‘Tolong! Apa yang patut saya makan?’

Soalan seperti ini sering disoal mereka yang prihatin untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, meskipun mereka sudah mengetahui bahawa perubahan berat badan itu bergantung kepada perubahan ‘jumlah kalori yang diambil’ dalam sehari. Menerusi entri ini, aku akan menjawab soalan ‘keramat’ ini yang diolah berdasarkan pengalaman diet aku sendiri.

Aku menganggap ia pastinya 95% berkesan kepada semua individu kerana asas di sebalik cara pemakanan ini adalah fundamental. Cara pemakanan ini juga boleh dipraktikkan oleh sesiapapun tanpa mengira matlamat, sama ada untuk naik, turun, atau kekalkan berat badan secara sihat. Yang membezakannya hanya satu, iaitu jumlah KALORI yang diambil.

Terlebih dahulu, antara istilah yang perlu diketahui ialah:

Biological Value of protein: Semakin tinggi nilai BV sesebuah sumber protein, maka semakin cepat ia diserap (dipakai) kedalam tubuh badan.
Karbohidrat Ringkas: Karbohidrat yang CEPAT ditukar kepada glycogen untuk kegunaan segera.
Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat yang LAMBAT dicernakan oleh badan, namun pada kadar yang konsisten.
‘Strategi‘ (peratusan) adalah berdasarkan anggaran peratusan kalori daripada makronutrien yang dinyatakan, spesifik untuk hidangan tersebut.

Sarapan Pagi (6 – 8 pagi)
Strategi: 60% Karbohidrat, 25% Protein
Huraian: Utamakan Karbohidrat Ringkas (simple carbohydrate) seperti buah-buahan, kismis, kurma, dan segala macam lagi benda yang manis, kerana badan perlu ‘mengisi’ kembali paras glycogen yang menjadi rendah tatkala tempoh tidur yang panjang. Protein adalah keutamaan kedua, dan boleh didapati daripada segelas susu rendah lemak atau skim.

Alas Perut (9 – 11 tengahari)
Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein
Huraian: Badan memerlukan sumber protein untuk memperbaiki tisu-tisu otot (terutama buat mereka yang sedang berusaha untuk menambahkan berat badan). Utamakan sumber protein yang mempunyai nilai Biological Value yang tinggi seperti whey protein isolate, whey protein concentrate (supplement), dan telur rebus. Utamakan juga karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh (whole-grain) dan oat. Ini akan memastikan anda ‘berasa kenyang’ sebelum makan tengahari, sekaligus mengelak makan tengahari secara berlebihan (nafsu).

Makan Tengahari (12 – 2 petang)
Strategi: 45% Karbohidrat, 30% Protein
Huraian: Bahagikan pinggan anda kepada 2 bahagian. 1/2 daripadanya harus terdiri daripada sumber karbohidrat. Jika memilih nasi sebagai sumber karbohidrat, makan 1 hingga 3 genggam nasi (bergantung kepada strategi untuk turun berat, naik berat, atau mantain berat badan). Manakala 1/2 bahagian lagi terdiri daripada sayur-sayuran dan sumber protein. Elakkan makanan bergoreng sehabis boleh (jika ada pilihan lain), dan minimakan pengambilan kuah yang berminyak. Minum air kosong dan bukannya minuman manis.

Snek Petang (3 – 5 petang)
Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein (kurang 10% jika ambil ‘kekacang campuran’)
Huraian: Sama seperti alas perut. Cuma buat mereka yang ingin menaikkan berat badan, inilah waktu yang paling sesuai untuk anda makan ‘kekacang campuran’ yang kaya dengan lemak semulajadi sihat seperti kacang tanah, almond, macadamia dan gajus (semua kacang ini berkalori tinggi).

Makan Malam (6 – 9 malam)
Strategi: 45% Karbohidrat, 30% Protein
Huraian: Sama seperti makan tengahari.

Supper (10 – 12 tengah malam)
Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein
Huraian: Badan memerlukan lebih sumber protein supaya tisu-tisu otot dapat dibaiki dan dibina ketika tidur. Namun, bukan sebarangan sumber protein yang boleh diambil. Ambil protein yang mempunyai biological value yang rendah seperti Casein protein (supplement), soy protein, susu rendah lemak/skim atau sumber-sumber kekacang rendah lemak/kalori seperti kacang kuda (roasted gram), kacang soya, dan kacang dhal rebus. Untuk karbohidrat pula, fokus kepada karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh atau oat, bersesuaian dengan badan yang hanya ‘bekerja perlahan’ ketika kita tidur.

Produk whey protein yang aku sedang guna

Info Tambahan:

1 – Untuk memastikan anda berada pada landasan yang betul, kira kalori yang anda perlukan setiap hari (DCR), ubahkan DCR ini mengikut matlamat berat masing-masing, kemudian agih sama rata kepada 6 hidangan (5 hidangan pun boleh).

2 – Perhatikan bahawa, peratusan karbohidrat dan protein adalah lebih kurang sama untuk ‘Alas Perut’, ‘Snek Petang’, dan ‘Supper’. Ini yang dikenali sebagai ‘Balanced-light Snacks‘.

3 – Meskipun lemak merupakan mikronutrien yang penting, ia tidak dibincangkan (fokus) dengan lanjut di sini memandangkan lemak itu ‘wujud di mana-mana’, dan pastinya tidak perlu risau. Kurangnya lemak dalam sesebuah diet bukan merupakan sebuah ISU, malah ia tidak pernah berlaku.

4 – Terdapat SEDIKIT modifikasi yang perlu dilakukan jika ingin mempraktikkan strategi pemakanan di atas tatkala hari bersukan (cardio atau weight training), dan itu akan aku ceritakan dalam entri-entri yang akan datang.

5 – Secara keseluruhan, cara pemakanan ini akan membawa anda kepada nisbah agihan kalori seperti berikut: 50% Karbohidrat, 35% Protein, dan 15% Lemak (atau disebut sebagai 50:35:15).