Kardio dan Latihan Interval, apa bezanya?

Senaman kardiovaskular (lebih dikenali sebagai kardio) adalah sejenis senaman atau latihan yang direka untuk meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance) atau stamina menerusi peningkatan keupayaan jantung dalam menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja. Secara umumnya, ia terbahagi kepada 3 jenis:

1. Kardio Konsisten – Berjalan atau berjogging dengan kelajuan sederhana dalam tempoh 20-60 minit. Bagus dalam meningkatkan/mengekalkan stamina, atau dalam bahasa mudahnya, bagus untuk kesihatan jantung.

2. Latihan Litar – Melibatkan beberapa ‘stesen-stesen’ (merujuk kepada jenis senaman yang berbeza) dengan diselang-selikan tempoh rehat yang minimal. Bagus dalam menurunkan berat lemak secara total kerana senaman jenis ini membantu meminimumkan penurunan berat otot (muscle conditioning) sekiranya disertakan diet dan rehat yang berkualiti.

3. Latihan Interval – Melibatkan perubahan halaju (daripada perlahan kepada laju) secara berulang. Ia mampu meningkat metabolisma badan untuk satu jangka masa yang lama, maka dengan itu ia amat sesuai digunakan dalam rejim menurunkan berat badan. Ini yang akan dibincangkan dalam lebih lanjut dalam entri ini, dengan mengambil “High Intensity Interval Training” (HIIT) sebagai contoh.

HIIT melibatkan “pecut” dalam modulnya

Apa itu HIIT?

“High Intensity Interval Training” (HIIT) adalah sejenis latihan ‘larian’ yang dilakukan dengan kelajuan yang berbeza untuk tempoh tertentu dengan rehat yang agak minimal atau langsung tiada. Ia juga dikenali sebagai “Sprint Interval Training” dan sering digunakan oleh jurulatih-jurulatih sukan seperti bola sepak atau hoki dalam meningkatkan stamina anak-anak buah mereka.

 

Bagaimana untuk melakukan HIIT? Apa contoh rangka-kerjanya?

Secara dasarnya, tidak ada turutan sebenar dan rumus dalam merangka HIIT, meskipun terdapat modul yang menerapkan nisbah-nisbah tertentu dalam tempoh larian. Selagi ia melibatkan warm-up, berjalan, jogging, dan pecut (terdapat perbezaan halaju dalam ke empat-empat aktiviti ini), maka ia sudah dianggap sebagai HIIT (Latihan Interval). Berikut adalah contoh yang mungkin boleh diikut:

1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Berjalan kaki pantas (2 minit)
3. Jogging (2 minit)
4. Pecut (1 minit)
5. Ulangi langkah 2 hingga 4 sebanyak 3 set (Jumlah masa = 15 minit).

HIIT dengan nisbah 1:3 ini menerapkan berlari pecut untuk 30 saat (1 bahagian) sebelum diikuti dengan berjogging/jalan pantas untuk 1 minit 30 saat (3 bahagian) dengan jumlah ulangan sebanyak 5 set (Jumlah masa = 10 minit).

 

Apa kelebihan HIIT?

1. Mempercepatkan proses menurunkan berat badan

Kadar metabolisma menerusi Kardio Konsisten, seperti berjogging, adalah bersifat sementara – maksudnya jika anda berjogging selama 30 minit, maka selama 30 minit itu sahajalah kadar metabolisma anda meningkat. Selepas berjogging, kadar metabolisma anda mungkin akan jatuh kembali kepada tahap rehat. Walaubagaimanapun, HIIT tidak sebegitu.

Melakukan HIIT mampu meningkatkan kadar metabolisma sehingga beberapa jam walaupun sesudah bersenam, walaupun anda sedang tidur di malam hari! Ini kerana, badan seakan-akan telah tertipu dengan corak aktiviti anda dan akan berfikir, “Mamat ni masih berlarikah? sedang berjalan lenggang-lenggang kangkung kah? atau sedang buat pecutankah? mana satu kadar pembakaran/metabolisma yang patut aku guna ni? Ahh, peningnya aku!” Malah terdapat kajian yang menunjukkan HIIT membakar 9X lebih lemak berbanding senaman kardio biasa.

2. Mengambil masa yang singkat

Sekiranya kardio biasa (berjogging) mengambil masa sehingga 30 minit untuk satu sesi, HIIT tidak akan mengambil masa selama itu. Malah, ada HIIT yang hanya mengambil masa sesingkat 4 minit sahaja (Tabata Training) untuk satu sesi, tetapi mampu mengoptimumkan pembakaran lemak dan kesannya adalah sama seperti berjogging setiap hari selama 20-30 minit! (SS akan ceritakan apa itu Tabata Training dan bagaimana untuk melakukannya dalam entri yang akan datang).

Meskipun HIIT memberi 1001 kelebihan dalam menurunkan berat badan berkilo-kilo banyaknya dengan pantas, namun terdapat beberapa perkara yang perlu diambil perhatian sebelum melakukannya…

1. Bukan untuk semua individu
Mungkin sekali imbas, sekali dengar, HIIT ini kelihatan mudah untuk dilakukan, tetapi percayalah, bukan semua individu boleh melakukannya. Untuk melakukan HIIT, anda haruslah berkemampuan untuk jogging selama 30 minit, tanpa henti untuk tempoh sekurang-kurangnya 1-2 bulan. Mereka yang mempunyai jantung yang lemah, penyakit darah tinggi dan mengalami sakit-sakit sendi (seperti lutut) tidak digalakkan untuk melakukan HIIT.

2. Muntah
Perasaan ‘hendak muntah’ pasti hadir apabila melakukan HIIT. Dinasihatkan agar perut anda dikosongkan beberapa jam untuk mengelakkan anda daripada muntah.

3. Lakukannya di Taman
Memandangkan HIIT melibatkan pertukaran halaju larian secara mendadak berulang kali, maka dengan itu ia tidak sesuai untuk dilakukan di atas mesin treadmill.

4. Jangan dilakukan selalu
Pernah dengar tak, bahawasanya badan kita ini amat hebat dalam menyesuaikan diri dengan satu-satu senaman? HIIT tidak boleh dilakukan hari-hari, dan dalam seminggu, ia harus diselang-selikan dengan rejim senaman yang lain (seperti Kardio Konsistem/jogging, atau weight training).