Workout Dengan Aplikasi “miCoach” (Bahagian 2)

Pada minggu lalu, saya ada memperkenalkan serba sedikit pengenalan kepada aplikasi telefon pintar Adidas miCoach berserta fungsinya. Dalam entri kali ini, saya ingin berkongsi pula satu contoh pelan latihan yang ada dalam aplikasi tersebut, iaitu “Progression Workout“. Untuk memulakan pelan latihan ini, seseorang perlu melakukan “Asessment Workout” yang ada dalam miCoach terlebih dahulu (dalam sesi yang lain) supaya miCoach tahu tahap keupayaan masing-masing dalam setiap zon latihan lalu menyesuaikannya untuk latihan-latihan yang lain. (rujuk link yang disertakan di atas)

Beberapa pelan latihan yang ada dalam miCoach. Entri kali ini akan fokus kepada "Asessment Workout".

Beberapa pelan latihan yang ada dalam miCoach. Entri kali ini akan fokus kepada “Progression Workout”.

Seperti biasa, sebelum memulakan apa jenis aktiviti riadah, kita perlu mulakan dengan sedikit regangan dan aktiviti memanaskan badan. Memandangkan sesi latihan “Progression Workout” adalah running based cardio, ia perlu dilakukan di luar rumah (outdoor), sebagai contoh di taman, dan signal GPS pada telefon pintar anda juga perlu kuat isyaratnya.

Progression workout dalam miCoach terdiri dari 9 sela atau interval, yang mana jumlah keseluruhan sesi adalah 30 minit. Ia bermula dengan  sela pertama iaitu Zon Biru. Pada ketika ini, pace atau halaju kita perlulah berada dalam pace lingkungan seperti yang ditetapkan oleh miCoach pada kolum sebelah kanan (yang mana telah ditentukan miCoach berdasarkan rekod Assessment Workout sebelum ini).

Screenshot_2013-09-29-09-56-06

Saya mulakan sesi warm up dalam Zon Biru dengan pace 14:48 min/km, iaitu bersamaan dengan jalan-jalan santai ‘pakwe makwe’ di taman. Kemudian, pace dipertingkatkan secara berperingkat sehingga tahap berjalan pantas atau brisk (sekitar 10 min/km).

Seterusnya selepas 3 minit berlalu, maka tamat interval yang pertama (Zon Biru) lalu masuk pula kepada interval kedua iaitu Zon Hijau. Maka larian pun bermula, tetapi santai-santai dulu untuk Zon Hijau ni (Tahap kesantaian lari yang mana kita masih boleh bersembang seperti biasa sambil lari-lari anak, tanpa menganggu pernafasan). Tempoh untuk Zon Hijau pula adalah selama 5 minit.

Screenshot_2013-09-29-09-58-57

Andaikata pace kita terlalu laju (luar dari lingkungan yang miCoach cadangkan), maka akan muncul lah suara teguran dari si coach agar memperlahankan halaju kita. Selagi kita tak ikut apa yang diminta, selagi itulah si coach tu akan terus membebel minta kita ‘slow down‘, sampai kadang-kadang menganggu konsentrasi dalam menghayati track/lagu senaman yang sedang dimainkan.

Screenshot_2013-09-29-10-01-13

Begitu juga kalau pace yang terlalu perlahan, pun akan kena tegur juga. Ini yang berlaku ketika transisi saya dari Zon Hijau kepada Zon Kuning. miCoach tahu yang kita boleh buat lebih dari tu, sebab dia dah ada rekod data Assessment Workout kita sebelum ini. So, no cheating!

Screenshot_2013-09-29-10-04-16

Akhirnya dapat juga sesuaikan pace untuk Zon Kuning seperti yang coach minta. Larian yang laju, tetapi bukan pecut. Itulah Zon Kuning. Tempoh untuk Zon Kuning pula adalah selama 4 minit.

Screenshot_2013-09-29-10-05-59

Selesai Zon Kuning, maka tibalah transisi yang seterusnya iaitu ke Zon Merah pula, di mana kita diminta oleh miCoach untuk lari dengan halaju paling maksimum (pecut), selagi yang kita mampu.

Kalau ikutkan rekod Asessment sebelum ni, pace saya ketika memecut sepatutnya dalam lingkungan 3.xx min/km, tetapi sebab nak capture skrin telefon punya pasal untuk disiarkan dalam entri ini, maka percubaan untuk mendapatkan pace maksimum pun agak terganggu (boleh pakai ke alasan ni? huh!). Bayangkan sambil nak lari pecut, sambil tu lah tangan dok sibuk tekan-tekan skrin.

Screenshot_2013-09-29-10-08-03

Selesai 30 saat Zon Merah, maka kita akan dibawa kembali kepada Zon Biru untuk tempoh 3 minit, maka secara rasmi bermulalah pusingan kedua untuk sesi latihan ini.

Screenshot_2013-09-29-10-08-51

Kita akan ulang kembali interval yang sama iaitu 3 minit untuk Zon Biru, 5 minit untuk Zon Hijau, kemudian 4 minit untuk Zon Kuning, dan seterusnya 30 saat untuk Zon Merah.

Kali ini Zon Merah saya selari dengan Asessment tempoh hari.

Screenshot_2013-09-29-10-20-38

Selesai berhempas pulas dalam Zon Merah, maka tibalah kita pada interval yang terakhir iaitu Zon Biru, untuk tempoh 5 minit. Interval terakhir ini juga dikenali sebagai fasa warm down.

Screenshot_2013-09-29-10-23-26

Akhirnya, selesai sudah latihan Progression kita! Kalau ikut pada paparan rumusan, sebanyak 372 kalori sudah dibakar sepanjang 30 minit latihan ini.

Screenshot_2013-09-29-10-30-05

Kalau dilihat pada jam HRM yang dipakai pula, sebanyak 463 kalori telah dibakar. Itu pun sebab saya setkan jam HRM ini ketika dari rumah lagi, jadi ia turut merekodkan kalori ketika saya berjalan kaki dari rumah ke taman. Katakan kalori yang digunakan ketika berjalan kaki dari rumah ke taman adalah 100 kalori, congak-congak semula, memang lebih kurang 360 kalori juga telah digunakan. Sama sahaja.

DSC_0013

Berikut adalah graf untuk sesi latihan kali ini. Secara keseluruhan, sesi latihan kali ini menepati apa yang diminta oleh si coach. Cukup 4 minggu berlatih, bolehlah buat Asessment Workout yang baru untuk calibrate tahap keupayaan terkini dengan sistem latihan miCoach.

Screenshot_2013-09-29-10-34-20

Lepas ni nak sasarkan rekod baru untuk Top Speed pula, jadi akan terus berlatih dan berlatih untuk dapatkan pace dalam lingkungan 2 min/km, atau dalam bahasa mudah, mampu habiskan larian 100m di bawah 12 saat.

Comments

  1. By zakri

    Reply

    • Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *