Kalori: ‘Plateau’ ketika program? (Bahagian 4)
Hari ini aku mendapat beberapa maklum balas berkenaan ‘rumus susu sejat’ yang aku persembahkan semalam. Majoriti berpendapat mereka mula berasa pening, ‘mual’ dan rasa nak muntah apabila melihat begitu banyak simbol-simbol yang digunakan pada rumus tersebut. Yaa, aku baru saja menyedari tak ramai yang suka ‘figures‘ & ‘variables‘ seperti aku, maaf ku pinta dari kamu semua.
Walaubagaimanapun aku nak korang rileks dan bertenang, jangan terus jadi takut apabila melihat rumus tersebut. Ia nampak sahaja memeningkan, tetapi sebenarnya sangat ringkas, percayalah. Cuba lihat penerangan dibawahnya perlahan-lahan, dan ikuti contoh yang diberikan satu-persatu. Jika korang nak aku berikan lebih contoh, atau ingin bertanyakan apa-apa sahaja soalan, sila komen sahaja di bawah entri tersebut.
Berikut adalah rumus yang sama, tapi aku tulis kembali dalam bentuk santai (bukan ayat matematik), agar lebih mudah difahami:
Bilangan Hari = [kenaikan@penurunan yang dikehendaki x (7700/penambahan@pengurangan kalori sehari)] + 1
“Plateau”, tak boleh nak naik/turun berat dah?
Pernah tak korang mengalami situasi di mana, pada awal permulaan ‘diet’, korang turun berat dengan banyak, tapi lepas beberapa minggu, berat korang dah tak boleh nak turun? Ketika tu, korang mulalah mengeluh, kemudian mengeluarkan fatwa sendiri yang korang dah capai berat paling minimum dan tak boleh turun dah (sampai had); tak kurang juga yang menghempas penimbang, konon-kononnya penimbang tersebut sudah rosak. Kes yang sama juga dapat dilihat di kalangan mereka yang cuba untuk naik berat, tetapi gagal, konon-kononnya dah mencapai berat maksimum. Tapi pernah tak korang terfikir kenapa hal ini berlaku?
Jawapannya mudah, dan sekali lagi, kalori (DCR) adalah jawapan kepada misteri ini. Pada ketika ini, korang mesti dah faham apa itu DCR, dan bagaimana kita ‘mengubah’ DCR untuk naik atau turun berat badan. Nilai DCR ini bergantung pada jantina, ketinggian, berat, umur, dan lifestyle korang. Jika korang perhatikan, dalam banyak-banyak faktor tu, cuma satu sahaja yang betul-betul boleh mempengaruhi DCR korang, iaitu berat korang sendiri (tinggi, umur, dan lifestyle selalunya takkan berubah-ubah dalam masa yang singkat, apatah lagi jantina korang). Apabila berat badan bertambah, maka DCR juga meningkat; dan apabila berat badan menurun, maka DCR juga menurun.
Katakan Aminah (54.5 kg; DCR = 2075kcal) mengamalkan ‘diet’ utk kurus tanpa sebarang plan, dan yang cuma dalam kepala otak dia tiada lain melainkan ‘Aku nak kurus‘ dan ‘aku kena kurangkan makan‘. Katakan apabila dijumlahkan buah-buahan, sayuran dan ‘low carb’ food yang beliau makan dalam sehari, jumlahnya secara purata adalah kira-kira 1500kcal (kurang 500kcal dari DCR). Selepas sehari, berat baru beliau adalah 54.5kg – [500/3500/2.2] = 54.43kg. Selepas 2 hari, berat baru beliau adalah 54.43kg – [500/3500/2.2] = 54.39kg.
Kalau korang perasan, berat Aminah akan terus turun dan turun, sehingga pada satu tahap, dengan berat barunya itu nanti, beliau akan hanya memerlukan 1500kcal sahaja sehari (DCR baru beliau = 1500kcal!). Pada ketika ini, Aminah mula mengeluarkan ‘fatwa’ tadi yang mana berat beliau sudah pun mencapai had. Sedangkan beliau tidak tahu yang DCR beliau sudah turun, dari 2075kcal kepada 1500kcal, kerana berat beliau yang sudah berkurang minggu demi minggu.
“Subgoal”, sedikit-sedikit, lama-lama jadi…..
Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah ‘plateau’ ini? Korang perlu kira balik DCR dan dari situ, cuba rancang balik strategi diet. Dan inilah yang dikenali sebagai ‘subgoal’. Sekiranya korang ingin turun berat sebanyak 40kg, jangan terus merancang untuk turun kesemuanya dalam satu masa. Rancang secara teratur, pecahkan 40kg itu kepada 8 subgoal, yang mana setiap satu subgoal, korang perlu turun sebanyak 5kg. Selepas turun 5kg, cuba kira balik DCR (pastinya lebih rendah dari DCR sebelumnya), dan mulakan subgoal yang kedua, dan proses ini berulang sehingga korang sampai ke subgoal yang terakhir.
Proses yang sama juga boleh dipraktikkan kepada mereka yang ingin menaikkan berat badan. Jika ingin naik sebanyak 10kg, pecahkan 10kg itu kepada 2 atau 3 subgoal (lebih banyak subgoal, maka lebih accurate program korang). Dan kira kembali DCR korang yang baru setiap kali cemerlang mencapai satu-satu subgoal.
Cukup dulu setakat ini aku berbicara tentang kalori dan asas pemahamannya. Diharapkan korang serba sedikit dapat memahami kenapa program ‘diet’ korang sebelum ini gagal, kenapa ia begitu dan mengapa ia begini. Kesimpulannya, semua misteri berkaitan berat badan dapat diselesaikan dengan mudah sekiranya kita memahami apa itu kalori dan bagaimana ia mempengaruhi pemakanan kita.
Mulai minggu hadapan (Bahagian 6), aku akan ceritakan pula, bagaimana untuk membuat perancangan pemakanan yang baik, bagaimana untuk mengatur pengambilan kalori dalam sehari, dan juga bagaimana untuk menentukan tahap progres program naik/turun berat badan korang.
*updated* Bahagian 5 malam ini lebih merupakan rangkuman kepada ‘Kelas Kalori’ Bahagian 1-4, dan akan disiarkan di Susu Sejat pada malam ini (Jumaat, 21 Mei 2010), pukul 9 malam waktu Malaysia. Rangkuman ini PENTING demi memastikan korang nampak the bigger picture bagaimana program weight gain/weight loss ini dilaksanakan.
bersambung…
saya mahu menurunkan berat badan secara sihat
baguslah kalau begitu nurul.. memang itu matlamat Susu Sejat.. selamat berjaya ya! =)
saya faham che' gu… next info…
bro joy, berapa lama kita perlu menunggu di permulaan program untuk nampak pergerakan berat menurun? saya dah maintain negative kalori deficit dah hampir 2 minggu tapi berat masih fluctuate belum stabil menurun.
bro ss,mcm mane klu DCR lebih kecil dr BMR?cth BMR=1393.2kcal/day,DCR =1671.8kcal/day klu nk turunkn berat ditolak 500kcal lgkn jd tgl DCR=1121.8kcal jela..mcm mane tu?sy confius..tlg ye..
josephallen_99: berapa yg u tolak? kalau 500kcal tu, patutnya 2 minggu dah nampak turun 1kg. but incase tiada perubahan juga, that means u punya actual DCR supposedly lagi rendah dari DCR yg u dpt menerusi formula tu. Oleh itu, cuba tolak 100-200kcal lagi dan tgk, sepatutnya dah ada perubahan lepas tu.
zizi: kalau itu kesnya, ambil BMR u sebagai benchmark. maksudnya, jgn sesekali ambil lebih rendah daripada BMR u (1393.2kcal), nanti metabolism drop. ambil dalam 1400kcal sehari pun ok, biar turun lambat sikit tak apa, asal metabolism tak jatuh. tapi kalau tiada perubahan juga bila dah masuk 1 bulan (sepatutnya dah turun 1kg), maka u cuba tolak another 100-200kcal dan tgk kalau2 ada perubahan lepas tu. ok?
Salam SS,
Dalam kes saya pun macam zizi jugak. mDCR lagi rendah dari BMR (lepas tolak 500kcal). BMR 1288kcal. DCR 1545kcal. mDCR 1045kcal. Kalau saya gunakan BMR sebagai benchmark (bukan DCR)ok tak? Since SS mention as long as tak bawah dari BMR kan..
Boleh, tapi tak berapa digalakkan, saya tak prefer, sebab perjalanan menurunkan berat ni bukan short term, tapi long term. nanti bila dah capai plateau, dah tak dapat nak tolak kalori lagi sebab mDCR dah berada pada tahap paling minimum.
saya x fhm la, kes saya sama ngan nadia n zizi..mcm zizi en ss cadangkan guna BMR sbg benchmark. tapi kes nadia en. ss x galakkan pula..habis tu mcmana?DCR saya 1373, BMR 1144..mDCR 873..kalori byk mana sy perlu amik?
maksud disini, either kes zizi or nadia pun saya tak galakkan, sebab mDCR rendah menyamai BMR.. dalam kes ni, nak tak nak kena lebih aktif supaya mDCR kita kelak tidak terlalu rendah. mDCR yang terlalu rendah terjadi hanya disebabkan satu sebab iaitu orang tu langsung tak bersenam. Kalau awak bersenam sekurang-kurangnya 2 kali seminggu pun dah cukup untuk pastikan mDCR tidak terlalu rendah di bawah paras BMR. Dalam kes awak, mDCR awak (873kcal) lebih rendah dari DCR awak (1373kcal).
Maka ada dua solusi untuk masalah ini, sama ada awak buat defisit yang lebih kecil (jangan ikut contoh yang saya tunjuk, guna 500kcal, ini defisit untuk orang yang rajin bersenam), sebaliknya guna defisit yang lebih kecil iaitu 100kcal, maka mDCR awak adalah 1273kcal. Solusi yang kedua, tingkatkan lagi aktiviti fizikal yang secara tak langsung akan meningkatkan lagi DCR, baru boleh buat defisit banyak-banyak. Kalau rasa nak cepat turun macam orang lain, awak kena bakar lebih banyak kalori, ini bermaksud awak kena tingkatkan lagi DCR tu sebab DCR awak tu rendah, tak cukup kalau nak bakar kalori dengan DCR atau mDCR serendah tu. Bagaimana nak tingkatkan lagi aktiviti fizikal? Salah satu caranya adalah dengan Bersenam.
hi,
salam ss,
saya dah cuba sebln kaedah yg diajar setakat nie saya turun 2 kg dlm ms 1 bln.Kaedah ss mmg berkesan,sebenarnya x perlu pil pelansing pon klu nak kurus.Terima Kasih kerana berkongsi info yg berguna.Saya harap akan ada penurunan pada bulan yg seterusnya,saya target 6kg dlm 3 bln.
Alhamdulillah yati.. syukur kalau begitu :) teruskan berusaha ok..
saya telah turun 2kg dlm 1 bln,adakah penurunan akan berlaku pada bulan yg kedua dan ketiga dgn mengunakan DCR yg sm,atau saya perlu mengiranya DCR balik setelah berlaku penurunan berat badan?
perlu kira DCR balik.. kemudian rombak pola pemakanan dan senaman… ini untuk mengelakkan dari tubuh badan kita menyesuaikan diri dgn rutin senaman yg dilakukan..
Menu2 mknn pon kene tukar2 ke everyweek?
Sy dr mggu lps srpn,alas perot n minum ptg sy buat sandwich tuna gune wholemeal bread siap bubuh walnut sebijik,hehe..lunch n dinner ambik nasik separuh mangkuk,sayur n ikan/ayam,kuah2 x ambik,air pon air sejuk kosong je..
Jd mggu dpn,kene tukar menu pulak ke utk srpn,alas perot n minum ptg tu?
kalau boleh pelbagaikan.. pastikan makanan yang sama tak berulang untuk 2 minggu..
hye ss..
sy pon nk tny, ape makanan kite pon effect jgk ke?
sy hari2 makan lbey kurang sama je..so, xpe ke??
thanxs..
kalau kita stick dgn makanan yang sama pun tak elok.. takut kita kekurangan nutrien yang mungkin hadir dalam makanan2 yang lain.. kena pelbagaikan makanan.. :)
salam..
nak minta pandangan sket untuk turun berat badan..
amaun DCR 1,936kcal – 500kcal = 1,436kcal DCR ideal saya
untuk hari ni kalori yang saya amik lebih kurang 1,299kcal,
iaitu kurang dari DCR ideal saya -137kcal.
boleh ke kalau camtu atau saya kena amik juga 1,436kcal tu dan tak boleh kurang dari jumlah tu??
Ada sape tau x lempeng kosong dan lempeng pisang ada berapa kalori?
means kalau DCR 1500kcal n cara pemakanan kita tetiap hari mmg amik 1500kcal, berat kte akan maintain tak turun tak naik la kan?ptt la bila sy maintain cara mkn yg sma je tetiap hari,berat tak turun,tp mkn byk pun tak naik jugak.maintain je berat tu
betul tu, badan kita cepat adapt, tu yang ada satu masa berat susah nak turun lagi.
salam, sy dh trn 17 kilo since diet dari dec 2007 hingga mei 2009. berat asal 82kg & jadi 65kg. skrg berat dh xbleh trn2 dh.. kalo bleh pon dlm 2,3 kilo je then naik balik.. adakah ini plateu.. tp mgkin slh sy jugak sbb dh x ekstrim mcm dulu. sy msh ingt dulu sy mmg x sntuh nasi, telur, daging n ice.. tp sy mkn oat dgn tempe, tauhu, soya, mihun sup mhun tomyam.. sy jog n g gym.. tp skrg mmg sush nk bt ikot cr dulu sbb dh duduk dgn fmly. let say sy nk bt smula, sy nk tny kalo sy nk kembali dgn oat.. bleh x? utk 2 mgu.. sy akn mkn dgn pelbagi jnis lauk cm hr ni ikn n kgkung esok menu lauk lain plak.. n strusnya ubh2 la.. ini ke yg sptotnye?
Salam mariah, memang itulah yang dikatakan plateau. Tapi plateau ni boleh di reset kembali. Berkenaan oat bersama lauk pauk, kalau anda rasa ok dengan cara tu, maka tak salah untuk mencubanya.. :) good luck!
info yg sgt bernas…terasa mcm masuk kelas bljr semula….suka..azam tahun 2013
Salam ss..mkin bace mkin pening lak..huhu..berat sy trun 3kg je ms 1st week induction ni..pastu msuk 2nd n 3rd weekxde penurunan…
bmr sy 1314, dcr 2067, mdcr 1767..
yg sy xpham kne amek calories smpai 1767 ke?? Ke ikut bmr?? Mcm byk sgt je nk mkn tu..sy pegi gym 6ari smingu..nak kne bakar bape calories ni shari ye??
w’salam, ikut mdcr iaitu 1767.. badan akan tetap bakar ikut dcr iaitu 2067, so mana yang tak cukup tu badan ambil dari lemak. senaman pula ikut faktor yang dipilih ketika kira dcr tu..