Kalori: Siapakah kamu? (Bahagian 1)
Hari ni aku nak bongkar satu rahsia yang sangat berguna buat mereka, sama ada yang mahu MENURUNKAN atau MENAIKKAN berat badan dengan lebih tepat, jitu dan sihat. Mesti ramai yang ternanti-nanti kan, setelah 2 minggu blog ni dibuka, akhirnya sampai juga masanya aku bersedia memulakan bicara mengenai istilah yang amat keramat, yang telah mengubah aku, dan gaya hidup aku amnya sejak 15 bulan yang lalu – Kalori (eng. Calorie).
(Buat para pembaca yang masih belum mengenali diri ‘kerdil’ yang sedang menaip ini, boleh rujuk pada ruangan ‘Siapa Susu Sejat?‘ pada panel menu di atas)
Mungkin ramai yang tak tahu, atau bingung, apabila mendengar istilah ‘Kalori’ ini. Tak kurang juga yang berkata, “Eh, maaf encik ejoy. saya bukan science student, saya budak art“. Walhal, istilah ini telah wujud di sekeliling kita sedari kita kecil lagi. Coklat, keropok, dan gula-gula yang kita beli masa kecil dahulu semua tercatat nilai kalori pada bungkusannya. Roti yang kita makan hari-hari, susu kotak yang kita minum hari-hari, semua tercatat nilai kalori pada belakang setiap bungkusan.
Tapi tidak ramai sebenarnya yang endah, apatah lagi membelek dan meneliti apa sebenarnya yang tertulis pada ruangan “Fakta Makanan/Maklumat Makanan/Nutritional Value” itu. Sulit sangat ke untuk memahami kalori ini? Tidak. Tidak sama sekali sulit. Dan jangan bimbang, akan ku bimbing korang semua, satu persatu, bermula pada entri ini, untuk mengenali kalori dan konsep-konsepnya… Selamat Datang ke dunia Kalori!
Siapakah gerangannya kamu wahai Kalori?
Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat). 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal. Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:
(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)
Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.
Kalori dan kita, ibarat adik dan abang.
Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)
Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:
Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9
Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:
BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/day
DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/day
Walaubagaimanapun, sekiranya korang adalah jenis yang tidak suka bermain dengan rumus matematik, atau selalu mengakses blog Susu Sejat ini setiap hari, maka bolehlah menggunakan Kalkulator BMR/DCR Online yang terdapat di sebelah kanan blog ini (lebih memudahkan). Kalkulator Online ini direka menggunakan Rumus Mifflin dan bukannya Rumus Harris-Benedict seperti yang dinyatakan di atas.
Sekarang korang semua dah tahu apa itu kalori, dan berapa kalori yang kalian perlu makan dalam sehari. Timbul pula satu persoalan, apa kaitannya kalori dengan TURUN dan NAIK berat badan? Itu akan aku cerita lebih lanjut dalam entri yang akan datang… dan tugasan korang sekarang ialah, ambil sekeping kertas, sebatang pen dan kalkulator, dan cuba kira berapa DCR korang, ok? Selamat mengira!
great!!! tyvm…
ok, dh kira,kalori saya per day,..hanya 1550.52
susu sejat..
apakah yang dimaksudkan 655?
nape 9.5 didarabkan berat KG kite?
nape 1.8 didarabkan tinggi CM kite?
nape 4.7 didarabkan umur kite?
and apakah yang dimaksudkan ngan 1.2 klu xde aktiviti yang cergas?
nak tahu lebih jelas lgggg..harap dpt reply~~
research more about calories…
ATIE..
tu sume formula..
untuk memudahkan kite mengira BMR kite..
1st thing yang atie perlu tau, ialah konsep BMR tu sendiri…
makin tinggi nilai BMR, bmksud makin tinggi nilai calori kite badan kite perlu..
kalau nk turunkan berat badan, kurangkan nilai pengambilan kalori, n kalau nk naikkan berat badan, tingkatkan pengambilan kalori…
IT'S DCR, NOT BMR.. HEHE..
Dear susu sejat,
Akak punya BMR is 1596 kcal/day, DCR = 1915 kcal/day
so yr 2011 azam nk turunkan berat fr 90kg to 50kg at least (my height is 150cm. lepas congak2 kena turun 3.4 kg/bulan) beside watch my daily calories, apa yg leh akak buat utk mencapai cite2 yg x pernah tercapai nih? sila beri nasihat
hari-hari mesti melawat blog ni. Alhamdulillah ilmu yg bermanfaat dan dimanfaatkan. bak kata pepatah arab”al-ilmu bilaa amalin kassyajari bilaa samarin”. ilmu tanpa amal ibarat pohon tanpa buah. blik cuti semester ni nk kira DCR family plk kt rumah. jom smua pakat2 kira DCR masing2!!
betul tu…hari2 mesti peruntukkn masa tuk melawat blog ni..info yg amat2 bagus..time kasih byk2 susu sejat……
sama2 kak sue :) rajin2 lah singgah SS.com
salam, kalau dalam maklumat pmkanan, diberi mass sugar, kita kna darabkan dgn 4 ke 9 utk dapat nilai kcal gula tu?
sugar itu carbs, so darab 4..
salam susu sejat,
dalam mengira BMR utk dapatkan DCR, berat (KG) yg digunakan tu berat semasa ke, atau macam mane?
sebab ada kawan suruh guna body mass ideal (berat yang sepatutnya mengikut ketinggian akak…
mana satu ek…tengah fening nak tentukan diet ni..
salam kak.. maksud saya berat terkini/semasa berdasarkan bacaan penimbang tu, hehehe
terima kasih mrss…tapi kalau berat kita mulai menurun nanti kena kira lagi la kan dcr tue :)
okey faham :)
Info terbaik..love u arghhhhh !!..haha..
Haha.. tq :)
Salam En.Susu,
saya nak tanya, DCR saya 1927.50 kcal. Kalau saya nak turunkan berat badan maknanya saya kena makan kurang dari jumlah DCR tu kan?
ya.. tapi nilai tu sekadar anggaran sahaja.. untuk permulaan boleh pakai nilai tu, tolak dalam 500kcal ok?
Assalam….
BMR saya = 66 +(13.7×115)+(5×171)-(6.8×20)
= 2360.5kcal/day
DCR saya = 2360.5 x 1.55
= 3658.775 kcal/day…..
so apa perlu saya buat if nak turunkan berat badan?Ptg2 saya akan mengayuh basikal di gym antara 20-30 minit…lps tu saya akan angkat berat….ada cara yang betul untuk sy menurunkan berat badan di samping itu menambahkan otot?
Rutin senaman/sukan tu dah ok.. sekarang part jaga makan.. proceed untuk bahagian-bahagian yang seterusnya (kelas kalori)
teruskan jer… xde care lain
mcm mana nak tau kalori nasi brp banyak?
jadi mcam mana nak tau kita ambil brp bnyk kalori sehari?
Boleh rujuk kalkulator2 yang saya letak kat sidebar blog ni…
Hai En.Joy….
Sy ade mslh utk kira BMR n DCR, sy dpt 2 figure y berbeza guna
formula Harris-Benedict dan calculator on the right side…
berat sy 58, tinggi 157, umur 20 n female….sy skrg sdg amalkan senaman lungus and squat dan jog 20 minit selang sehari….blh x En.joy tlg kirakan utk sy…i really appriciate ur help….
terima kasih
Hai Naya, boleh proceed guna figure based on rumus miflin (kalkulator belah kanan tu)..
‘Basal Metabolic Rate’ anda ialah 1769 kcal.
Purata kalori diperlukan anda dalam sehari ialah 2741 kcal.
**kalau ikut cal. kt sidebar..errr..apa nk buat ye?
senaman paling effective, biasanya saya jog je.
combination of cardio + weight train adalah senaman yang paling effective.. rujuk beberapa entri senaman yang saya dah tulis :)
salam.
SS bley bantu sy ke nak turunkan berat badan. walau da baca berulang kali sy masih tak berapa nak paham ttg kiraan kalori ni..
lagi… pe 1st step yg perlu sy buat utk mulakan program diet sihat cmni…?
tolong la tunjuk ajar sy..
salam.. sebenarnya saya buka blog ni pun sekdar perkongsian peribadi apa yang saya tahu, tak serius pun nak jadikan blog ni sebagai web konsultasi kesihatan atau yang sama waktu dengannya. walaubagaimanapun, sekiranya cik/puan memerlukan bimbingan peribadi yang khusus, insyaAllah saya cuba pertimbangkan. sebab saya akui saya memang sibuk dengan urusan lain, tetapi jika cik/puan perlu juga bimbingan 1-to-1, saya mungkin pertimbangan untuk menawarkan khidmat konsultasi berbayar (bukan nak kaut untung atau apa, cuma bayar masa saya). tapi saya mengaku, saya belum bersedia dan ‘tak sampai hati’ nak meminta bayaran tu.
wahh bestnyer kalau dpt 1-to-1..
nk jugak! hehe~
nak share ilmu di blog saya boleh??
http://warneewarnii.blogspot.com/
boleh, silakan..