Bagaimana Kalsium dan Vitamin D Membantu Menurunkan Berat Badan?

Kalsium merupakan mineral yang tidak asing lagi dalam diet manusia. Imej Kalsium sama sekali tidak boleh dipisahkan daripada sumber tenusu dan kekurangan pengambilannya pasti terkait dengan masalah tulang. Namun korang tahu tak, pengambilan kalsium juga mampu mempengaruhi kemajuan korang dalam proses penurunan berat badan?

Kajian terawal (tahun 1984) menunjukkan terdapat korelasi negatif di antara kadar pengambilan kalsium dan berat badan (body mass). Kajian ini seterusnya diperluaskan lagi, kali ini dengan mengenal pasti kesan pengambilan diet yang tinggi Kalsium dengan proses penurunan berat/lemak badan itu sendiri.

Sebagai contoh, kajian oleh Zemel et al pada tahun 2000 mendapati individu yang mengambil produk berasaskan yoghurt ke dalam diet mereka (∼1,000 mg kalsium sehari) dilaporkan mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah berbanding individu yang mengambil diet secara lazim (basal diet, ∼500 mg kalsium sehari).

Kajian-kajian susulan turut mendapati paras kalsium yang berbeza dalam sel lemak putih (white adipocytes) mampu mempengaruhi proses lipogenesis (pembentukan lemak) dan lipolysis (penghuraian lemak). Apabila pengambilan kalsium menerusi diet meningkat, proses penghuraian lemak akan meningkat tetapi proses pembentukan lemak akan menurun.

Namun kebanyakan hasil kajian ini hanya konsisten apabila melibatkan diet yang “incorporate” (memasukkan) sumber-sumber makanan tinggi kalsium berbanding diambil dalam bentuk tablet/suplemen.

Selain itu, kajian terkini turut mendapati kesan pengambilan kalsium menerusi diet adalah sedikit sahaja melainkan hanya benar-benar signifikan (bermakna) sekiranya perbandingan dilakukan ke atas mereka yang mengambil diet kalsium yang terlalu rendah. Dalam erti kata mudah, jangan abaikan pengambilan sumber kalsium ke dalam diet korang.

Disebabkan oleh hasil-hasil kajian ini, maka wujudlah Tip WEIGHT LOSS 101 yang antara lain menyebut;

Nak kurus? Jangan abaikan sumber kalsium. Makanlah yoghurt dan jagalah kalori mu, nescaya kamu akan kurus sekurus-kurusnya seperti penyapu lidi” (okey, saya mengaku ayat ni memang penuh dengan elemen metafora dan hiperbola, hehe)

Jadi sehingga ke hari ini, kita memang dah tahu sememangnya pengambilan Kalsium dan kawan baiknya, Vitamin D, memang akan membantu dalam proses penurunan dan penjagaan berat badan. Namun, persoalannya di sini adalah,

Bagaimana pengambilan Kalsium dan Vitamin D mampu mencegah pembentukan lemak dalam tubuh badan?

Kalau sesiapa yang nak tahu penerangan kepada soalan di atas, korang bolehlah lanjutkan bacaan korang dalam bahagian seterusnya di bawah. Tetapi kepada korang yang tak mahu pening-pening, muntah hijau dan diarrhea kuning sehingga berhari-hari, bolehlah ‘stop‘ bacaan sampai sini dan bawa bersama tip di bawah ini ke dalam diet kome. Jangan lupa viralkan sekali tau!

Nak kurus? Jangan abaikan sumber kalsium. Makanlah yoghurt dan jagalah kalori mu, nescaya kamu akan kurus sekurus-kurusnya seperti penyapu lidi

Contoh-contoh terbaik makanan tinggi Kalsium dan Vitamin D di Malaysia:

  • susu, keju, yoghurt dan lain-lain sumber tenusu
  • sayur-sayuran berdaun hijau (brokoli, kobis, bendi)
  • sumber kekacang seperti soya
  • ikan bilis dan sardin
  • laksa

Kenali 2 watak penting dalam proses pembentukan lemak: FAS dan PTH

Baik, sekarang kita kembali kepada persoalan yang lebih serius;

Bagaimana pengambilan Kalsium dan Vitamin D boleh menganggu pembentukan lemak dalam tubuh badan?

Sebenarnya, ada 4 cara (proposed theory) bagaimana Kalsium dan Vitamin D boleh mempengaruhi jumlah peratusan lemak badan yang terdapat dalam tubuh badan korang (rujuk gambarajah di bawah).

      1. Perspektif sistem saraf sympathetic (SNS) dan Thermogenesis*
      2. FAS dan Lipogenesis*
      3. Penyerapan Lemak dari diet
      4. Kesensitifan Insulin dan regulasi kenyang/lapar

    *Terdapat versi yang berpandangan kedua-dua proposed theory ini boleh juga dibincangkan bersekali.

Namun bagi tujuan perkongsian kali ini, saya hanya akan memberi fokus kepada cara yang ke-2 iaitu FAS dan Lipogenesis memandangkan proposed theory ini lebih banyak dibincangkan oleh saintis dan pakar-pakar berkaitan.

Baik. Pertama sekali, kadar pengambilan Kalsium adalah berkadar songsang dengan rembesan enzim yang bertanggungjawab dalam membuat asid lemak dalam tubuh badan kita. Enzim yang dimaksudkan adalah Fatty Acid Synthase (FAS).

Enzim FAS ini bertanggungjawab menukarkan lebihan Acetyl-coA yang datang dari Karbohidrat, Protein dan Lemak yang kita makan kepada asid lemak (rujuk gambarajah di bawah).

Peranan Fatty Acid Synthase (FAS) sebagai enzim yang membantu menukarkan lebihan Acetyl-CoA / Malonyl CoA kepada Palmitate atau Asid Palmitik, iaitu sejenis asid lemak tepu dengan 16 karbon di dalamnya. Palmitate ini merupakan pemula (percusor) bagi pembentukan asid lemak atau body fat manusia secara keseluruhan.

Fakta ini telah pun disokong oleh kajian Boon et al. (2007) yang mendapati pengambilan Kalsium sebanyak 1200mg – 2500mg sehari menerusi diet mampu mencegah penghasilan FAS dan lemak badan berbanding pengambilan kalsium yang rendah (~400mg sehari).

Pengambilan Kalsium ↑ = FAS ↓ = Lipogenesis ↓

Bagaimana pengambilan diet Kalsium boleh mempengaruhi kadar rembesan FAS ni?

Yang ni agak pening sikit. Korang kena baca betul-betul dan mungkin kena baca 2-3 kali untuk fahamkan, okeh?

Apabila pengambilan Kalsium dalam diet berkurangan, suatu hormon yang bertanggungjawab dalam mengawal regulasi Kalsium serum (Kalsium dalam darah) akan cuba nak betulkan masalah ketidakseimbangan Kalsium ni. Proses ini dikenali sebagai Homeostasis dan hormon yang dimaksudkan adalah Parathyroid Hormone atau singkatannya PTH.

PTH adalah sejenis hormon yang akan dilepaskan ke dalam darah sebagai tindak balas kepada kekurangan Kalsium serum. Untuk tujuan tersebut, PTH akan menggalakkan aktiviti sel-sel tulang yang dikenali sebagai Osteoclast. Si Osteoclast ni pula kerjanya adalah menghuraikan tisu-tisu tulang termasuklah ‘reserve’ Kalsium sedia ada.

Tujuannya? Supaya badan mendapat sumber-sumber yang diperlukan bagi tujuan pembentukan dan ‘remodeling’ tulang serta tujuan-tujuan lain yang memerlukan kalsium (sebagai elektrolit, atau sebagai molekul isyarat/signalling molecule).

Analogi: Tulang kita ni ibarat seperti ‘Bank Kalsium’ yang mana apabila paras Kalsium dalam tubuh badan tak mencukupi berbanding yang sepatutnya, PTH akan mula menghuraikan tisu tulang (melalui tindakan osteoclast) supaya dapat ‘top up’ keperluan Kalsium kat tempat lain.

Sekarang dah faham kan apa peranan si PTH ni dalam regulasi Kalsium dalam darah? Gambarajah di bawah merupakan ringkasan kepada proses homestasis melibatkan Kalsium serum ini.

Implikasi kepada tindakan si PTH ini akan membuatkan paras Ca2+ dalam darah meningkat. Peningkatan paras Ca2+ serum akan turut membuatkan paras kalsium dalam sel (intracellular Ca2+ atau iCa2+) meningkat dan ini tidak terkecuali juga sel lemak putih (white adiposites). Peningkatan paras ion Kalsium dalam sel lemak seterusnya akan ‘trigger‘ kadar penghasilan FAS dalam sel lemak!

Maksudnya di sini, apabila kadar pengambilan Kalsium dalam diet adalah tinggi/mencukupi, maka PTH takkan buat “kerja gila” untuk mengarahkan Osteoclast memecahkan ‘reserve’ kalsium lalu meningkatkan paras serum Ca2+ dan iCa2+ secara mendadak. Bila paras iCa2+ dalam sel lemak putih terkawal, maka jumlah FAS yang dihasilkan akan berkurangan justeru “menganggu” proses pembentukan lemak atau lipogenesis.

Ringkasan keseluruhan kepada penerangan di atas telah saya rangkumkan mengikut kronologi seperti di bawah untuk memudahkan pemahaman:

Pengambilan Kalsium ↑ = PTH ↓ = iCa2+ ↓ = FAS ↓ = Lipogenesis ↓

Nota: Korang tahu tak, kadar aktiviti FAS juga akan berkurangan apabila kita mendapat tidur yang mencukupi? Haa, korang dah dapat 2 tip “weight loss” dari saya menerusi perkongsian pasal FAS ni. Inshaa Allah, hal ini akan saya ceritakan lagi dalam masterpiece terbaru saya “Plateau: Merungkai Sains Penurunan Berat Badan” yang akan diterbitkan tak lama lagi.

Selain itu, peningkatan pengambilan diet Kalsium turut mengurangkan penyerapan lemak dari makanan. Namun saya tidak akan menghuraikan secara lanjut topik ini dalam entri ini bagi mengelakkan information overload.

Mungkin saya perlukan satu artikel/entri yang berasingan untuk ceritakan tentang ni bagi memastikan korang boleh faham tentang cerita si PTH dan FAS ni; atau mungkin saya akan terangkan dalam sesi kelas online bersama saya di masa akan datang.

Bagaimana Vitamin D membantu menurunkan berat badan?

Baik. Tadi saya dah bercerita panjang lebar berkenaan peranan pengambilan Kalsium dalam proses pembentukan lemak dalam tubuh badan. Sekarang kita lihat pula bagaimana kawan beliau, si Vitamin D ini yang turut bersekongkol membantutkan proses pembentukan lemak secara langsung/tak langsung.

Vitamin D berfungsi membantu penyerapan Kalsium dari usus kecil ke dalam darah. Selain itu, vitamin D turut terlibat dalam proses pertumbuhan sel dan sistem imun.

Vitamin D ini ada pelbagai jenis dan setiapnya berbeza dari segi struktur. Sebagai contoh, vitamin D2 (Ergocalciferol atau Calciferol) adalah jenis vitamin D yang lazim dijumpai dalam makanan atau suplemen Kalsium, manakala Vitamin D3 (Cholecalciferol) adalah jenis Vitamin D yang boleh dihasilkan daripada kolesterol di kulit apabila didedahkan dengan cahaya matahari. Ia juga kadang kala wujud dalam makanan/suplemen tertentu.

Dari segi struktur, Vitamin D3 adalah lebih stabil berbanding Vitamin D2 justeru majoritinya mewakili Vitamin D yang aktif dalam tubuh, dikenali sebagai Calcitriol atau 1,25 dihydroxyvitamin D (singkatannya 1,25(OH)D). Hal ini mungkin menjelaskan kenapa kesan Kalsium yang diambil daripada sumber diet tertentu (tinggi Vitamin D3) mempunyai kesan yang lebih signifikan terhadap proses weight loss. Antara contoh makanan tersebut adalah keju, yoghurt dan ikan yang berlemak macam salmon dan kembung.

Dari segi harga, suplemen Vitamin D2 adalah lebih murah dan majoritinya wujud dalam makanan yang ditambah (fortified) dengan Vitamin D yang ada di pasaran pada hari ini.

Bila dah kenal serba sedikit dengan Vitamin D ni, sekarang barulah kita kembali kepada persoalan utama sebelum ini iaitu bagaimana Vitamin D ini membantu proses weight loss?

Vitamin D yang terlibat secara tak langsung dengan proses weight loss/ fat loss adalah Vitamin D aktif yang dikenali sebagai Calcitriol atau 1,25(OH)D. Cara Calcitriol ni bekerja juga simple.

Apabila memasuki sel, Calcitriol akan melekat kepada satu antena yang terdapat pada nukleus sel, dikenali sebagai Vitamin D Receptor (VDR). Ibarat seperti suis, penyatuan Calcitriol dan VDR akan menghidupkan ekspresi gen (gene expression) lalu protein tertentu akan dihasilkan. Antaranya, protein TRPV6 dan Calbindin yang mana kedua-duanya terlibat dalam proses penyerapan Kalsium di usus kecil (rujuk gambarajah di bawah).

Jadi secara ringkasnya, Vitamin D membantu penyerapan Kalsium pada usus kecil!

Semakin tinggi kadar pengambilan Vitamin D atau kadar penghasilan Vitamin D pada kulit (yakni Calcitriol, yang kebanyakannya berasal dari Vitamin D3), maka semakin tinggi kadar penyerapan Kalsium dan seterusnya….. (ulang kembali cerita tentang PTH dan FAS tadi).

Vitamin D ↑ = Kalsium ↑ = PTH ↓ = iCa2+ ↓ = FAS ↓ = Lipogenesis ↓

Sekarang korang dah faham kan bagaimana Kalsium dan Vitamin D mampu mempengaruhi pembentukan lemak dalam tubuh badan korang, seterusnya membantu melancarkan lagi proses penurunan/penjagaan berat badan?

Strategi & Tip: Bagaimana untuk tingkatkan kadar Vitamin D aktif dalam tubuh? 

  1. Diet: Sasarkan pengambilan makanan yang tinggi Vitamin D3 seperti produk tenusu (Susu Segar, Yoghurt, Keju) dan ikan laut dalam yang berlemak seperti salmon dan ikan kembung. Kebiasaannya sumber makanan yang tinggi kalsium juga akan tinggi sumber vitamin D, kedua-duanya datang bersekali dalam ‘satu pakej’.
  2. Riadah: Banyakkan beriadah di luar terutamanya pada sebelah pagi dan petang bagi mendapatkan pendedahan cahaya matahari yang optimum. Barulah kulit dapat menghasilkan Vitamin D aktif secara semulajadi!

Kesimpulannya?

Pengambilan Kalsium dan Vitamin D (terutamanya Vitamin D3) menerusi diet telah terbukti mampu memberi kesan kepada proses pembentukan lemak dalam tubuh badan seterusnya diterjemahkan kepada proses penurunan berat badan / lemak badan yang lebih berkesan.

Ringkasan kepada keseluruhan cerita saya menerusi entri ini adalah seperti dalam gambarajah di bawah, pada susur laluan yang berwarna hijau:

Rujukan:

  1. Zemel, M. B., Shi, H., Greer, B., DiRienzo, D. & Zemel, P. C. (2000) Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J 14:1132–1138.
  2. Soares et al. (2014). Calcium and Vitamin D in the Regulation of Energy Balance: Where Do We Stand? International Journal of Molecular Sciences, 15, 4938-4945
  3. Danit R. Shahar, Relly Abel, Asher Elhayany, Hillel Vardi, Drora Fraser (2007). Does Dairy Calcium Intake Enhance Weight Loss Among Overweight Diabetic Patients? Diabetes Care Mar 2007, 30 (3) 485-489.
  4. Larsen et al. (2014). Interaction between genetic predisposition to obesity and dietary calcium in relation to subsequent change in body weight and waist circumference. The American Journal of Clinical Nutrition 99(4), 957–965.
  5. Shapses, S. A., Heshka, S., & Heymsfield, S. B. (2004). Effect of calcium supplementation on weight and fat loss in women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 89(2), 632–637.
  6. Boon et al. (2007). An intervention study of the effects of calcium intake on faecal fat excretion, energy metabolism and adipose tissue mRNA expression of lipid-metabolism related proteins. Int J Obes 31(11):1704-12.
  7. Alomaim et al. (2019). Dietary calcium affects body composition and lipid metabolism in rats. PLoS ONE 14(1): e0210760.
  8. Skuladottir et al. (2016). One-night sleep deprivation induces changes in the DNA methylation and serum activity indices of stearoyl-CoA desaturase in young healthy men. Lipids in Health and Disease 15(137).

==========

Suka dengan penulisan saya? Jom Pra-Tempah Buku “PLATEAU: MERUNGKAI SAINS PENURUNAN BERAT BADAN” sekarang.  Ya.. Buku yang ditunggu-tunggu oleh ramai coaches dan pengamal kecergasan di luar sana bakal diterbitkan tak lama lagi! Buku ini sedang dalam proses suntingan dan dijangka akan dicetak akhir Disember ini! Untuk pra-tempah, klik sini (Whatsapp) atau sini (Facebook).

PRA-TEMPAHAN BUKU "PLATEAU: MERUNGKAI SAINS PENURUNAN BERAT BADAN" KINI DIBUKA!!.Ya.. Buku yang ditunggu-tunggu oleh…

Posted by Susu Sejat on Selasa, 5 November 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *