Kalori: Bahagikan ia kepada 5 sajian.. (Bahagian 6)
Minggu lalu aku dah bercerita tentang apa itu kalori, bagaimana untuk menentukan pengambilan kalori dalam sehari (DCR), bagaimana untuk mengubah suai DCR (dapat mDCR) untuk naik atau turun berat badan, dan bagaimana untuk mengatasi plataeu. Semua itu juga aku ceritakan dalam rangkuman strategi (Bahagian 5).
Kali ni aku nak sentuh pula bagaimana cara untuk mengawal pengambilan kalori dalam sehari supaya tidak melebihi had, mahupun terlalu rendah daripada had. Untuk itu, aku dengan sukacitanya ingin memperkenalkan model kembar kita pada hari ini, Maria Suratkhabar (nak gemuk) dan Marsha Milah Londeh (nak kurus), selaku model contoh untuk pembelajaran hari ini.
Agihkan kalori dalam sehari itu seadil-adilnya
Katakan DCR Maria dan Marsha masing-masing ialah 2000kcal (sehari).
Maria kata beliau nak gemuk, maka beliau perlu ambil 2500kcal sehari, dan Marsha pula katanya nak kurus, maka perlu ambil 1500kcal sehari (masing-masing +500kcal dan -500kcal).
Dalam sehari, kita perlu agih pengambilan kalori (makan) dalam 5-6 sajian untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bertenaga. Untuk menyenangkan pembelajaran kali ini, aku cadangkan agar korang agihkan pengambilan kalori itu kepada 5 sajian: Breakfast, Lunch, Snacks (minum petang), Dinner, dan Supper. Mungkin ada yang berkata, biar betul nak kena ambil supper untuk turun berat badan? Ada orang kata kalau makan lepas waktu maghrib boleh menggemukkan? Hari ini aku nak berdiri lantang dan sekeras-kerasnya menegaskan itu adalah MITOS. (Rujuk entri ini berkenaan mitos makan malam menggemukkan).
Berbalik pada Maria dan Marsha. Maria ingin mengagihkan 2500kcal tadi kepada 5 sajian dalam sehari, ini bermaksud Maria perlu makan kira-kira 2500kcal/5 = 500kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 500kcal? Secara asasnya, apa sahaja, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, Roti Canai, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Milo, Oat, dan sebagainya. Tapi perlu diingat, pastikan setiap sajian tidak melebihi atau kurang dari 500kcal.
Marsha juga perlu menerapkan kaedah yang sama. Beliau perlu makan kira-kira 1500kcal/5 = 300kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 300kcal itu? Juga secara asasnya, APA SAHAJA, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Oat, dan sebagainya.
Bagaimana pula kalau terlebih ambil, atau terkurang ambil?
Seimbangkan. Itu sahaja jawapannya. Ada orang yang seimbangkannya dengan cara senaman (contohnya, mesin treadmill moden sekarang dah boleh beritahu korang berapa kalori yang korang dah bakar/buang), tetapi ini memerlukan pengiraan lanjut. Dan untuk memudahkan korang, aku sarankan ikut cara kedua ini, iaitu ubah balik agihan kalori untuk hari tersebut. Sebagai contoh, katakan Marsha secara tiba-tiba ‘melantak’ sebungkus Nasi Lemak dan secawan Teh Tarik untuk Breakfast:
1 hidangan Nasi Lemak (170g nasi, berserta setengah telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 378kcal
Secawan Teh Tarik = 100kcal
JUMLAH = 478kcal
Berdasarkan pengambilan sarapan Marsha di atas, beliau sudah terlebih ambil 178kcal dari 300kcal yang sepatutnya. Apa yang patut beliau lakukan? Beliau kena sesuaikan Lunch dan Snacks beliau pada hari tersebut supaya dapat menyeimbangkan kembali pengambilan kalori, iaitu dengan kurangkan/tolak 89kcal dari setiap Lunch dan Snacks. Ini bermaksud beliau kena ambil 300kcal-89kcal = 211kcal untuk setiap Lunch dan Snacks. Dengan cara ini, beliau dapat ‘menutup’ kembali apa yang terlebih (ambil) pada pagi tersebut.
Secara alternatif, Marsha juga boleh mengelak perkara di atas daripada berlaku dengan strategi bersederhana, seperti berikut:
1/2 hidangan Nasi lemak (85g nasi, berserta suku telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 189kcal
1/2 cawan Teh Tarik = 50kcal
JUMLAH = 239kcal
Baru 239kcal? Masih ada baki 61kcal untuk cukupkan 300kcal, dan beliau boleh makan 1/2 biji karipap lagi untuk cukupkan 300kcal tersebut (1 biji karipap = 120kcal). Jadi siapa cakap kalau nak kuruskan badan kita kena ‘haramkan’ karipap dan nasi lemak?
Diharapkan korang serba sedikit memahami bagaimana caranya untuk mengurus ‘kuota kalori’ dan aku sarankan agar korang catit apa yang korang makan di atas sekeping kertas (atau beli sebuah buku khas untuk ‘Food Log‘), berserta dengan nilai kalori masing-masing. Susah ke? Tak susah. Pada awalnya aku juga berkata hal yang sama, tetapi alah bisa tegal biasa. Kini aku langsung tiada masalah untuk mencatit apa yang aku makan, tidak kira bila-bila masa sahaja. Ingatlah, di mana ada kemahuan, di situ ada jalan – “orang berjaya akan sedaya upaya mencari seribu jalan, manakala orang yang gagal akan mencari seribu alasan”. Selamat Berjaya!
(Nantikan sambungan topik ini, berkenaan cara untuk menentukan nilai kalori dalam satu-satu makanan, pada bahagian ke-6 kelak..)
huhuhuhu…slalu aku main makan je..asal kenyang..tq 4 the info
waahh!! baguslah blog nih… suke baca.. saya tgh diet n da ada buku log sendiri.. memula tu cam malas, tapi gagahkan jua.. bile da catit ape yg kite makan tu , nak makan banyak pun takut huhuhu..
so kalo nk kurus
dlm sehari kene amek brape kalori
1500 jek ker
hurmm bagus blog nih..bole la aku terjah selalu..tgah diet nih..hehehehe
nuRuLain_zAiNi: Boleh makan apa saja yang kita mahu, tapi dengan konsep kalori ini, kita akan 'nampak' berapa jumlah yang patut kita makan untuk setiap meal, supaya dapat mengelak obesity. Thanks for commenting =)
lynd23: You are so true cik lynd23. dengan adanya 'food log' kita akan lebih 'berhati-hati' ketika makan, basically kita bleh mkn apa saja yg kita mahu, cuma kita kena tahu berapa banyak yang perlu diambil, dan konsep kalori amat membantu kita untuk 'sukat' berapa byk makanan yang perlu diambil dalam sehari. Teruskan usaha, jangan mengalah selagi belum sampai sasaran, and thanks for visiting ;)
tasyanadia: Itu bergantung pada DCR seseorang, yang saya berikan dalam post tu cuma contoh, yakni 2000kcal. DCR saya sendiri ialah 2200kcal, maka saya perlu makan 1700kcal (dan bukannya 1500kcal) untuk pastikan saya turun berat dengan cara yang betul dan sihat (increase fat loss instead of muscle loss). Untuk mengetahui DCR tasyanadia, sila rujuk Kelas kalori (Bahagian 1), kira DCR kamu dahulu, dari situ baru tolak 500kcal. Ok? selamat berjaya =)
honey amour: Semoga kita sama-sama dapat ilmu dan manfaat daripada blog Susu Sejat ni. Ramai orang yang nak kurus (or naik berat), tapi diorang cari 'benda' yang tak sepatutnya, dan hanya membazirkan wang. Diorang cari pil2 kurus, jus diet la, yang kita sendiri tak tahu apa kesan jangka masa panjangnya. Kita sebenarnya tak perlukan benda2 tu pun utk turunkan berat, sebab secara logiknya kita naik berat pun tanpa makan pil atau benda kimia lain kan? Apa yang kita perlukan cuma satu, iaitu ILMU. Know our food is the key of success, and even, it's a LONG TERM success. Because once we learn, we will apply it for the rest of our lives. Thanks for reading, teruskan bersama Susu Sejat ye honey amour =)
salam.
cmner nk kire dcr tu
xphm la
hehehehehe
kene gune berat ek
80 kg. 160 cm
Rasanya ni tasya yang E-mail saya td kan? Ok2. Check inbox ok.. ;)
yup,..betul laah,..kita lah apa yg kita makan kan,..
Bagusnya ada class calory ni… Ilmu yg sgt bermanfaat.. Semalam da baca dr bhgn. 1-5.. Akan saya praktikkan.. Sblm ni mmg catat apa yg saya makan dan senaman apa yg saya buat.. Skang saya akan upgrade buku log tu.. Terima kasih susu sejat kerana mewujudkan blog ni :)
nak tanya…subway breakfast package (sandwich + coffee) berapa calorie dia…
lupe plak..sandwich dressing (oil + vinegar)
boleh ajarkan tak macam mana kita nak kira berpa kalori yg kita makan contohnya…sepinggan nasi lauk ayam goreng, sayur dan sambal… nasi tu berapa kalori, ayam tu berapa kalori dan sayur tu berapa kalori… maksud saya mcm mana kita nak tahu jumlah kalorinya…kalau yg beli keropok ke kita tau la sebab kat sampul belakang tu ada tulis berpa kalorinya… ni yg nak kira kalori makanan yg dimasak sendiri….tq
boleh download dari sini.. FCL 2.0 http://sususejat.com/kelas-kalori/food-calorie-list/
tk dengan penjelasan itu, tapi saya nak tanya sikit…saya ada timbang dan kcal saya lebih bila ditimbang 1357kcal sedangkan saya perlukan 1200kcal, tetapi selalunya saya makan kurang kalori dan ada balance dalam satu hari tu 500kcal,400kcal.kalau kita mkan kurang kcal dan exercise (burned dlm 150kcal sehari)kenapa berat saya tak turun banyak dan kcal saya berbeza dari penimbangan yg lepas kurang 1kcal shj…???pening gak…kalau2 boleh beri pandangan…tima kasih…
saya tak faham soalan chomel.. boleh terangkan tak?
salam …thx 4 the reply… cam ni…saya sekarang dlm program totalife…so setiap minggu coach akan dtg dan timbang,exp. last week timbang jum kcal saya 1357 this week timbang 1356 padahal pada minggu itu saya makan kurang kcal dr sepatutnya..ok tak penjelasan saya n??? disini saya nak ucapkan byk2 tima kasih sebab terjumpa web ni..dgn tak sengaja..barulah saya faham apa kcal dan bgnmana kcal dikira, coz b4 this tak fikirpun..sekrg nak beli mknan mesti tengok kandungan kcal dulu…thanx again…cuma saya rasa jumlah kg badan saya ni mahal nilainya…hehehe sbb dah mcm2 cuba..london weightla..n totalife ni pun mkn riban juga…mcm2 ubat slimming dah saya makan…cuma mungkin totalife ni oklah turun badan sikit…susah betul nak turun…ni bermula selepas hyperthyroid saya baik dan berat pun naik…saya ingat bolehlah saya control tapi dah sampai 73kg dah…cuma skrg ni barulah turun dlm 5kg itupun sebulan 2 minggu dah…sorilah byk pulak citenya….
salam..sy nak tanye ckit.kalo kte cuma amik 3 hidangan je sehari boleh tak cthnye breakfast,lunch & dinner?cmne aturannye?sb sy ni tdo pun awal,tea time mmang xde slera nak mkn pape.DCR sy = 1644.6kcal/day.
susah ler kalau macam tu zana, kena makan sikit2 tetapi kerap… baru berat cepat turun, metabolisma badan seimbang, tak jatuh..
Salam. Saya nak tanya.
Selepas dikira2, BMR saya 1376.5.
DCR pula (kalau kira ikut rumus) : 1651.8 kcal. Kalau ikut calculator kat side bar : 1757 kcal.
BMI saya 22.1.
Saya tetap rasa saya gemuk selepas zaman belajar. Dulu berat saya 45kg, naik kepada 58kg dalam masa 2 tahun. huhu.
Walaupun BMI masih normal, biasalah perempuan..nak kurus lagi. T__T
Dalam ebook kata kalori jangan kurang dari BMR.
Lepas saya tolak 500 kcal dari DCR, tinggal 1257 kcal, which is kurang 880.5 kcal dari BMR saya.
Adakah bahaya jika saya mengada teruskan juga dengan 1257 kcal ini?
Salam Aisyah, untuk jangka masa panjang tak digalakkan, kerana pertama, kadar metabolisma akan turun, nanti lepas 2-3 bulan susah dah nak turun berat. Kedua, kita masih tak tahu kesan sampingan lanjut kalau ambil kalori yang terlalu rendah. Saya pernah terbaca yang jika seseorang perempuan ambil kalori rendah dari 1000kcal secara konsisten, ia boleh menganggu kitaran haid.
p/s: lupakan pengiraan saya sebelum ini. Hu.
Lepas baca Mifflin vs. Harris, saya putuskan ikut Mifflin.
BMR: 1298, DCR: 1558 kcal.
BMI : 22.1 (berat 58kg, tinggi 1.62 m, perempuan, 27 tahun)
Apakah defisit calorie yang sesuai untuk saya amalkan?
Kalau saya cuba reduce 500 kcal per day, ok ke?
500kcal per day tu sekadar contoh, mungkin sesuai untuk mereka yang mempunyai beza DCR dan BMR yang tinggi, sebagai contoh bersenam 3-5 kali seminggu…
Rasa terharu dengan usaha SS ni..u write all the info for free! kalau nak dapat khidmat nasihat pakar diet mcm ni, rasanya mau kena charge mahal..
dah la tulis dengan bahasa yg mudah faham :’) tq ss! god bless u inshallah
thanks for the pray solehah, and welcome to the world of susu sejat =)
saya mkn wkt siang sedikit ja,tp selepas kol 8 pm saya mkn mcm2 sampai kenyang, tp saya ada main gym la 2jam d wkt mlm.mcm mana pendapat cik.
eloknya bahagi samarata jumlah kalori yang diambil supaya bekalan tenaga untuk badan konsisten, kalau tak dapat elak sebab faktor sibuk elok dielakkan.
salam..
bagus sngt info di atas…sy juga ada amalkan menulis setiap kalori yg saya makan..maka dgn cara ini berat bdn kita x kan melonjak naik..di samping itu saya ada jg menjual fiber orange yg membolehkan mengenyangkan…alhamdulillah berat sy maintain jer..
salam abg ejoy..saye nak tanye lah, if saya ambil 1600 kcal sehari n then bt jumping rope 30 minit sehari (burn lbih kurng 400 kalori), adakah saya kene consume balik 400 kcal yg dh burn tu so that kalori yg perlu diambil dlm sehari tu cukup?
salam, kalau nak mantain berat, elok cover balik 400kcal tu, tapi kalau nak turun berat, biarkan macam tu pun tak apa (defisit 1600 – 400 = 1200kcal)
assalam,
saya pun tgh nak kurgkan brt bdn skrang nie.
saya nak tanye,kalau makan nasi sekali sehari,then jogging/running/stairclimbing 1 hour per day,bleh turun berat badan x?
wassalam, kena makan 6 kali sehari, sikit2 tapi kerap, dan diversify food of choice. nasi tu boleh makan berulang, 2-3 kali untuk sehidangan kalau nak.
Terima kasih Encik SS yang dirahmati Allah.. Subhanallah, memang menarik dan sangat berinfomatif boleh Encik SS. Allah pasti menganjari Encik SS dengan pahala yang tidak putus-putus kerana menulis untuk menyihatkan tubuh badan manusia.
Terima kasih Encik SS yang dirahmati Allah.. Subhanallah, memang menarik dan sangat berinfomatif blog Encik SS. Allah pasti menganjari Encik SS dengan pahala yang tidak putus-putus kerana menulis untuk menyihatkan tubuh badan manusia.
Salam En Susu. Kalau dah kira calorie, pastu makan ikut quota kalori , tapi perut masih lapar lagi camna.?
Salam Mak nana, boleh pilih makan buah-buahan rendah gula/kalori dan salad2.. makanan2 tinggi serat tapi rendah kalori seperti ini mampu “memuaskan” rasa kenyang.
Tumpang tanya.
1. Kalau badan kita at rest tanpa buat aktiviti apa-apa, berapa banyak kalori yang keluar? Tak silap saya ada pengiraan kan?
2. Yang BMR DCR tu just untuk kira jumlah kalori seharian yang kita perlukan kan?
Hi AMirah
1. Kalau nak penentuan detail, boleh ditentukan di makmal dengan protokol yang ketat, atau ada satu patch yang boleh dilekatkan pada tubuh untuk ukur haba yang terhasil (agak mahal). Untuk anggaran, secara purata kita burn 600kcal untuk tidur 8 jam, atau 75kcal perjam. Boleh gunakan ini untuk anggaran.
2. Betul. Untuk anggaran dalam sehari.