Siri Senaman RE: Pectoral dan Deltoid (Bahagian 2)
(Sambungan dari Bahagian 1)
Pectorals
Pectorals, atau nama sebenarnya Pectoralis Major merupakan otot manusia yang agak tebal/besar dan terletak di bahagian dada, atau disebalik payudara bagi wanita. Lelaki yang ingin membentuk dada yang cantik, bidang, tegap, atau wanita yang ingin membentuk payudara yang tegang dan ke hadapan, haruslah melatih otot Pectorals mereka dengan lebih kerap berdasarkan plan senaman yang betul.
Deltoids
Deltoids adalah sejenis otot yang terletak membulat di sekitar hujung bahu. Untuk mengganggar kedudukan deltoids, cuba bayangkan bahawa parut suntikan BCG/Rubella adalah sebagai titik tengah kawasan deltoids. Sekarang anda boleh bayangkan di mana terletaknya deltoids bukan? Lelaki yang ingin mempunyai susuk lengan yang cantik seharusnya tidak boleh mengabaikan deltoids.
.
3 – Push Up
Jenis: Compound (lebih dari satu otot disasarkan iaitu tricep, pectorals, deltoids)
Alatan diperlukan: Tiada.
Concentric: Telangkupkan dua tapak tangan pada atas lantai dan rapatkan kedua hujung kaki. Sesuaikan jarak di antara kedua tapak tangan mengikut keselesaan anda, bengkokkan siku dan rendahkan tubuh badan sehingga hampir mencecah lantai (rajah 1). Kemudian tolak tubuh badan anda ke atas dengan menggunakan/meluruskan kedua belah tangan (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat). Kepala, tulang belakang dan kaki juga harus lurus (selari) sepanjang masa.
Eccentric: Kemudian bengkokkan siku dan rendahkan tubuh badan perlahan-lahan sehingga hampir mencecah lantai (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).
Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
.
4 – Chest Press
Jenis: Compound (lebih dari satu otot disasarkan iaitu tricep, pectorals, deltoids)
Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat. Andaikata ingin menggunakan beban yang lebih, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan bantuan spotter (pasangan yang memantau).
Concentric: Baring di atas lantai atau kerusi panjang (bench) dengan lutut dan tangan membengkok hampir 90 darjah, kedudukan dumbell haruslah selari dengan paras bahu (rajah 1). Kemudian tolak tangan ke atas dengan menggunakan/meluruskan kedua belah tangan (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).
Eccentric: Kemudian bengkokkan siku dan rendahkan dumbell perlahan-lahan sehingga menghampiri bahu (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).
Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
.
5 – Chest Fly
Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu pectorals)
Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat. Andaikata ingin menggunakan beban yang lebih, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan bantuan spotter (pasangan yang memantau).
Concentric: Baring di atas lantai kerusi panjang (bench) dengan tangan membuka (rajah 1), berbeza dari kedudukan sebelum ini, kedudukan dumbell haruslah selari (bawah sedikit) dari paras kepala (rajah 1). Kemudian hayun dumbell ke atas dengan merapatkan kedua-dua dumbell di atas muka (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).
Eccentric: Kemudian jauhkan kembali jarak dumbell dan buka tangan perlahan-lahan sepertimana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).
Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
.
6 – Lateral raise
Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu deltoids)
Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.
Concentric: Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di sisi (rajah 1). Kemudian angkat dumbell ke atas dengan membuka kedua-dua belah tangan sehingga dumbell terletak sama paras dengan bahu (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).
Eccentric: Kemudian rendahkan kembali dumbell ke bawah dan tutup bukaan tangan perlahan-lahan seperti mana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).
Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
.
7 – Front raise
Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu deltoids)
Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.
Concentric: Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di hadapan peha (rajah 1). Kemudian angkat dumbell ke hadapan sehingga dumbell terletak sama paras dengan penglihatan/mata (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).
Eccentric: Kemudian rendahkan kembali dumbell ke bawah secara perlahan-lahan sepertimana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).
Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
Nota: Untuk lebih kestabilan, pastikan hanya satu tangan yang bekerja dalam satu-satu masa (angkat tangan kanan dulu, kemudian turun tangan kanan dan digantikan dengan tangan kiri, kedua-duanya dikira sebagai satu ulangan) berbanding mengangkat kedua belah tangan sekali gus seperti yang ditunjukkan dalam contoh gambarajah ini.
bersambung…
best2!!skrg ni sy mcm ketagih lak main dumbell…tp,xleh main ari2 ye en.susu?lg satu,kalo kite gabungkan cardio ngn weight lifting pd ari yg sama ok ke?pagi gi jog,mlm sblm tido main dumbell 1 jam..ok x mcm tu en.susu??
bro..ape maksud dumbbell x terlalu berat n x terlalu ringan?plg sesuai berat brapa?
Kalau nak kira yang spesifik, dia agak leceh sikit, tapi boleh juga kalau nak ikut. Konsep ini dikenali sebagai 1 repetation maximum (RM).
Berapa berat yang diperlukan untuk setiap senaman? Setiap otot memerlukan berat yang berbeza (beban bicep curl takkan sama dengan tricep extension, contohnya la, sebab otot bicep lebih prominent dan mekanik dia lebih simple daripada tricep, so usually bicep boleh buat beban yang lebih berbanding tricep), dan setiap orang pula menggunakan beban yang berbeza (setiap orang mempunyai jenis otot dan jumlah otot yang berbeza), so there is no specifik berat yang boleh dibuat, unless dah test sendiri berat dumbell mana yang sesuai.
That’s why dalam weight training, dia ada konsep yg dikenali sebagai %1RM (1 Repetition Maximum). 1 Repetition Maximum bermaksud boleh mengangkat sesuatu beban dengan hanya sekali angkatan. Contoh, buat squat, jika boleh angkat 100kg dengan sekali angkatan sahaja, maka 100kg = 1 Repetition Maximum.
Bagaimana menguji 1 Repetition Maximum? Ada banyak cara (cara yang atas bahaya sebab kena ada spotter atau trainer yg tgk, sekali angkatan, then failure adalah sangat bahaya). Cara mudah, boleh lakukan squat 10 kali (kira sampai failure), sebagai contoh 100kg untuk 10 ulangan, maka 1 Repetition Maximum 100kg x 1.33 = 133kg. (1.33 tu faktor)
Bila dah dapat 1RM (contoh tadi 133kg), kena cari pula beban untuk training, untuk beginner elok mula dengan 70% daripada 1RM. Maka beban yang sepatutnya 70/100 x 133kg = 93kg.
Agak leceh untuk diterangkan, sebab tu saya tak terangkan dalam entri ini. Lebih baik guna bahasa mudah “tak terlalu ringan, tak terlalu berat”.
70% X 133kg = 93kg
salam,
SS!, izinkan saya tumpang bertanya..
bagi mereka yang berbadan gempal dan memiliki lapisan lemak yang tebal di sekeliling otot (terutama perut), adakan senaman bentuk RE ini sesuai dilakukan, atau pun teruskan dengan senaman cardio terlebih dahulu.almaklumlah, rata2 yang berbadan gempal ini kurang bersenam, kadang2 sampai bertahun2, jadi wajarkah mereka bina stamina terlebih dahulu supaya badan tidak terkejut, kemudian baru diteruskan dengan senaman SE?
sekian,
selamat hari raya, maaf zahir batin, dan terima kasih atas bantuan yang banyak dan bermakna di dalam SS! ini :-)
salam siddiq,
sebenarnya tak perlu tunggu stamina pun tak apa, boleh lakukan senaman RE ni seiring dengan senaman kardio. lebih cepat hasilnya kelak… cuma kenalpasti berat yang bersesuaian sebab ya lah kan, tak biasa dengan latihan bebanan, kena mula perlahan2 dahulu. btw, selamat hari raya juga, maaf zahir dan batin :)
ah tambahan.
i’m 180cm tall. dulu pernah 80 kg maintained weight around 62-64kg for 5 years dah. so agak ‘fobia’ nak menaikkan berat badan. huhu.
and is it possible kalau kita gain weight and maintain a slim face? fobia gak!!!
hehe.
salam encik ss. Syukur sepanjang hampir 9 bulan saya mengikuti blog en. ss,masalah berat sy yang selama ni seperti mustahil utk turun dpt diselesaikan.
nak bkongsi sdikit kjyaan n kgmbiraan dgn en.ss. berat sy dah trun lbh kurg 7 kg. 64.5kg-57.5kg.
pnurunan yg agk lmbt sbb kdg2 jg kdg2 tak. hihi..InsyaAllah dalm usaha lagi. nanti bila dh bjaya sy akn kongsi dgn en ss n pmbaca smua.
cuma nk tnya, ada x RE yg lbh tertumpu di bahagian2 bwh tubuh bdn mcm gluteus maximus, rectus femoris, gastrocnemius, etc. kalau ada, minta en ss kongsikan lagi. =)) thanks.
En, nak tanya lah. Kalau yg gemuk ni ssh beno nak buat push up. ok ke kalau skip push up dan buat yg lain tu? nak tersembam muka buat push up tu. :)
boleh buat incline push up, dalam kes ni level dada harus tinggi sedikit dari kaki. contohnya kaki rapat di atas lantai, tapi tapak tangan terletak pada atas tempat duduk kerusi, dia macam menaik sedikit, jadi beban tu kurang daripada posisi push up yang biasa (mendatar atas lantai).
hai…aku nak cuba senaman nih..bila buat senaman nih cara makan aku camne..boleh kasi aku jadual mkn ker..aku nak kurangkan 8kg berat nih…agaknya dlm seminggu brapa kg ilang bila buat senaman nih…
bergantung pada latihan, diet, dan disiplin.. apa2 pun, ia tak mustahil, selamat berjaya!
salam Tuan,
Saya lelaki, tapi buah dada saya besar,saya nak bertanya macam mana nak kecilkan buah dada sya ni, pekara ini berlaku kerana saya obesiti. Atau senamam yang paling berkesan untuk saya.
terima kasih.
salam, situasi ni normal untuk lelaki2 obese.. cara mengatasinya adalah dengan cara menurunkan berat badan (peratus lemak). Bila peratus lemak menurun, maka saiz payudara (untuk lelaki) juga akan menurunkan. Kalau boleh lakukan juga senaman yang melatih otot Pect supaya dada kelihatan lebih tegap dan tidak terlalu lembik kerana lemak.