Strategi menurunkan tekanan darah? Oh, tidak, ia sudah naik!

Pada tanggal 12 Februari 2011 (sabtu) aku telah mengambil bacaan berat badan, body fat % dan tekanan darah tinggi melalui sebuah ‘wellness scale’ yang terletak di pasaraya Tesco Ampang. Sekali bacaan akan dikenakan wang sebanyak RM1. Secara keseluruhan, progres untuk berat badan dan body fat % adalah seperti yang dirancang, namun agak mengecewakan apabila tekanan darah aku agak tinggi.

Bacaan Sys/Dias untuk tekanan darah aku sedikit tinggi iaitu 135/90, sedangkan yang normal adalah sepatutnya tidak melebihi 120/80. Ini menghampiri bacaan penanda aras penyakit darah tinggi iaitu 140/90! (“Normal Blood Pressure Less then 150/90” seperti yang tercatat di bawah resit ini sama sekali tidak benar. Malah ejaan “then” juga salah! Sepatutnya “than“)

Tambahan pula, wall post saudari Amarah Amir ini telah memberikan aku idea untuk menulis hal ini lebih lanjut di blog

Aku akui yang diet aku sejak akhir-akhir ni agak merapu sedikit. Aku sering membeli snek-snek kekacang yang sudah dipek oleh pengeluar, di situ tak dinafikan terkandung sodium yang banyak. Makan roti wholemeal terlalu banyak pun tak elok juga, kerana dalam roti wholemeal juga terkandung kandungan sodium yang tinggi. Sesetengah supplemen whey protein juga mengandungi sodium yang tidak kurang tinggi, dan susu skim dan susu segar juga mengandungi kandungan sodium yang sedikit tinggi (aku minum susu paling kurang 2-3 gelas juga sehari, ini merupakan sumber protein aku yang utama sepanjang berdiet).

Dalam menikmati makanan-makanan di atas, aku terlupa yang aku sebenarnya mewarisi penyakit darah tinggi yang diwarisi dari Abah. Keluarga/adik-beradik sebelah abah boleh dikatakan hampir semua mengidap penyakit kencing manis dan darah tinggi. Mak pernah berpesan pada aku dahulu supaya berjaga-jaga, kerana genetik penyakit 3 serangkai itu sudah hampir pasti terkandung dalam tubuh aku.

Apa itu ‘tekanan darah tinggi’?

Tekanan Darah Tinggi, atau dalam istilah medikal dikenali sebagai ‘hypertension’ atau ‘hipertensi’, adalah fenomena di mana tekanan darah anda melebihi dari paras normal secara kronik. Tekanan darah merupakan tekanan yang dikenakan terhadap pembuluh arteri semasa peredaran darah yang disebabkan oleh denyutan jantung. Tekanan terbahagi kepada 2 julat yang ditulis dalam format berikut – 120/80 millimeters mercury (mm Hg). Nombor atas (120), dikenali sebagai ‘sistolik’ merupakan tekanan ke atas pembuluh arteri akibat denyutan jantung (ketika jantung berdenyut), manakala Nombor bawah (80), dikenali sebagai diastolik merupakan tekanan semasa jantung berehat di antara pengepaman (ketika jantung tak berdenyut, rehat).

Tekanan darah yang optimal ialah seharusnya tidak melebihi 120/80 mm Hg, atau tidak terlalu rendah di bawah 90/60 mm Hg (kes hypotension atau hipotensi dimana tekanan darah adalah terlalu rendah yang membahayakan nyawa). Skala berikut boleh dijadikan penanda aras di mana terletaknya diri anda berdasarkan bacaan tekanan darah yang diperolehi.

Terdapat beberapa faktor utama penyebab penyakit hipertensi:
1 – Usia. Semakin anda menghampiri usia emas, semakin mudah anda mengidap penyakit hipertensi.
2 – Obesiti. Mereka yang obese mudah mendapat penyakit ini.
3 – Kurang/tidak pernah bersenam.
4 – Pengambilan sodium yang terlalu tinggi dalam diet.
5 – Genetik. Sekiranya ada dalam keluarga anda, sebagai contoh adik beradik ayah atau ibu anda, atau ayah dan ibu anda, yang mendapat penyakit ini, maka anda tidak terkecuali dari berisiko mengidapnya.

Jika diperhatikan, aku rasa aku masih muda untuk cenderung mengidap hipertensi, aku tidak lagi obese, dan aku juga bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Maka dengan itu, 1, 2 dan 3 bukanlah penyebab mengapa aku mendapat bacaan tekanan darah yang agak tinggi. Pengambilan sodium yang terlalu tinggi setiap hari? Terlalu banyak mengambil makanan yang diproses (makanan dalam pek, tin)? Itu mungkin faktornya. Genetik? Seperti yang aku sebutkan tadi, hampir kesemua adik-beradik abah aku (termasuk abah) mengidap penyakit hipertensi. Ini bererti, secara genetiknya, aku mudah mendapat hipertensi jika tidak dikawal dari awal.

Langkah-langkah menurunkan tekanan darah tinggi

Agak-agaknya apa langkah yang aku perlu ambil? Strategi berikut aku rangka sendiri dan aku terasa ingin kongsikannya buat para pembaca SS di sini. Manalah tahu, boleh membawa manfaat kepada yang lain juga, bukan?

1 - Berhenti mengambil sumber tenusu yang berterusan buat sementara waktu
Sebagai seorang individu yang mementingkan pengambilan protein yang berkualiti, aku sebenarnya dah ambil susu lembu (susu skim dan susu segar) setiap hari sejak aku mempelajari selok belok ilmu berkenaan diet, iaitu sejak February 2009! Itu suatu tempoh yang lama kerana itu bermaksud hampir 2 tahun aku telah mengambil sumber tenusu yang kaya dengan sodium. Maka dengan itu, dalam usaha untuk menurunkan paras tekanan darah, aku harus menukar susu lembu ini dengan sumber yang setara, dan itu, tidak lain dan tidak bukan ialah susu kacang soya.

Walaubagaimanapun, membeli setin susu kacang soya (tepung) mungkin sedikit mahal. Susu tepung dari lembu adalah jauh lebih murah dari susu tepung soya. Maka dengan itu, aku menerapkan strategi berikut, iaitu mengambil susu lembu dan susu soya (sangat rendah sodium) secara alternate, 2 hari susu soya, 1 hari susu lembu sebagai contoh: Isnin ambil susu soya, Selasa ambil susu soya, Rabu susu skim (lembu), Khamis ambil susu soya, Jumaat ambil susu soya, Sabtu ambil susu skim (lembu), dan begitulah seterusnya.

Kebanyakkan produk susu soya seperti ini harganya mahal

Susu soya jenis apa yang patut diambil? Yang dalam tin (mahal), atau yang dalam kotak? (yang dalam kotak tak boleh beli sebarangan, kebanyakkannya kaya dengan gula tambahan). Jika anda seorang yang rajin, anda boleh menyediakan susu soya anda sendiri (ektrak dari biji kacang soya yang direndam, kemudian masak) atau anda boleh mencuba produk soyfresh berikut:

Produk soya yang jauh lebih murah, memberikan khasiat yang sama, serta rendah sodium

2 – Banyakkan berjalan pantas
Dalam erti kata lain, jika dahulu aku suka berjalan lenggang-lenggang kangkung, kini aku kena pertingkatkan kadar kelajuan aku berjalan, jangan malas-malas, meskipun aku tahu mesyuarat akan bermula lagi 30 minit dan jarak dari pejabat ke bilik mesyuarat hanyalah 200m jaraknya. Dengan mengamalkan tip ini setiap hari, kadar purata penurunan tekanan darah adalah sekitar 8 mmhg hingga 6 mmhg, kerana sistem peredaran darah menjadi semakin lancar, jantung juga menggunakan oksigen dengan lebih efisyen.

3 – Sasarkan makanan berasaskan potassium
Aku mengambil pisang (kaya dengan potassium) sekurang-kurangnya 3 biji sehari. Sasarkan untuk mengambil kira-kira 2000mg ke 4000mg sehari.

4 – Berhenti mengambil makanan proses
Untuk tempoh ini, aku harus berhenti mengambil makanan dalam tin mahupun makanan dalam paket (seperti snek kekacang). Jika membeli makanan di luar, bahagian berkuah haruslah tidak diambil kerana rata-rata kuah lauk yang dijual dikedai sangat diperkaya dengan garam dan MSG.

5 – Teruskan amalan bersenam seperti biasa
Sedia maklum aku memang bersenam 2-3 kali juga seminggu (Kardio dan weight training). Aku harus kekalkan ini.

.

3 minggu kemudian..

Kebetulan aku dikehendaki untuk membuat pemeriksaan kesihatan (medical check-up) untuk tujuan tugas yang aku galas sekarang, maka aku menggunakan kesempatan yang ada untuk menyemak tekanan darah aku di sebuah klinik swasta di Bangi, dan hasilnya adalah seperti berikut..

Bacaan terkini ialah 117/65.. yes!


33 thoughts on “Strategi menurunkan tekanan darah? Oh, tidak, ia sudah naik!

  1. fuyoo.. besh la en SS ni…saya pun BP tinggi.. nak kene amalkan ni… erm.. roti wholemeal tu x leh makan byk ek.. disyorkan brapa keping sehari..??so pas ni klu nak beli makanan in pack or tin, kite nak tgk ape dulu.. kal0ri/kdungan protein / lemak or s0dium.. camne ye.. kadang2 kal0ri dah rendah, lemak tinggi sgt, protein rendah sodium tinggi.. camne ye.. klu boleh en SS terangkan lagi..mekacih

  2. Mr SS, cosway ade jual susu soya. agak murah. rm10 utk 500gram. hadir dlm 2 pilihan soya hitam & soya putih..selain tu melilea pun ade jual soya, rm 15 utk 500gram.sedikit manis berbanding cosway.

  3. saya ada keturunan kencing manis dan darah tinggi. Risau gak ni, kot2 akan hadir ke dalam diriku lebih awal. So Mr SS macam mana pulak pemakanan untuk mengelakkan dari mendapat kencing manis dan darah tinggi.

    • darah tinggi, macam yang saya ceritakan di sini.. kalau berkenaan kencing manis tu, amalkan 3 perkara mudah ni..

      1) bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
      2) kurangkan mengambil benda2 manis
      3) mantain berat badan idle

  4. sebelum ni jadi silent reader aje, tapi suka post content kat blog di wall fb.hehehe…

    nak ty la, quaker oat tu saya mmg amik ari2. itu dikira mcm mana ye? sebab kan da dipek… lupa plak nak check kandungan sodium.

    yg ni nk ty gak even lari tajuk. kalo dalam shari tak makan nasi, takpe ke? juz ganti ngan oat. cuma maybe amik gak dalam sekali smgu ke…

    n lagi satu nak ty. kalo kata la, da sampai malam, n bila kira2 kalori intake mmg tak ckup lagi. katala baru amik dalam 800kcal. so leh ke amik carbs waktu malam? tapi, malam tu bukan nak wat apa sangat da.. thanx.

    • hehe, banyaknya soalan zety, 3-in-1 gitu :) ok, saya jawab satu2

      1) Ini quacker oat yang pek besar dan kena bancuh tu kan (bukan 3-in-1)? “Instant Oat meal” right? kalau yang tu, zety tak perlu risau sebab kandungan sodium dia memang rendah.

      2) As long as ada sumber karbohidrat, then tak apa, kalau nak gantikan nasi dengan oat. Tapi jangan makan oat saja. Kena ada sumber protein, alkaline (sayur-sayur), dan buah2. okeh? Ini saya selalu tengok orang tak makan nasi dan gantikan dengan oat, tapi sumber protein dah tak tahu letak kat mana.. dapatkan sumber protein yang berkualiti sikit macam telur, ikan, ayam (tanpa kulit, dada), tempeh, tauhu, atau susu.

      3) kalau boleh jangan biarkan tak cukup sampai 800kcal.. bukan apa, nanti metabolism jatuh.. kekalkan konsistensi.. okeh?

  5. Hii,

    Juz nk share info. Kita mungkin tak tau samada ‘wellness scale’ yang terletak di pasaraya Tesco tu dikalibrasi (calibrate) atau tidak. Sb sekiranya sesuatu measuring machine tidak dikalibrasi, kemungkinan ia boleh memberi bacaan yg salah… Sebaik2nye, selepas mengambil bacaan menggunakan ‘wellness scale’ tsb, cuba pergi ke klinik utk dapatkan bacaan yg sebenar. Atau terus berjumpa dgn doktor utk mengetahui tekanan darah yg sebenar….

  6. Pingback: Sembang Hujung Minggu SS – Masa untuk Sushi! | Susu Sejat

  7. kekdng kita x percaya ade hypentensi…bila sya cek…mak oii..stage1….mcm x caya plk…mcm SS 1-3 tu xde masaallah..tapi bila dingatkan..baru perasan saya selalu kurang tidur…jadi jugk…naik drh :-) rehat jugk memainkan peranan dismping mknnnn…tq SS tat info..

  8. hi ss. interesting sgt baca tips ni..sbb alami dilema yg sama. td g medical check up dr bg tau tinggi…hadoi…takot jd sbb 24 da kena tinggi ni…kalo x lalu telan oat, replace ngan nestum agak-agak ok tak? ur opinion??

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>