Siri Senaman RE: Pectoral dan Deltoid (Bahagian 2)

(Sambungan dari Bahagian 1)

Pectorals

Pectorals, atau nama sebenarnya Pectoralis Major merupakan otot manusia yang agak tebal/besar dan terletak di bahagian dada, atau disebalik payudara bagi wanita. Lelaki yang ingin membentuk dada yang cantik, bidang, tegap, atau wanita yang ingin membentuk payudara yang tegang dan ke hadapan, haruslah melatih otot Pectorals mereka dengan lebih kerap berdasarkan plan senaman yang betul.

Deltoids

Deltoids adalah sejenis otot yang terletak membulat di sekitar hujung bahu. Untuk mengganggar kedudukan deltoids, cuba bayangkan bahawa parut suntikan BCG/Rubella adalah sebagai titik tengah kawasan deltoids. Sekarang anda boleh bayangkan di mana terletaknya deltoids bukan? Lelaki yang ingin mempunyai susuk lengan yang cantik seharusnya tidak boleh mengabaikan deltoids.

.

3 – Push Up

Jenis: Compound (lebih dari satu otot disasarkan iaitu tricep, pectorals, deltoids)

Alatan diperlukan: Tiada.

Concentric: Telangkupkan dua tapak tangan pada atas lantai dan rapatkan kedua hujung kaki. Sesuaikan jarak di antara kedua tapak tangan mengikut keselesaan anda, bengkokkan siku dan rendahkan tubuh badan sehingga hampir mencecah lantai (rajah 1). Kemudian tolak tubuh badan anda ke atas dengan menggunakan/meluruskan kedua belah tangan (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat). Kepala, tulang belakang dan kaki juga harus lurus (selari) sepanjang masa.

Eccentric: Kemudian bengkokkan siku dan rendahkan tubuh badan perlahan-lahan sehingga hampir mencecah lantai (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

.

4 – Chest Press

JenisCompound (lebih dari satu otot disasarkan iaitu tricep, pectorals, deltoids)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat. Andaikata ingin menggunakan beban yang lebih, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan bantuan spotter (pasangan yang memantau).

Concentric: Baring di atas lantai atau kerusi panjang (bench) dengan lutut dan tangan membengkok hampir 90 darjah, kedudukan dumbell haruslah selari dengan paras bahu (rajah 1). Kemudian tolak tangan ke atas dengan menggunakan/meluruskan kedua belah tangan (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian bengkokkan siku dan rendahkan dumbell perlahan-lahan sehingga menghampiri bahu (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

.

5 – Chest Fly

Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu pectorals)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat. Andaikata ingin menggunakan beban yang lebih, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan bantuan spotter (pasangan yang memantau).

Concentric: Baring di atas lantai kerusi panjang (bench) dengan tangan membuka (rajah 1), berbeza dari kedudukan sebelum ini, kedudukan dumbell haruslah selari (bawah sedikit) dari paras kepala (rajah 1). Kemudian hayun dumbell ke atas dengan merapatkan kedua-dua dumbell di atas muka (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian jauhkan kembali jarak dumbell dan buka tangan perlahan-lahan sepertimana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

.

6 – Lateral raise

JenisIsolation (hanya satu otot disasarkan iaitu deltoids)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Concentric: Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di sisi (rajah 1). Kemudian angkat dumbell ke atas dengan membuka kedua-dua belah tangan sehingga dumbell terletak sama paras dengan bahu (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian rendahkan kembali dumbell ke bawah dan tutup bukaan tangan perlahan-lahan seperti mana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

.

7 – Front raise

JenisIsolation (hanya satu otot disasarkan iaitu deltoids)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Concentric: Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di hadapan peha (rajah 1). Kemudian angkat dumbell ke hadapan sehingga dumbell terletak sama paras dengan penglihatan/mata (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian rendahkan kembali dumbell ke bawah secara perlahan-lahan sepertimana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih kestabilan, pastikan hanya satu tangan yang bekerja dalam satu-satu masa (angkat tangan kanan dulu, kemudian turun tangan kanan dan digantikan dengan tangan kiri, kedua-duanya dikira sebagai satu ulangan) berbanding mengangkat kedua belah tangan sekali gus seperti yang ditunjukkan dalam contoh gambarajah ini.

bersambung…

Comments

  1. By labu sayong

    Reply

  2. By nk cuba

    Reply

    • Reply

  3. By siddiqnasir

    Reply

    • Reply

  4. By ewan

    Reply

  5. By putri_syu

    Reply

  6. By Maz

    Reply

    • Reply

  7. By gemuk2011

    Reply

    • Reply

  8. By Shah

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *