Kalori: Rangkuman akhir (Bahagian 10)
Setelah 3 minggu membicarakan hal berkenaan kalori, akhirnya sampai juga kita pada bahagian yang terakhir. Bermula dari mengenali apa itu kalori dan bagaimana untuk mengurus pengambilannya dalam sehari (bergantung pada gol/subgol masing-masing) hinggalah kepada aspek bagaimana untuk menganalisa kemajuan (progress). Berikut adalah ringkasan untuk perbincangan kita berkenaan kalori:
Naik Berat Badan
– Jangan asyik fikirkan hasil jangka masa pendek. Naik berat badan dengan cepat bererti naik banyak lemak, lebih menjurus kepada obesiti. Beri diri anda sedikit masa.
– Makan lebih banyak dari ‘biasa’, gunakan teknik kiraan kalori untuk memastikan kenaikan berat badan adalah terkawal.
– Wujudkan ‘lebihan’ kalori, yakni Kalori yang diambil lebih besar daripada Kalori yang dipakai.
– Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan karbohidrat, diikuti oleh protein, dan akhir sekali Lemak.
– Ambil lebih banyak protein, dalam 2-2.5g per Kg berat badan untuk membantu pertumbuhan otot.
– Jumlah karbohidrat yang perlu diambil adalah 2x jumlah protein.
– Lakukan senaman sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Lebihkan senaman pemberat (weight training), dan kurangkan senaman kardio; namun tak bererti tinggalkan senaman kardio terus.
– Rehat mencukupi, termasuk tidur 7-8 jam sehari.
Rujuk entri ‘10 Tips of How To Gain Weight For Dummies‘ dan ‘It’s my one-day food log‘ (English) untuk lebih tips mengenai Naik berat badan. Rujuk juga ruangan ‘Weight Gain‘ pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.
Turun Berat Badan
– Jangan asyik fikirkan untuk turun berat dengan pantas. Turun berat badan dengan kadar yang cepat bererti hilang lebih banyak sel otot. Beri diri anda sedikit masa.
– Hindari dari berlapar, pastikan makan 5 kali sehari, dan susun pengambilan kalori dengan teratur.
– Wujudkan defisit kalori, yakni Kalori yang diambil lebih sedikit daripada Kalori yang dipakai.
– Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan Karbohidrat, diikuti oleh Protein, dan akhir sekali Lemak.
– Pengambilan protein hendaklah mencukupi, dalam 2g per Kg berat badan untuk mengurangkan kadar ‘kehilangan’ otot.
– Mustahil untuk menambah otot dan turun berat badan serentak. Maka usah bimbang dengan kata-kata orang bahawa melakukan senaman pemberat (weight training) ketika menurunkan berat badan akan menyebabkan progress terbantut. Malah senaman pemberat perlu untuk memastikan kurangnya kadar kehilangan otot ketika turun berat badan.
– Lebihkan senaman kardio, namun tidak bererti tinggalkan terus senaman pemberat.
– Rehat mencukupi.
Rujuk ruangan ‘Weight Loss‘ pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.
Aku rasa itu sajalah perkara ASAS berkenaan kalori yang perlu korang tahu. Dengan ilmu yang ada, aku rasa ianya sudah memadai untuk korang membajet pengambilan kalori dalam sehari, sama ada untuk menaikkan, menurunkan, atau mengekalkan berat badan.
Perbincangan mengenai kalori dan diet dari aku tidak akan berhenti di sini. Lebih banyak info-info akan aku tulis dari masa ke semasa. Semoga berjaya dengan apa yang korang usahakan. Aku menanti jawapan gembira dari korang semua. Good Luck!
sudah baca sampai habis
dan sy yakin apa yg diberitahu sgt3 membntu
i've put your 'susu sejat' link in my blog
i'm really love this blog
and i'll come back to told the result
thanks again encik Ejoy
;))
cIksue,
Terima kasih tak terhingga kerana 'link back' ke susu sejat. Memang cita-cita saya untuk membimbing rakyat Malaysia ke arah gaya hidup yang lebih sihat. Dan diharapkan menerusi susu sejat ini, saya dapat berbuat demikian. Saya akan listkan blog cIksue di blog personal saya (estom).
Berkenaan progres, sue boleh email saya jika segan untuk nyatakannya disini, ok? Selamat berjaya ;)
hai joy…saya lin li…dah habis baca sambil buat pengiraan…saya dah kira kcal yg patut saya ambil untuk kurang berat iaitu 1123kcal…tapi boleh atau tidak saya buat time posa ni? thanks :)
lin li, saya rasa baik lin li buat selepas raya nanti, since Ramadhan pun dah nak habis kan.. lagipun, metabolisma lin li sekarang tengah low sbb berpuasa, and if you are lucky, you can lose some weight as well sebab tak makan ketika siang.. ok? Meantime, baca juga teknik pemakanan yang betul, jenis2 carbs dan protein yang bagus, senaman cara betul untuk fat loss, metabolisma, dan pelbagai topik lagi.. boleh rujuk ruangan "soalan-soalan lazim" kat side bar untuk topik2 penting.
salam to en.joy.
i have read all ten topics about calorie.after a few months doing some readings about losing weight,i finally found your blog.2 hours spent reading the details explained in here is like reading 100 books of Dieting Program.i wish i found this earlier..hehe.
anyway,congratulations for your noble effort.i can see a light at the end of the tunnel =)
i will definitely start the plan..keep on sharing.a thought from you is priceless for us to get our dream shape.
Salam’alaik.
xbrapa faham la yang ni bro.SS:
‘Wujudkan defisit kalori, yakni Kalori yang diambil lebih sedikit daripada Kalori yang dipakai.’
???
maksudnya, tolak sahaja lebih kurang 500kcal daripada DCR yang kamu ada filzah :)
apa kabar En.susu…. saya memang berminat dan tertarik dengan blog en susu ini….. saya memang nak kurangkan berat badan… dulu memang saya suka bersukan orangnya tetapi bila beranak anak yg ke3….diri agak malas sikit … bila saya rasa diri sudah agak bulat…dengan berat 62kg tinggi 157cm….kini saya kembali semula senaman…secara ikut kemampuan diri…seperti dalam ajaran En susu…saya perasan dalam tahun lepas… bila melakukan senamandan naik tangga lutut saya akan berbunyi…. apakah normal..???
pelincir antara 2 tulang rawan kat lutut tu dah haus.. orang tua-tua cakap banyakkan makan kaki ayam untuk atasi masalah ni untuk jangka masa panjang.. saya pun ada masalah ni, dan saya rasa ramai yang ada masalah ni pada tahap awal.. tapi kalau sampai tahap kronik (dah mula rasa sakit), adalah lebih baik untuk dapatkan khidmat nasihat physio atau doktor yang berkenaan.. barangkali ada hubungkait dengan Osteoarthritis..
Salam En.Ejoy.
Terima kasih kerana telah memberikan input yang saya kira agak berguna untuk saya dan masyarakat di luar sana. Saya terjumpa En Ejoy secara tidak sengaja. Mungkin Allah temukan untuk membantu masalah yg dihadapi oleh org yg bermasalah seperti saya. Buat masa sekarang saya jadikan blog ini blog yg wajib saya baca setiap hari untuk memberi peransang bg mengurangkan berat badan.
Terima kasih..
Tq shar.. terus menyokong blog SS di alam maya! :)
salam en.ejoy.
tq coz wujudkan entry ni…
saya kenal entry ini melalui kwn saya….
pas taw sal blog ni trus saya bca n siapkan buku food log coz saya mmmg hampir give up dgn diri saya.
saya hrp blog ini akan terus memberi saya peransang n semangat utk sy kurangkan berat bdn..
tima kaceh… :)
ok ummu, saya doakan semoga ummu berjaya.. ;)
En, tak paham dengan statement ni “Pengambilan protein hendaklah mencukupi, dalam 2g per Kg berat badan untuk mengurangkan kadar ‘kehilangan’ otot.”
boleh terangkan tak? thanks
maksudnya kena ada cukup ambilan protein ketika mengamalkan diet yang bertujuan menurunkan berat badan. selalunya saya tengok, ramai yang berdiet dengan hanya minum teh hijau saja, makan biskut meri, etc2.. semua tu kurang protein. protein penting dalam memastikan otot kita tak turun banyak ketika menurunkan berat kerana sifatnya yang anabolik. ini penting kerana otot adalah enjin utama yang membakar lemak.
Salam, En.Ejoy.. sy kurang keyakinan untuk menurunkan berat bdn.. sampaikan sekarang brt bdn sy da naik 56.. sy nk lakukan senaman tp sy segan kwn2 ejek sy.. pemakanan sy juga x teratur..boleh x En.Ejoy beri sdkt khdmt nasihat?
salam ika, 1st thing paling utama haru ada keazaman yang kuat.. penting tu, bila dah kuat azam, hati jadi cekal, orang nak ejek ke, perli ke, kita akan lali.. kedua, bila dah tinggi azam tu kita akan buat apa saja dan ini termasuklah untuk mencari ilmu2 berkaitan.. nasihat saya, ika kena muhasabah diri, kenapa harus kurus.. pentingnya menurunkan berat badan dan sebagainya. bila rasa dah dtg semangat tu, ika boleh start baca ruangan “kelas kalori” di atas (bacaan wajib). sekali sekala mungkin boleh buka kisah kejayaan, himpunan kisah2 mereka yg dah berjaya turunkan berat dengan cara sihat dan semulajadi, yg penting, tak perlu beli produk atau apa2 dadah untuk turun berat. duit jimat, ilmu pun dapat.. =) good luck ye!
Assalamualaikum SS,
Saya dah ikuti info ss ni sejak dari bulan Jan 2012. Saya dah mula ikuti program yang ss cadangkan.. dalam masa dua minggu saya dah turun 4 kg. teruslah memberi info kepada kami yang tengah bersemangat ni.. supaya tak jadi hangat2 tahi ayam..tkasih SS
waalaikumsalam cempaka, nice to hear that, good luck! ;)
salam.. akhirnya bru saya thu bgaimana pengiraan kcal yg betul.. thanks to MR. JOY for this entry.. and wish me luck in my progress to lose weight.. :)