Siri Senaman RE: Lat dan Trap (Bahagian 3)

(Sambungan dari Bahagian 2)

Latissimus Dorsi

Latissimus Dorsi mungkin suatu nama yang asing untuk didengari, tetapi apabila disebut sahaja “Lat” mungkin ramai yang pernah mendengar ia secara tidak sengaja dalam rancangan Kampung Boy (ok, bukan Lat yang ini), atau di gym, atau dari jurulatih-jurulatih kecergasan. Ia sebenarnya merujuk kepada otot yang terletak di bahagian belakang sisi tubuh dan berada di atas sedikit daripada pinggang. Di kalangan tikus-tikus gym, ianya lebih dikenali sebagai “kepak” (merujuk kepada aksi apabila ahli bina badan mengembangkannya seperti mengembangkan kepak). Itu nama tak rasminya. Sekiranya ada yang bertanya, “weh, macam mana nak besarkan kepak?”, maka otot yang dimaksudkan adalah “Lat”.

Trapezius

Trapezius, atau nama pendeknya “Trap” pula merujuk kepada otot yang berkedudukan membujur dan selari dengan tulang belakang. Ia berfungsi selaku otot sokongan kepada tulang scapula (terletak di antara tulang belakang) selain sebagai sokongan kepada lengan. Nama “Trapezius” diambil bersempena dengan bentuknya yang seakan-akan sebuah trapezium. Apa itu trapezium? Sila buka kembali buku matapelajaran Matematik, bab bentuk dan geometri (ok, aku bergurau lagi).

.

8 – Shrug

JenisIsolation (hanya satu otot disasarkan iaitu trapezius)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di bahagian sisi. Kemudian angkat bahu ke atas, perlahan-lahan, setinggi yang boleh (Eccentric). Kemudian rendahkan kembali bahu seperti posisi asal (Concentric).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 10 hingga 15 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih cabaran, gunakan dumbell yang lebih berat, namun jangan terlalu berat sehingga “form” boleh lari, lalu mengakibatkan senaman menjadi kurang efektif dan lebih cenderung mendatangkan kecederaan.

.

9 – Upright row

JenisIsolation (hanya satu otot disasarkan iaitu trapezius)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di hadapan peha. Kemudian angkat dumbell sehingga ke bahagian dada seperti pada rajah kedua di atas (Eccentric). Kemudian rendahkan kembali dumbell seperti posisi asal (Concentric).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 10 hingga 15 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih cabaran, gunakan dumbell yang lebih berat, namun jangan terlalu berat sehingga “form” boleh lari, lalu mengakibatkan senaman menjadi kurang efektif dan lebih cenderung mendatangkan kecederaan.

.

10 – Bent-over row

JenisIsolation (hanya satu otot disasarkan iaitu latissimus)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Rendahkan sedikit badan dan bengkokkan lutut, biar tangan tergantung lurus ke bawah (rajah 2). Kemudian angkat dumbell sehingga sama paras dengan badan, pastikan HANYA tangan anda sahaja yang bergerak dan bukannya badan anda (badan harus statik), seperti pada rajah 1 di atas (Eccentric). Kemudian luruskan kembali tangan ke bawah dan rendahkan kembali dumbell seperti posisi asal (Concentric).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 10 hingga 15 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih kestabilan (lebih-lebih lagi jika anda menggunakan beban yang lebih), pastikan hanya satu tangan yang bekerja dalam satu-satu masa, seperti pada rajah di sebelah. Mekanismenya masih sama, cuma apa yang berbeza dan diperlukan di sini ialah sebuah bangku sebagai sokongan. Tangan yang tidak bekerja bertindak sebagai sokongan tambahan.

bersambung…

Comments

  1. By Mak nom

    Reply

  2. Reply

  3. By elmyolen

    Reply

    • Reply

  4. By miss jane

    Reply

  5. Reply

    • Reply

  6. By kurusman

    Reply

    • Reply

  7. By Azmi

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *