Menentukan Kalori dalam makanan yang dimasak sendiri

Entri kali ini merupakan sedikit pengisian buat mereka yang rajin memasak, suka memasak, atau “hari-hari mesti masak”, terutamanya suri rumah-suri rumah di luar sana yang “concern” dengan apa yang dimasak untuk kesihatan keluarganya. Anda juga mungkin salah seorang dari mereka dan pasti ingin mengetahui berapakah kalori yang ada dalam makanan yang dimasak kerana makanan-makanan tersebut bakal dijamah oleh anda, si suami dan anak-anak (kalau main sumbat je dengan makanan berkalori tinggi, mau obese si anak-anak tu bila besar, lagi-lagi kalau anak-anak tu tak aktif bersenam, tetapi aktif bermain facebook).

Sebelum ini aku ada membekalkan ebook senarai kalori makanan (FCL) yang merangkumi hampir keseluruhan makanan yang ada di negara kita, namun aku dapati makanan-makanan dalam senarai tersebut, terutamanya makanan lauk pauk dan berkuah, adalah amat subjektif sekali nilai kalorinya. Ia bergantung pada resepi yang anda gunakan; ramuan apakah yang digunakan, dan berapa sukatan ramuan-ramuan tersebut.

Menerusi entri kali ini, aku akan kongsikan cara untuk mengetahui berapakah kalori yang ada dalam masakan anda. Untuk itu, aku akan gunakan Kari Ikan Utara sebagai contoh. Depa panggil hat ni “gulai ikan”.

1 – Pertama sekali, tuliskan resepi masakan tersebut pada sekeping kertas. Resepi gulai kali ini didaptasi dari sini (beri kredit kepada tuan punya resepi)

  • 1 ekor ikan jenahak/merah/bijik nangka
  • 3 sudu besar rempah kari ikan
  • 9 ulas bawang merah
  • 5 ulas bawang putih
  • 1 sudu besar halba campur
  • 1 sudu besar cili mesin
  • 1 kotak santan
  • 1/2 cawan minyak atau lebih
  • 3 tangkai daun kari – lurutkan
  • segumpal asam jawa – rendam dalam air
  • 2 sudu teh garam

Bahan tumbuk:-

  • 5 ulas bawang merah
  • 3 ulas bawang putih
  • 1 sudu teh jintan manis biji
  • 1 sudu teh jintan putih biji
  • 2 sudu teh lada hitam biji

Bahan sampingan:-

  • 2 biji terung bulat ungu/putih – potong baji
  • 6 batang bendi
  • 2 biji tomato – potong 4
  • 1 biji bawang besar – potong baji
  • 3 biji cili hijau – belah tgh tapi jgn putus

2 – Kenal pasti ramuan-ramuan dalam masakan tersebut yang mempunyai nilai kalori tinggi yang nyata (sumber lemak, sumber protein). Kalau setakat daun sup, daun kari, halia, serai, tidak mempunyai nilai kalori yang nyata kerana komposisi utamanya adalah serat, maka dengan itu kalori mereka boleh diabaikan. Kalau sukatan ramuan yang digunakan adalah sekadar  “sudu teh” juga boleh diabaikan. Di sini ditunjukkan bahan-bahan yang mempunyai kalori yang nyata (aku dah highlight kan dengan tulisan gelap/bold).

3 – Kemudian, tuliskan nilai kalori untuk bahan-bahan yang dibincangkan dalam (2) sebentar tadi. Anda boleh dapatkan nilai kalori ini dalam senarai kalori SS (FCL), atau google, atau rujuk sendiri pada label produk tersebut. Berkenaan sukatan, kebanyakan sukatan yang aku fahami dari resepi ini adalah berdasarkan anggaran aku sendiri. Apa yang penting, anda harus tahu berapa kalori makanan tersebut untuk sukatan tertentu (rujuk FCL yang pernah aku keluarkan dulu, ini dikira sebagai panduan anda).

  • 1 ekor ikan jenahak – 109kcal (rujukan sini untuk snapper)
  • 3 sudu besar rempah kari ikan – 90kcal (rujuk paket kari ikan Babas)
  • 9 ulas bawang merah – 36 x 2 = 72kcal (rujukan FCL)
  • 5 ulas bawang putih – 18kcal (rujukan FCL)
  • 1 sudu besar halba campur
  • 1 sudu besar cili mesin – 50kcal (rujuk paket cili boh)
  • 1 kotak santan – 410kcal (rujuk kotak santan Ayam Brand)
  • 1/2 cawan minyak atau lebih – 130kcal (kalori untuk 1 sudu besar minyak masak, macam melampau pula nak guna sampai setengah cawan)
  • 3 tangkai daun kari – lurutkan
  • segumpal asam jawa – rendam dalam air
  • 2 sudu teh garam

Bahan tumbuk:-

  • 5 ulas bawang merah – 36kcal(rujukan FCL)
  • 3 ulas bawang putih – 10kcal (rujukan FCL)
  • 1 sudu teh jintan manis biji
  • 1 sudu tehjintan putih biji
  • 2 sudu teh lada hitam biji

Bahan sampingan:-

  • 2 biji terung bulat ungu/putih – 25 x 2 = 50kcal (rujukan FCL)
  • 6 batang bendi – 31 x 2 = 62kcal (rujukan FCL)
  • 2 biji tomato – 35 x 2 = 70kcal (rujukan FCL)
  • 1 biji bawang besar (setengah cawan) – 64/2 = 32kcal (rujukan FCL)
  • 3 biji cili hijau – 12 x 3 = 36kcal (rujukan FCL)

4 – Sekarang, ambil kalkulator anda dah campurkan kesemua nilai kalori untuk bahan yang sudah digelapkan di atas.

109 + 90 + 72 + 18 + 50 + 410 + 130 + 36 + 10 + 50 + 62 + 70 + 32 + 36 = 1175kcal

5 – Hidangan di atas boleh dimakan untuk 2-3 orang. Katakan ada 3 orang yang akan menikmati hidangan ini, dan anda hendak mengagihkan ia kepada 3 mangkuk (3 hidangan), maka nilai kalori untuk “gulai ikan” ini per mangkuk per hidangan per individu adalah

1175 / 3 = 392kcal (seperti yang kita lihat, penyumbang kalori paling besar untuk hidangan ini adalah santan, ini bermaksud sebahagian besar kalori hidangan ini terletak pada kuahnya. 392kcal adalah jumlah kalori yang anda telan jika dihabiskan kuah dan kandungan/sayur/ikan gulai tersebut)

Harap entri kali ini membantu cik/puan Siti Aisyah kita, juga buat pengisian pembaca-pembaca yang lain.

Comments

  1. By Miss jane

    Reply

    • Reply

  2. By fathiah

    Reply

  3. Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *