Rahsia menewaskan “plateau” ketika menurunkan berat badan (Bahagian 2)

Pada entri kali ini, SS akan menghuraikan pula beberapa sebab mengapa seseorang itu sangat liat untuk mengalami penurunan berat badan (plateau), dan cara-cara untuk mengatasi masalah ini. Dinasihatkan agar anda membaca bahagian pertama entri ini dahulu dan juga siri khas Kelas Kalori sebelum melanjutkan bacaan di sini. Ini untuk memastikan anda BENAR-BENAR FAHAM akan konsep menurunkan berat badan.

Plateau ketika menurunkan berat badan terjadi (dengan mudah) apabila:

1 – DCR berkurangan, kerana mengikut berat badan yang baru setelah turun beberapa Kg. Berat turun = DCR pun turun. Apa itu DCR? Boleh baca hal berkenaan ni di sini.

2 – Adaptasi tubuh badan terhadap satu-satu pola pemakanan atau senaman, seperti yang dibincangkan dalam entri-entri sebelum ini. Entri yang mana? Sekiranya anda rajin membaca satu persatu entri SS dari awal, anda pasti akan terjumpa juga. Boleh search kat google kalau nak senang, pastikan dalam keyword search tu ada perkataan “sususejat”. Berkenaan pola pemakanan dan senaman ini, ada teknik tertentu yang apabila kita aplikasikan, kita mampu menipu tubuh badan, dan berat badan akan terus menerus turun tanpa sebarang plateau.

3 – Menyekat pengambilan kalori dengan terlalu ekstrim, sehingga di bawah takuk Basal Metabolic Rate (BMR). Apa itu BMR? Baca mengenai BMR di sini.
Kadang-kadang, orang yang nak berdiet untuk menurunkan berat badan ini mengamalkan diet-diet yang ekstrim. Ada satu tahap tu yang hanya makan sayur dan biskut Meri sahaja dengan impian untuk kurus cepat. Aku ulang sekali lagi, KURUS CEPAT! Dengan mengamalkan diet sebegini, sudah pasti jumlah pengambilan kalori dalam sehari adalah di bawah 1000kcal, dan ini memang pasti adalah di bawah paras BMR seseorang.

Apabila ini terjadi, badan memang akan turun berat dengan menggila kerana yang banyak turun itu adalah berat otot (disamping lemak sedikit). Ini akan menjurus kepada gejala yang dikenali sebagai ‘skinny-fat’, maksudnya memang nampak kurus, boleh pakai baju yang itu, boleh pakai seluar jeans yang ini, tapi masih tinggi paras body fat. Dalam masa yang sama, kadar metabolisma juga turut jatuh merudum. Individu yang kurus dengan diet yang macam ini, aku yakin dan 200% positif PASTI akan naik kembali berat badannya apabila dia mula makan nasi macam biasa. Sebab itu, jika anda hendak berdiet kira kalori, pastikan defisit kalori itu tidak terlalu banyak, jangan abaikan nasi, dan yang lebih penting jangan biarkan pengambilan kalori di bawah paras BMR. Jangan sesekali.

4 – Kehilangan terlalu banyak jisim otot, atau “muscle mass“. Ini selalunya tercapai apabila seseorang mengamalkan diet ekstrim (seperti yang dibincangkan sebelum ini). Apabila otot hilang, maka kadar metabolisma juga akan berkurangan, dan ini secara tidak langsung akan melambatkan proses membakar lemak untuk jangka masa panjang.

Oleh yang demikian, bagaimana untuk menewaskan plateau? Memetik satu ayat dari salah sebuah blog kecergasan yang popular di US, penulis blog mengeluarkan konsep berikut dalam strategi untuk menewaskan plateau:

The trick is you need to make your body ‘thinks’ that you eat a lot and the body can spend the energy instead of save energy. Did you get my point? We need to foolish our body.”

Untuk membebaskan diri kita dari dibelengu masalah plateau ketika menurunkan berat badan, terdapat berbagai perkara yang boleh dilakukan. Berikut adalah tips yang dicadangkan oleh Susu Sejat:

  1. Kira kembali DCR anda. Rujuk Bahagian 4 Kelas Kalori.
  2. Pertingkatkan kembali kadar metabolisma. Rujuk entri berikut.
  3. Pertingkatkan kembali kadar aktiviti atau intensiti (senaman). Sebagai contoh, sekiranya sebelum ini anda berjogging selama 20 minit setiap sesi, maka apabila mencapai plateau, tingkatkan lagi masa berjogging kepada 30 minit. Tips ini boleh diaplikasikan untuk semua jenis senaman.
  4. Rombak diet anda sekiraya anda fikir pengambilan makanan anda sebelum ini belum cukup seimbang. Kita haruslah mempelbagaikan jenis makanan yang diambil, namun pada nisbah dan kuantiti yang betul. Jika sebelum ini diet anda hanya merangkumi 5 keping biskut Meri, atau minum secawan Milo, maka anda haruslah memperbaiki kembali diet tersebut.
  5. Peranan cheat-day. Cheat day mungkin dianggap sebagai hari melantak atau melepaskan rindu seketika kepada makanan-makanan kegemaran buat mereka yang berdiet, sekali untuk 2 minggu. Namun tahukah anda, peranan cheat day adalah lebih dari itu? Cheat day sebenarnya boleh diklasifikasikan sebagai butang reset ketika berdiet. Kebiasaannya, ‘carbo-loading‘ akan terjadi ketika cheat day (makan 2-3 bungkus nasi lemak ketika cheat day bukanlah suatu masalah sekiranya seseorang itu sememangnya fokus dengan plan diet 13 hari sebelum itu). ‘Carbo-loading‘ seperti ini penting kerana dalam tempoh 13 hari sebelum itu, seseorang itu mungkin menghadkan pengambilan karbohidrat mereka, mungkin di bawah 200g atau 100g sehari. Ini sedikit sebanyak merencatkan penghasilan hormon leptin, yakni hormon yang bertanggungjawab membantu badan membakar lemak. Carbo-loading ketika cheatday sedikit sebanyak membantu tubuh badan menghasilkan hormon leptin yang mencukupi (untuk membakar lemak) untuk minggu-minggu seterusnya.
  6. Ketika bersenam (kardio), pastikan nilai Maximum Heart Rate (MHR) anda adalah sekitar 60-80% untuk pembakaran kalori (dari lemak) yang optimum ketika bersenam. Anda boleh kira (anggaran) MHR anda dengan menolak usia anda dari 220, kemudian didarabkan dengan 0.6 dan 0.8 untuk menentukan julat bacaan MHR anda. Boleh beli alat “heart rate monitor” jika anda benar-benar serius dengan hal ini. Alat ini boleh digunakan ketika anda bersenam.
  7. Tambah kembali berat badan (otot) menerusi resistance/weight training. Tempoh menambah kembali berat otot ini boleh berlanjutan selama sebulan, atau berbulan-bulan lamanya jika anda benar-benar inginkan “permanant weight loss” (jangka masa panjang).
  8. Banyakkan bersabar ketika menempuh plateau, mental kena kuat dan jangan sesekali patah semangat. Untuk pengetahuan semua, SS sendiri menempuh plateau kira-kira selama 2 bulan sebelum berat badan mampu turun kembali secara konsisten. Terus mengamalkan tip-tip di atas dan selepas sebulan, insyaAllah badan anda pasti boleh membakar lemak kembali seperti biasa. Tidak dinafikan, sokongan dari keluarga, orang tersayang, atau trainer sangat membantu sepanjang tempoh plateau.

Comments

  1. Reply

  2. By suka_tulip

    Reply

    • Reply

      • By suka_tulip

        Reply

  3. By nanie

    Reply

  4. By Ozzy

    Reply

    • Reply

  5. By Alyn

    Reply

    • Reply

  6. By purple orchid

    Reply

    • Reply

  7. By elmyolen

    Reply

    • Reply

  8. By alifah

    Reply

    • Reply

  9. By aniz

    Reply

  10. Reply

  11. By Dzul'Yus

    Reply

  12. By Jane

    Reply

    • Reply

  13. Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *