Menterjemahkan piramid makanan kepada nombor

Seringkali kita terdengar slogan-slogan seperti “Makanlah secara sihat”, “Ambillah makanan yang seimbang”, dan sebagainya. Tetapi apakah sebenarnya yang dimaksudkan dengan makanan seimbang? Kerajaan selalu bertempik di corong-corong radio atau di kaca-kaca televisyen, makanlah mengikut garis panduan piramid makanan, tetapi apa ‘kemendenya’ piramid makanan tu? Adakah dengan menunjukkan suatu gambarajah 3 dimensi piramid yang mengandungi kelas-kelas makanan di dalamnya kepada orang awam sudah cukup untuk membuatkan mereka faham apa itu ‘menu seimbang’?

Beberapa perkara harus diambil tahu sebelum mengambil sesuatu hidangan. Secara asasnya, ada 6 perkara yang harus bermain dalam kepala anda sebelum mengambil sesuatu hidangan. 6 perkara ini lebih senang jika diolah dalam bentuk soalan, dan diajukan pada diri kita sendiri sebelum memilih satu-satu hidangan. Soalan-soalan ini di susun dari sumber yang paling banyak pengambilannya, hinggalah kepada yang kurang pengambilannya.

  1. Mana sumber tenaga aku (karbohidrat)?
  2. Mana sumber binaan otot aku (protein)?
  3. Mana sumber alkaline aku (sayur-sayuran dan buah-buahan)?
  4. Mana sumber serat aku (sayur-sayuran dan buah-buahan)?
  5. Mana sumber surih aku (vitamin dan mineral yang hampir wujud dalam setiap makanan)?
  6. Mana sumber lemak aku (lemak boleh dikatakan ada di mana-mana dalam makanan anda)?

Aku ingin bertanya anda semua, adakah dengan melihat gambarajah ini, anda sudah tahu berapa sukatan karbohidrat, protein atau lemak yang perlu di ambil dalam satu-satu hidangan anda? Agak sukar sebenarnya untuk menganalisa rajah piramid makanan seperti ini. Kerana ia tidak mewakili bentuk hidangan anda secara tepat. Oleh sebab itu, terdapat satu lagi cara yang lebih tepat dalam menentukan sukatan nutrien-nutrien utama anda iaitu dengan menggunakan konsep nisbah.

Nasi, mi dan roti untuk 8-12 hidangan? Apa yang rajah ini cuba ‘merepek‘ di sini? Adakah anda semua faham dan tahu bagaimana hendak mengaplikasikan piramid makanan ini ke dalam diet harian anda? Kalau inilah sahaja yang Kerajaan Malaysia tunjuk hari-hari dalam surat khabar atau di tv, sampai bila pun rakyat takkan tahu dan sedar akan apa itu ‘PEMAKANAN SEIMBANG’. Kempen gagal!

Oleh itu, aku ingin mengajak anda semua mengenali satu lagi istilah pada hari ini, iaitu Nisbah Nutrien. Apa itu Nisbah Nutrien? Nisbah nutrien (micronutrient ratio) adalah nisbah/peratusan kalori yang mewakili satu-satu nutrien dalam hidangan anda. Ia disusun dalam bentuk ini; Karbohidrat:Protein:Lemak – iaitu bermula dengan nutrien yang paling banyak pengambilannya (sebelah kiri, mewakili tapak piramid makanan) hinggalah kepada yang paling sikit pengambilannya (sebelah kanan, puncak piramid makanan). Nisbah nutrien untuk hidangan yang seimbang kebiasaannya ialah 50:25:25 (cara membacanya ialah 50% kalori daripada karbohidrat, 25% kalori daripada protein, dan 25% kalori lagi daripada lemak).

Bagaimana pula untuk menterjemahkan ia ke dalam bentuk gram? Katakan nilai kalori harian yang anda perlukan ialah 2000kcal sehari, dan anda mengambil 5 hidangan sehari, daripada sarapan hinggalah supper (hidangan lewat malam), maka dengan itu secara purata setiap hidangan anda adalah bernilai 400kcal. Ini bererti, setiap hidangan anda haruslah…

50% daripada 400kcal ini haruslah terdiri daripada karbohidrat, 25% daripada 400kcal ini terdiri daripada protein, dan 25% lagi terdiri daripada lemak. Oleh itu, 200kcal adalah daripada karbohidrat, 100kcal adalah daripada protein, dan 100kcal lagi adalah daripada lemak (Jumlah = 400kal).

Sebelum ini, kita telah mempelajari bahawa nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur makronutrien, iaitu Karbohidrat, Protein dan Lemak. 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal (Sila rujuk Bahagian 1 Kelas Kalori untuk maklumat lanjut). Maka dengan itu, nilai kalori daripada setiap makronutrien ini haruslah dibahagikan dengan faktor masing-masing iaitu 4 untuk karbohidrat, 4 untuk protein, dan 9 untuk lemak, untuk mendapatkan kuantiti (dalam unit gram) yang setara.

Karbohidrat: 200kcal/4 = 50g
Protein: 100kcal/4 = 25g
Lemak: 100kcal/9 = 11g

Ini bermaksud hidangan makanan anda haruslah terdiri daripada 50g karbohidrat, 25g protein dan 11g lemak sahaja, untuk diklasifikasikan sebagai makanan seimbang. Atau dalam bahasa yang lebih mudah dan berbunyi seperti ‘SS’ (sebab aku selalu sebut pernyataan ini pada sesiapa yang bertanya),

Dalam satu-satu hidangan, Karbohidrat anda haruslah terdiri daripada 2X Protein, manakala Protein haruslah terdiri daripada 2X Lemak!

Itulah definisi makanan seimbang, wahai pembaca!

Nisbah 50:25:25 adalah contoh nisbah nutrien untuk pemakanan yang seimbang, namun ini bukanlah nisbah yang mutlak. Ada juga yang berpendapat nisbah 55:25:20 sebagai nisbah nutrien untuk pemakanan seimbang yang mana kuata untuk lemak dalam hidangan ini telah diagihkan kepada karbohidrat sebanyak 5%. Ada juga yang berpendapat nisbah 40:30:30 itu adalah nisbah yang seimbang (Zone diet). Diet ketogenik (Ketogenic diet) yang mempunyai nisbah 10:45:45 adalah salah satu contoh diet rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak (melebihi 30% sahaja yang disyorkan).

Komen SS: Ada sesiapa yang tidak faham berkenaan cara kerja (kira-kira) di sini bolehlah diajukan di ruangan komen di bawah. Dalam entri seterusnya, aku akan berikan pula beberapa contoh hidangan yang boleh dikelaskan sebagai seimbang. Salah satu daripada contoh ini ialah menu hidangan nasi, makanan ruji rakyat Malaysia, dan negara asia yang lain secara keseluruhannya.

Comments

  1. By putri_syu

    Reply

  2. Reply

    • Reply

  3. By fatin

    Reply

  4. By mujib

    Reply

    • Reply

      • By mujib

        Reply

  5. By hanana

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *