Kalori: Rangkuman akhir (Bahagian 10)

Setelah 3 minggu membicarakan hal berkenaan kalori, akhirnya sampai juga kita pada bahagian yang terakhir. Bermula dari mengenali apa itu kalori dan bagaimana untuk mengurus pengambilannya dalam sehari (bergantung pada gol/subgol masing-masing) hinggalah kepada aspek bagaimana untuk menganalisa kemajuan (progress). Berikut adalah ringkasan untuk perbincangan kita berkenaan kalori:

Naik Berat Badan
– Jangan asyik fikirkan hasil jangka masa pendek. Naik berat badan dengan cepat bererti naik banyak lemak, lebih menjurus kepada obesiti. Beri diri anda sedikit masa.
– Makan lebih banyak dari ‘biasa’, gunakan teknik kiraan kalori untuk memastikan kenaikan berat badan adalah terkawal.
– Wujudkan ‘lebihan’ kalori, yakni Kalori yang diambil lebih besar daripada Kalori yang dipakai.
– Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan karbohidrat, diikuti oleh protein, dan akhir sekali Lemak.
– Ambil lebih banyak protein, dalam 2-2.5g per Kg berat badan untuk membantu pertumbuhan otot.
– Jumlah karbohidrat yang perlu diambil adalah 2x jumlah protein.
– Lakukan senaman sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Lebihkan senaman pemberat (weight training), dan kurangkan senaman kardio; namun tak bererti tinggalkan senaman kardio terus.
– Rehat mencukupi, termasuk tidur 7-8 jam sehari.

Rujuk entri ‘10 Tips of How To Gain Weight For Dummies‘ dan ‘It’s my one-day food log‘ (English) untuk lebih tips mengenai Naik berat badan. Rujuk juga ruangan ‘Weight Gain‘ pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.

Turun Berat Badan
– Jangan asyik fikirkan untuk turun berat dengan pantas. Turun berat badan dengan kadar yang cepat bererti hilang lebih banyak sel otot. Beri diri anda sedikit masa.
– Hindari dari berlapar, pastikan makan 5 kali sehari, dan susun pengambilan kalori dengan teratur.
– Wujudkan defisit kalori, yakni Kalori yang diambil lebih sedikit daripada Kalori yang dipakai.
– Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan Karbohidrat, diikuti oleh Protein, dan akhir sekali Lemak.
– Pengambilan protein hendaklah mencukupi, dalam 2g per Kg berat badan untuk mengurangkan kadar ‘kehilangan’ otot.
– Mustahil untuk menambah otot dan turun berat badan serentak. Maka usah bimbang dengan kata-kata orang bahawa melakukan senaman pemberat (weight training) ketika menurunkan berat badan akan menyebabkan progress terbantut. Malah senaman pemberat perlu untuk memastikan kurangnya kadar kehilangan otot ketika turun berat badan.
– Lebihkan senaman kardio, namun tidak bererti tinggalkan terus senaman pemberat.
– Rehat mencukupi.

Rujuk ruangan ‘Weight Loss‘ pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.

Aku rasa itu sajalah perkara ASAS berkenaan kalori yang perlu korang tahu. Dengan ilmu yang ada, aku rasa ianya sudah memadai untuk korang membajet pengambilan kalori dalam sehari, sama ada untuk menaikkan, menurunkan, atau mengekalkan berat badan.

Perbincangan mengenai kalori dan diet dari aku tidak akan berhenti di sini. Lebih banyak info-info akan aku tulis dari masa ke semasa. Semoga berjaya dengan apa yang korang usahakan. Aku menanti jawapan gembira dari korang semua. Good Luck!