Kalori: Siapakah kamu? (Bahagian 1)

Hari ni aku nak bongkar satu rahsia yang sangat berguna buat mereka, sama ada yang mahu MENURUNKAN atau MENAIKKAN berat badan dengan lebih tepat, jitu dan sihat. Mesti ramai yang ternanti-nanti kan, setelah 2 minggu blog ni dibuka, akhirnya sampai juga masanya aku bersedia memulakan bicara mengenai istilah yang amat keramat, yang telah mengubah aku, dan gaya hidup aku amnya sejak 15 bulan yang lalu – Kalori (eng. Calorie).

(Buat para pembaca yang masih belum mengenali diri ‘kerdil’ yang sedang menaip ini, boleh rujuk pada ruangan ‘Siapa Susu Sejat?‘ pada panel menu di atas)

Mungkin ramai yang tak tahu, atau bingung, apabila mendengar istilah ‘Kalori’ ini. Tak kurang juga yang berkata, “Eh, maaf encik ejoy. saya bukan science student, saya budak art“. Walhal, istilah ini telah wujud di sekeliling kita sedari kita kecil lagi. Coklat, keropok, dan gula-gula yang kita beli masa kecil dahulu semua tercatat nilai kalori pada bungkusannya. Roti yang kita makan hari-hari, susu kotak yang kita minum hari-hari, semua tercatat nilai kalori pada belakang setiap bungkusan.

Tapi tidak ramai sebenarnya yang endah, apatah lagi membelek dan meneliti apa sebenarnya yang tertulis pada ruangan “Fakta Makanan/Maklumat Makanan/Nutritional Value” itu. Sulit sangat ke untuk memahami kalori ini? Tidak. Tidak sama sekali sulit. Dan jangan bimbang, akan ku bimbing korang semua, satu persatu, bermula pada entri ini, untuk mengenali kalori dan konsep-konsepnya… Selamat Datang ke dunia Kalori!

Siapakah gerangannya kamu wahai Kalori?

Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat). 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal. Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:

(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)

Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.

Berapa agak-agaknya kalori dalam sepaket OREO thin crisps ni?

Kalori dan kita, ibarat adik dan abang.

Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/day

DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/day

Walaubagaimanapun, sekiranya korang adalah jenis yang tidak suka bermain dengan rumus matematik, atau selalu mengakses blog Susu Sejat ini setiap hari, maka bolehlah menggunakan Kalkulator BMR/DCR Online yang terdapat di sebelah kanan blog ini (lebih memudahkan). Kalkulator Online ini direka menggunakan Rumus Mifflin dan bukannya Rumus Harris-Benedict seperti yang dinyatakan di atas.

Sekarang korang semua dah tahu apa itu kalori, dan berapa kalori yang kalian perlu makan dalam sehari. Timbul pula satu persoalan, apa kaitannya kalori dengan TURUN dan NAIK berat badan? Itu akan aku cerita lebih lanjut dalam entri yang akan datang… dan tugasan korang sekarang ialah, ambil sekeping kertas, sebatang pen dan kalkulator, dan cuba kira berapa DCR korang, ok? Selamat mengira!