Kuat makan selepas aktif?

Entri kali ini saya tujukan pada mereka yang rajin bersenam dan aktif bersukan. Yang tak bersenam pun tak apa, boleh juga baca untuk tambahkan ilmu yang ada, mana tahu suatu hari nanti anda juga akan bersenam dan bakal mengalami situasi yang sama.

Ceritanya begini. Kebiasaannya orang yang aktif ni ada kecenderungan untuk makan lebih banyak (banyak di sini saya maksudkan sangat banyak) berbanding orang biasa yang sedentary. Saya juga tidak terlepas dari pernah mengalami situasi ini, begitu juga dengan semua rakan-rakan di luar sana yang aktif bersukan (sebagai contoh: marathon, futsal, powerlifting).

grup-komen

Bila hal ini berlaku, ayat yang biasa terkeluar selalunya, “Saka makan ku diseru…. nyum nyum” sambil ada saja makanan yang sedap akan dikongsikan di laman sosial. Yang jenis tak aktif pula, tapi terlihat pula gambar-gambar ini terus rasa teringin. Alih-alih dia pun log out Facebook, pergi beli makanan yang berkalori tinggi tu. Habis apa jenis diet dia buat pun jahanam. Bahaya juga pengaruh Facebook ni, kan?

saka

Normal ke benda ni (saka makan ku diseru)? Betul ke?

Benda ni subjektif sebenarnya, dan ia juga bergantung pada jenis aktiviti dan intensiti yang kita lakukan. Sebab apa saya berkata begini?

Pertama, kajian sistematik terkini tahun 2014 yang disiarkan dalam Journal PLOS ONE menunjukkan tiada bukti kukuh yang mengatakan peningkatan kadar aktviti akan membuatkan selera (kecenderungan untuk makan) bertambah.

plos-exercise

Kedua, enam tahun sebelum itu, ulasan ilmiah oleh Martins et al. (2008) menunjukkan kesan yang berbeza-beza pada fisiologi disebabkan beberapa jenis aktiviti yang berbeza. Antaranya kesan ke atas Cholecystokinin (CCK) dan Glucose like-peptide-1 (GLP-1), kedua-duanya terlibat secara langsung dengan satiety atau rasa kenyang. Ringkasan ulasan ini adalah seperti dalam jadual di bawah, dan saya sudah highlight dengan merah kesan aktiviti tertentu terhadap CCK dan GLP-1.

martins-et-al

Ketiga, dalam kedua-dua kajian di atas, majoriti sampel kajian yang digunakan adalah mereka dengan berat badan normal, atau secara teorinya, mereka yang mempunyai bilangan sel lemak yang normal. Selain itu, kebanyakkan sampel kajian juga adalah dari kalangan lelaki. Ini merupakan sebahagian dari control dari kajian-kajian tersebut. Namun adakah kedua-dua kajian di atas applicable untuk mereka yang obese, atau mereka yang pernah obese (macam saya)? Adakah ia applicable untuk wanita yang obese atau pernah obese / gemuk?

Inilah yang saya maksudkan sebagai ‘subjektif’ sebelum ini. Metabolisma kita dipengaruhi oleh pelbagai variable dan ia merupakan satu sistem yang kompleks. Banyak perbezaan dari segi regulasi hormon antara wanita dan lelaki.

ob-ex

Kajian pada tahun 2007 oleh Sari et al. yang menggunakan sampel wanita obese menunjukkan paras hormon leptin menurun selepas sesi senaman ke-7 dan ke-20. Leptin adalah hormon yang ditafsirkan oleh otak sebagai ‘rasa kenyang’. Hormon Leptin adalah antagonis kepada hormon lapar iaitu Ghrelin. Jadi secara teknikal, bukankah apabila hormon Leptin berkurangan, hormon Ghrelin pula akan ‘menonjol’, seterusnya akan induce rasa nak makan? Rujukan untuk kajian tersebut saya sertakan di sini.

Sedekad sebelum itu, Pasman et al. (1997) juga menunjukkan kesan yang sama berlaku ke atas sampel lelaki obese. Paras hormon leptin mereka dilaporkan menurun selari dengan latihan endurance. Rujukan kajian di sini.

Komen saya?

Seperti yang diberitahu, perkara ini subjektif kerana metabolisma kita dipengaruhi oleh pelbagai variable. Kalau anda masih ingat, dalam entri sebelum ini saya ada menceritakan tentang proses adaptasi tubuh badan. Apa yang berlaku (makan berlebihan selepas bersenam) juga merupakan salah satu contoh proses adaptasi tubuh yang dibantu oleh regulasi hormon. Ia bergantung kepada aktiviti yang kita lakukan.

retracement

Saya selalu pegang pada konsep ‘retracement‘ dalam analisis teknikal (siapa yang selalu tengok harga saham, forex, komoditi seperti emas, perak, tahulah apa maksudnya retracement) yang amat mirip dengan bagaimana badan kita bekerja.  Dalam tubuh badan manusia pun ada ‘naik dan turun’, cuma retracement ini melibatkan proses dikenali sebagai katabolisma dan anabolisma yang berlaku secara berselang seli.

Katabolisma = badan bakar nutrien (sumber tenaga simpanan) sebagai tenaga; contohnya glycogen dihuraikan untuk mendapatkan tenaga.

Anabolisma = badan bina kembali sumber tenaga simpanan ini; contohnya, makan, supaya glycogen boleh disimpan semula.

Menggunakan konsep adaptasi tubuh badan, apabila badan masuk fasa katabolisma melampau (latihan berpanjangan, contoh marathon melebihi 1 jam), badan akan cuba ‘survive‘ dengan menyesuaikan dirinya dalam situasi ini. Untuk memastikan ini berlaku, sudah pasti anabolisma yang ‘melampau’ juga perlu berlaku. Apa akan anda expect apabila tangki minyak Toyota Hilux anda hampir kering setelah bergerak jauh? Masih nak isi petrol RM10 macam kereta Viva (tangki kecil) yang jalan sikit-sikit dalam bandar?

Itu antara sebab mengapa mereka yang terlibat dengan sukan biasanya akan makan ‘macam tak ingat’. Bergantung pada bagaimana regulasi hormon anda, kecenderungan untuk makan akan timbul untuk:

1 – Recovery – Badan akan bina kembali sumber tenaga yang dah susut dalam badan. Ini termasuklah otot itu sendiri yang terkoyak secara mikroskopik.

2 – Supercompensation – Badan akan cuba ‘re-model’ dirinya (sebagai contoh, pertambahan jisim otot, pengubahsuaian nisbah otot ‘slow twitching‘ dan ‘fast twitching‘) supaya badan boleh melakukan aktiviti tersebut (khusus) dengan lebih baik di masa akan datang. Ini adalah sebahagian dari proses adaptasi badan dengan satu-satu latihan atau sukan.

supercompensation

Untuk mencapai 2 objektif di atas, badan tahu yang ia perlukan lebih kalori dari biasa. Sebagai contoh, atlit profesional seperti Michael Phelps akan makan 13000 kalori dalam sehari untuk menyesuaikan dirinya dengan prinsip ni. Kebanyakkan Atlit profesional juga biasanya akan ambil berkali-kali ganda lebih banyak kalori berbanding orang biasa (sedentary).

Disebabkan itu, atlit profesional biasanya mempunyai penasihat nutrisi atau nutritionist mereka sendiri dalam membimbing diet mereka supaya tidak terbabas – sebagai contoh, cukup ambilan semua makronutrisi mengikut nisbah yang bersesuaian. Mereka juga ada log makanan mereka sendiri supaya tugas memantau diet tersebut menjadi lebih mudah.

Namun bagi orang biasa (bukan profesional), ketiadaan nutritionist peribadi biasanya akan menyukarkan matlamat untuk mendapatkan sumber makanan yang terbaik. Justeru semuanya adalah atas tanggungjawab dan disiplin sendiri. Carilah ilmu, dan aplikasikan dalam kehidupan seharian anda!

Nota: Sejak beberapa minggu yang lalu, saya sudah menerima stok baru Diari Diet. Ia adalah “planner” harian yang membantu merekod dan membimbing diet, di samping turut mengandungi nota-nota berkaitan diet. Kepada sesiapa yang berminat untuk memilikinya, bolehlah menghantarkan tempahan ke email sususejat[at]gmail.com atau PM terus saya di Facebook.

Kepada yang berminat menyertai seminar memantapkan ilmu diet dan senaman, ‘Sihat Holistik’, bolehlah menghubungi En. Bahagia (013-7277007). Masih ada kekosongan lagi untuk lokasi-lokasi berikut: Melaka – 7 Jun 2014; Seremban – 14 Jun 2014; Seri Kembangan – 21 Jun 2014. Maklumat lanjut boleh rujuk di sini.

Comments

  1. By Shaklee

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *