Kardio – Katalis kepada ‘Fat Burn’
Apa itu kardio (eng. cardio)?
Cardio ialah suatu bentuk senaman yang menguji dan memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh-tempoh tertentu, pada intensity tertentu.
Apakah contoh-contoh kardio?
Secara umumnya, apa sahaja jenis senaman yang mampu membuat jantung anda berdegup lebih laju berbanding biasa, dan berpeluh dengan lebih banyak berbanding biasa. Ini termasuklah jogging, berlari, bermain futsal, berenang, skipping dan berbasikal.
Adakah kardio boleh membakar lemak/ ‘Burn Fat‘?
Kardio yang dilakukan melebihi 20 minit (setiap satu sesi) sudah boleh membakar lemak, dengan syarat tiada pengambilan karbohidrat dibuat 4-5 jam sebelum senaman kardio tersebut dilakukan.
Adakah ini bermaksud saya kena berlari/jogging melebihi 20 minit tanpa henti?
Secara praktikalnya, YA. Anda perlu berlari selama 20 minit tanpa henti untuk memastikan badan anda MULA menggunakan lemak badan sebagai sumber alternatif.
Lemak badan sebagai sumber alternatif? Boleh huraikan dengan lebih lanjut?
Secara teorinya, badan kita akan menggunakan sumber tenaga berikut (The Hierarchy Scale of Energy), mengikut turutan:
1. MUSCLE GLYCOGEN – glycogen dalam otot, bersedia utk dipakai.
2. LIVER GLYCOGEN – ni sumber glycogen ‘kecemasan’, dipakai apabila ‘Muscle Glycogen’ menjadi rendah.
3. BBA (BLOOD BORNE AMINO ACIDS) – Branched Chain Amino Acids dari protein.
4. FAT – Ini yang kita nak buang.
Badan kita menggunakan sumber-sumber tenaga di atas mengikut turutan, mulai dari 1, sampai lah yang ke-4. Untuk 20 minit pertama, badan akan menggunakan sumber tenaga 1 sehingga 3. Selepas 20 minit, barulah badan mula menggunakan sumber yang ke-4, yakni lemak. Maka secara teorinya, kardio (seperti jogging) yang dilakukan melebihi 20 minit akan menggalakkan pembakaran lemak badan (dengan syarat tanpa mengambil sumber karbohidrat 4-5 jam sebelum kardio, kerana ini akan melambatkan lagi tempoh untuk badan menggunakan sumber yang ke-4).
Setiap petang, kawasan rumah saya akan dilanda hujan. Bolehkah saya menggantikan jogging dengan kardio yang lain? Adakah konsepnya (pembakaran lemak tadi) masih sama?
Ya, anda boleh lakukan kardio yang lain mengikut kesesuaian anda, dan konsep penggunaan sumber tenaganya masih sama, dengan syarat intensitinya adalah selari dengan contoh tadi iaitu jogging. Contoh-contoh kardio yang aku nyatakan tadi secara amnya mempunyai intensiti yang hampir sama dengan jogging.
Katakan saya betul-betul menyampah dengan jogging. Saya tak suka berlari la senang cerita, saya tak reti berenang dan bermain skipping; nak bermain futsal pula tiada ‘kaki’ nak join. En. Susu Sejat ada idea lain?
Cadangan aku? Kita kena bijak ambil kesempatan dan peluang tentang bagaimana badan kita bekerja disamping sumber tenaga yang digunakan (The Hierarchy Scale of Energy). Cara yang paling biasa kita dengar dari PT bertauliah di luar sana, lakukan weight training untuk 20 minit yang pertama, diikuti dengan 10-15 minit kardio. Untuk 20 minit yang pertama, menerusi weight training, otot kita akan bekerja sedaya upaya untuk ‘menghabiskan’ 3 sumber tenaga yang pertama dalam The Hierarchy Scale of Energy, dan apabila kita mulakan kardio selepas itu, pastinya badan kita sudah tiada pilihan sumber tenaga lain melainkan lemak (fat). Dan oleh yang demikian, dengan hanya berlari selama 10-15 minit sudah boleh membakar lemak dengan banyak.
Tapi buat mereka yang betul-betul ingin menjaga stamina, nak atau tak nak, berjogginglah, atau lakukan kedua-duanya, selang-seli pada hari yang berbeza.
NOTA: Update untuk info dalam entri ini telah ditulis dan boleh dicapai di sini (Bakar Lemak Secara Efisyen)
interaktif infomenarik.. tq2
terima kasih kembali cik Pearl :)
huhu…good luck on fat burn
you too Nina, GL!
salam en joy
sy dapati info2 kat blog ni memang menarik dan tertarik. sy sbg instructor swimming selalu jugak kekadang nak menekankan aktiviti renang sebagai cardio dll. tp agak busy dan terpaksa tumpukan kepada stroke2 renang dulu, sebelum pegi ke info yg lebih advanced mcm tindakbalas badan terhadap aktiviti senaman yg kita buat.
jadi minta jika en joy boleh buat ulasan mengenai renang sebagai aktiviti cardio yg baik selain jogging.
kedua, nak mintak sharing info ni di website kami, (dgn link http://www.sususejat.com dikekalkan)
tima kasih n keep up the good work :))
salam kembali Mas, terima kasih atas jemputan tersebut. InsyaAllah dalam minggu ini saya akan cuba siapkan ulasan tersebut, dan rasanya inilah 'Aquadolf' yang add saya di facebook kan? Apabila saya dah siapkan entri tu nanti, saya akan inform di facebook, atau boleh cek kembali di Susu Sejat. =)
Wow! Menariknya entry ni ..
LisaEdora, tq ;)
yeah that right… ni la yg aku buat 1 thun yg lps.
kalau berlari tanpa henti selama 15 minit. rahat 10 minit dan sambung lg 15 minit lari. boleh ke?
ameer: Science never bluff us :)
norazziah: bukan tak boleh, tetapi tak digalakkan. Dalam fat burning exercise, kita tak boleh panjangkan waktu rehat, sbb itu akan effect blood circulation. bila rehat lama2 sgt, nnti u akan berada pada normal state balik, pada ketika ni darah tak mengalir laju macam u buat mula2 td. Maka dengan tu, u akan rasa lebih letih sebab lack of glycogen dalam muscle.
hai susu sejat.saya pembaca baru dalam susu sejat ni.mmg banyak giler info yg saya dapat dari awak.thanks.
di sini saya ingin bertanya,dalam seminggu saya pergi gym dalam 5 kali,apa yg saya lakukan ialah,berbasikal dalam lebih kurang 40 minit,dan terus sambung ke cross ramp dalam 30 minit.selepas itu baru lah saya lakukan senaman lain seperti push up dan sebagai nya yg berkaitan dgn perut.adakah itu memadai?berat saya sekarang ialah 87kg dari dan tinggi 189cm umur 30thn.
saya juga work out dari pukul 4.30pm hingga 6.30pm.ada kah pembakaran lemak yg berlaku sama dgn waktu lain?saya juga ada ikut cik susu sejat,jgn makan 4 – 5 jam sebelum workout.
susu sejat info yg sgt berguna.terima kasih.sy nk ty.macam saya selalu ambil susu anlene sebelum kardio..sesuai tak?.
secara purata 1 hari berapa kalori perlu saya hilangkan dengan berat bdn saya 107kg…
salam mr ss..nak tanya pa kesan kpd mereka yg menghidap darah tinggi di usia muda (genetik) melakukan weight training?
salam en susu…..dahulu saya hanya melakukan kardio tanpa weightlifting..berat badan saya turun sebanyak 8 kg…tetapi apabila saya mula melakukan weightlifting bersama dgn kardio…berat badan saya tidak menurun….apakah yg harus saya lakukan??
bagaimana pula dengan ukur lilit anggota badan? saiz seluar, baju? ada perubahan?
ukur lilit anggota badan, saiz seluar serta baju semakin mengecil….cuma berat saya tidak menurun..adakah ini bermakna body fat percentage saya tidak menurun??
oh, maksudnya berat lemak u menurun, tapi otot bertambah.. itulah kelebihan weight lifting, tahniah :)
owh…thanx kepada sususejat.com yg berjaya mengubah cara hidup saya.. :D
lg 1 en susu….saya keliru dgn weightlifting sebelum kardio….adakah ini akan menyebabkan muscle akan ‘bulk up’??….saya x mahu perkara ini terjadi kerana aim saya hanyalah pada fat loss dan tone up muscle..
(Merujuk kpd soalan HZ_93)mungkin saya juga dlm kategori tersebut. Sekiranya saya nak kurangkan juga berat badan, masih boleh ke?kalau boleh,bagaimana caranya?
susu sejat~ nak tny, klu saya xjogging, berlari, bermain futsal, berenang, skipping dan berbasikal, tp sy gnti dengan naik trun tngga, ok x?
boleh je naik atau turun tangga.. tetapi mesti ada fokus.. jangan naik atau turun tangga saja2 atau sambil lewa tanpa sebarang tujuan.. perlu ada matlamat seperti, “semalam aku boleh buat 2 round, hari ni mesti buat 3 round”
Salam SS..
Biasanya K yana akan buat senaman kardio bila bgn pagi sebelum sarapan.. Weight training petang,setgh jam selepas break ptg(minum susu dan roti wholemeal)..
Tp baru2 ni ada kwn kata buat weight training dulu pagi2..bila revise entry ni balik,mmg SS ada mention ada yg cdgkn begitu.. Tp bimbanglah sbb mcm prnh baca juga takut nanti kalau buat weight traing tanpa makan dulu nanti kita hilang otot dlm bdn kita.Advice plz..TQ
Kak sudah turun balik 4 kg yg naik tu dlm masa 3 minggu..=))
as,kum ss…
sy selalu ke gym..seperti yg kita tahu kebanyakan mesin2 senaman sudah moden dan kita boleh tahu banyak mana kalori yg telah dibakar.
1) Sy selalu melakukan senaman di treadmill antara 20-30minit dgn pmbakaran kalori 250-300(seperti yg tercatat di mesin).t’tapi sepnjg tempoh itu,sy lbih byk berjalan laju brbanding belari,adakah ia memadai?
2)ada sesetengah org,dpt membakar 200 kalori hanya dlm msa x smpi 10minit walaupn ia juga hanya berjalan di teradmill sahaja.Adakah pembakaran kalori setiap individu itu berlainan atau bergantung kepada stamina?
3)Baguskah slps senaman treadmil, sy mengikuti kelas cycling selama 1jam.berapakah pula kalori dpt dibakar jika 1 jam berbasikal? (kelas cycling ini tiada catatan pembakaran kalori pada mesin)
Note: Tinggi =163cm , Berat=65kg
salam siti,
1) yes, kalau awak rasa itu yan termampu, then itu dah memadai.. tetapi kalau u rasa boleh lari sikit2, then elok lari juga, slow jog.. then berjalan laju balik bila u rasa mengah melampau..
2) orang tu guna incline lebih tu.. dan actually nilai pembakaran kalori pada mesin tu sekadar anggaran sahaja. Tak semestinya tepat.
3) cycling, seperti juga mesin threadmill, adalah sejenis senaman kardio, tapi kurang intensiti sikit daripada berlari.. but still, it burns kalori about 200kcal untuk setengah jam, bergantung kepada intensiti…
ss,kalau sblm bt kardio, x digalakkan mkn jika bertujuan menurunkan berat badan,tp nanti xde tenaga pulak nak bersenam,,mcm mana tu
kalau, let say, u buat kardio sekali tu dalam masa 15 minit pun dah tak bermaya + kepala mula pening2.. maka dalam sesi kardio seterusnya (esok, lusa) digalakkan untuk ambil light meal, macam sekeping roti sapu mentega kacang, atau segelas milo.. tapi kalau 2 simptom tu tak ada, maka teruskan..
aku nak try lepas bangun tido terus ke gym… tapi kalu x makan macam x full performance lak … biasa main weight training dalam sejam dan baru kardio… kardio 30 minit.. Jadi biasa aku amek.. kismis 2 cubit (dalm 14 biji) + multivitamin… agak2 nyer kardio aku tu dapat %fat loss tak?
kalau nak buat weight train dahulu, kemudian baru kardio, dinasihatkan untuk ambil pre-workout meal dahulu.. wajib masuk carb + protein sebelum buat apa2 weight train..
thanks
ss,adakah senaman interval training dikategorikan senaman weight lifting.x brp paham sgt.dan apa beza weight lifting dan weight training.squat, lunge ,plank,sit up,push up dan pgunaan dumbell yg bsesuaian termasuk dlm kategori mana ya?tq ss
interval training tu sejenis senaman bentuk kardio, bukan weight training. beza antara weightlifting dengan weight training pula ialah, ‘weightlifting’ tu nama acara sukan, ‘weight train’ itu pula satu bentuk senaman.. untuk berlatih acara ‘weightlifting’, seseorang atlit harus giat berlatih dengan ‘weight training’, dan jenis2 senaman weight train ni seperti yang anda sebut tu..
thanks SS.baru faham skrg.tahun depan,cukup 10 tahun sy bersenam.info dr SS sgt2 mbantu dan memotivasi.thanks.
akm… saya dah 2 minggu ikut website u. betul2 berinformasi. cume nak tanye aerobic dalam kategori exersise jenis maner?
aerobik = kardio ;)
cik SS,
lepas senaman pasti kita akan rasa penat dan dahaga. tambah2 lagi kalau senaman sebelum breakfast. dalam tempoh berapa lamakah baru kita boleh breakfast dan apakah jenis makanan yg sesuai utk dimakan selepas senaman tersebut? tq :)
azuni, selepas beberapa minit (bila heart rate dah reda) pun dah start boleh makan.. tapi apa2 pun, lepas bersenam, pastikan air yang masuk dahulu.. makanan2 yg lambat dihadam masuk kemudian. Tentang menu selepas bersenam tu, saya rasa saya pernah ceritakan dahulu.. rujuk ruangan “soalan-soalan lazim” ;)
TQ SS. hr tu kebetulan terbaca entri ni dulu sblm bukak soalan-soalan lazim tu. ni dah baca banyak dah entri-entri SS dan dah dapat bnyk panduan. TQ bnyk2 SS :)
nak tanya… kalau buat senaman kardio turun naik tangga waktu bangun tidur n sebelum tidur ok tak…
boleh, tak jadi masalah, tapi makesure ambil snek ringan selepas tu. Segelas susu skim sebelum tidur pun dah kira cukup.
dalam article diatas,
Kardio yang dilakukan melebihi 20 minit (setiap satu sesi) sudah boleh membakar lemak, dengan syarat tiada pengambilan karbohidrat dibuat 4-5 jam sebelum senaman kardio tersebut dilakukan.
adakah bermakna, sy perlu skip minum petang untuk mengelakkan karbohidrat.
seeloknya skip, untuk memaksa badan kita menggunakan sumber tenaga alternatif iaitu lemak (dan otot). Ada yang berpendapat mengambil whey protein perlu untuk memastikan otot tak turun sama (pastikan otot berada pada fasa anabolic), tapi kata kuncinya, elakkan karbohidrat 4-5 jam sebelum kardio supaya badan kita tak cukup sumber tenaga primer (glycogen).
SS!, akak ada buat kardio 5 kali seminggu dah 15 hari. Berat 65kg, tinggi 155cm. Buat kardio selama 30 min berjalan secara pantas tp kurang berpeluh berbeza dgn kwn akak yg buat 30 min tp byk keluar peluh. pastu berat x turun tp baju dan seluar terasa loggar. Knp kurang berpeluh dan berat x turun? Thanks!
maksudnya berat otot akak tak turun banyak, tetapi yang banyak turun tu lemak, sebab lemak ni kurang tumpat dan padat berbanding otot, maka turun dalam 1kg pun dah boleh beri impak pada saiz pakaian.. :) tahniah!
saya start -20kg pada 1/1/12, alhamdulillah smapai ari ni stay semangat dan konsisten jaga makan dan senaman, kecewa juga bila penurunan dalam 1-2kg sahaja tapi peliknya gelang yang saya pakai terasa longgarnya.. ooo maknanya otot lemak disingkirkan.. wah hepinya.. makin semnagat ni..
Hi! 2 questions here as per suggestion in this entry – 20 mins of weight training with 10-15 mins of cardio.
1) SS mentioned (in other entry) that we need to take 40-50 g complex carb and 20-25 g high BV protein before a weight training. Since the suggested exercise combines weight & cardio, how about the ‘not to take any meal at least 4-6 hours before cardio’ for weight loss plan?
2) Kalo amik 1 keping roti dgn 1 biji telur separuh masak before weight training, is it ok? Is is necessary to take another 20-25 g high BV protein which means telur separuh masak lagi after weight training?
Thanks SS!
1) kalau nak buat both weight train + cardio, better ambil meal terlebih dahulu. Tapi kalau buat cardio alone, better not to take 4-5 hours prior to cardio session if your goal is to lose weight.
2) for a light session of weight training (if you are a girl especially), thats totally ok. and yes, you have to take a post-workout meal after workout to recover the gylcogen level in your body.
good luck ;)
as salam ss.
sy nak tnye..kalau setiap hari, brisk walk about one hour,
memang kaki akan rs cramp ke.or benda tu mmg normal utk org yg dah lame x brisk walk.harap2 berjaya reduce weight klu jadual mkn sy mcm ni :
pagi : instant oatmeal
tghr : lauk shj : ikan/ayam n sayur2 hijau
mlm : cereals + low fat milk
ape komen ss klu everyday sy buat routine exercise yg sm je.brisk walk n mkn ikut jadual tu.or ss ade any suggestion.
(W=74, H= 156. ideal W = 55)
salam farha, brisk walking is ok, tapi kalau farha nak guna ia sebagai the only tool untuk turun berat, farha kena pandai main dengan intensiti, contohnya, hari ini brisk walking kat laluan rata for 30 minit, lusa briskwalk pula pada laluan bukit (lebih mencabar, lebih intense) for 30 minit, then next session briskwalk dengan pace yang lebih laju, dan sebagainya. Play with the intensity, or your weight loss journey will plateau one day. Tentang diet tu dah ok, tapi sekali sekala tu masukkan nasi pada sebelah tengahari, jangan potong nasi terus. We need substantial carb in order to burn fat, ok? Good luck! =)
SAYA SUKA KOMEN SS.. SANGAT MEMBINA.. DAN SAYA DA PAHAM KENAPA SAYA MENCAPAI PLATEU… SY DA SUGGEST KAT KAWAN2 SAYA MENGENAI SS… TENGKIU SS..
thanxxxxxxxxx a lot..ill try my best. u can make it, so do i..rite? =)
yeas! good luck ;)
weight training tu…mcm mane? i mean, the best way la utk weight training.
Liyana, cuba cek ruangan “siri senaman RE” di atas :)
ate boleh ke tman nk celah sket nii????
tman ni ble wrkout tman bt kardio cmpur weight training… ape pndangan SS???blh ke tman ni kurngkn lmak smbil kekalkn otot???tman ade ambik spplment chrtine…psal diet plak..tman ni diet xde le hrdcore sngt..cme ambik nasi shari skali je pd wktu tgh hari…tman kurngkn pngambilan mnyak,sntan dan sekutunye…kdng2 xambik lngsung bende2 tu…
ok je ni, tapi kena pastikan hidangan dari pagi hingga ke malam, apabila digabungkan, seimbang dan memenuhi keperluan kalori untuk maklamat yang MHz sedang laksanakan :)
TQ for all the infos. suke! :). i’m new here, knew this blog from a friend. sgt berinformasi. Sy ada beberapa soalan yg nk tnya kat SS.
1. Sy selalu jog 20m, 4 times a week n lps tu main basketball for an hour. masalah sy ialah, berat sy xturun, dan sy tend to eat a lot more than usual. jdi cepat lapar etc. kwn sy ckp mgkin krn strenuous exercise. betul ke?
2. diet cm ni okay tak?
breakfast: 2 glasses of water, raisins, apple.
lunch: oat + sup sayur
dinner: oat + bake beans.
3. Possible tak if nk lose weight 10kgs in a month?
berat= 70kg, tinggi=170
klau syea wt jogging wk2 mlam…brksn x…
bkn pea…syea lbeh brsmngt klau wt keje mlm2…
agi pown..kwsn umh syea x bapea ssuai untuk mlkukn snmn…
erm..ss ase snmn mlm brksn x…
tak jadi masalah kalau nak jogging wak tu malam :)
tq atas info yg amat berguna. Sy ni selalu kena panic attack dan selalu risau dan panik melampau bila jantung berdegup kencang selepas melakukan senaman dan aktiviti lasak. Ada cara lain ke untuk bersenam dan kurangkan lemak? tqvm..
Cara lain tu banyak, tetapi cara yang sihat, semulajadi tu, hanya bersenam dan jaga makan, itu saja.. ;)
Slam ss.. I nk tanye.. kalo xnk jog tp gantikan dengan skipping jer kene wat 20minit tanpa henti jugak ker?
Salam, skipping tak berapa digalakkan untuk buat berterusan kerana tak elok untut lutut (terutama jika berat badan anda obese). cuba gantikan dengan cycling, kalau nak buat berterusan ler, nak skipping sekali sekala tu boleh.
Salam saudara ss,sy sdg berdiet..d sini sy ingin tau,boleh ke kalau sy x berjoging tapi sy berkebun stiap hari slama 3jam..dgn cara ni,adakah pembakaran lemak terjadi?
salam, perkara yang kita buat selalu, lambat laun akan jadi rutin.. cuba rujuk sini –> http://sususejat.com/bukan-senaman-kalau-dah-jadi-rutin/
Hi SS,
Thanks so much for sharing your experience and knowledge.They are so useful. You mentioned the burning of fats starts after 20 minutes. How many minutes should one continue doing the cardio for an effective fat burning ?
Sorry if this is a repeated query or if you have mentioned in previous articles.
Thanks once again.
Hi Lina, for effective fat burning, 30 to 40 minutes is enough, and you have to look closely at your target heart rate as there is an effective range to promote the fat burning process. Read more here: http://sususejat.com/kadar-denyutan-nadi-dan-proses-bakar-lemak/
Ah, teriffic! Thanks so much for your replies.
Selamat hari raya to u :)
nak minta share dr en susu sejat ,utk dimasukkan dlm artikel perkongsian staff with kredit to http://www.sususejat.com ..sbb info ni mudah dan ringkas ayatnya so senang faham. :)
sure CT, silakan :)
Salam..nak tanya berat saya dlm 117kg. Nak buat kardio ni memang saya totaly x larat jog within 20 minit. Jd cara saya hanya berjalan sampai badan berpeluh dalam tempoh 30 minit. Kemudian saya cube berlari sedikirt dalam tempoh seminit then jalan lagi…sampai satu jam. Anggaran 3km burn calori dalam 300cal..adakah proses fat burn saya akan berlaku dalam tempoh selepas 20 minit walaupun hanya berjalan…mohon penjelasan kawan2. Tq
Salam..nak tanya berat saya dlm 117kg. Nak buat kardio ni memang saya totaly x larat jog within 20 minit. Jd cara saya hanya berjalan sampai badan berpeluh dalam tempoh 30 minit. Kemudian saya cube berlari sedikirt dalam tempoh seminit then jalan lagi…sampai satu jam. Anggaran 3km burn calori dalam 300cal..adakah proses fat burn saya akan berlaku dalam tempoh selepas 20 minit walaupun hanya berjalan…mohon penjelasan kawan2. Tq
salam en joy saya mau tnya saya seorang atlet saya ingin mengecilkan peha saya sbab saya terasa berat ketika belari.badan saya dah oke tetapi di bhgian peha dan betis saya.bagai mna cara yg lbih brkesan untuk seorang atlet mcm saya
Salam encik SS
Saya baru sampai ke entri ini. Terima kasih untuk info . Baru tau rupa2nya tak boleh makan carbohydrate 4-5 jam sebelum exercises. Kalo kul 6 sy start exercise, means kul 1 @ 2 last sy lunch.
Byk nye sy membazir tenaga sebelum ni. Uwaaaaaaaa