Kalori: Bahagikan ia kepada 5 sajian.. (Bahagian 6)

Minggu lalu aku dah bercerita tentang apa itu kalori, bagaimana untuk menentukan pengambilan kalori dalam sehari (DCR), bagaimana untuk mengubah suai DCR (dapat mDCR) untuk naik atau turun berat badan, dan bagaimana untuk mengatasi plataeu. Semua itu juga aku ceritakan dalam rangkuman strategi (Bahagian 5).

Kali ni aku nak sentuh pula bagaimana cara untuk mengawal pengambilan kalori dalam sehari supaya tidak melebihi had, mahupun terlalu rendah daripada had. Untuk itu, aku dengan sukacitanya ingin memperkenalkan model kembar kita pada hari ini, Maria Suratkhabar (nak gemuk) dan Marsha Milah Londeh (nak kurus), selaku model contoh untuk pembelajaran hari ini.

Agihkan kalori dalam sehari itu seadil-adilnya

Katakan DCR Maria dan Marsha masing-masing ialah 2000kcal (sehari).

Maria kata beliau nak gemuk, maka beliau perlu ambil 2500kcal sehari, dan Marsha pula katanya nak kurus, maka perlu ambil 1500kcal sehari (masing-masing +500kcal dan -500kcal).

Dalam sehari, kita perlu agih pengambilan kalori (makan) dalam 5-6 sajian untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bertenaga. Untuk menyenangkan pembelajaran kali ini, aku cadangkan agar korang agihkan pengambilan kalori itu kepada 5 sajian: Breakfast, Lunch, Snacks (minum petang), Dinner, dan Supper. Mungkin ada yang berkata, biar betul nak kena ambil supper untuk turun berat badan? Ada orang kata kalau makan lepas waktu maghrib boleh menggemukkan? Hari ini aku nak berdiri lantang dan sekeras-kerasnya menegaskan itu adalah MITOS. (Rujuk entri ini berkenaan mitos makan malam menggemukkan).

Berbalik pada Maria dan Marsha. Maria ingin mengagihkan 2500kcal tadi kepada 5 sajian dalam sehari, ini bermaksud Maria perlu makan kira-kira 2500kcal/5 = 500kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 500kcal? Secara asasnya, apa sahaja, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, Roti Canai, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Milo, Oat, dan sebagainya. Tapi perlu diingat, pastikan setiap sajian tidak melebihi atau kurang dari 500kcal.

Marsha juga perlu menerapkan kaedah yang sama. Beliau perlu makan kira-kira 1500kcal/5 = 300kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 300kcal itu? Juga secara asasnya, APA SAHAJA, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Oat, dan sebagainya.

Bagaimana pula kalau terlebih ambil, atau terkurang ambil?

Seimbangkan. Itu sahaja jawapannya. Ada orang yang seimbangkannya dengan cara senaman (contohnya, mesin treadmill moden sekarang dah boleh beritahu korang berapa kalori yang korang dah bakar/buang), tetapi ini memerlukan pengiraan lanjut. Dan untuk memudahkan korang, aku sarankan ikut cara kedua ini, iaitu ubah balik agihan kalori untuk hari tersebut. Sebagai contoh, katakan Marsha secara tiba-tiba ‘melantak’ sebungkus Nasi Lemak dan secawan Teh Tarik untuk Breakfast:

1 hidangan Nasi Lemak (170g nasi, berserta setengah telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 378kcal
Secawan Teh Tarik = 100kcal
JUMLAH = 478kcal

Berdasarkan pengambilan sarapan Marsha di atas, beliau sudah terlebih ambil 178kcal dari 300kcal yang sepatutnya. Apa yang patut beliau lakukan? Beliau kena sesuaikan Lunch dan Snacks beliau pada hari tersebut supaya dapat menyeimbangkan kembali pengambilan kalori, iaitu dengan kurangkan/tolak 89kcal dari setiap Lunch dan Snacks. Ini bermaksud beliau kena ambil 300kcal-89kcal = 211kcal untuk setiap Lunch dan Snacks. Dengan cara ini, beliau dapat ‘menutup’ kembali apa yang terlebih (ambil) pada pagi tersebut.

Secara alternatif, Marsha juga boleh mengelak perkara di atas daripada berlaku dengan strategi bersederhana, seperti berikut:

1/2 hidangan Nasi lemak (85g nasi, berserta suku telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 189kcal
1/2 cawan Teh Tarik = 50kcal
JUMLAH = 239kcal

Baru 239kcal? Masih ada baki 61kcal untuk cukupkan 300kcal, dan beliau boleh makan 1/2 biji karipap lagi untuk cukupkan 300kcal tersebut (1 biji karipap = 120kcal). Jadi siapa cakap kalau nak kuruskan badan kita kena ‘haramkan’ karipap dan nasi lemak?

Diharapkan korang serba sedikit memahami bagaimana caranya untuk mengurus ‘kuota kalori’ dan aku sarankan agar korang catit apa yang korang makan di atas sekeping kertas (atau beli sebuah buku khas untuk ‘Food Log‘), berserta dengan nilai kalori masing-masing. Susah ke? Tak susah. Pada awalnya aku juga berkata hal yang sama, tetapi alah bisa tegal biasa. Kini aku langsung tiada masalah untuk mencatit apa yang aku makan, tidak kira bila-bila masa sahaja. Ingatlah, di mana ada kemahuan, di situ ada jalan – “orang berjaya akan sedaya upaya mencari seribu jalan, manakala orang yang gagal akan mencari seribu alasan”. Selamat Berjaya!

(Nantikan sambungan topik ini, berkenaan cara untuk menentukan nilai kalori dalam satu-satu makanan, pada bahagian ke-6 kelak..)

Comments

  1. By nuRuLain_zAiNi

    Reply

  2. By lynd23

    Reply

  3. By tasyanadia

    Reply

  4. By honey amour

    Reply

  5. By Joy Kalonas

    Reply

  6. By tasyanadia

    Reply

  7. By Joy Kalonas

    Reply

  8. By myoliza

    Reply

  9. By Anonymous

    Reply

  10. By halina yahaya

    Reply

  11. By halina yahaya

    Reply

  12. By rehan hussain

    Reply

  13. By chomel

    Reply

    • Reply

      • By chomel

        Reply

  14. By zana

    Reply

    • Reply

  15. By Aisyah

    Reply

    • Reply

  16. By Aishah

    Reply

    • Reply

  17. By Solehah

    Reply

    • Reply

  18. By Dan

    Reply

    • Reply

  19. By ina

    Reply

  20. By Momoe Chi

    Reply

    • Reply

  21. By aina92

    Reply

    • Reply

  22. By AIN

    Reply

  23. By AIN

    Reply

  24. By mak nana

    Reply

    • Reply

  25. By Amirah izzaty

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *