Sains ‘Kurus’ dan ‘Bakar Lemak’

Terdapat 2 kunci utama untuk membakar lemak, selain dari fokus pada defisit kalori (kalau tak faham apa tu defisit kalori, boleh baca menerusi ruangan Kelas Kalori atau dapatkan naskhah Diari Diet anda di sini). Saya huraikan kedua-dua kunci tersebut di bawah.

1 – Agent lipolysis

Lipolysis bermaksud pemecahan lemak. Ia merujuk kepada pemecahan lemak (triacyl-glyceride) yang ada dalam sel lemak (lipocyte) disebabkan oleh defisit kalori atau apabila paras insulin terlalu rendah untuk tempoh yang panjang.

Kajian mendapati beberapa bahan asid yang terdapat dalam makanan citrus mampu menjadi agent lipolysis. Malah bahan masakan kegemaran rakyat Malaysia, Assam keping/gelugor atau nama saintifiknya Garcini atroviridis mempunyai kadar hydroxycitric acid yang tinggi.

asamkeping2

Kajian berkenaan kesan bahan ini sebagai anti-obesity adalah bercampur2, ada yang setuju, ada yang kata tak signifikan untuk lose weight (kajian klinikal). Tapi satu perkara yang kita faham, atau saintis faham sampai hari ini, hydroxycitric acid ni regulate kitar tenaga (Citric Acid cycle / TCA / kitar kreb) dan fat metabolism. Maksudnya, pengambilan makanan2 seperti ini boleh ‘fascilitate’ proses pembakaran lemak.

Akan tetapi…..

Meskipun lipolysis berlaku, tetapi jika tak ada keperluan untuk menggunakannya sebagai tenaga, ia akan disimpan semula sebagai lemak (lipogenesis). Mereka yang biasa join seminar bawah saya, akan faham bahawa kedua-dua proses ini berlaku pada masa yang sama, sama juga seperti anabolisma vs katabolisma. Yang membezakan keduanya adalah mana yang dominan, mana yang NETT, itulah result akhirnya nanti.

Melainkan jika anda ‘paksa’ fisiologi tubuh badan berada pada keadaan ekstrim seperti kekurangan insulin untuk tempoh yang panjang (i.e seperti induction dalam diet atkins), itu lain pula ceritanya. Itu bab lain, saya boleh cerita, tapi bukan dalam posting ini. Lain kali.

science_behind_weight_loss2

2 – Wajib ada oksigen untuk bakar lemak

Yang ni satu perkara lagi ramai yang tak tahu. Selepas proses lipolysis, sekarang kita dapat apa yang kita panggil sebagai asid lemak tepu. Asid lemak ini perlu diproses lagi untuk kita dapatkan acetyl-coA, baru boleh digunakan sebagai tenaga.

Kalau tak ada keperluan, asid lemak akan bentuk semula menjadi triacyl-glyseride (lipogenesis). Kalau ada keperluan tenaga, contohnya anda seorang yang aktif tapi defisit kalori berlaku, maka asid lemak tadi akan ditukarkan kepada acetyl-coA atau Ketones.

Proses asid lemak untuk ditukarkan kepada acetyl-coA telah ‘by pass’ satu step dalam respirasi sel, iaitu ia takkan sekali-kali mampu menjadi pyruvate. Dalam erti kata lain, ia tidak boleh digunakan dalam respirasi anaerobik (ketiadaan oksigen) seperti glukosa. Ia boleh digunakan dalam respirasi aerobik SAHAJA.

Jadi apakah maksudnya di sini?

Betul! Untuk membakar lemak, wajib ada oksigen! Sebab tu kalau anda pergi gym, trainer akan ‘pum pang pum pang’ pesan pada anda, untuk bakar lemak ketika exercise, intensity kardio tersebut perlu berada pada sekitar 60% dari HRM sahaja (kadar denyut nadi maksimum).

Contoh macam zumba, kita tahu zumba tu kardio. Tapi kalau ada newbies yang tak biasa exercise, tiba2 nak join zumba konon2 nya untuk bakar lemak, saya nasihatkan bina dulu fitness dengan aktiviti kardio berintensiti rendah.

Sebab apa? sebab HRM setiap orang tak sama, fitness level pun tak sama. ZIN kat depan syok membakar lemak, hangpa tercungap2 tak cukup napaih nak ikut step, nak bakar lemak tang mananya? mai habaq 😹

Lagi satu fakta yang saya percaya ramai lagi yang tak tahu, kadar oksigen yang kita guna ni berkadar langsung dengan bilangan lemak yang dibakar. Jumlah karbon dioksida yang kita hembus juga berkadar langsung dengan jumlah lemak yang dibakar.

Dalam erti kata lain, lebih banyak oksigen yang anda sedut, lebih banyak lemak yang boleh dibakar. Ini prinsip asas hydrocarbon combustion yang semua orang terima dan faham!

weight-loss

(Kalau nak tahu lebih lanjut ke mana perginya jisim lemak yang sudah dibakar ketika fasa turunkan berat, rujuk entri berikut: “Ke mana hilangnya lemak?“)

Akan tetapi (sama seperti point no.1 tadi), dengan syarat, mesti ada defisit kalori. You consume less, you move more!

Jadi bagaimana untuk maksimakan sedutan oksigen anda? Back to the real tips by fitness pro, sudah semestinya…

Pertama, kalau buat kardio, perlu berada pada sekitar 60% dari HRM sahaja (dalam bahasa pasar, boleh bercakap dan gelak2 lagi masa kardio tu dilakukan). Jika anda boleh bercakap ketika kardio dilakukan, itu maksudnya anda boleh bernafas dengan baik = more oksigen.

Kedua, Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC), adalah keadaan fisiologi bila mana sel-sel menyedut lebih banyak oksigen berbanding biasa. EPOC terjadi apabila kedua-dua slow dan fast twitch muscle direkrut secara maksimal ketika latihan, juga apabila lactate berkumpul dalam darah, a.k.a Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA). Antara contoh2 aktiviti yang berkenaan adalah seperti Tabata, weight training, explosive training.

Ketiga, Lung capacity atau isipadu paru-paru. Lebih besar lung capacity, lebih banyak oksigen yang boleh disedut. Yang ini kena ambil masa sikit untuk bina. Orang obese mempunyai lung capacity yang lebih kecil berbanding orang yang tak obese, tapi boleh dilatih menerusi latihan kardio yang betul.

Keempat dan yang terakhir, Breathing! Pernafasan yang baik dan lancar mampu membantu anda menyedut oksigen dengan lebih baik. Pernah dengar kenapa ada orang yang boleh kurus hanya dengan mengamalkan aktiviti sesantai YOGA, TAI CHI dan Qi-Gong? Jangan tanya saya kenapa, anda boleh fikir sendiri kenapa.

Tapi satu je yang saya hairan, kadang2 ada yang exercise bagai nak rak dalam gym, tapi dia tutup kipas dan air-cond, air circulation reduced. Kononnya nak target cepat berpeluh, tetapi… hmmmm.

Nak tegur, tapi badan dia sado lagi. Saya ni biasa-biasa jer… Silap2, dia akan pandang saya atas bawah dulu 😔

Nota: Teks ini ditulis pertama kali di laman FB Susu Sejat. Untuk teks asal, klik di sini.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *