anda boleh semak kehadiran vitamin dan mineral ini pada label pemakanan produk roti berkenaan.

bran

3 – Ketiga, warna. Sebaiknya pilih roti yang berwarna gelap. Lebih gelap warna roti tu lebih bagus.

Gelap di sini disebabkan oleh komponen endosperm dan bran yang terdapat pada gandum berkenaan, yang mana secara ‘automatik’ memastikan anda mendapat terus manfaat serat, vitamin dan mineral, tanpa perlu anda memikirkannya. Biasanya, roti gandum penuh berwarna lebih gelap dari roti putih.

brownvswhite

4 – Keempat, Inulin dan polydextrose. Membaca maklumat pemakanan semata-mata untuk menyemak kandungan serat masih tidak mencukupi. Ini kerana pengeluar roti juga kadangkala mempertingkat kandungan serat roti berkenaan dengan penambah makanan (aditif) seperti Inulin dan Polydextrose. Inulin adalah aditif yang OK, tetapi polydextrose mungkin perlu dipertimbangkan kerana dihasilkan secara sintetik (bukan semulajadi).

5 – Kelima, Benzoyl Peroxide. Meskipun boleh kata bahan pemutih ini ada pada kedua-dua varian roti yang dijual di pasaran pada hari ini, namun kita boleh jangka roti putih mengandungi lebih banyak bahan pemutih ini berbanding roti gandum penuh. Apa itu Benzoyl Peroxide? Boleh baca di sini.

6 – Keenam, sodium. Pengeluar roti menggunakan sodium untuk memastikan roti keluaran mereka tahan lebih lama di rak pasaraya. Justeru pastikan anda memilih (dan bandingkan) roti dengan kandungan sodium paling rendah dalam setiap 100g (di label maklumat pemakanan). Tip ini amat penting buat mereka  yang ada masalah hypertensi / tekanan darah tinggi.

7 – Ketujuh, multi-grains dan rasa kenyang. Multi grains membekalkan anda kedua-dua komponen serat larut dan tak larut. Serat larut tidak sama seperti serat tak larut yang saya sebut sebelum ini, kerana serat larut boleh memegang air dan membentuk ‘gel’, justeru sifat ini akan memperlahankan pergerakan makanan dalam usus. Hal ini sekaligus membuatkan anda berasa kenyang dengan lebih lama.

Serat larut banyak terdapat pada oat, oat bran, kekacang / seeds, flaxseed, dan buah-buahan tertentu.

Baguette

Bila kita lihat kembali varian roti gandum penuh yang ada di pasaran, tak semua varian ada menyelitkan ‘ramuan-ramuan’ ini. Buat masa ini, saya hanya melihat Gardenia (purple) sahaja yang menghampiri ciri-ciri ini. Ada penjual roti yang menjual roti dengan ‘aneka ramuan’ ini sekali gus membuatkan ia lengkap dengan serat larut dan serat tak larut, namun bilangan mereka sangat rare.

Kalau siapa yang duduk di sekitar Taiping, di kedai Ipoh Bakeri ada jual satu roti multigrain, harga dalam RM4++. Roti tersebut mengandungi aprikot, berbagai jenis nuts dan seeds, serta oat, sekali gus telah ‘fortified‘ dengan serat larut dan sedikit mengenyangkan berbanding roti putih atau roti gandum penuh biasa.

Tempat-tempat lain saya tak pasti pula. Mungkin anda semua boleh kongsikan nama dan alamat pengusaha kecil roti yang saya maksudkan ini (multigrains) di ruangan komen di bawah.

#############################################

.
Sudahkah anda membuat tempahan untuk memiliki Diari Diet v2.0? Jangan lepaskan peluang untuk memiliki Diari TERBARU ini pada harga diskaun jika anda melakukan Pre-Order sepanjang Februari 2016 ini. Lawati laman Facebook Susu Sejat atau emel sususejat[at]gmail.com untuk membuat Pre-order.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *