‘Nitrogen Balance’, Turun Berat Badan dan Puasa

Pengenalan 

Sebelum menghurai perkaitan antara tajuk di atas dengan lebih lanjut, ingin saya melontarkan satu soalan kepada para pembaca, barangkali mungkin ada yang tahu – apakah perbezaan besar yang terdapat dalam struktur Karbohidrat, Protein dan Lemak? 3 makronutrien dalam asas diet ini diketahui umum merupakan penyumbang kepada nilai kalori, seperti yang pernah dibincangkan dalam blog SS sebelum ini dalam Kelas Kalori. Namun sedar atau tidak, ketiga-tiga sebatian organik ini mempunyai persamaan dan perbezaan, sifat yang sekaligus membuatkan ketiga-tiganya mempunyai fungsi yang berbeza terhadap tubuh badan.

Ketiga-tiga makronutrien ini apabila dipecahkan kepada struktur/molekul paling ringkas, dapat diperhatikan satu persamaan iaitu setiap dari mereka pasti mengandungi atom Carbon (C), Hydrogen (H) dan Oksigen (O) yang terikat dalam satu sebatian, ibarat rantai panjang yang bercantum dan akhirnya berselirat kerana terlalu panjang. Ini yang membuatkan satu-satu makanan itu pejal atau berbentuk cecair. Cuba anda bayangkan secebis roti, yang mana secara mikroskopik cebisan itu terbentuk disebabkan ikatan yang panjang dan berselirat itu.

Secara ringkas, ketika proses pencernaan makanan, ikatan atom-atom yang terdapat dalam sebatian ini dipecahkan oleh tindakan enzim, lalu menjadi molekul yang lebih ringkas (i.e Glukosa, Amino Asid), seterusnya dengan kehadiran oksigen, molekul-molekul ini terurai lagi dengan lebih lanjut membentuk sebatian yang lain iaitu air (H2O) dan Karbon Dioksida (CO2), kedua-duanya disingkirkan menerusi pernafasan, peluh, air kencing dan tahi. Pemecahan ikatan ini juga menjana tenaga untuk manusia, dan dari inilah datangnya ‘nilai kalori’ yang kita perlukan untuk membuat kerja dan terus hidup.

C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O

(Terjemahan: Glukosa + Oksigen → Karbon dioksida + Air)

Nitrogen dan tubuh badan

Antara ketiga-tiga makronutrien ini juga, protein mempunyai kedudukan yang lebih istimewa. Mengapa? Kerana dalam molekul asas protein (amino asid), bukan sahaja terdapat 3 atom yang dibincangkan tadi (C, H dan O), tetapi terdapat satu lagi atom tambahan yang dikenali sebagai Nitrogen (N).

Peranan Nitrogen adalah sangat penting dalam sistem biologi, bukan sahaja manusia, tetapi seluruh benda hidup yang terdapat di muka bumi ini. Tanpa nitrogen, manusia tidak akan membesar dan tidak mungkin boleh hidup. Mengapa? Kerana nitrogen merupakan ‘ramuan’ utama dalam pembentukan acid nucleic (DNA dan RNA), komponen asas sel yang berfungsi sebagai ‘pusat genetik’ benda hidup. DNA itu sendiri merupakan seutas rantai ‘double-helix’ yang sangat panjang, terdiri dari susunan rawak 4 amino asid iaitu Adenosine, Tyrosine, Guanine, Cytosine. Susunan ini yang membentuk kod genetik sesuatu sel.

Dalam metabolisma manusia, untuk membina sel baru, harus ada ‘ramuan’ utama ini. Pembahagian sel bermula dari pembahagian nukleus. Selagi manusia menerima jumlah nitrogen/amino asid yang mencukupi, sel-sel dalam manusia (seperti sel otot dan sel lemak) akan berupaya membahagi, tidak kiralah bertujuan menggantikan sel-sel yang telah mati, atau membina sel-sel yang baru. Sekiranya badan tidak menerima jumlah nitrogen (amino asid) yang mencukupi, badan tidak akan membesar, apatah lagi akan menjadi gemuk. Lebih ekstrim, malnutrisi seperti ini, untuk jangka masa panjang, akan membuatkan manusia menjadi terlalu kurus sehingga menampakkan tulang kerana tidak banyak sel lemak dan sel otot yang berjaya ‘dibina’, seperti yang kita dapat lihat menerusi beberapa populasi di Afrika.

Takrifan ‘Nitrogen Balance

Nitrogen Balance‘ atau keseimbangan nitrogen ditakrifkan sebagai keseimbangan di antara jumlah nitrogen yang masuk ke dalam badan (diambil menerusi diet) dan jumlah nitrogen yang keluar dari badan (disingkirkan) dalam satu-satu masa.

Sekiranya jumlah nitrogen yang diambil itu melebihi jumlah nitrogen yang disingkirkan badan (menerusi sistem perkumuhan seperti air kencing, peluh, tahi), ini bermaksud badan telah menerima jumlah nitrogen yang mencukupi. Situasi ini dikenali sebagai “Positive Nitrogen Balance“. Sebagai contoh;

100g N (Nitrogen masuk) – 70g N (Nitrogen keluar) = + 30g N

Sekiranya N (Nitrogen) yang diambil itu adalah 100g, manakala N yang berjaya dikesan dalam sistem perkumuhan adalah 70g, maka manakah perginya 30g N yang lain? Jawapan yang pasti, 30g N itu sudah ‘tertinggal’ dalam badan (telah diserap tubuh badan), mungkin untuk tujuan pembinaan sel otot/lemak, mungkin juga digunakan untuk menggantikan tisu-tisu yang telah mati, mungkin juga digunakan untuk pertumbuhan seperti rambut dan kuku.

Positive Nitrogen Balance untuk seekor ikan

Sekiranya jumlah nitrogen yang diambil itu kurang berbanding yang disingkirkan badan, ini bermaksud badan tidak menerima jumlah nitrogen yang mencukupi. Situasi ini dikenali sebagai “Negative Nitrogen Balance“. Sebagai contoh;

50g N (Nitrogen masuk) – 70g N (Nitrogen keluar) = – 20g N

Dalam kes ini, jumlah N yang dapat dikesan dalam sistem perkumuhan adalah 70g, TETAPI individu ini mengambil hanya 50g N sahaja menerusi diet beliau. Maka manakah datangnya lebihan 20g N dalam air kencing itu sedangkan beliau hanya ambil 50g N? Tiada magik disebalik fenomena ini melainkan ‘ekstra’ 20g N itu datang dari tisu otot yang terurai dalam badan untuk melengkapi keperluan badan (teruskan baca untuk mekanisma lanjutan). Dalam bahasa mudah, otot kita telah kerugian 20g N. Ini sekaligus membuatkan jisim otot menurun, sekaligus menyumbang kepada penurunan berat badan.

Positive Nitrogen Balance” juga dikenali sebagai fasa Anabolisma (otot terbina/bertambah/dikekalkan ketika usaha menurunkan body fat)

Negative Nitrogen Balance” juga dikenali sebagai fasa Catabolisma (otot terurai/berkurang/muscle waste)

“Nitrogen Balance” dan Puasa

Ketika berpuasa, badan tidak menerima makanan dari luar lebih dari 12 jam, sedangkan sel-sel dalam badan perlu mendapatkan bekalan glukosa (dalam bentuk glikogen) sepanjang masa untuk terus menjalankan fungsi-fungsi badan. Untuk mengatasi masalah ini, badan akan menguraikan tisu-tisu otot untuk mendapatkan molekul-molekul amino asid. Molekul amino asid ini pula seterusnya akan digunakan sebagai sebahagian dari sistem penjanaan tenaga alternatif oleh sel-sel dalam tubuh badan.

Proses penukaran Amino Asid kepada Glukosa ini mengakibatkan penyingkiran atom ‘N’ atau Nitrogen dalam strukturnya (ini kerana Glukosa adalah molekul asas karbohidrat , ia tidak mempunyai ‘N’, hanya ada ‘C’, ‘H’, dan ‘O’). Apabila lebih banyak otot yang terurai dan lebih banyak molekul amino asid yang ditukarkan kepada Glukosa, ini akan mengakibatkan pengumpulan Nitrogen (yang tidak diperlukan) dalam darah. Nitrogen yang terkumpul ini adalah dalam bentuk Urea (Carbamide), sejenis sebatian organik yang bersifat toksik jika terlalu tinggi kepekatannya dalam darah. Urea ini seterusnya ditapis keluar dari darah, terima kasih kepada organ penting kita yang dikenali sebagai Buah Pinggang, lalu disingkirkan menerusi air kencing – keseimbangan nitrogen menjadi negatif kerana jumlah nitrogen yang disingkirkan adalah lebih banyak berbanding nitrogen yang diambil.

Dari semasa ke semasa, jisim otot akan mula berkurangan dan kadar metabolisma akan menurun (seperti yang SS pernah cerita dahulu, jisim otot adalah berkadar langsung dengan kadar metabolisma; makin banyak jisim otot, makin tinggilah kadar metabolisma). Apabila kadar metabolisma menurun, segala proses yang berlaku dalam badan akan menjadi perlahan dan “bullish” – dalam keadaan ini, sudah tentu badan tidak perlu menguraikan terlalu banyak otot kepada glukosa kerana semua aktiviti sel berlaku dengan perlahan kadarnya. Ini merupakan sistem pertahanan semulajadi badan untuk mengelak lebih banyak otot yang terurai dan badan terus-terusan menjadi kurus kering seperti pelarian Somalia.

Sebab itu, jika anda perhatikan, berat badan anda kebiasaannya turun secara drastik/banyak di bulan Ramadhan hanya ketika 2 minggu yang pertama sahaja. Selepas itu, berat badan akan berhenti dari terus turun (atau sukar untuk turun), sesuai dengan adaptasi badan dengan situasi berpuasa itu sendiri.

Tambahan lagi, apabila metabolisma menjadi perlahan, proses membakar lemak akan menjadi lebih sukar dan mencabar berbanding hari biasa. Sekiranya ada yang masih ingat, suatu ketika dahulu saya pernah menyarankan agar mereka yang hendak menurunkan berat badan bersungguh-sungguh ketika bulan puasa supaya berfikir 2-3 kali dahulu (rujuk entri ini). Ini kerana yang turun ketika berpuasa itu majoritinya bukan lah berat lemak, tetapi berat otot. Berat otot ini akan bertambah kembali kepada keadaan asalnya menjelang 1 Syawal nanti, yakni apabila kita mula makan kembali seperti biasa (dan keseimbangan nitrogen akan kembali menjadi positif).

Saranan?

Sekiranya anda fikir susah untuk membuat ‘timing‘ masa makan yang sesuai, pengambilan diet yang benar-benar ‘bersih’, seimbang dan tepat nisbah makro dan mikro nutrisinya, berserta sanggup memberikan komitmen untuk bersenam pada sebelah malam secara kerap, adalah lebih baik disasarkan untuk mempertahankan jisim otot berbanding turun berat badan, kerana sudah pasti yang banyak turun itu adalah otot.

Antara langkah-langkah yang boleh dilakukan untuk mengatasi masalah ini ialah dengan mengambil protein yang rendah Biological Value ketika sahur. Dua tahun yang lalu, saya pernah mengambil Probolic-SR, meskipun harganya mahal, namun saya amat berpuas hati dengan hasilnya sepanjang bulan Ramadhan. Probolic-SR secara asasnya adalah formulasi semula protein Casein, sifatnya antagonis dengan protein Whey yang mempunyai Biological Value yang tinggi. Buat mereka yang mahukan cara semulajadi, boleh sasarkan untuk mengambil protein dari jenis lain, tetapi masih rendah nilai BV nya. Antaranya adalah sumber kekacang seperti tempe, tauhu, kacang dhal rebus, ikan/tuna, dan dimakan bersama dengan Karbohidrat kompleks seperti beras perang (atau kekacang itu sendiri). Jika tiada beras perang, hendak digantikan dengan nasi putih juga tidak menjadi masalah.

Selain itu, senaman pemberat (weight training) pada sebelah malam juga membantu dalam memastikan regulasi hormon testosteron terus aktif beredar dalam badan. Ini akan memberikan persekitaran yang “Anabolic” kepada otot-otot anda.

Bacaan berkaitan: Turun berat badan di Bulan Ramadhan, PERLU atau TIDAK?

No Responses

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *