Persediaan bersenam: Minuman pengembali tenaga (Bahagian 2)
“Adakah minuman tenaga seperti Livita, Red Bull, 100 Plus, atau Gatorade itu sesuai diminum selepas bersenam (sama ada senaman bercorak kardio atau ketahanan)?”
Seringkali kita berkunjung ke pusat riadah seperti gymnasium, ataupun futsal center, dapat kita saksikan minuman-minuman seperti di atas sering kali dijual dengan harga yang mahal, namun sangat laku dibeli oleh mereka yang ‘dahaga’ dek kerana bersukan/bersenam. Minuman-minuman itu juga sering ditayangkan di kaca TV, dan memberikan mesej kepada para penonton seolah-olah produk itu merupakan produk yang bagus untuk mengembalikan tenaga setelah penat bersukan/bersenam. Persoalannya, sejauh manakah kebenaran itu?
(Sebelum anda melanjutkan pembacaan entri ini, ada baiknya jika baca dahulu entri ini: “Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?“)
Maka dengan itu, aku berbesar hati ingin berkongsi dengan para pembaca semua akan bagaimana rupanya minuman pengembali tenaga itu. Minuman pengembali tenaga ini, atau lebih dikenali sebagai post-work out meal haruslah terdiri daripada:
1 – Simple Carbohydrate, high Glycemic Index
Bunyinya seperti sukar difahami, namun definasi “Simple Carbohydrate, high Glycemic Index” ini mudah – haruslah yang manis dan cair. Rasionalnya di sini ialah, karbohidrat yang cair dan mempunyai nilai GI yang tinggi ini cepat masuk kedalam darah, sekaligus mengaktifkan rembesan hormon insulin oleh sel-sel beta di pankreas. Proses rembesan hormon insulin ini (insulin spike) penting kerana fungsi insulin ini ialah membawa glukosa dan protein masuk kedalam sel untuk kegunaan segera.
2 – High Biological Value Protein
Yang ini juga bunyinya mungkin seperti sukar difahami, namun definasi nya juga masih sama – haruslah yang paling ringkas dan cair. Rasionalnya di sini ialah, protein yang paling ringkas seperti Whey Protein Isolate mempunyai nilai BV tertinggi, bererti ia paling senang dan cepat untuk diguna pakai oleh sel yang memerlukannya untuk tujuan baik pulih dan pertumbuhan.
Ramai yang percaya Protein ini hanya patut di ambil jika anda mengamalkan senaman berasaskan kekuatan seperti weight training (dumbell, barbell, squat, push up, lunges) kerana protein adalah komponen asas untuk pembaikan tisu-tisu otot; namun andaian ini salah sebenarnya. Senaman bercorak kardio juga memberi impak kepada otot, walaupun impaknya tak setinggi senaman berasaskan kekuatan. Futsal, berenang, lumba lari, jogging, semuanya menggunakan otot dan percayalah otot pada ketika itu sangat ‘tertekan’ bukan sahaja disebabkab ianya terkoyak (microscopic tears), tetapi juga kerana diliputi asid laktik yang banyak. Maka dengan itu kita masih memerlukan protein, tidak kiralah apa jenis senaman pun yang anda lakukan.
Berbalik kepada soalan aku tadi, jawapannya tentulah “masih tidak mencukupi kualitinya“. Minuman-minuman pengambali tenaga seperti Livita, Red Bull, 100 Plus, Gatorade, dan berbagai lagi minuman komersial adalah tidak seimbang dan sangat kurang dari segi kandungan protein, meskipun diperkayakan dengan vitamin B kompleks (melancarkan lagi proses penggunaan karbohidrat sebagai tenaga) dan karbohidrat ringkas.
Oleh yang demikian, aku sering menerapkan bahawa minuman pengembali tenaga yang sebenar harus memiliki kira-kira 40-50g karbohidrat ringkas, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air yang secukupnya (perhatikan nisbah karbohidrat kepada protein ialah 2:1). Bagaimana kita hendak mencapai standard kualiti ini jika minuman-minuman pengembali tenaga di luar sana masih belum cukup kualitinya? Mungkin ini dapat dicapai menerusi contoh-contoh kombinasi berikut:
1 – 2 gelas penuh susu rendah lemak (atau skim) + 3 sudu teh gula
2 – Susu rendah lemak (atau skim) + sebiji pisang
Tetapi secara peribadi, kombinasi ini masih lemah – protein masih belum seringkas yang mungkin (susu skim), dan sumber karbohidrat juga belum cukup tinggi GI nya (pisang). Oleh yang demikian, bagaimana rupanya minuman pengembali tenaga yang betul-betul sempurna? Mari ikut aku ke dapur, dan aku akan beritahu rahsianya.
3 komponen ini adalah yang terbaik dalam menghasilkan minuman pengembali tenaga yang betul-betul sempurna – dari kiri: Glucolin (gula ringkas), Whey Protein Isolate, Susu skim.
Mesti anda pernah lihat ini di farmasi, atau pernah meminumnya masa kecil-kecil, atau ketika sakit dahulu. Inilah “Glucolin”, sumber karbohidrat ringkas yang berfungsi sebagai “insulin spiker” selepas bersenam. Dalam kes ini, aku memlilih perisa asli (bukan perisa Oren, atau Blackcurrent) kerana kelak aku akan mencampurkan ia dengan whey protein dan susu.
“Glucolin” terdiri daripada Dextrose monohydrate, antara karbohidrat yang paling ringkas dan tinggi GI nya. Setiap hidangan (2 sudu besar) akan memberikan anda 44g karbohidrat. Satu tin (bekalan untuk 2 minggu) berharga kira-kira RM11.
Whey Protein Isolate (aku guna jenama Universal) akan memberikan anda 22g protein untuk setiap scoop. Ia juga kaya dengan BCAA (Branch Chain Amino Acids) yang juga merupakan sebahagian daripada EAA (Essential Amino Acids) yang bagus untuk pertumbuhan otot – ciri-ciri ini yang membuatkan Whey Protein mempunyai nilai BV yang tinggi. Satu tong (5lb, bekalan untuk 2 bulan) berharga kira-kira RM200.
4 sudu besar Tesco Skim Milk memberikan anda 13.5g karbohidrat tambahan dan 8.4g protein tambahan. Sepaket (300g, bekalan untuk seminggu) berharga kira-kira RM5.
Ok, cara penyediannya. Pertama sekali, anda memerlukan 250ml air kosong (jangan yang baru mendidih atau panas. Biar suhu bilik tidak mengapa).
Kemudian, masukkan 2 sudu besar “Glucolin” kedalam air kosong tadi dan kacau sehingga sebati.
Masukkan pula 4 sudu besar susu skim ke dalam campuran tadi.
Kemudian, masukkan satu scoop whey protein ke dalam campuran tadi, dan kacau.
Siap! Sedia untuk diminum, dan bekalan minuman tenaga ini boleh dibawa bersama ketika anda bersukan di luar, mahupun di rumah. Mudah bukan?
thanx for the good tips Joy. Glucolin memang the best utk dptkan tenaga dgn cepat.
— >Neway, kesian kat kerusi2 yg tak terguna tu ya :P
kerusi yang mana tu kak toffee? huhuhu
kat dinding tu lah..
Yeah..baru meresmikan tong whey protein yg pertama :)
Great!
ape beza whey protein concentrate ngn whey protein isolate? which 1 is better?
isolate tu lebih ‘pure’ berbanding concentrate.. maksudnya peratus high quality protein per gram whey juga lebih tinggi, dan kebiasaannya memerlukan lebih proses (macam microfiltration, ion exchange) untuk dapatkan protein yang pure macam tu. Harga pun jauh lebih mahal. Tapi BV kedua-duanya taklah jauh sangat bezanya. kedua-duanya pun bagus diminum lepas workout.
as salam..
klau minum protein utk lunch dgn dinner, berat badan bule bertambah tak?? (minum protein tapi tak bersukan). saya plan nak mnum protein utk gnti mkn tgh hari saya dan adakah ia mengeyangkan??
salam fikri, sebaik-baiknya jangan jadikan minuman protein sebagai pengganti makanan.. atau awak akan berdepan risiko ‘nutrient deficiency’ dalam badan.. sumber protein dan makanan semulajadi kaya dengan mineral dan vitamin yang bagus untuk tubuh badan kita.. kalau awak ambil minuman protein semata-mata, memang awak dapat sumber protein tetapi sumber mineral dan vitamin tu awak tak dapat.. lagi satu, minuman protein tidak akan menaikkan berat badan.. yang menaikkan berat badan adalah jumlah kalori yang berlebihan diambil dalam sehari..
susu anlene xbagus ke En.SS? saya baru ingat nk minum susu anlene lepas bersenam untuk sumber protein. boleh x?
susu anlene tak berapa bagus.. rendah kandungan protein, tinggi juga lemak berbanding susu rendah lemak yang lain.. ini kerana ia merupakan susu skim campuran semula dengan susu full cream.. saya syorkan pilihlah susu skim.. saya ada cerita beberapa entri tentang susu skim di blog ni, carilah.. :)
oh ya, lagi 1 nk tnya, kalori yg diambil lepas bersenam ni akan diambil kira x dalam jumlah pengambilan kalori dalam sehari?
nak kira (cover balik kalori yang telah dibakar) boleh, nak tutup sebelah mata pun boleh.. at the end of the day, you are still creating a defisit calorie..
ic….tq en.ss. saya sedang berusaha menurunkan berat badan, so better saya ambil kira la kan supaya jumlah pengambilan kalori yg diambil sehari xmelebihi had :)
encik ss
saya nak tanya macam mane nak ketegorikan nilai bv yang rendah & yang tinggi sebagai contoh nilai bv untuk telur 100,susu segar 88, ikan 83, dgg lembu 80 dan ayam 79
waktu aktif kita disarankan mengambil protien yang nilai bvnya tinggi dan diwaktu kurang aktif mengabil nilai bv yang rendah. adakah nilai bv yang berada bawah 80 adalah rendah atau bagai mana
secara asasnya, nilai BV 100 dan ke atas boleh dikategorikan sebagai Tinggi BV, 70-100 boleh dianggap sebagai Sederhana, manakala 77 dan ke bawah boleh dikategorikan sebagai Rendah BV.. tiada carta yang sahih menerangkan akan hal ini, tapi kita boleh anggarkan tahap BV berdasarkan apa yang saya beritahu ni.
Salam SS.
I banyak refer on the content calory dalam malaysian food, setakat ini banyak membantu..
I start workout 5 bulan lepas, dan up todate dah lost 12 kg, from 92kg to 80kg dulu saya ambik fat burner dan baru bulan ni start ambik fat burner+whey protein..
I nak tanya, let say I workout that day, I akan ambik protein morning with bfast and before sleep, 2 scoop each time.
so on the day that I tak workout is it ok I ambik protein or only take during workout days.. sbb seminggu 3 kali je pg Gym, kadang2 skip 2-3 hari, rasa rugi plak nak ambik protein time x workout… my workout is 30min cardio and 1-2 hours weight training and I ambik protein to build muscle.. sila beri tunjuk ajar and Thanks in advance…
salam, kalau saya, saya hanya akan ambil whey protein bila workout day saja. bila hari tak workout, seeloknya tumpukan pada makanan nyata seperti ikan, ayam, daging, soya dan telur. Lagipun saya rasa 2 scoop tu terlalu banyak diambil ketika hari tidak workout, tak bagus untuk ginjal.
Wow, thanks SS sbb share, selama ni minum whey protein atau susu je, rupa2nya ada resipi yang lebih bagus camni boleh try…
assalamualaikum….
sy nk tnye kt ss, dlu sy gemuk dan skang nk kuruskan badan. sy bersenam di gym, berjoging, angkat dumbell & sebagainya sejak bln 7 thn lps smpai skang sdgkan sy jg pemakanan sy, turun cuma 10kg je. adakah supplement sprti whey protien dpt mengurus badan dan membesarkan otot selepas wat senaman tersebut?
waalaikumsalam, supplemen seperti whey hanya mencukupkan keperluan protein, kalau mampu ambil sumber protein mnecukupi dari diet (sarapan hinggalah kepada makan malam), maka tak perlu supplemen pun boleh berjaya..
Salam, SS boleh tanya tak…? Whey protein ni halal ke tak. sbb saya ada baca kat internet kata whey protein ni berasaskan B*B*. tima kasih
salam, ada yang halal dan ada yang tak halal. kalau pure whey protein, insyaAllah halal. kena pandai tengok label ler.
Salam,
Bro, apa beza susu skim ni dgn susu low fat dutch lady yg biasa tu eh? saya biasanya guna susu dutch lady low fat yg xde preisa tuh.. mix dgn whey protein concentrate.. what do you think?
salam, susu skim is basically a “non-fat” milk.. susu tanpa lemak, Dutch lady tu pulak “low-fat”, maksudnya masih ada lemak cuma kuantitinya rendah sahaja. Kedua-duanya boleh dicampur dengan whey untuk minuman protein tambahan, tak ada masalah..
salam tuan…Whey Protein Isolate universal yang tuan guna tu halal ker??? sekadar mintak kepastian sbelom sy nk beli~ tq tuan
w’salam, ketika saya beli ini, seller itu mengatakan ia halal dan ada cert dari north america islamic council, sekarang ni saya tak pasti sebab saya dah tak ambil produk ini, boleh rujuk pada forum2 berkaitan, atau tanya seller tersebut.
Salam,
Saya nak tanya bolehkah sy amik whey protein walaupun saya hanya berjogging dan berjalan? Kerana sy ada sakit tulang belakng dan sy tidak boleh buat senaman dan aktiviti yang berat. Oleh kerana tulang belakang sy semakin teruk jd doctor advise sy utk tuunkan berat badan sy. Whey protein apakah yg sesuai? Dan sy seorang perempuan. Terima kasih
W’salam, boleh ambil.. infact saya sendiri pun ambil untuk fast recovery… boleh combined dengan glucose ni atau kalau nak murah, gula perang pun dah cukup.. apa2 pun, since u ada sakit tulang belakang, jangan push sangat ketika berlari.. jog santai2 saja, dan pastikan post menegak/mendada ketika berlari..
Salam .
Sy nak tanya adakah bole kalo pompoan ambil whey protein ni. And masa bila yg sesuai n patot diambil. Adakah before workout/after. N berat sy skang ialah 56kg, sy bercadang nak kuruskan lagi berat sy. Tpi xkurus sangat. Just nak shaping and flat tummy saja. Supplement apa yg sy patot ambil. Btw tq fr sharing.