Tips Diet untuk mereka yang bekerja ‘Shif’

Kepelbagaian jenis pekerjaan di Malaysia memaksa tidak semua mampu berkerja dari jam 9 pagi hingga 5 petang. Lebih teruk, terdapat segelintir individu yang terpaksa berkerja dari jam 9 malam sehingga subuh, atau ada juga individu yang waktu kerjanya tidak menentu (kerja shif). Individu-individu sebegini sering terkeliru dengan modul diet yang harus dipatuhi, terutamanya buat mereka yang ingin menurunkan berat badan memandangkang diet / plan pemakanan yang ditulis dalam blog ini, setakat 198 entri yang ada, adalah berdasarkan contoh kehidupan mereka yang berkerja secara normal (Sebelum ini SS juga ada menyentuh tips diet buat pelajar-pelajar universiti dan tips diet buat pasangan yang sedang hangat bercinta). Bagaimana pula mereka yang ingin berdiet tetapi berkerja dalam pelbagai shif yang tidak menentu, seperti mereka yang berkerja di kilang-kilang, stesen-stesen TV, ataupun sebagai pak jaga?

Isu ini timbul setelah seorang pembaca SS bernama Hafizah telah mengirimkan emel sekaligus membuka mata SS akan hal ini. Semoga beliau (dan juga beberapa individu yang pernah mengaju soalan seperti ini) tidak melepaskan peluang membaca entri ini  – sila tinggalkan jejak anda pada ruangan komen ini sekiranya tidak menjadi keberatan.

 

salam SS,,

saya menghadapi masalah plateau yg agak lama,iaitu bermula januari 2011..sebelum ni,sy amalkan diet kalori dan berhasil menurnkan 5kg (from 65kg to 60kg) dalam masa 3 bulan mcmtu,,tp apa yg saya perasan,start januari yang lepas,berat sy statik n xnak turun2.

sampai satu tahap di mana sy rasa xtau n buntu untuk buat pola pemakanan lebih2 lagi sekarang sy berkerja dalam shif.seminggu siang dan seminggu malam.bila kerja siang sy mmg mampu makan 4-5 kali sehari,tp bila minggu kerja malam,pemakanan sy sangat2 berterabur.sy bersenam dalam 2-3 kali seminggu (aerobic 30-45min beserta squats/push up/sit us)

di sini saya sertakan jenis pemakanan sy bila berkerja siang dan berkerja malam:

(KERJA SIANG)
sarapan-low fat milk + bijirin/oats
tengahari-nasi (1/2) , seketul ayam/ikan, sayur,buah
minum petang-kekacang,n sometimes kuih mcm karipap seketul
malam (before 7pm)-wholemeal bread,low fat milk

(KERJA MALAM)-bermula dgn 7am selepas balik kerja
sarapan-bihun goreng+sosej
tengahari- none,sy tidur
petang- maggi / bihun sup
malam (masuk keje pukul 730pm, n kdg2 sy makan sebelum pukul 8pm,kdg2 pukul 1130pm)- nasi separuh,ayam seketul, sayur.

dari last saya makan (samada sebelum 9pm atau 1130pm) sampaila untuk balik kerja 730am,sy xada makan apa2.saya sendiri sampai dah xtau nk mengira n adjust mcmana kalori yg sepatutnya sy amik,n mcmana nk buat pola pemakanan yg sesuai untuk sy turunkan berat badan sy.

untuk pengetahuan SS,sy berumur 26 tahun,berat sy 60kg dengan ketinggian 154cm di mana BMI sy slightly overweight.target sy nak turunkan berat badan kepada 52 kg.

saya sangat2 berharap SS dapat bantu sy menyelesaikan masalah yg mmg buat sy smpi stress n putus asa ni..harap SS dapat bantu sy menyediakan contoh pola pemakanan yg sesuai dan masa2 untuk makan bagi sy yg berkerja shif ni..

sy selalu juga baca n baca semula hapir semua entri SS berkaitan penurunan berat badan,sy fikir mungkin ada yg sy tertinggal or apa2 la,tp makin lama dlm keadaan plateau mcmni,sy semakin buntu n stress putus asa.tambahan lg bila sy mmg sentiasa sibuk dengan kerja, langsung tidak dpt fokus dn diet sy sendiri.

besar harapan sy sekiranya SS dapat membantu sy menyusun kembali strategi diet supaya lbih berkesan and hilangkan plateau yg menyakitkan hati dan kepala sy.hehehe

terima kasih
-hafizah-

Berikut merupakan ulasan / jawapan SS terhadap usul yang dibangkitkan. Ianya bukanlah bersifat mutlak seperti, “anda harus ikut bulat-bulat saranan ini”, tetapi lebih bersifat teori dan konsep yang harus dipertimbangkan ketika menurunkan berat badan. Anda boleh gunakan panduan berikut dalam merangka jadual makan anda sendiri.

1. Kalori
Apa yang menentukan kita turun berat, atau naik berat adalah kalori. Tidak kiralah jika anda berkerja dari 9am hingga 5pm, atau 9pm hingga 5am, atau berkerja dari 9am hingga 9am (keesokkannya), atau pun tidak berkerja langsung (lagi dahsyat), berat anda hanya akan turun jika pengambilan kalori adalah kurang berbanding kalori yang dibakar. Prinsip thermodynamic asas ini sudahpun SS kupas menerusi ruangan ‘Kelas Kalori‘ dan ia praktikal untuk semua golongan masyarakat. Selagi anda kawal (dalam erti kata lain, catat jumlah kalori yang diambil), anda mampu mengawal berat badan anda.

2. Makan 5-6 kali dalam tempoh 24 jam
Kenapa SS sebut “makan 5-6 kali dalam tempoh 24 jam” dan bukannya “makan 5-6 kali dalam sehari”? Bukankah maksudnya sama? Jawapannya terletak pada definisi kerja shif itu sendiri. Apabila kita berkerja secara shif, terutamanya shif yang tidak menentu, maka seseorang tu mungkin secara kasar sudah tidak nampak definisi ‘sehari’ itu. Sebagai contoh, mereka yang berkerja siang dan berehat malam akan mempunyai pola pemakanan seperti di bawah, yang dikelaskan secara purata kepada 3 jam sekali:

Sarapan (6am – 9am)
Snek 1 (9am – 12pm)
Makan Tengahari (12pm – 3pm)
Snek 2 (3pm – 6pm)
Makan Malam (6pm – 9pm)
Supper (9pm – 12am)
Tidur/tempoh puasa (12am – 6am)

Namun, mereka yang berkerja shif semestinya tidak dapat mengikuti ‘bulat-bulat’ pola pemakanan di atas. Lihat sendiri pada pola yang terakhir “Tidur/tempoh puasa (12am – 6am)”, sedangkan mereka yang berkerja syif malam mungkin sedang berkerja pada waktu tersebut dan kadar metabolisma adalah tinggi dan bukannnya pada kadar rehat!

Oleh yang demikian, perkara pertama yang perlu diambil kira ketika seseorang itu berkerja secara shif adalah dengan menetapkan, bila bermulanya hari? Bila waktu tidur anda? Bila anda bangun dari tidur? Perkara yang kedua pula ialah, menukarkan ‘sistem pola pemakanan’ di atas kepada sistem pola pemakanan yang lebih universal, seperti berikut:

Hidangan 1 (bangun tidur – 3 jam berikutnya)
Hidangan 2 (3 jam selepas Hidangan 1)
Hidangan 3 (3 jam selepas Hidangan 2)
Hidangan 4 (3 jam selepas Hidangan 3)
Hidangan 5 (3 jam selepas Hidangan 4)
Hidangan 6 (3 jam selepas Hidangan 5)
Tidur/tempoh puasa (6 jam)

Apa perbezaan pola pemakanan yang kedua dengan yang pertama sebelum ini? Secara asasnya, sama sahaja. Yang membezakan keduanya ialah pada waktu bila hidangan tersebut diambil. Sebagai contoh, dalam pola pemakanan pertama, hidangan pertama anda pada hari tersebut ialah “Sarapan” yang mana telah ditetapkan berlaku pada jam 6am hingga 9am. Tetapi dalam pola pemakanan yang kedua, hidangan pertama anda pada hari itu ialah “Hidangan 1” yang berlaku sejurus selepas anda bangun tidur hingga 3 jam berikutnya. Ianya lebih fleksibel bukan?

“Hey, kami juga berkerja syif malam!”

Sekiranya anda bangun tidur jam 2pm (malam semalam kerja sampai subuh, maka tidur selepas subuh), maka Hidangan 1 anda ialah sekitar jam 2pm – 5pm, dan hidangan-hidangan seterusnya ialah dalam selang 3 jam sekali. Bawalah bersama sebuah buku nota kecil, letakkan dalam poket dan catat jadual pemakanan anda pada hari tersebut. Ikuti jadual pemakanan yang anda bentuk sendiri ini, dalam erti kata lain, disiplin dan patuh pada jadual pemakanan tersebut. Sekiranya ibu anda mengajak anda makan malam jam 8pm, anda beritahulah dia, “Saya tak makan malam ibu, tapi saya akan makan Hidangan 3 saya yang mana dijadualkan pada jam 10 malam ini. Bukankah malam ini saya kerja syif malam?”

Bagaimana pula sekiranya waktu makan anda jatuh ketika anda sedang berkerja, terutamanya jika anda berkerja kilang? Tak susah. Anda boleh sesuaikan jadual makan untuk hidangan berikutnya sedikit awal, atau sedikit lambat mengikut waktu rehat yang telah ditetapkan oleh pihak kilang. Sebagai contoh, sekiranya anda berkerja kilang syif malam dari jam 12am – 8am, dan Hidangan 3 anda sebentar tadi telah pun diambil pada jam 10pm, maksudnya Hidangan 4 anda ialah sepatutnya pada jam 1am (selepas 3 jam). Tapi bukankah waktu itu anda harus berkerja, dan waktu rehat seterusnya adalah pada jam 3am? Maka dengan itu, anda boleh mengawalkan Hidangan 4 anda supaya diambil pada jam 12am (beberapa minit sebelum anda punch in dan masuk kerja), dan Hidangan 5 anda diambil ketika waktu rehat jam 3am.

Untuk memastikan modul ini berjalan lancar, diingatkan sekali lagi, anda tidak seharusnya terikut dengan pola pemakanan orang lain, tetapi fokus pada jadual pemakanan sendiri yang sudah dicatat dan dibawa bersama-sama. Itu sahaja. Jangan pula bila sudah habis berkerja kilang syif malam, kawan-kawan mengajak “Jom bersarapan weh? Nanti boleh tidur nyaman” anda pun turut tumpang sekaki tanpa rasa malu dan segan dengan diet sendiri, sebaliknya berkatalah, “Kejadah engkau! Aku dah bersarapan tengahari semalam la, Hidangan 1 aku tu. Dan aku juga dah ambil Hidangan 6 aku tadi, so sekarang ni adalah waktu tidur!”

Comments

  1. By hafizah

    Reply

  2. By cekodok

    Reply

  3. By cekodok

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *