Kadar Baik-pulih Nadi

Baru-baru ini saya mendapat sebuah jam tangan Puma yang mempunyai fungsi pantauan kadar denyutan nadi atau dalam bahasa Inggerisnya “Heart Rate Monitor” (HRM). Jangan ditanya berapa harga jam HRM ni, kerana ini adalah hadiah dari si dia bersempena my up coming birthday.

DSC_0435

Alang-alang dah ada jam HRM ni, saya mengambil kesempatan untuk menyemak kadar baik pulih denyutan nadi (jantung) saya selepas bersenam. Istilah yang biasa digunakan dalam dunia fitness untuk kategori ini adalah “Heart Rate Recovery Time” (HR Recovery). Sebelum ini, saya sudah pun membincangkan apa itu kadar denyutan nadi, kadar nadi sasaran untuk bakar lemak dan kadar nadi rehat (Resting Heart Rate) dalam mengukur tahap kesihatan secara total. Mohon rujuk 2 entri tersebut sekiranya anda masih baru dengan definisi kadar denyutan nadi.

Kadar denyutan nadi : degupan jantung (pengepaman darah oleh jantung) dalam seminit, seringkali ditulis dengan unit bpm (beat per minute).

HRmax : Had denyutan nadi maksima secara teori bagi seseorang individu. Bersamaan dengan nilai umur seseorang yang ditolak dari 220.

Kadar nadi rehat (RHR) : Denyutan nadi yang diambil sejurus anda bangun dari tidur, sebelum meninggalkan katil – nilai yang diperolehi semestinya lebih hampir (closest) dengan denyutan nadi ketika fasa rehat iaitu tidur. Secara teori, lebih rendah RHR, lebih fit lah anda.

Kadar baik pulih nadi (HR Recovery)

Kadar baik pulih nadi (HR Recovery) pula merujuk kepada kadar penurunan nadi selepas aktiviti senaman hingga ia kembali kepada julat normal untuk tempoh masa tertentu. Lebih pantas kadar denyutan nadi menurun (baik pulih) ke julat normal (julat normal = 60% dari max heart rate dan ke bawah), maka lebih fit lah seseorang itu. Sebaliknya jika HR Recovery lambat menurun atau tiada penurunan dalam tempoh 5 minit, itu bererti jantung masih bersusah payah untuk mengepam darah yang mengandungi oksigen ke seluruh badan, indikasi yang menunjukkan seseorang itu kurang fit.

Menurut laman web Garmin, sekiranya kadar denyutan nadi tidak menurun lebih dari 12bpm selepas satu minit aktiviti senaman (kardio) itu dihentikan, dinasihatkan untuk berjumpa dan mendapatkan konsultansi doktor.

Bagaimana hendak mengukur HR Recovery?

Terdapat beberapa cara bagaimana untuk mengukur HR Recovery. Cara paling mudah yang dicadangkan secara meluas adalah dengan mendapatkan perbezaan kadar denyutan nadi 2 minit selepas aktiviti senaman dihentikan (Rujukan Web MD).

1 – Dapatkan bacaan HR betul-betul selepas sesi senaman/kardio dihentikan (kita panggil ini sebagai minit 0)

2 – Duduk berehat selama 2 minit, kemudian dapatkan bacaan HR (kita panggil ini sebagai minit ke 2)

3 – Tolak nilai HR(2) dari HR(1). Jawapan yang diperolehi adalah HR Recovery anda. Untuk mentafsir nilai tersebut, rujuk indikasi di bawah:

Kurang dari 12 bpm : Sila jumpa doktor dan dapatkan konsultansi berkenaan kesihatan jantung anda.
12 – 22 bpm : Perlu lebih banyak bersenam, kawal gaya hidup.
22 – 52 bpm : Normal/Lulus.
53 – 58 bpm : Baik.
59 – 65 bpm : Sangat baik.
66 atau lebih : Cemerlang! A++

Analisis lanjut (pengalaman ‘pasca musim raya’ saya pagi tadi)

Cara saya melihat HR Recovery pula adalah sedikit berbeza. Saya lebih suka mengambil nilai HR untuk beberapa interval dan memplotkannya dalam bentuk graf.  Pagi tadi, saya melakukan kardio (jogging) dengan menyasarkan HR sekitar 160-170bpm (atau dalam 78-82% dari HRmax) secara konsisten, untuk tempoh 30 minit.

Sejurus selesai kardio, saya cuba untuk mengambil gambar untuk HR minit 0 (sejurus selepas bersenam) namun gagal. Ia mengambil masa sekitar 30 saat untuk saya berhenti, memberhentikan app Nike+ Running, membuka aplikasi kamera pada telefon bimbit, dan set timer pada jam HRM untuk rekodkan tempoh recovery. Pada saat saya hendak mengambil gambar bacaan HR, 30 saat sudah pun berlalu dan bacaan HR saya sudah menurun dengan banyak.

Selepas kira-kira 30 saat aktiviti kardio dihentikan, baru sempat nak set 'timer' pada HRM untuk tempoh 'recovery' dan seterusnya mengambil gambar/bacaan ini.

Selepas kira-kira 30 saat aktiviti kardio dihentikan, baru sempat nak set ‘timer’ pada HRM untuk tempoh ‘recovery’ dan seterusnya mengambil gambar/bacaan ini. Bacaan HR dah pun turun sebanyak 30bpm.

Selepas 60 saat sesi kardio dihentikan...

Selepas 60 saat sesi kardio dihentikan…

Selepas 6minit 30saat sesi kardio dihentikan...

Selepas 6minit 30saat (atau 390 saat) sesi kardio dihentikan…

4 bacaan di atas telah saya plotkan dalam graf menggunakan Microsoft Excel dan hasilnya adalah seperti berikut:

recovery

Jelas dari graf ini menunjukkan kecerunan ketara (kadar penurunan maksima HR) berlaku dalam 60 saat yang pertama selepas bersenam. Dari graf ini juga, saya mengetahui nilai HR Recovery saya adalah 50 bpm. Nilai ini diperoleh dengan menolak 125bpm (HR minit ke-2 yang ditentukan dari graf) dari 170bpm (HR minit 0).

Komen SS: Penggunaan jam HRM hanya memudahkan proses menentukan nilai HR Recovery. Bergantung pada model, sesetengah model jam HRM yang advance juga ada menyediakan fungsi untuk menentukan nilai HR Recovery. Anda juga boleh menentukan HR Recovery dengan menggunakan kaedah tradisional (i.e ambil bacaan nadi dari pergelangan tangan).

Comments

  1. By Juzaili Salleh

    Reply

    • Reply

  2. By hafizi

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *