KG Dah Turun, Tapi Macam Mana BF% Boleh Naik?

Bayangkan anda telah berdiet dan bersenam selama beberapa minggu. Semua ini dibuat semata-mata untuk menurunkan berat badan.

Sampai satu ketika, anda perlu mengukur kemajuan. Teruja? Tak sabar? Berdebar-debar?

Mungkin itu perasaan anda sebelum menaiki penimbang khas yang konon-kononnya boleh memberikan bukan sahaja bacaan berat badan (KG), sebaliknya turut memberikan bacaan peratusan lemak badan (BF%).

Anda pun mula berdiri di atas penimbang khas tersebut.

Deng!!

Apa yang berlaku ternyata memeranjatkan. BF% yang anda jangkakan menurun, sebenarnya menaik!!

Bukan itu sahaja. Lebih membingungkan, bacaan BF% tersebut bukan sahaja meningkat dari bacaan sebelumnya, malah ia tidak selari dengan penurunan berat badan (KG) yang sedang berlaku. Jadi apakah yang sedang berlaku sebenarnya?

Bagi merungkai ‘misteri’ di sebalik permasalahan ini, beberapa perkara perlu difahami terlebih dahulu.

Pertama sekali, kita perlu faham bahawa berat badan kita terdiri daripada beberapa komponen iaitu lemak atau fat mass (FM) dan fat free mass (FFM). Apa tu FFM? Secara istilah, FFM merujuk kepada semua jisim dalam tubuh badan kita selain lemak seperti jisim air, organ, otot (protein) dan tulang (mineral).

Perkara kedua yang perlu anda faham ialah kadar penurunan jisim lemak dan jisim beberapa komponen dalam FFM adalah tidak sama.

Ketika di awal fasa penurunan berat badan, FFM akan turun lebih cepat berbanding kadar penurunan FM kerana FFM majoritinya terdiri daripada air.

Seperti yang kita sedia maklum, penurunan jisim air adalah paling ketara ketika fasa awal diet. Kebanyakan KG yang turun pada ketika ini ialah berat air kerana dibantu oleh penurunan simpanan glikogen (1g glikogen = 2.7g air).

Perkara ketiga dan terakhir yang perlu anda faham ialah jisim lemak dan peratusan lemak badan (BF%) merupakan dua benda yang berbeza. Hal ini dijelaskan berdasarkan rumus matematik di bawah.

Seperti yang dapat dilihat, BF% merupakan peratusan jisim lemak badan (FM) daripada jisim tubuh badan secara keseluruhan, yakni berat badan kita dalam KG (FFM + FM).

Berdasarkan rumus matematik ini juga, nilai BF% akan dipengaruhi oleh dua perkara iaitu jisim lemak (FM) dan berat badan (KG). Jika nilai FM menurun lebih pantas berbanding KG, maka nilai BF% akan menurun. Namun jika nilai KG menurun lebih pantas berbanding nilai FM, maka nilai BF% akan meningkat.

Masih kebingungan? Mari saya tunjukkan satu contoh kes.

Katakan Amirah mempunyai berat badan asal sebanyak 100kg; daripada jumlah tersebut, 40kg merupakan FM (jisim lemak) manakala 60kg lagi merupakan FFM (termasuklah berat air, otot, dan lain-lain). Dengan menggunakan formula BF% seperti di atas, maka nilai BF% Amirah ialah 40%.

Selepas 4 minggu berdiet, berat badan Amirah menurun sebanyak 10kg yang membawa kepada berat terkini beliau sebanyak 90kg; daripada jumlah tersebut, 38kg merupakan FM (jisim lemak menyusut –2kg) manakala 52kg lagi merupakan FFM (jisim FFM menyusut –8kg yang majoritinya terdiri daripada jisim air). Dengan menggunakan formula BF%, nilai BF% Amirah terkini ialah…

Seperti yang kita lihat dalam contoh kes sebentar tadi, nilai BF% Amirah telah meningkat daripada 40% kepada 42%, meskipun jisim lemak (FM) beliau telah menyusut sebanyak –2kg manakala jumlah penurunan berat badan beliau (KG) ialah 10kg!

Sekarang anda nampak bukan apa yang akan berlaku sekiranya jisim FFM turun lebih pantas berbanding FM? Ya, bacaan BF% anda akan naik, walhal hakikatnya penurunan jisim lemak berlaku.

Hal ini kerana apabila FFM turun terlalu cepat, maka penurunan berat badan (KG) akan menjadi ketara dan ini akan mempengaruhi nilai BF% seakan-akan nilai BF% tidak menurun, sedangkan bacaan jisim lemak sebenarnya menyusut.

Situasi ini lazimnya berlaku di fasa awal diet memandangkan penurunan jisim air pada ketika ini adalah yang paling ketara.

Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah ini?

Pertama, jangan terlalu bergantung kepada bacaan KG dan BF% sahaja. Kalau boleh, guna juga indikator-indikator lain seperti ukur lilit pinggang, Waist to hip ratio dan calipers. Kadangkala kaedah manual juga ada kelebihannya berbanding kaedah digital seperti bacaan BF% ni.

Hakikatnya penurunan air yang banyak di fasa awal diet memang tidak dapat dielakkan. Namun untuk jangka panjang, pastikan penurunan otot anda tidak terlalu drastik kerana jika otot turun secara drastik, maka ia juga boleh menyumbang kepada masalah seperti ini.

Jadi bagaimana caranya untuk memastikan otot tidak turun dengan cepat? Jangan abaikan latihan bebanan atau weight training sebagai salah satu strategi ketika menurunkan berat badan selain jaga juga kualiti diet dan pengambilan makro anda.

Strategi-strategi berkaitan:

  1. Sasarkan penurunan berat badan tidak lebih daripada 2kg sebulan setelah 2 minggu anda memulakan diet/
    senaman untuk menurunkan berat badan. Elakkan tabiat mensasarkan penurunan berat yang terlalu pantas dalam tempoh yang singkat.
  2. Penurunan KG yang terlalu pantas berbanding nilai juga FM akan membuatkan bacaan nilai peratusan lemak
    badan (BF%) meningkat. Sebagai contoh, ketika di awal fasa penurunan berat badan.
  3. Kandungan air boleh berubah dengan drastik disebabkan oleh faktor-faktor seperti ketika datang bulan, faktor kesihatan, diet, berpuasa dan ketika selepas bersenam. Justeru elakkan mengukur BF% ketika waktu-waktu ini bagi mendapatkan bacaan yang lebih tepat.
  4. Jangan terlalu bergantung kepada satu indikator sahaja ketika memantau kemajuan penurunan berat badan. Sebaliknya guna juga kombinasi beberapa indikator yang lain seperti BF%, Resting Heart Rate (RHR) dan Waist to Hip ratio (WHR).
  5. Pakain seperti baju dan seluar yang semakin melonggar juga merupakan indikator bahawa tisu lemak anda telah menyusut.

#####

Artikel ini diolah semula daripada salah satu topik dalam Buku PLATEAU: Merungkai Sains Penurunan Berat Badan. Jika anda sukakan penulisan ilmiah yang santai seperti ini, anda boleh dapatkan buku ini sementara stok masih ada (stok terhad); klik sini (Whatsapp) atau anda juga boleh mendapatkannya di laman Shopee dan laman Onpay rasmi Susu Sejat. Dijamin berbaloi dan mudah faham!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *