Modifikasi Diet di Bulan Ramadhan

Ramadhan datang lagi dan seperti biasa ramai yang tercari tip-tip diet dan senaman yang berguna untuk diamalkan sepanjang bulan penuh rahmat ini. Namun dalam keghairahan mencari senarai ‘superfood‘ yang panjang dan belum tentu mudah dicari di supermarket, atau resepi menu-menu sihat yang tidak pernah dicuba, ada yang terlupa perkara paling asas yang perlu mereka fokuskan memandangkan diet mereka ketika Ramadhan sudah sedikit berubah berbanding hari-hari biasa.

ramadhan

Kunci utama perubahan yang saya maksudkan di sini adalah timing window. Perubahan timing untuk makan menyebabkan strategi pemakanan juga perlu berubah. Pengehadan tempoh feeding (makan) berbanding biasa membuatkan ramai dalam kalangan kita kurang makan berbanding hari biasa. Ada pula yang terlebih makan tetapi nutrien yang diambil jauh tersasar dek nafsu yang menguasai akal. Kedua-dua situasi ini pastinya memberi kesan tak langsung kepada tubuh badan tanpa kita sedar.

Justeru menerusi entri kali ini, saya ingin sentuh beberapa perkara asas yang perlu kita ambil perhatian sebagai sebahagian dari strategi perubahan timing window makan berbanding hari biasa, khas untuk diambil perhatian ketika berpuasa selama sebulan di Bulan Ramadhan. Saya jamin ia tidaklah sukar mana untuk diamalkan, cuma kita tak pernah ambil perhatian.

.

1 – Perbanyakkan pengambilan serat

Oleh kerana kita sudah mengehadkan pengambilan makanan di siang hari, pergerakan lawas semestinya akan jadi perlahan berbanding biasa kerana kuantiti/saiz nya kurang dari biasa. Untuk memastikan dinding usus sentiasa dirangsang supaya pepejal tersebut bergerak dan mudah dibuang kelak, makanlah lebih banyak makanan yang mengandungi serat tak larut.

Serat tak larut tidak mampu memegang air. Sifat ini antara penyebab mengapa serat tak larut mampu bergerak dengan lebih pantas dalam usus manusia dan kelebihan ini berguna buat manusia dalam mencegah sembelit.

Namun ketika di bulan puasa, sebaliknya berlaku. Kita jarang makan buah. Kalau beli jus buah-buahan pun, hampasnya sudah dibuang sedangkan pada hampas itu masih mengandungi banyak serat. Justeru tidak hairan ramai yang sukar membuang atau memiliki ‘taik keras‘ ketika di bulan puasa. Jangan gelak-gelak, saya serius tau :v

fiber

Selain dari buah-buahan, serat tak larut juga banyak terdapat pada sayur-sayuran hijau, zucchini, brokoli, kobis, bawang, tomato, anggur, raisins, kacang hijau, lobak dan timun dan sumber karbohidrat ruji seperti gandum, jagung, dan nasi (terutama beras perang).

.

2 – Jangan dilupa pada buah-buahan citrus

Selain kaya dengan air dan bersifat juicy, buah-buahan citrus juga kaya dengan vitamin C dan kebiasaannya, kekurangan pengambilan beberapa vitamin seperti vitamin c cenderung berlaku di bulan Ramadhan kerana orang kita kurang makan buah dan sayur (buah kurma masih tidak cukup kerana kandungan vitamin c nya tidak setinggi buah-buahan citrus).

Sebagai panduan, di bawah ini saya kongsikan buah-buahan yang mengandungi vitamin c, disusun secara hierarki dari yang paling tinggi vitamin c (kiri) hingga yang paling kurang kandungan vitamin c nya (kanan)

Kiwi > Laici (fresh sahaja) > Betik > Oren > Mangga > Limau

laici

Hint: Sekiranya anda memperbanyakkan makan buah-buahan yang mengandungi vitamin c instead of fokus kat jus seperti jus mangga yang dijual merata di bazaar, secara automatik anda sudah ‘cover‘ kedua-dua keperluan serat dan vitamin c yang kurang. Sambil menyelam, sambil minum air, kan senang?

.

3 – Kurangkan teh dan kopi ketika sahur

Meskipun sahur boleh dianggap sebagai ‘sarapan di awal pagi’ namun tidak bererti anda perlu ‘copy’ bulat-bulat apa yang diamalkan ketika bersarapan pagi hari-hari biasa. Antaranya minum kopi dan teh. Hal ini kerana kedua-dua jenis minuman ini bersifat duretic yang bakal memaksa badan anda membuang air lebih banyak kelak. Sekiranya anda teringin atau ketagih juga dengan kopi dan teh, minum sikit-sikit sudah lah.

.

4 – Banyakkan minum air selepas berbuka dan sebelum imsak

Air merupakan nutrien yang paling mudah diserap dari sistem pencernaan, tetapi ia juga nutrien yang paling mudah hilang dari badan (menerusi peluh, wap air ketika bernafas, dan kencing). Ia amat volatile berbanding nutrien-nutrien lain justeru PENTING untuk diambil perhatian.

drink

Berbuka: Tiada alasan untuk tak minum air ketika berbuka kerana air dah banyak hilang ketika siang, maka perlu diisi semula.

Sahur: Gula darah akan menjadi sedikit pekat selepas makan ketika sahur justeru anda perlu standby dengan 2-3 gelas air selepas hidangan sahur. Kalau boleh, rangka pelan supaya terdapat gap / masa tambahan kira-kira 20 minit antara waktu anda habis makan dan azan subuh, semata-mata untuk tujuan ini (minum air putih).

Sekiranya anda kurang minum air selepas makan, saya jamin anda akan terasa tanda-tanda kepekatan gula darah, antaranya kepala terasa sedikit kurang selesa, selain mulut dan tekak tiba-tiba ‘terasa kering’ dan terasa nak minum. Situasi ini akan menjadi lebih cepat dan ketara jika anda minum teh dan kopi.

.

5 – Ambil makanan yang lebih kompleks

Jika ketika hari-hari biasa, anda sudah terbiasa mengambil hidangan-hidangan ringkas seperti roti, manisan, biskut, mi segera, dan yang seangkatan dengannya, namun ketika Ramadhan jika boleh perbanyakkan lagi makanan yang lebih kompleks dan mengambil masa untuk dicernakan. Antara kumpulan makanan tersebut adalah sayur-sayuran (seperti kobis), bijirin penuh, protein kompleks seperti daging, ikan.

Anda boleh mengambil manisan atau sesuatu yang manis seperti kurma, namun janganlah sampai makanan yang lebih kompleks ini diabaikan. Ia tidak perlu sampai anda terpaksa mencari beras perang, muesli atau oat steel cut, selagi makanan tersebut masih berada dalam struktur asal polimernya, ia tetap makanan yang kompleks. Nasi putih juga karbohidrat kompleks, kerana masih wujud polimer yang kompleks di dalamnya.

eat-real-food

Demikian 5 tip asas yang perlu diambil perhatian oleh kita semua sepanjang Ramadhan berlangsung. Mudah kan, tak perlu sampai tercari-cari makanan yang pelik-pelik, kerana dengan sedikit modifikasi, kita mampu menyediakan platform yang terbaik untuk badan kita menempuh puasa tanpa menjejaskan prestasi harian kita. Selamat beramal!

~ NOTA ~

Pada sesiapa yang berminat untuk pre-order sampul duit raya SS, boleh klik di sini. Pre-order sebelum 28 Jun ini untuk mendapat diskaun 20% sampul duit raya yang unik dan comel ini.

proto

Comments

  1. By Liza

    Reply

  2. By ira

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *