Kadar denyutan nadi dan proses bakar lemak

Apa itu kadar denyutan nadi?
Denyutan nadi atau “Heart rate” (HR) ditakrifkan sebagai jumlah denyutan nadi (pengepaman darah oleh jantung) untuk satu-satu masa, atau lebih tepat dalam seminit. Oleh yang demikian, ia sering kali ditulis dengan unit bpm (beat per minute). Untuk memudahkan pemahaman dan tidak terkeliru dengan terminologi berkaitan, aku akan gunakan istilah “Heart Rate” (HR) sepanjang entri ini.

Bagaimana hendak mengukur HR?
HR boleh diukur dengan meletakkan jari anda pada arteri, yakni salur-salur darah yang membawa darah keluar dari jantung. Antaranya ialah pada pergelangan lengan (paling lazim dilakukan), leher, belakang lutut dan bawah bicep (berdekatan siku). Kira berapa kali ia berdenyut selama 10 saat, kemudian darabkan dengan 6. Nilai yang anda dapat merupakan HR semasa anda (dalam unit bpm). HR juga boleh diukur menggunakan Heart Rate Monitor, sejenis alat elektronik yang kebiasaannya dipasang pada mesin kardio seperti treadmill.

Apa itu HR maksimum?
Maximum Heart Rate (HRmax) merupakan julat denyutan nadi tertinggi yang mampu dicapai seseorang menerusi senaman berintensiti tinggi (seperti Tabata). Nilai HRmax bergantung pada umur dan oleh yang demikian, formula mudah berikut boleh digunakan dalam menentukan HRmax seseorang.

HRmax = 220 − umur

Terdapat pelbagai jenis formula yang boleh digunakan dalam menentukan HRmax, namun dalam konteks pemahaman entri ini, SS hanya menggunakan formula di atas kerana ia lebih mudah dan digunakan secara meluas.

Apa itu HR sasaran?
Target Heart Rate (THR) merupakan julat denyutan nadi yang disasarkan untuk mendapatkan senaman yang berkualiti. Antara julat yang sering digunakan ialah 65% – 85% dari HRmax. Sebagai contoh, Ali berumur 25 tahun. Maka dengan itu:

HRmax = 220 − 25 = 195 bpm

65% dari HRmax = 195 × 0.65 → 127 bpm
85% dari HRmax = 195 × 0.85 → 166 bpm

Oleh yang demikian, untuk mendapatkan senaman yang berkualiti, THR Ali haruslah berada diantara 127 bpm – 166 bpm.

Carta berikut boleh digunakan dalam memilih THR yang sesuai untuk matlamat peribadi anda ketika bersenam / berlatih (termasuklah menurunkan berat badan).

Senaman apakah yang paling berkesan dalam membakar lemak?
Senaman bercorak KARDIO sememangnya membakar kalori, tetapi untuk sampai kepada tahap “membakar lemak” mengambil masa kira-kira 20 minit sebelum badan kita mula menukar dari menggunakan glycogen sebagai sumber bakar, kepada lemak, dan proses bakar lemak tersebut terhenti apabila sesi kardio tersebut terhenti (rujuk sini). Senaman WEIGHT TRAINING pula sememangnya membakar sedikit kalori, tetapi kesan bakar lemaknya lama sehingga lebih 48jam dek kerana peningkatan kadar metabolisma. Kesimpulan setakat ini:

Senaman Kardio = Bakar banyak kalori = Bakar lemak HANYA ketika senaman berlangsungg
Senaman Interval intensiti tinggi = Bakar sederhana kalori = Bakar lemak di LUAR sesi senaman
Senaman Weight/resistant = Bakar sedikit kalori = Bakar lemak di LUAR sesi senaman

Secara teknikal, apa jenis senaman kardio pun boleh dilakukan untuk membakar lemak, dengan syarat, anda harus mensasarkan THR anda sekitar 60% – 80% dari HRmax ketika bersenam. Itu sahaja.

Comments

  1. By Zik

    Reply

  2. By relax

    Reply

  3. By Mak nom

    Reply

  4. By putri_syu

    Reply

  5. By Jane

    Reply

    • Reply

      • By miss jane

        Reply

  6. By ust alak.

    Reply

  7. By sharifah

    Reply

    • Reply

  8. By ct

    Reply

  9. By hafizi

    Reply

  10. By ron

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *