Kecilkan paha dalam masa sebulan?

Aku rasa, ini merupakan antara soalan yang popular ditanya kepada aku oleh gadis-gadis diluar sana (lelaki jarang ada masalah ini):

En. Susu, macam mana saya nak kecik kan sikit paha saya ini, badan saya dah ok, BMI dalam range idle, tapi paha ni… =(

Sebelum aku menjawab soalan ini, ingin aku tekankan yang kita TIDAK BOLEH menumpukan/fokus untuk buang lemak pada bahagian-bahagian tertentu badan, seperti dalam kes soalan tadi (dalam english dipanggil spot reduced), kecuali dengan menggunakan teknik liposuction yang ternyata menyakitkan, mahal, dan membahayakan kesihatan.

Tuhan telah menjadikan dunia ini adil – kalau turun berat badan, bererti turun semua, dan kalau naik berat badan, naik semua. Tiada istilah ‘turun lebih lemak kat perut dan yang lain mantain‘; dan kalau betullah ada spesifik teknik atau senaman yang boleh dipraktikkan untuk spot reduced, maka sudah pasti kita dapat melihat ramai jejaka diluar sana yang berbadan tegap tanpa perut menbonjol (boroi).

Namun, sesetengah individu mempunyai keistimewaan untuk spot reduced lemak pada sesuatu kawasan otot utama (otot dominan badan yang bekerja lebih seperti kaki, tangan). Selain daripada faktor genetik dan hormon, langkah-langkah berikut boleh diamalkan untuk spot reduced lemak berhampiran kawasan otot utama (seperti otot paha). Ikuti 4 langkah mudah untuk ‘mengecilkan paha’ ini dan InsyaAllah anda pasti dapat melihat hasilnya dalam masa sebulan.

1Wujudkan defisit kalori
Kekerapan: Setiap hari
Anda sudah bosan mendengar aku menyebut perkataan ‘Kalori’? Tetapi itulah hakikatnya. Kurangkan pengambilan kalori harian dalam 500kcal daripada yang sepatutnya (DCR). Ambil jumlah protein yang mencukupi untuk membantu mengekalkan otot peha (dan otot bahagian badan yang lain) ketika proses penurunan berat badan. Berapa jumlahnya? 2g per Kg berat badan sudah mencukupi (sebagai contoh, mereka yang mempunyai berat badan 70kg harus mengambil 140g protein, yakni kira-kira 5 ketul ayam bahagian dada. Namun anda boleh pelbagaikan sumber protein).

2Senaman fokus pada paha
Kekerapan: 3 kali seminggu
Fokus pada senaman yang melibatkan otot quadriceps (peha depan) dan hamstrings (peha belakang). Antara 2 contoh senaman yang boleh dilakukan ialah ‘Lunges‘ dan ‘Squat‘. Bagaimana nak melakukannya? Boleh search di laman Youtube dan taip kata kunci ‘Lunges exercise‘ atau ‘Squat exercise‘. ‘Lunges‘ boleh dilakukan dengan dumbell, atau tanpa dumbell. Aku cadangkan buat dalam 3 set untuk setiap senaman, dan satu set senaman mempunyai 10 ulangan. Jika anda mahukan lebih penjelasan, atau inginkan cadangan senaman yang lain, sila kemukakannya di ruangan komen.

3Senaman kekuatan dahulu, baru cardio
Kekerapan: 3 kali seminggu
Lakukan senaman di atas sebelum memulakan kardio (jogging). Ini untuk memastikan anda sudah menggunakan sehabis mungkin ‘muscle glycogen‘ dan ‘liver glycogen‘ menerusi senaman-senaman tersebut. Dan apabila anda memulakan jogging, badan mungkin sudah kehabisan sumber-sumber tenaga tadi, lalu menggunakan sumber tenaga alternatif yang terakhir iaitu lemak. Ingin mengetahui teknik kardio yang tepat untuk tip ini, sila baca Kardio – Katalis kepada ‘Fat Burn’.

4Rehat
Harus diselang-selikan dengan senaman/kardio di atas. (Isnin senaman/kardio, Selasa rehat, Rabu kembali kepada senaman/kardio, dan begitulah seterusnya). Rehat penting untuk membolehkan badan, terutamanya tisu-tisu otot bahagian kaki untuk ‘dibaiki’. Otot paha yang kuat akan membakar lebih lemak-lemak disekelilingnya ketika bekerja. Namun, aku tidak nafikan, anda akan kehilangan ‘sedikit’ otot paha yang berharga ketika fasa weight loss ini, atau sekurang-kurangnya mengekang kehilangan otot tersebut. Diet dan rehat yang mencukupi sangat mempengaruhi jumlah otot yang terurai dan hilang bersama-sama lemak.

Jangan lupa, ambil gambar peha anda dengan iPhone 4 sebelum dan selepas sebulan mengamalkan tip-tip ini. Buat mereka yang bertanya aku soalan ini sebelum ini, semoga kalian berjaya. Good Luck!


88 thoughts on “Kecilkan paha dalam masa sebulan?

  1. waaah. terigt plak aku di satu petang masa melepak kt lake garden di mana perkara ni aku terbangkitkan.. haih. jom blk 2 mggu dpn ejoy. beli keta. hahahaha

  2. Hare: Paha hang ok jer aku tengok, lelaki kalau paha besar ni sasa, hehehe.. 2 minggu lagi? berapa haribulan? beli kereta? PM aku bro..

  3. nk kongsi bbrp perkare, nk kurus kne ikut syarat2 ni:
    1-displin diri
    2-berterusan
    3-kne ingat selalu, x kn perolehi hasil dgn cepat
    4-pemakanan ikut diet yg betul
    5-senaman perlu konsisten

    **ps:care2 senaman leh cari kt youtube@seangkatan dgn nye… hehehe sekian

  4. i've heard ade 0rang ckp ,, na kecik kan peha taley makan lada + bende pedas2 ,, is dat true ?? tp tak PERNAH caye p0n ,, just wondering ape kaitan lada dengan paha+pinggul ?? btw ,, rempah Ratus neh 0ne of da metabolisme b00ster en ??

    * suke sangat makan pedas,, kire2 kalau masak nasi goreng tok s0rang2 berbelas2 batang cili padi jugak gune (abt 100 gm nasi),, ade bad effect k ?? tp per0t oke j ,, da biase

  5. kalu exercise hari2,snaman yang sama dan pada jam yg sama.cthnya hari2 saya kayuh statik basikal pada pukul 6 ptg,adakah badan kita akan trbiasa dgn corak ini dan mmbuatkan metabolisme badan kita tidak meningkat dan lambat utk kurus?

  6. salam. tanks utk smua info yg sgt brguna. dah lama sy cari blog mcm ni. bru jump kwn bgtau. sy ada mslah brt bdn. blh dikatakan genetik family. bntuk bdn sy mcm buah pear.sy pnh amalkan extrme diet dgn tak mkn nsi sbulan lbh. tp hsilnya hnya trun dalam 3 kg. dan diet2 slps tu klu trun pun, bhgian ats sj. gluteus maximus and biceps femoris sy yg bsr tak stabil dgn saiz kaki sy yg kecil. body skeleton sy kecil. badan sy mgkin blh dikategorikan sbgai gmuk air sbb tak pejal isi sy. (mgkin tslh tafsirn). harap en.joy dpt mmbri sdkit nsihat dan pndangn.(ktinggian 143cm n berat lbh kurang 68kg-bmi obes)

    • Salam, kombinasi diet dan senaman yang berterusan akan memastikan masalah putri_syu ni terubat sedikit, mungkin perlukan lebih pemantauan intesif kalau betul-betul serius nak atasi masalah ini. Sertailah mana-mana gym yang bedekatan, dan dapatkan bimbingan jurulatih yang bertauliah yang mana akan membantu program putri_syu untuk dapatkan kaki yag cantik dalam masa yang tidak terlalu lama. Andaikata tak berkemampuan, boleh amalkan tips ini, disamping jaga pemakanan (dari segi kuantiti dan kualiti). Rujuk juga “kelas kalori” untuk bimbingan diet yang lebih teratur :)

  7. thanks en.joy. td bru blja pasal calorie food n fuels. ptg td g kdai dh mule bace nutriton info bli brang utk diet yg lbh teratur. skrg stiap mlm sy amalkan oat. pg nsi satu snduk or tghri bihun gorng+tlur mata. 3sudu bsar minyak msk utk shri adkh sesuai dgn kprluan sy?(wktu msk bhun n tlur). ada jgk sy dgr dr kwn2, klu bdn gemuk air, tak blh minum bnyk air mlm2. sejauh mn kbnran dakwaan ni? sbb isi bdn sy tak pejal mcm org lain. maaf bnyk brtnya. tme ksh sudi bantu=))

    • Beberapa fakta yang perlu putri_syu tahu tentang diet yang putri_syu amalkan sekarang:

      1 – Sesenduk nasi tu mungkin tak cukup, jadikan dia 2 senduk atau segenggam/sekepal.
      2 – Bihun goreng berkalori tinggi, disebabkan struktur bihun yang halus, maka ia memerangkap lebih minyak berbanding mee goreng atau kuey teow goreng. Tetapi saya syorkan lebih baik ambil nasi putih sahaja sebagai sumber karbohidrat jikalau putri_syu tak catat berapa kalori yang diambil dalam Food Diari.
      3 – Telur saja tak cukup, tambahkan lagi sumber protein dari dada ayam atau 2-3 ekor ikan kembung.
      4 – 3 sudu minyak masak tu ok, tapi kalau boleh ambil yang kaya dengan lemak mono tak tepu macam minyak zaitun, minyak jagung.
      5 – Saya tak nak komen panjang2 tentang gemuk air tu, sebab kebanyakkannya mengarut. Lebih baik stik dalam kepala, lemak kita hanya satu, body fat. Itu yang perlu kita turunkan. Kalau awak cuba cari entri2 saya yang lama, saya ada ceritakan komposisi badan manusia. Cuba baca yang tu, nanti mungkin boleh faham sedikit.

  8. Salam En. Joy,

    1st thing 1st, tahniah wujudkan blog ni. Sangat manfaat. Sebabnya En. Joy tulis dalam bahasa melayu. ;) Bukan la kata tak faham English, cuma bila bab2 exercise (Term2 yang digunakan) ni, prefer bahasa melayu. Cepat faham. ;)
    okay, my question, saya dah cuba buat exercise Lunges and squat semalam seperti yang disarankan, then, lepas saya buat, sakit nya sampai hari ni. normal ke? or saya salah teknik?

    • sakitnya pada otot kan? kalau sakitnya pada otot yang disasarkan (dalam kes ini otot hamstring/paha belakang dengan quads/paha depan), maka betullah senaman yang Bintu lakukan tu.. itu normal.. tapi kalau sakitnya pada joint/sendi, mungkin ada kesalahan teknik di situ..

        • normal2.. sakit tu maksudnya terdapat luka-luka mikro pada gentian otot kita, so badan akan memperbaiki kembali luka2 otot tersebut, dan proses ini mengambil masa beberapa hari, juga dibantu dengan diet yang betul. Proses memperbaiki luka2 otot ini juga meningkatkan kadar metabolisma :)

  9. erm…sy ada p check berat bdn ngan satu alat yg leh bgtau byk bnda..patu dia kata sy hmpir obes if ikut kategori umo..btul ke

    if brt sy 51.3kg
    tggi 153cm
    umo 25..

  10. tenkiu…info yg baek buat sya,,, tahniah pada tuan punye blog…teruskan usaha membantu kami yg memerlukan ilmu/info ttg kesihatan…

  11. hye..sy obese n try nk loose weight.dlu berat sy 100++ but now da reduce below 100..tp, mse diet 2, sy mkn 1 ari skali je n x mnum during n aftr mkn..is it ok 2 continue my diet?sy mkn 2 snduk nasi n sketul dada ayam + sayur.i tke about couple of month ntuk trun..

    • diet makanan tu dah ok.. cuma cara tu tak kena.. saya advise, makan sikit2, tetapi lebih kerap, jangan makan sekali saja sehari.. lagi satu, perbanyakkan minum air.. good luck!

  12. saya nak tanya en susu.dlm masa 1 hari saya jarang makan yang berat2 kecuali nasi sahaja dan lauk2 dlam kuantiti yg sedikit,malah dengan kuantiti nasi yang sedikit,pada saya sudah memadai tetapi apabila saya timbang berat badan saya dalam masa dua minggu saya berdiet,namun tiada keberhasilanya,bagaimanakah untuk saya mengatasi masalah ini en susu?

    • Badan anda cuba menyesuaikan kadar metabolisma dengan pengambilan makanan yang sedikit, dalam erti kata lain kadar metabolisma anda sudah menurun. Cuba ikut tips yang saya tulis dalam ebook “30 Hari Meningkatkan Kadar Metabolisma”. InsyaAllah membantu.

  13. salam.. sy nk tnya, sy dh start jogging dekat 3 minggu, tapi masuk ujung minggu pertama sampi skrg, otot2 kt betis ni sakit sgt, once sy stop lari, rs lenguh sangat2 smpi tak larat nak jalan.

    soalan sy:

    1) normal ke?
    2) berapa lama masa nak diambil utk sakit2 otot tu hilang ?
    3) kenapa jd mcm tu?

    really thanks for your time SS ;)

    • salam tinkerbell,

      Selalunya sakit2 tu ada disebabkan kehadiran asid laktik, tetapi kebiasaannya semalaman. Kalau ada sakit2 pada tendon dan otot mungkin disebabkan tak cukup senaman regangan sebelum memulakan jogging, terlebih bebanan atau terlebih impak pada kaki disebabkan berat badan yang terlalu berat. tapi kalau berlanjutan sampai seminggu, saya rasa itu tidak normal. Elok dapatkan saranan dari doktor dan pakar fisio…

  14. SS, your website ni dah jadi perkara wajib utk sy baca every day!! thanx for your effort yg ikhlas nih. Hidup SS!!

    Saya ada 1 soalan. Kalau kita nak kecilkan peha/perut/lengan. better buat weight lifting tu kan in which kita akan rasa sakit otot. esoknya kita perlu rehat supaya badan boleh recover. so, metabolisma kita pun naik.

    Soalan saya.. time hari rehat tuh, kita tak perlu exercise ape2 ke? or just rehat dari weight lifting? cardio boleh buat tak? Contoh, kalau kita buat weight lifting utk lengan, lengan akan rasa sakit. esok kita rehatkan exercise tangan. tapi boleh tak kalau kita jogging (cardio) sbb jogging focus pada kaki. thanx

    • Hi margina, thanks sebab baca blog saya yang tak seberapa ni :) tentang soalan tu, yes, you can do that. tapi seeloknya rehat kalau terasa perlukan lebih rehat, you know what i mean right? listen to your body. Kalau rasa perlukan rehat (terlalu letih kesan dari workout semalam) seeloknya rehat. Tapi kalau rasa mampu buat, teruskan. Just listen to your body… ;)

  15. Info yang sangat menarik. Terima Kasih! terasa bersemangat tapi susah hati saya bila saya lihat paha & perut saya besar. Saya baru saja keguguran 2bulan lepas. Tinggi saya 157cm/Berat saya 60kg/Umur saya 38. Bantu saya untuk menyakinkan diri saya ni. Terima Kasih!

    • Sedih mendengar apa yang berlaku.. :( teruskan berusaha ya? Jangan cepat putus asa, menurunkan berat bukan harus tunggu setakat 1-2 minggu, tetapi kalau boleh biar berbulan2, dan seterusnya kekalkan ia (rutin yang membantu menurunkan berat) seumur hidup…

    • dua dua pun tak berlaku, tetapi senaman adalah ‘kick start’ yang baik untuk kedua-dua perkara tersebut. Secara kasarnya, bakar lemak atau build up muscle berlaku selepas senaman. tetapi kalau tak bersenam, ia takkan berlaku atau sukar berlaku.

  16. sy nak tanya..sblm ni kwn sy ada buat senaman aka jogging,dah 5 bulan dan alhamdulillah berat dia pun dah turun.tp yg sy nmpk skrg ni, betis dia plak makin melebar.mcm not quite normal la for a girl to have betis mcm org laki;lebar and agak berotot.mcmn eh sy nk bantu dia?kesian jugak dia

  17. antara berjogging dgn berjalan mana yang lebih berkesan cepat utk menurunkan berat badan…1 set senaman dalam kiraan berapa? adakah 8,10 atau 15

  18. Mr Joy,
    a bouquet of thanks to you.
    Disebabkan blog ni, sy dah berjaya turunkan 8kg. Tapi bhg paha mmg payah sikit mahu turun.

    lps turun 8kg, sy cecah tahap ‘plateau’, wic is kinda sad :’(
    kemudian, berat badan kembali naik, dlm 3kg. Dan part of body paling ketara naik adalah p.a.h.a.

    Sekarang, sy mula rajin2kan baca balik ur blog, cuz of your much precious tips here :’)

  19. nk tanye ape faktor2 yg melambatkan metabolism. mungkin pertanyaan ni kurang ajar skit, mintak maaf r ye.. tp adakah senggama boleh melambatkan metabolisma?

    sbb saya tengok ramai laki nmpak mcm mengandung lepas kawen. hehe

  20. Hai, Mr Joe.. saya nak bertanya.. saya mempunyai bentuk badan yang sederhana.. tapi mempunyai punggung dan peha yang agak berisi.. sebelum ini saya tidak mengalami masalah seperi ini. Kenapa perkara ini terjadi dan apakah cara yang patut saya lakukan. saya juga mengamalkan diet, di mana saya makan bagi kerana makan pagi penting untuk meningkatkan kadar metabolisma, skip makan tengahri, dimana saya hanya makan biskut dan air milo dan makan malam dalam kuantiti yang sedikit pada jam 6 atau 7. Masalah saya sekarang, berat saya tidak turun-turun dan semakin bertambah. apakah yang patut saya lakukan??? tolong saya..;) berat saya 60, tinggi 152.. bmi nk ke obes..

  21. breakfest sy x tentu… kdg2,, mkn roti bakar, air suam & setengah cawan nescafe. tp kdg2 sy mkn cekodok or nasi goreng, mee goreng, tp dlm kuantiti yang sedikit. tghari sy jrg mkn n skip. mlm bru mkn nasi. slalu nya saya mkn sikit jr.. x sure plak brape kalori.. mlm sy mkn buah. tp ade gk sy mkn time2 x tentu.. tp benda yg biase2 n kuantiti yg sikit jr..

  22. Assalamualaikum SS…
    Firstly thanks for making this topic.. banyak perkara saya nak tanya SS…

    -Saya dulu gemuk, skang Alhamdulillah dh kurus (tahap normal) tpi lengan saya nmpk besar (ada perubahan tpi tak seberapa)… saya dah cuba senaman2 utk kuruskan lengan tpi agak lama utk hilangkan lemak tu… memang lama ke proses? Dan syorkan senaman yg sesuai…

    2)Saya mengamalkan Atkins Diet.. kire2 dh 1 bulan saya amalkan dan alhamdulillah ada gak perubahan, tapi bolehkah saya amalkan diet itu? Takda kesan negatif ke?

    • w’alaikumsalam,

      1 – bergantung pada ketebalan lemak tu and of course your body fat percentage.. disamping buat senaman yang mensasarkan otot lengan. perbanyakkan kardio kerana menerusi kardio boleh membakar banyak kalori.. once a week cuba buat interval training agar badan tak mudah adapt dengan satu2 senaman.

      2 – Atkins is a controversial diet, ada jurnal perubatan yang menyokongnya, dan ada pula yang menyanggahnya. Kalau tanya pendapat peribadi saya, saya akan katakan yang bukan semua karbohidrat itu tak elok pada badan, so tak perlu nak limitkan pengambilan karbohidrat. Ada sesetengah karbohidrat yang bagus, ada yang tak elok untuk badan. Untuk faham lagi bagaimana setiap karbohidrat bertindak dengan badan, boleh baca topik berkenaan “Glycemic Index” dan “Glycemic Load”

  23. Salam en SS,

    saya berketinggian 152cm dan berat bdn saya 57kg. sangat banyak lemak di pinggang berbonjol2, perut, peha. senaman jenis apa yang boleh hapuskan lemak2 degil ni?

    terima kasih banyak membantu..

    • waalaikumussalam, gabungan antara senaman kekuatan (strength) dan kardio membantu, especially yang jenis compound) melibatkan beberapa otot dalam satu tindakan…

      strength training (seperti squat) = memastikan otot2 dalam fasa anabolik, justeru meminimakan penurunan otot ketika menurunkan berat. Otot seboleh-bolehnya kita nak kekalkan kerana lebih banyak otot yang kita ada, lebih cepat lemak dibakar.

      cardio training (jog, sports) = membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi, menyediakan platform supaya dalam banyak2 kalori yang dibakar tu, salah satunya adalah lemak badan.

  24. Saya nk tnye. Saya nk kecilkan peha dn ade shape body jd saya kerap buat squat.tapi Otot peha saya makin naik dan npk makin besar.apa yg saya perlu buat utk kecilkan muscle peha balik ? Tapi saya balancekn dgn cardio. Apa factor Utama yg sebabkn peha mmbesar ?

  25. Hai SS. Excited pulak baru hari ni sy mula baca blog ni. Dr pagi sampai petang. Hehe sy nak kepastian about weight training and cardio, selama ni sy dengar kita patut kardio dulu utk bakar kalori&lemak then baru weight training utk tone body. Salah eh fahaman sy ni?

  26. hi..sy selalu buat squat ni utk kecilkan peha&punggung..jdi,sy nk tye,betulke squat with weight akan besarkn peha&punggung?sbb sy selalu buat squat dgn dumbell…mohon jelaskn..tq

  27. Aslm… nak tny skit….
    kalau la org2 yg xde dumble or brg2 utk angkat berat ni… ade alternatif lain ke nk buat workout katalis ni? mcm sit up ke? bumping ke? star jump ke?? mohon pencerahan…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>