Kardio dan Latihan Interval, apa bezanya?
Senaman kardiovaskular (lebih dikenali sebagai kardio) adalah sejenis senaman atau latihan yang direka untuk meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance) atau stamina menerusi peningkatan keupayaan jantung dalam menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja. Secara umumnya, ia terbahagi kepada 3 jenis:
1. Kardio Konsisten – Berjalan atau berjogging dengan kelajuan sederhana dalam tempoh 20-60 minit. Bagus dalam meningkatkan/mengekalkan stamina, atau dalam bahasa mudahnya, bagus untuk kesihatan jantung.
2. Latihan Litar – Melibatkan beberapa ‘stesen-stesen’ (merujuk kepada jenis senaman yang berbeza) dengan diselang-selikan tempoh rehat yang minimal. Bagus dalam menurunkan berat lemak secara total kerana senaman jenis ini membantu meminimumkan penurunan berat otot (muscle conditioning) sekiranya disertakan diet dan rehat yang berkualiti.
3. Latihan Interval – Melibatkan perubahan halaju (daripada perlahan kepada laju) secara berulang. Ia mampu meningkat metabolisma badan untuk satu jangka masa yang lama, maka dengan itu ia amat sesuai digunakan dalam rejim menurunkan berat badan. Ini yang akan dibincangkan dalam lebih lanjut dalam entri ini, dengan mengambil “High Intensity Interval Training” (HIIT) sebagai contoh.
HIIT melibatkan “pecut” dalam modulnya
Apa itu HIIT?
“High Intensity Interval Training” (HIIT) adalah sejenis latihan ‘larian’ yang dilakukan dengan kelajuan yang berbeza untuk tempoh tertentu dengan rehat yang agak minimal atau langsung tiada. Ia juga dikenali sebagai “Sprint Interval Training” dan sering digunakan oleh jurulatih-jurulatih sukan seperti bola sepak atau hoki dalam meningkatkan stamina anak-anak buah mereka.
Bagaimana untuk melakukan HIIT? Apa contoh rangka-kerjanya?
Secara dasarnya, tidak ada turutan sebenar dan rumus dalam merangka HIIT, meskipun terdapat modul yang menerapkan nisbah-nisbah tertentu dalam tempoh larian. Selagi ia melibatkan warm-up, berjalan, jogging, dan pecut (terdapat perbezaan halaju dalam ke empat-empat aktiviti ini), maka ia sudah dianggap sebagai HIIT (Latihan Interval). Berikut adalah contoh yang mungkin boleh diikut:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Berjalan kaki pantas (2 minit)
3. Jogging (2 minit)
4. Pecut (1 minit)
5. Ulangi langkah 2 hingga 4 sebanyak 3 set (Jumlah masa = 15 minit).
HIIT dengan nisbah 1:3 ini menerapkan berlari pecut untuk 30 saat (1 bahagian) sebelum diikuti dengan berjogging/jalan pantas untuk 1 minit 30 saat (3 bahagian) dengan jumlah ulangan sebanyak 5 set (Jumlah masa = 10 minit).
Apa kelebihan HIIT?
1. Mempercepatkan proses menurunkan berat badan
Kadar metabolisma menerusi Kardio Konsisten, seperti berjogging, adalah bersifat sementara – maksudnya jika anda berjogging selama 30 minit, maka selama 30 minit itu sahajalah kadar metabolisma anda meningkat. Selepas berjogging, kadar metabolisma anda mungkin akan jatuh kembali kepada tahap rehat. Walaubagaimanapun, HIIT tidak sebegitu.
Melakukan HIIT mampu meningkatkan kadar metabolisma sehingga beberapa jam walaupun sesudah bersenam, walaupun anda sedang tidur di malam hari! Ini kerana, badan seakan-akan telah tertipu dengan corak aktiviti anda dan akan berfikir, “Mamat ni masih berlarikah? sedang berjalan lenggang-lenggang kangkung kah? atau sedang buat pecutankah? mana satu kadar pembakaran/metabolisma yang patut aku guna ni? Ahh, peningnya aku!” Malah terdapat kajian yang menunjukkan HIIT membakar 9X lebih lemak berbanding senaman kardio biasa.
2. Mengambil masa yang singkat
Sekiranya kardio biasa (berjogging) mengambil masa sehingga 30 minit untuk satu sesi, HIIT tidak akan mengambil masa selama itu. Malah, ada HIIT yang hanya mengambil masa sesingkat 4 minit sahaja (Tabata Training) untuk satu sesi, tetapi mampu mengoptimumkan pembakaran lemak dan kesannya adalah sama seperti berjogging setiap hari selama 20-30 minit! (SS akan ceritakan apa itu Tabata Training dan bagaimana untuk melakukannya dalam entri yang akan datang).
Meskipun HIIT memberi 1001 kelebihan dalam menurunkan berat badan berkilo-kilo banyaknya dengan pantas, namun terdapat beberapa perkara yang perlu diambil perhatian sebelum melakukannya…
1. Bukan untuk semua individu
Mungkin sekali imbas, sekali dengar, HIIT ini kelihatan mudah untuk dilakukan, tetapi percayalah, bukan semua individu boleh melakukannya. Untuk melakukan HIIT, anda haruslah berkemampuan untuk jogging selama 30 minit, tanpa henti untuk tempoh sekurang-kurangnya 1-2 bulan. Mereka yang mempunyai jantung yang lemah, penyakit darah tinggi dan mengalami sakit-sakit sendi (seperti lutut) tidak digalakkan untuk melakukan HIIT.
2. Muntah
Perasaan ‘hendak muntah’ pasti hadir apabila melakukan HIIT. Dinasihatkan agar perut anda dikosongkan beberapa jam untuk mengelakkan anda daripada muntah.
3. Lakukannya di Taman
Memandangkan HIIT melibatkan pertukaran halaju larian secara mendadak berulang kali, maka dengan itu ia tidak sesuai untuk dilakukan di atas mesin treadmill.
4. Jangan dilakukan selalu
Pernah dengar tak, bahawasanya badan kita ini amat hebat dalam menyesuaikan diri dengan satu-satu senaman? HIIT tidak boleh dilakukan hari-hari, dan dalam seminggu, ia harus diselang-selikan dengan rejim senaman yang lain (seperti Kardio Konsistem/jogging, atau weight training).
Emm menarik cara ni, ingat nak try weekend ni kasi uji sama jantung…hehehe
boleh cuba, kalau nak lebih ekstrim, boleh try kaedah Tabata yang akan saya ceritakan malam ini…
Bro..kalau buat atas mesin treadmill kurang sesuai atau memang tidak sesuai langsung?tq…..
kurang sesuai, sebab dalam H.I.I.T, perlu melakukan pertukaran speed dgn pantas.. kalau atas mesin thredmill tak boleh buat macam tu sebab nak tekan2 kelajuan thredmill tu sahaja dah ambil beberapa saat, itu belum termasuk respon pertukaran halaju oleh mesin thredmill tu lagi.. mau nak dekat 10 saat ke atas juga.. dan ini sangat tak praktikal untuk H.I.I.T, apatah lagi untuk kaedah Tabata yang intervalnya sangat kecil.. 1 saat itu sangat penting dalam H.I.I.T, tak boleh tipu..
best la info kali ni..cepat kongsi lagi yer minggu depan hehe.. :D.
emm.nk tanye soklan out of topic nih ;D
kalau umur 21 boleh lagi ke tinggi ?hee.
susah sikit, tapi kalau nak cuba boleh saja.. mungkin akan naik beberapa milimeter..
Mase aku main bola utk universiti coach aku mmg akan buat tabata dlm 2 kali seminggu..
Tp mmg btul ckp ko..mmg neraka..
Smlm try atas treadmill, mmg rasa nk tcampak lah.. tetiba rs kasut mcm longgar laa, sng tanggal laa.. mmg kurg seswai.
Tp klu utk gym goers, sy cadangkan hiit buat kat stepper, stationary bike, dan elliptical machine. Lbh slmt sbb kita ada tmpt pgang dan bole ctrl.
Lbh bagus klu machine tu bole press kelajuan trus, bkan kene tekan ank panah trun naik tu.
betul tu, HIIT yang sebenar lebih sesuai dibuat diluar gym, kerana ia melibatkan perubahan halaju yang mendadak… apatah lagi treadmill, sangat tak praktikal… tapi tak salah saya dalam treadmill versi yang canggih sikit ada beberapa program yang boleh kita set untuk capai matlamat latihan (target goal), salah satunya fat burning program, ia guna konsep interval training juga tetapi dah diubahsuai, kerana ia tak melibatkan perubahan halaju, sebaliknya melibatkan perubahan “incline” (resistant).
salam, kalau kite xde masa n wat dlm bilik means lari setempat dgn klajuan yg brbeza tu dikira hiit x?
salam, tu versi modified, bolehlah jugak, tapi kesan takkan 100% sama dengan yang pecut.
ss.. hiit yang aerobik tu sama tak?
saya ada masalah saraf yang sempit menyebabkan aktiviti spt berjongging/mengangkat beban boleh memberikan kesan sakit yang teruk dipinggang sehingga ke paha. Oleh itu, saya hanya melakukan aktiviti berbasikal di rumah shj. mg banyak berpeluh, tetapi saya perlu melakukan kayuhan selama 1 jam= 500 kalori barulah berat badan saya turun. kadang-kadang apabila melakukan rutin yg sama setiap hari membuatkan saya jadi bosan. Jadi, saya sudah jarang melakukan aktiviti berbasikal menyebabkan berat saya semakin naik. Bagaimana utk mengatasi rasa bosan, dan dlm masa yg sama saya enjoy berbasikal dalam masa 1 jam?
mungkin boleh start dengar lagu –> http://sususejat.com/tip-12-lagu-workout-yang-mana-pilihan-hati/
memang tak membosankan tetapi awas juga jika anda berbasikal di jalan raya, jangan dipraktikkan. pilih kawasan berbasikal yang kurang sibuk dan tak banyak kereta. kalau buat statik cycle kat rumah, tak salah kalau kita tengok tv atau dengar lagu sambil berbasikal.
gud info, mmg skrg dah start pegi gym, buat senaman kardio, klu ikut info kat atas, buat kardio konsisten, 3-4 kali seminggu, 40-45min, kardio, 10-15 weigh training. tapi berat x byk berubah, mungkin sbb x kontrol makan, bila pegi gym ni selera makin bertambah, tp tiap kali hbs pegi gym, timbang mesti berat turun skilo. rasa lepas ni nak praktikkan HIIT. cuba ubah rutin.
saya kalau berjoging cepat berpeluh..kalau 30 minit..basah t shirt kerana berpeluh..apakah tanda itu..boleh joy bagi tau tak..
temperature dalam body meningkat sebab badan sedang giat bekerja, lalu badan mengeluarkan peluh untuk tujuan penyejukan..
Klu ikut ksesuain mcm kat atas 2.. means utk pmulaan baik kt latih diri dlu jogging mcm biasa slama 30min tanpa henti, then baru leh wat HIIT ni?
betul tu..
Assalamualaikum. Mr sususejat
Uleh review tak sikit.. regim senaman style baru drp jerman..
Freelectics. .
15 weeks with freelectics. .
Makasih…
Waalaikumussalam, I’ll look for the info okeh, thanks for recommending!
salam.boleh suggest latihan2 sbelum p hiking?untuk yg x pernah hiking….
good info…i never know about this..tq