‘Tolong! Apa yang patut saya makan?’
Soalan seperti ini sering disoal mereka yang prihatin untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, meskipun mereka sudah mengetahui bahawa perubahan berat badan itu bergantung kepada perubahan ‘jumlah kalori yang diambil’ dalam sehari. Menerusi entri ini, aku akan menjawab soalan ‘keramat’ ini yang diolah berdasarkan pengalaman diet aku sendiri.
Aku menganggap ia pastinya 95% berkesan kepada semua individu kerana asas di sebalik cara pemakanan ini adalah fundamental. Cara pemakanan ini juga boleh dipraktikkan oleh sesiapapun tanpa mengira matlamat, sama ada untuk naik, turun, atau kekalkan berat badan secara sihat. Yang membezakannya hanya satu, iaitu jumlah KALORI yang diambil.
Terlebih dahulu, antara istilah yang perlu diketahui ialah:
Biological Value of protein: Semakin tinggi nilai BV sesebuah sumber protein, maka semakin cepat ia diserap (dipakai) kedalam tubuh badan.
Karbohidrat Ringkas: Karbohidrat yang CEPAT ditukar kepada glycogen untuk kegunaan segera.
Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat yang LAMBAT dicernakan oleh badan, namun pada kadar yang konsisten.
‘Strategi‘ (peratusan) adalah berdasarkan anggaran peratusan kalori daripada makronutrien yang dinyatakan, spesifik untuk hidangan tersebut.
Sarapan Pagi (6 – 8 pagi)
Strategi: 60% Karbohidrat, 25% Protein
Huraian: Utamakan Karbohidrat Ringkas (simple carbohydrate) seperti buah-buahan, kismis, kurma, dan segala macam lagi benda yang manis, kerana badan perlu ‘mengisi’ kembali paras glycogen yang menjadi rendah tatkala tempoh tidur yang panjang. Protein adalah keutamaan kedua, dan boleh didapati daripada segelas susu rendah lemak atau skim.
Alas Perut (9 – 11 tengahari)
Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein
Huraian: Badan memerlukan sumber protein untuk memperbaiki tisu-tisu otot (terutama buat mereka yang sedang berusaha untuk menambahkan berat badan). Utamakan sumber protein yang mempunyai nilai Biological Value yang tinggi seperti whey protein isolate, whey protein concentrate (supplement), dan telur rebus. Utamakan juga karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh (whole-grain) dan oat. Ini akan memastikan anda ‘berasa kenyang’ sebelum makan tengahari, sekaligus mengelak makan tengahari secara berlebihan (nafsu).
Makan Tengahari (12 – 2 petang)
Strategi: 45% Karbohidrat, 30% Protein
Huraian: Bahagikan pinggan anda kepada 2 bahagian. 1/2 daripadanya harus terdiri daripada sumber karbohidrat. Jika memilih nasi sebagai sumber karbohidrat, makan 1 hingga 3 genggam nasi (bergantung kepada strategi untuk turun berat, naik berat, atau mantain berat badan). Manakala 1/2 bahagian lagi terdiri daripada sayur-sayuran dan sumber protein. Elakkan makanan bergoreng sehabis boleh (jika ada pilihan lain), dan minimakan pengambilan kuah yang berminyak. Minum air kosong dan bukannya minuman manis.
Snek Petang (3 – 5 petang)
Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein (kurang 10% jika ambil ‘kekacang campuran’)
Huraian: Sama seperti alas perut. Cuma buat mereka yang ingin menaikkan berat badan, inilah waktu yang paling sesuai untuk anda makan ‘kekacang campuran’ yang kaya dengan lemak semulajadi sihat seperti kacang tanah, almond, macadamia dan gajus (semua kacang ini berkalori tinggi).
Makan Malam (6 – 9 malam)
Strategi: 45% Karbohidrat, 30% Protein
Huraian: Sama seperti makan tengahari.
Supper (10 – 12 tengah malam)
Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein
Huraian: Badan memerlukan lebih sumber protein supaya tisu-tisu otot dapat dibaiki dan dibina ketika tidur. Namun, bukan sebarangan sumber protein yang boleh diambil. Ambil protein yang mempunyai biological value yang rendah seperti Casein protein (supplement), soy protein, susu rendah lemak/skim atau sumber-sumber kekacang rendah lemak/kalori seperti kacang kuda (roasted gram), kacang soya, dan kacang dhal rebus. Untuk karbohidrat pula, fokus kepada karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh atau oat, bersesuaian dengan badan yang hanya ‘bekerja perlahan’ ketika kita tidur.
Info Tambahan:
1 – Untuk memastikan anda berada pada landasan yang betul, kira kalori yang anda perlukan setiap hari (DCR), ubahkan DCR ini mengikut matlamat berat masing-masing, kemudian agih sama rata kepada 6 hidangan (5 hidangan pun boleh).
2 – Perhatikan bahawa, peratusan karbohidrat dan protein adalah lebih kurang sama untuk ‘Alas Perut’, ‘Snek Petang’, dan ‘Supper’. Ini yang dikenali sebagai ‘Balanced-light Snacks‘.
3 – Meskipun lemak merupakan mikronutrien yang penting, ia tidak dibincangkan (fokus) dengan lanjut di sini memandangkan lemak itu ‘wujud di mana-mana’, dan pastinya tidak perlu risau. Kurangnya lemak dalam sesebuah diet bukan merupakan sebuah ISU, malah ia tidak pernah berlaku.
4 – Terdapat SEDIKIT modifikasi yang perlu dilakukan jika ingin mempraktikkan strategi pemakanan di atas tatkala hari bersukan (cardio atau weight training), dan itu akan aku ceritakan dalam entri-entri yang akan datang.
5 – Secara keseluruhan, cara pemakanan ini akan membawa anda kepada nisbah agihan kalori seperti berikut: 50% Karbohidrat, 35% Protein, dan 15% Lemak (atau disebut sebagai 50:35:15).
boleh ke klw tukar menu sarapan nan alas perut ? da terbiase mcm tuh ler,, pndgn ss ??
n lagi satu, ss ckp kne slalu tukar2 exercise supaya b0dy "terkejut". h0w b0ut klw tuka mase jek.
cth ; biase pagi j0gging, aerobic, siang dancing, ptg/mlm pilates.
after tukar, maybe jd pagi pilates,jog, siang aer0bic, ptg dancing.
PERS0ALAN ; ADE BEZA K??
*BTW, i'm 16, girl, bmi-21, bf%-23[neh y na kurg kn neh]
Tukar Menu sarapan dengan alas perut? saya kurang faham di situ.
Berkenaan soalan kedua, tukar masa tu pun boleh (saya lagi suka istilah tukar intensiti/halaju kardio u), tapi pastikan heartrate tak melebihi 70% daripada maximum heart rate.. macam mana nak tahu? kalau u jog, maksudnya u masih boleh bercakap masa jog tu (tak mengah), maka itu kondisi yang idle untuk badan burn fat.
salam mrss
boleh ke akak ambil whey protein nie kalau nak turunkan berat badan… contohnya ambil utk minum malam… dan satu hari boleh ambil berapa kali.. ada nasihat tak?
harap boleh komen meal plan saya, unfortunately its impossible to break into 6 fraction (time constraint) so i make only 4:
breakfast 7AM : 353kcal, 9.2g fat
lunch 1PM : 472kcal, 18g fat
dinner 8PM : 371kcal, 7g fat
supper 12AM : 278kcal, 5.3g fat
total:1474kcal, 39.5g fat
BMR: 1500
DCR: 1700
target: fat loss, now 28% body fat..masalah sekarang about timing, late supper 11 -12 am & kalori yg below BMR..takut reduce metabolic rate, ade alternatif tak selain makan 6x sehari? any suffestion to improve?
yup2, memang akan effect metabolic rate, so dalam kes macam ni, nak tak nak u kena aim utk tingkatkan metabolic rate.. rujuk entri berkenaan tips meningkatkan tahap metabolisma kat ruangan soalan2 lazim.. ambil dalam 1500-1600kcal sehari pun ok.. lagi satu, sumber fat u tu datang dari minyak apa? If datang dari minyak sawit semata2, saya rasa masih belum cukup.. sebab our body perlukan minyak tak tepu untuk jalankan fungsi badan.. either u tukar dengan minyak jagung/bunga matahari atau minyak zaitun.. then nak ambil around 30g sehari baru ok.. nanti saya akan post entri berkenaan pemilihan minyak masak (tips) makesure keep in touch dengan Susu Sejat ;)
joy, kalau kita tukar menu “air kosong” tu ke air limau ais boleh tak? :)
tentulah boleh, tapi kalau boleh biar yang kurang manis (1 sudu teh gula) atau tanpa gula terus.. pastinya ia adalah sumber alkaline yang terbaik! :)
assalam SS,
baru tjumpa blog ni semalam. sgt menarik.
ringkasnya saya berketinggian 149 dgn berat 62kg ya sy tgolong dlm obese. sejak dr sek. lg perjuangan utk kuruskan bdn xpnh selesai. yes, sy akui sume ni krn xde displin and cara yg btul. now ingin tnya pdpt en.SS tentang diet mknan saya ambil ni.. ini pn cara dr shbt saya yg tlh bjaya trnkn brt sbyk 35kg dlm ms 8bln. tp dia ambil oat shj + buah2an. lain mmg xsentuh. sy tkt xseimbang so ini
diet saya
bfast : wholemeal bread bakar dgn sapuan nipis mentega tnpa grm. sy selang selikan dgn cereal dgn susu anlene
tgh hari saya amik oat + dgn lauk2 sayur /ayam/ikan yg asanya mmg tumis tp dgn myk yg sihat canola/zaitun
mlm sy mkn biskut shj or kdg2 mnium milo
ya brt saya turun 5kg (Alhamdulillah)
tp yg merunsingkan saya skrg nih brt saya xturun2??
sy tlh pn tmbhkan senaman spt jogging 1jam stiap ptg lepas keje. jogging tu xla straight 1jam de jgk sy henti2 coz xlarat hee :)
so pd pdgn en SS, is it btul cara saya ini? cr pemakanan saya?
pls help, sy tekad nk noktahkn keadaan gemuk sy ni smp thn ini shj.
tq
cery :)
sherry ada kira tak berapa kalori makanan2 tu, dan berapa pula sherry patut makan untuk turun berat? kalau tak kira susah sikit sebab kita tak nmpak secara matematik bagaimana diet awak berfungsi, atau sebaliknya. Saya rasa overall choice of food semua tu dah ok, cuma saya minta buat modifikasi ini dan lihat kesannya.
1 – gantikan susu anlene dengan susu skim. susu anlene masih tinggi lemak, rendah protein.
2 – makan tengahari tu dah ok.
3 – makan malam tu kalau boleh hindarkan dari makan biskut atau minum milo. tak elok untuk diet. sebaliknya dapatkan sumber protein seperti tauhu, tempe atau ayam/ikan, makan dengan sayur. Kalau nak makan bersama nasi pun tak apa, tapi kena tahu berapa kalorinya.
4 – kena wujudkan sebuah food log dan kira berapa kalori dari makanan2 yang diambil.
Selepas beberapa minggu, cuba lihat kesannya. Saya doakan yang terbaik untuk anda, good luck!
assalam ss…
1) saye masih x faham mcam mane nk kire kalori dlm makanan yg kite ambil…
wassalam, tak faham yang macam mana tu?
Assalammualaikum SS,
nak tanya untuk diet nie ok x
6 – 8 pg = coco crunch & susu rendah lemak / telur rebus & susu rendah lemak
9 – 11 pg = biskut oats
12 – 2 ptg = roti gandum + tuna dalam tin + salad + lada hitam
3 – 5 ptg = biskut oat + limau suam
5 – 6.30 ptg = swimming / jog
8 mlm = roti gandum + tuna dalam tin + salad + lada hitam
10 mlm = susu rendah lemak dan roti gandum
*total plain water 4 – 6 liter sehari
waalaikumsalam daus, ok saja.. make sure wtach the portion / kalori dalam setiap makanan tu sama ya. dan dalam seminggu tu masukkan 4-5 kali hidangan buah-buahan juga.
6 x, so saya tolak meal untuk pkul 3 it’s ok?
lagi 1 nak tanya kalau setiap ari saya amik tuna dalam tin, ada datangkan kesan apa2 ke coz ada kawan cakap slalu amik tuna dalam tin boleh mendatangkan kanser dll. confius…
btw susu skim yang joe suggest tue jumpe gak akhirnyer (sunlac) dari dlu cari. juz minum low fat everyday.