Memilih makanan di Bazaar Ramadhan

Setelah sekian lama tidak mengemaskini blog, hari ini saya berkesempatan berbuat demikian dek kelapangan masa yang ada. Kali ini saya ingin berkongsi sedikit tip berkenaan pemilihan makanan di Bazaar Ramadhan. Tip ini tiada jauh bezanya dengan tip-tip yang pernah saya kongsikan sebelum ini (rujuk entri-entri berikut: Makanan sihat di Bazaar, Berbuka cara SS!), melainkan hanya olahan yang lebih segar dan sedikit terperinci.

Bazaar Ramadhan merupakan perkara yang lumrah kita lihat sepanjang bulan Ramadhan. Ia merupakan suatu ‘kemudahan’ kepada mereka yang berkerja dan tidak sempat untuk menyediakan makanan mereka sendiri di rumah. Walaupun kewujudan bazaar Ramadhan nampak membantu ekonomi peniaga muslim di samping membantu mereka yang bekerjaya mendapatkan makanan dengan mudah, tetapi kita kena tahu terdapat juga beberapa ‘risiko’ yang hadir menerusi kelebihan ini.

Waktu berbuka puasa merupakan waktu yang kritikal sepanjang ibadah puasa ini berlangsung kerana:

1. Di sinilah sebenarnya ujian terhadap kita sepanjang menjalani rukun Islam ke-3 ini. Ujian terhadap hawa nafsu, ujian terhadap sifat-sifat mazmumah seperti tamak, serta Syarrut ta’am (banyak makan). Kedua-dua ini boleh membawa kepada satu lagi tabiat buruk iaitu pembaziran. Malah tujuan puasa itu sendiri adalah supaya dapat mengajar umat Islam akan erti kesusahan, tetapi melihatkan suasana pada hari ini…. anda boleh lihat sendiri apa yang dilakukan pada hari ini tak selari dengan yang dituntut agama. Nabi sendiri menganjurkan makan hanya untuk memenuhi 1/3 perut. Walaubagaimanapun majoriti Muslim pada hari ini ketika berbuka makan lebih dari 3/3 perut. Selagi perut tak penuh dan tak sengkak, memang tidak akan berhenti.

Kita tidak disarankan mengikut gaya pembaziran pak arab saud ini (berbuka puasa makan nasi dalam talam gergasi)

Kita tidak disarankan mengikut gaya pembaziran pak arab sa’ud ini (berbuka puasa makan nasi dalam talam gergasi)

2. Waktu kritikal (berbuka) ini juga memaksa seseorang itu makan ‘tanpa had’, sehingga mereka sendiri tidak sedar kalori yang diambil ketika berbuka itu menghampiri nilai keperluan kalori harian (DCR) mereka, hanya dalam satu hidangan! Tak percaya? Jom kita lihat beberapa jenis makanan yang biasanya di jual di bazaar berserta dengan nilai kalori mereka.

[Nota: Nisbah makronutrisi seimbang – Karbohidrat (55%), Protein (25%), Lemak (20%) ]

Sumber gambar muratabk: www.vkeong.com

Sumber gambar murtabak: www.vkeong.com

1 – Murtabak
1 keping (300g) = 564 kalori
Komposisi = Karbohidrat (59g), Protein (42g), Lemak (16g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (47%), Protein (29%), Lemak (24%)
Analogi Kalori = bersamaan jogging selama 1 jam; 1/4 DCR seorang lelaki sedentary
Rujukan = Calorie Count (Calories in Murtabak)

*****

boom

2 – Roti Boom (termasuk semangkuk kecil kuah kari)
1 keping (125g) + Kari = 550 kalori
Komposisi = Karbohidrat (61g), Protein (9g), Lemak (30g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (44%), Protein (7%), Lemak (49%)
Analogi Kalori = bersamaan jogging selama 1 jam; 1/4 DCR seorang lelaki sedentary
Nota = Menggunakan kalori roti canai + 1 sudu besar marjerin

*****

john

3 – Roti John 
1/3 bun panjang (150g) = 266 kalori
Komposisi = Karbohidrat (30g), Protein (10g), Lemak (14g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (42%), Protein (15%), Lemak (43%)
Analogi Kalori = bersamaan jogging selama 35 minit
Rujukan = Fat Secret & Myfitnesspal

*****

kuih-goreng

4 – Kuih muih bergoreng (karipap, vadeh, popiah goreng, cucur badak, pulut panggang)
5 jenis kuih pelbagai jenis = 710 kalori
Komposisi = Karbohidrat (90g), Protein (11g), Lemak (34g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (51%), Protein (6%), Lemak (43%)
Analogi Kalori = bersamaan jogging 1 jam 30 minit; 1/3 DCR seorang lelaki sedentary

*****

kuih-manis

5 – Kuih muih manis (kuih apam, kuih lapis, kuih sri muka, kuih talam, lepat pisang)
5 jenis kuih pelbagai jenis = 750 kalori
Komposisi = Karbohidrat (154g), Protein (11g), Lemak (10g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (82%), Protein (6%), Lemak (12%)

Analogi Kalori = bersamaan jogging 1 jam 30 minit; 1/3 DCR seorang lelaki sedentary

*****

briyani

6 – Nasi Briyani (termasuk 1 ketul ayam masak merah/madu + acar)
1 bungkus polisterin (245g) + 1 ketul ayam berkuah + acar = 650 kalori
Komposisi = Karbohidrat (85g), Protein (20g), Lemak (25g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (52%), Protein (13%), Lemak (35%)
Analogi Kalori = mewakili 1/3 DCR seorang wanita sedentary

*****

tomato

7 – Nasi Tomato (termasuk 1 ketul ayam masak merah/madu + acar)
1 bungkus polisterin (245g) + 1 ketul ayam berkuah + acar = 550 kalori
Komposisi = Karbohidrat (75g), Protein (18g), Lemak (20g).
Nisbah Makro = Karbohidrat (55%), Protein (13%), Lemak (32%)
Analogi Kalori = bersamaan jogging selama 1 jam; 1/4 DCR seorang lelaki sedentary

Seperti yang kita lihat, rata-rata makanan yang dijual di bazaar Ramadhan memang tinggi kandungan lemak dan berkalori tinggi, tetapi kurang kandungan serat yang membuatkan makanan-makanan ini langsung tidak mengenyangkan. Malah saya percaya biasanya kita tidak hanya akan ambil nasi sebagai hidangan utama, sebaliknya ditambah dengan kuih-muih termasuk roti john dan murtabak, juga minuman yang manis-manis yang turut mempunyai kalori, bergantung pada kadar kemanisannya.

Apabila makanan-makanan ini dicampurkan, nilai kalori yang diberikan adalah tidak kurang dari 1000 kalori, malah mungkin lebih. Inilah sebabnya kenapa ramai dalam kalangan kita pada hari ini yang sukar mengecapi penurunan berat badan ketika di bulan puasa, tidak kiralah secara sengaja atau tidak sengaja. Malah jangan terkejut, ada yang mengalami peningkatan peratusan lemak badan yang ketara.

Hidangan buah-buahan seharusnya diperbanyakkan ketika berbuka puasa (Iftar).

Hidangan buah-buahan seharusnya diperbanyakkan ketika berbuka puasa (Iftar). Selain dari kaya dengan air (membantu dalam penghidratan badan), vitamin dan mineral, ia juga kaya dengan serat yang membuatkan anda lebih cepat mencapai rasa kenyang tanpa perlu mengambil kalori yang terlalu banyak.

Psikologi lapar dan nafsu ketika di bazaar juga sebenarnya telah menutup pintu memilih makanan yang sepatutnya berlandaskan keperluan badan. Secara turutan, badan memerlukan perkara-perkara berikut ketika berbuka:

1) Air – paling penting, ini kena masuk dahulu
2) Karbohidrat – seeloknya yang ringkas dahulu, seperti kurma
3) Protein – seeloknya yang berbentuk cecair dahulu kerana ia lebih cepat diserap, seperti whey atau susu
4) Lemak – ini sepatutnya yang diambil paling akhir kerana lemak akan melambatkan proses pencernaan

Berlandaskan pada prioriti di atas, maka strategi ketika membeli makanan di bazaar Ramadhan haruslah berdasarkan strategi berikut

  1. Air – pilih air yang turut mengandungi zat-zat lain seperti jus buah (vitamin + mineral) dan susu soya (protein). Jika berkesempatan, minta yang kurang manis.
  2. Nasi dan lauk pauk – meskipun kebanyakkan kuah lauk yang dijual berminyak, itu tidak mengapa kerana kelak kuahnya boleh diasingkan bukan? Ambil lauknya sahaja (protein), kuah tak perlu ambil, atau diambil sedikit sahaja. Pilih nasi yang kurang nilai kalorinya seperti nasi putih atau nasi kerabu.
  3. Laksa asam – mengandungi sumber karbohidrat, protein dari telur dan kuah ikannya, juga mengandungi serat dan alkaline yang terkandung dalam timun, bawang, dan perahan limau (rujuk entri ini untuk mengetahui kelebihan laksa asam)
  4. Kuih Muih tradisional pada kadar yang berpatutan. Jangan membeli dengan banyak seperti puaka.
  5. Buah-buahan kering seperti kurma, prune dan tin (fig), juga buah-buahan segar.
  6. Sumber karbohidrat yang lain – bubur, mee rebus/sup,
  7. Ayam golek, percik atau ayam goreng (bahagian dada, tanpa kulit) selaku sumber protein yang mudah dicari.
  8. Kuih berprotein seperti Tauhu sumbat (inti yang disumbat merupakan sumber alkaline)
  9. Elakkan makanan yang dimasak dengan marjerin seperti roti boom, john, pada kadar yang kerap. Kalau teringin, sekali sekala tak mengapa, tetapi pada kuantiti ‘merasa’.
  10. Sekiranya anda sudah mendapat sumber air, karbohidrat (serat) dan protein yang diperlukan, pembelian di bazaar harus dihentikan untuk mengelakkan pembaziran terus berlaku.

Semoga entri ini mampu memberi anda sedikit pencerahan ketika berkunjung ke bazaar Ramadhan. Utamakan keperluan badan dahulu. Jangan tunggu badan merajuk (sakit) baru nak insaf.

Comments

  1. Reply

  2. By nazuwa

    Reply

  3. By nazrin

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *