Kenyang itu ada 2 jenis: Peranan Leptin (Bahagian 2)

Entri ini merupakan entri sambungan “Kenyang itu ada 2 jenis… (Bahagian 1)

Pada akhir entri yang lalu, saya ada menyebut tentang pesanan junjungan Nabi Muhammad S.A.W agar kita hendaklah ‘berhenti makan sebelum kenyang’. Saya percaya apa yang baginda cuba sampaikan di sini adalah ‘nikmati kepuasan makan itu sebelum perut penuh’.

Tafsiran ini amat jelas lebih-lebih lagi jika kita teliti tabiat makan baginda. Antaranya, baginda hanya akan menggunakan 3 jari ketika makan. Seperti yang direkodkan oleh Imam Tirmizi dan Muslim, dari Ka’ab bin Malik,

Rasulullah makan dengan tiga jari beliau. Sesudah itu, beliau menjilat ketiga-tiganya.

nota: signifikan menggunakan 3 jari ini adalah untuk mengecilkan ‘serving‘ bagi setiap suapan. Ia ibarat menggunakan sudu yang lebih kecil untuk memastikan kita tidak makan secara berlebihan.

Guna tiga jari kanan - Ibu jari, jari telunjuk, dan jari hantu

Guna tiga jari kanan – Ibu jari, jari telunjuk, dan jari hantu

Cara makan nabi juga sopan dengan mulut/bibir tertutup, tidak gelojoh, dan hanya menelan bila makanan tersebut hancur. Bukankah ini sama dengan pemahaman kita selama ini untuk makan secara perlahan supaya otak sempat mentafsir rasa kenyang?

Selain itu nabi juga berpesan agar 1/3 perut hanya dipenuhi dengan makanan, 1/3 perut diisi dengan air, manakala 1/3 lagi diisi dengan udara (kosong). Hal ini semestinya bercanggah dengan konsep kenyang sampai perut penuh (fullness). Betul tak?

Apabila kita teliti kembali tabiat makan baginda Rasulullah seperti di atas, dapat disimpulkan yang amalan makan secara perlahan dan tidak gelojoh merupakan kunci kepada ‘satiety‘. Mengapa saya kata begitu?

gut_hormones_ghrelin

Otak hanya akan mentafsir rasa kenyang apabila berlaku regangan atau ‘stretch‘ pada permukaan perut. Ini merupakan signal jangka masa pendek (short term signal) untuk rasa kenyang. Namun untuk menghantar isyarat ini ke otak (kepuasan / satiety), mestilah ada perantaranya, betul tak?

Kepuasan (satiety) ↑ = Selera (appetite

Perantara ini pula, perlu ambil sedikit masa untuk ‘dinyahkod’ kan. Andai kita makan terlalu cepat, kemungkinan belum sempat otak untuk tafsir isyarat tersebut, tetapi perut sudahpun sengkak. Namun ini tidak berlaku jika kita makan secara perlahan, macam yang nabi buat, justeru tercapailah objektif…

‘…berhenti makan sebelum kenyang’

atau dalam erti kata lain

nikmati kepuasan makan itu sebelum perut penuh’.

Sehingga ke hari ini, kita memahami perantara ini sebagai LEPTIN.

Tip mencapai Satiety No. 1 = Makan secara perlahan!

Penemuan dan pemahaman saintis akan hormon leptin sejak tahun 1994 telah membuka ruang pemahaman manusia terhadap satiety (long term signal). Sejak dari itu juga, ramai pakar mengesyorkan agar makan secara perlahan adalah sangat penting demi memastikan kita tidak makan lebih dari yang sepatutnya.

Apa itu hormon leptin sebenarnya?

Leptin adalah hormon yang dihasilkan oleh tisu adipose (lebih tepat, dihasilkan oleh ob gene dalam sel lemak) yang bertindak ke atas otak (bahagian hypothalamus) dalam mengawal pengambilan makanan. Ia adalah sejenis protein yang terdiri dari jujukan 167 asid amino pada strukturnya.

Secara spesifik, fungsi leptin adalah untuk mengawal atau regulate apa yang kita panggil sebagai rasa kenyang (satiety).

satiety

Dalam sistem homeostasis manusia, sesuatu fungsi fisiologi atau metabolisma itu dikawal oleh 2 atau lebih elemen. Biasanya mereka dilabel sebagai ‘protagonis’ dan ‘antagonis’. Dalam kes leptin, antagonisnya adalah GHRELIN.

Untuk kita mudah faham, anggaplah leptin (dan antagonisnya iaitu ghrelin) sebagai sensor tolok pada tangki minyak kereta. Keduanya berfungsi dalam memberikan isyarat kepada meter minyak pada dashboard kereta (otak) untuk dirujuk oleh si pemandu. Apabila paras minyak dalam tangki penuh, ia akan memberikan isyarat kepada dashboard/otak dan memberitahu, “tangki sudah penuh, berhentilah mengisi/makan!”.

Apabila kita berhenti makan dan mula melakukan kerja fizikal lain, paras leptin akan kembali menurun secara perlahan-lahan. Meter minyak di dashboard juga menurun. Antagonisnya, hormon ghrelin akan mengambil tempat untuk memupuk rasa lapar, lalu isyarat yang baru akan diberikan kepada otak, “minyak dah nak habis, cepat pergi isi!”.

leptin-gauge

Dipendekkan cerita, leptin dan ghrelin bekerja secara berlawanan antara satu sama lain, sama seperti insulin dan glukagon. Sama seperti otot bicep dan trisep.

Cop..! Apa kaitan info di atas dengan ‘Kerintangan Leptin’?

Disebabkan Leptin dihasilkan oleh sel lemak, secara nisbahnya lebih banyak sel/tisu lemak, maka lebih banyak hormon leptin yang regulate dalam badan. Jadi secara teorinya, perempuan mempunyai lebih banyak hormon leptin berbanding lelaki kerana secara genetik, perempuan mempunyai tisu lemak yang lebih banyak berbanding lelaki. Orang obese juga mempunyai banyak hormon leptin kerana dalam tubuh mereka ada banyak sel lemak.

Tapi mungkin ada yang bertanya, kalau betul mereka yang obese mampu menghasilkan banyak hormon leptin, mengapa golongan ini mempunyai kecenderungan yang tinggi untuk makan secara berlebihan ?

Jawapannya terletak pada satu teori yang dikenali sebagai kerintangan leptin atau leptin resistance.

Orang yang obese biasanya mempunyai kerintangan leptin, dan ini membuatkan mereka tidak kenal dan tidak boleh bezakan apa itu kenyang dan lapar, kerana otak tidak boleh mentafsir leptin yang sampai ke otak mereka (sama seperti sel dalam badan yang rintang terhadap insulin untuk diabetes tahap 2).

Mereka akan terus makan dan makan kerana masalah ini. Kembali kepada analogi tangki minyak sebelum ini, kerintangan leptin ibarat seperti tolok pada tangki minyak yang telah rosak, isilah minyak banyak mana pun, meter bacaan hanya statik paras itu sahaja.

leptin-resistance

Sehingga ke hari ini, masih belum ada solusi konkrit untuk atasi masalah ini (yang disokong oleh kajian). Namun solusi di bawah mungkin membantu dalam memastikan regulasi leptin dalam tubuh berkeadaan baik:

1) Jangan tinggalkan karbohidrat dalam menu anda. Kalau buat diet rendah karbohidrat, pastikan ada proses “refeeding” (carbo loading) dalam tempoh tertentu. Ini untuk mengelakkan badan berada dalam fasa kelaparan (starvation) terlalu lama.

2) Elak pengambilan gula ringkas (sukrosa, fruktosa) yang berlebihan

3) Jaga timing makan dan tempo ketika makan.

4) Bersenam

Kesimpulannya, otak ambil masa kira-kira 20 minit untuk mentafsir peningkatan paras hormon leptin (berbanding ghrelin). Justeru untuk mencapai tahap satiety ketika makan, pastikan anda makan secara perlahan dan tidak gelojoh.

Apa yang akan berlaku jika anda makan secara gelojoh? Benar, otak takkan sempat untuk mentafsir satiety, sebaliknya perut anda yang akan sengkak dahulu!

Tip mencapai Satiety No. 2 = Minum banyak air masak!

Tip mencapai Satiety No. 3 = Makan banyak sumber serat!

Bagaimana pula dengan 2 tip di atas? Kalau nak tahu, nantikan sambungan penulisan saya dalam entri yang berikutnya. Pastikan anda sudah LIKE Facebook Susu Sejat (molek lagi kalau set kepada “see first”) atau bookmark blog sususejat.com supaya anda tak terlepas sambungan bahagian ketiga entri ini. Okeh?

Bersambung—-

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *