Pecut Bukit Berinterval (PBB)

Pecut Bukit Berinterval (PBB) atau Interval Hill Sprint merupakan salah satu cabang High Intensity Interval Training (H.I.I.T). Rejim ini memaksa badan anda menggunakan 100% kerahan tenaga dan power berbanding kardio biasa, justeru merekrut kedua-dua gentian otot “slow twitch” dan “fast twitch” anda. Rejim ini juga popular kerana kehebatannya dalam proses membakar lemak di samping menguatkan jantung.

hillsprint

Persediaan

1. Untuk mengamalkan rejim ini, anda harus biasa bersenam sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk sekurang-kurangnya 6 bulan, secara konsisten. Bukan apa, takut otot tak kuat, nanti cedera pula. Tak pun anda pengsan sebab jantung tak kuat.

2. Ketahui berapa Maximum Heart Rate (Max HR) anda. Rule of thumb yang lazim, Max HR = 220 – Umur. Boleh rujuk entri ini untuk maklumat lanjut. Bila dah tahu, digalakkan anda guna jam Heart Rate Monitor untuk mengetahui di mana level anda ketika bersenam. Sekarang ni dah ada macam-macam model, paling murah dalam RM100 ke RM200, tapi kena pandai carilah (online).

3. Conditioning – pastikan anda tidak melakukan rejim ini setiap hari atau pada kadar yang kerap. Misalan anda bersenam 3 kali seminggu (macam saya amalkan), sesi yang pertama harus diperuntukkan untuk latihan bebanan (squat, lunges, leg press, leg curl, di gabungkan bersama senaman bahagian badan yang lain / Giant set), sesi yang kedua kardio santai (jogging, sebagai contoh), dan sesi yang ketiga, barulah PBB.

4. Stretching & Warm Up

Kaedah “PBB 3 x 3” yang saya olah sendiri

1. Cari lapangan/trek yang sedikit menaik/incline berjarak kita-kira 100 meter. Seeloknya trek tersebut lurus dan permukaannya juga tiada lompong-lompong dan “kawah ala-ala permukaan bulan” macam di kebanyakkan jalan raya di Malaysia. Bahagikan lapangan ini kepada 3 bahagian. Setiap bahagian kini adalah berjarak kira-kira 30 meter. Tip mudah, boleh gunakan ‘side walk‘ di pinggir jalan raya yang cerun yang mempunyai tiang lampu. Biasanya, jarak antara tiang lampu lebih kurang 30 meter.

Biasanya jarak antara tiang lampu di tepi jalan raya juga kira-kira 30 meter. Jadi tiang-tiang lampu ni boleh jadi 'penanda' anda yang terbaik.

Biasanya jarak antara tiang lampu di tepi jalan raya juga kira-kira 30 meter. Jadi tiang-tiang lampu ni boleh jadi ‘penanda’ jarak  atau ‘starting point’ untuk setiap rep.

2. Selesai stretching (dari kepala sampai kaki + dynamic stretches), anda boleh melakukan warm up seperti berikut (ikut turutan)

a. Squat 10x
b. Walking Lunges 10x
c. Jalan santai sepanjang trek yang anda pilih selama 8 minit
d. Lari santai (60% – 70% Max HR) sepanjang trek yang anda pilih selama 3 minit
e. Squat 10x, Walking Lunges 10x
f. Lari biasa (70% – 80% Max HR) sepanjang trek yang anda pilih selama 3 minit

Jumlah masa Warm Up ~ 15 ke 20 minit

3. PBB yang saya amalkan ini saya bahagikan kepada 3 set, dan setiap set akan ada 3  ulangan (itu sebab trek tadi kena bahagi 3 bahagian). Jadi jumlah semua ulangan adalah 9 kali semuanya. 3 x 3.

4. Why do the hassle, kena bahagi 3 bahagian, 3 set berbagai? Antara sebab pertama, mudah nak kira ulangan yang kita lakukan (saya tak suka guna earphone atau mp3 player ketika sprinting, mengganggu konsentrasi dan dinamik ketika memecut, jadi countdown mp3 player yang khusus untuk HIIT memang bukan solusi di sini). Sebab kedua, kerana nak mudahkan susun tempoh rehat antara ulangan dan set.

5. Untuk memudahkan lagi pemahaman anda, rujuk diagram di bawah. Klik gambar untuk besarkan.

pbb-3x3

(1) Lari/jog biasa 10 meter –> (2) Terus pecut sekuatnya 30 meter @ rep 1 –> (3) Patah balik kira-kira 15 meter (berjalan) –> (4) Lari/jog biasa 15 meter –> (5) Terus pecut sekuatnya 30 meter @ rep 2 –> (6) Patah balik kira-kira 15 meter (berjalan) –> (7) Lari/jog biasa 15 meter –> (8) Terus pecut sekuatnya 30 meter @ rep 3 –> (9) Patah balik ke titik permulaan (berjalan) @ Tamat set yang pertama –> bila dah sampai titik permulaan, ulang balik rutin yang sama untuk set ke-2, dan seterusnya…

Bila dah habis set ke-3, bolehlah berjalan-jalan santai di kawasan sekitar sambil menghirup oksigen segar, sehingga kadar denyut nadi masuk ke zon 60% Max HR. Zon ini juga dikenali sebagai zon fat burning. Siapa sangka, sambil anda berjalan-jalan dan menghirup oksigen itu, anda sebenarnya sedang membakar lemak. Ikut pengalaman saya, situasi ini akan persisten selama kira-kira 20 minit.

Jumlah masa yang dinyatakan adalah termasuk Stretching dan Warm up.

Jumlah masa yang dinyatakan adalah termasuk Stretching dan Warm up.

166 bpm atau bersamaan dengan 86% dari Max HR

166 bpm atau bersamaan dengan 86% dari Max HR

Nutrition

Objektif post-workout meal:

1) Meningkatkan kadar penghantaran nutrien kepada otot dan mengisi semula tangki glycogen dan simpanan protein
2) Mengurangkan ‘supression‘ ke atas sistem imun
3) Mengurangkan katabolisma otot
4) Pemulihan / Recovery

Nutrien sasaran a.k.a ramuan untuk post workout (350ml):

1) High-glycemic carbohydrate (20 – 26g)
2) High-BV protein (5 – 6g)
3) Leucine (~1g)
4) Vitamin C (recommended 30-120mg)
5) Vitamin E (recommended 20 – 60 IU)
6) Sodium (recommended 100 – 250mg)
7) Potassium (recommended 60 – 100mg)
8) Magnesium (recommended 60 – 120mg)

Strategi untuk mencapai di atas:

Makan 3 biji pisang + 1/2 scoop protein whey + Air. Setel.

Comments

  1. By Luqman

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *