Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!
Entri ini merupakan sambungan kepada entri lepas yang menceritakan serba sedikit apa itu Latihan Interval (Interval Training, HIIT) dan kebaikkannya untuk meningkatkan kesihatan jantung (stamina) berkali-kali ganda dan penurunan berat lemak secara total dalam satu sesi senaman yang pendek. Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.
Apa itu Latihan Tabata? Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo. Kaedah/protokol untuk senaman ini adalah seperti berikut:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
Keberkesanan Tabata
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlit yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja! Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah Kelebihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“
Tahukah anda? Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.
Bersediakah anda melakukan Tabata? (AMARAN!)
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini. Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK! Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlit. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
Video ini merupakan contoh latihan Tabata
bro..klu tabata ni wat ats treadmill bole ker??
boleh, tapi leceh sikit.. ada teknik dia.
bro SS..selepas tabata ala avatar nie,,bleh or perlu ke some1 truskan dengan weight-training and jog?..tQ
kalau dalam hari yang sama, tak perlu.. cukup dengan tabata sahaja..
ooo..tQ..sy dah try tabata nie,,hmmm..bleh la bwat..tp mmg best!,,sbb mcm nk tercabut nyawe..hahaha,,pastu sy try bwat 30 saat pecut n 10saat lenggang itik,,still mampu bwat,,tp pe pandangan SS..btol ke modified cam 2?..saje test2..hihihih
can i do it everyday???
definitely not.. 3 kali seminggu yang paling optimum.
Salam SS,
Jadi sebelum nak memulakan senaman kaedah TABATA ni perlu dapatkan rujukan dari doktorke?
salam, seeloknya macam tu lah, doktor dari bahagian fitness..
oh latihan ni aku belum pernah try .. nanti nak try juga … thanks SS
boleh tabata ni buat gabungan kardio & weight training contoh : 4 lari pantas 20 saat, 4 angkat besi 20 sat atau selang seli?
boleh, tapi tak berapa digalakkan sebab bahaya…
gilaaaa ini buat 5 hari terus fit
tahap Goku
salam susu sejat kalo wat tabata lpas weight lifting 20 minute boley ke? effect dye sme x ngn joging pas workout tu?
selalunya lepas weight lifting akan sedikit penat, mungkin sukar untuk lakukan Tabata lepas tu, tetapi kalau u rasa u betul2 fit dan mampu, boleh, tak jadi masalah.
tq sy rase sy boley wat………klo x d phal…thnks..
lagi satu en ss….boley x wat workout full body satu hari n rehat sok n wat lg full body n continue n
mntain cggtu….
kiranya kalu sy wat tiap2 hari tabata nie bole ke?
untuk stamina, tak apa. kalau untuk turunkan berat, hari2 tak digalakkan, nanti badan mampu untuk adaptasi.
Saudara SS, boleh tak kalau saya buat Tabata ni pastu diteruskan dengan senaman biasa pada hari yg sama? atau saya lakukan berselang hari dgn senaman biase. contoh, isnin tabata, selasa senamam biase dan ulang tabata utk hari berikutnya….
boleh, asalkan badan tak terlalu letih lepas buat TABATA tu. you know what best for your body, so listen to your body sometimes :)
Jika tabata dilakukan dalam 8 set,
Waktu Istirahat antar set berapa yah?
kalau buat 8 saat, tu bukan protokol tabata dah. tabata mesti 20 sec HI sprint, 10 sec rest, selang seli untuk 8 set.
By Shella Max
Your comment is awaiting moderation.
Hello Mr SS..mau tanya kalu buat tabata
Campur dengan cardio bole ke..
Maksudnya cardio about 25mnit then tabata about 30mnit..?